Что такое спорт с точки зрения биохакинга
2026-02-21 15:33 Diff
https://skillbox.ru/media/health/sport-in-biohacking/

#статьи

  • 28 июн 2024
  • 0

Что такое спорт с точки зрения биохакинга

И как тренируются «взломщики» биологических процессов.

Кадр: мультипликационный фильм «Геркулес» / Walt Disney Pictures

В 2015 году начала дружить с психологией. С тех пор учится принимать свою психику и тело. А ещё участвует в киноклубе, цитирует Бродского и пишет стихи.

Из этой статьи вы узнаете:

Кандидат медицинских наук, доцент кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Сеченовского университета. Главный специалист отдела по терапевтическому использованию запрещённых субстанций Российского антидопингового агентства (РУСАДА). До 2022 года — директор медицинского департамента ФК «Локомотив». Спикер совместной программы Skillbox и Первого МГМУ имени И. М. Сеченова «Биохакинг».

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Биохакинг — это исследовательский подход, призванный раскрыть потенциал человеческого тела и найти способы замедлить старение. В биохакерском сообществе считается, что организм можно «перепрошить» и «апгрейднуть», как игровую приставку или компьютер.

Для этого биохакеры прибегают к современным медицинским технологиям (например, вшивают чипы для фиксации биометрических данных, пьют БАДы и витамины для улучшения когнитивных функций). И уделяют пристальное внимание шести базовым темам:

  • гигиене сна;
  • оптимальному питанию;
  • биологически активным добавкам и лекарствам;
  • психическому здоровью;
  • медицинским тестам;
  • физическим нагрузкам.

Все компоненты, необходимые для «прокачки» тела, в равной степени важны и тесно связаны между собой.

Например, Коля мечтает о подтянутом теле, но питается так: пропускает завтрак, обедает скудным тостом из автомата, а ужинает бургерами или жареными пельменями. Такое «топливо» в большом количестве не принесёт пользы здоровью, перенасытит организм жирами, вероятно, приведёт к избыточному весу. И при этом не снабдит тело сложными, «хорошими» углеводами, которые нужны для выработки энергии, и белками, отвечающими за построение мышц.

А ещё Николай регулярно не высыпается и совершенно забывает об отдыхе, но часами пропадает в зале. Из-за чрезмерного упорства хозяина Колины мышцы не успевают восстанавливаться, а удовольствие от тренировок тает быстрее снежинки на раскалённой сковородке.

Опытные биохакеры покачали бы головой, глядя на образ жизни Коли, потому что знают, как сон и питание влияют на состояние тела и психики. Спорт полезен, но физические нагрузки — это лишь один элемент пазла нашего здоровья. И если остальные кусочки хаотично разбросаны в коробке, собрать красивую картинку не выйдет.

Для начала важно разделить профессиональный спорт и «правильную» активность — например, физкультуру и фитнес.

Девиз большого спорта: «Быстрее, выше, сильнее». Профессиональные спортсмены работают на износ, зачастую жертвуя здоровьем ради результата. В биохакинге заложена диаметрально противоположная философия: физическая активность — это инструмент, приносящий пользу, а не калечащий тело.

Отношение биохакеров к спорту также отличается и от общепринятого ЗОЖ-подхода. Адепты здорового образа жизни преследуют цели профилактики развития различных заболеваний. И для решенияэтой задачи существуют стандартные общие рекомендации.

Например, ВОЗ заключает, что взрослым людям нужно тренироваться 150–300 минут в неделю (или 20–40 минут в день), используя упражнения средней или высокой интенсивности. Но установить универсальные параметры для «маркировки» нагрузки нельзя: что для одного лёгкая пробежка, для другого — марафон на выживание. Интенсивность упражнений — субъективный параметр, который зависит от натренированности человека и наличия у него хронических заболеваний.

Биохакеры стремятся к индивидуальному подходу в спорте. Они убеждены, что грамотные нагрузки на тело не просто желательны, а жизненно необходимы.

«Важно понимать, что физическая активность — это эволюционная потребность человека, заложенная генетически, как питание или сон. Раньше люди двигались больше, чтобы выжить: принести добычу домой, пройти несколько километров до нужного места, вспахать поле. Сегодня же продукты сами доезжают до двери, машины возят нас до работы, а основная нагрузка у большинства — стучать пальцами по клавиатуре. Это снижает нашу бытовую активность».

Алексей Репетюк

Алексей отмечает: мы всё больше прирастаем к рабочему месту, и это сказывается на здоровье, ведь генетика человека не успела перестроиться на малоподвижный образ жизни. В связи с этим последние годы наблюдается бум ожирения, сахарного диабета и болезней, связанных с нарушением метаболизма.

Страдает и мышечная система, потому что мы всё реже её используем. Это чревато проблемами с работой мозга, дыханием, кровообращением и другими важными системами организма. Так что, делая зарядку по утрам, вы не только работаете над красивым отражением в зеркале, но и инвестируете в качество работы внутренних органов.

Основная задача спорта в глазах биохакеров — улучшить самочувствие, повысить продуктивность, «прокачать» работу организма как биологической машины. При этом важно, чтобы физическая активность приносила удовольствие.

Изнуряющие диеты или бездумное наращивание мышц не вписываются в концепт биохакинга. Когда мы голодаем, насмотревшись на моделей в соцсетях, или тягаем штангу без должной подготовки и тренера рядом — это не действия из любви к себе и не вклад в здоровье, а погоня за ложными и чужими идеалами.

Биохакеры используют спорт комплексно, пытаясь внести в уже имеющуюся систему (организм) эффективные коррективы. Например:

  • настроить работу разных систем организма (в частности, сердечно-сосудистой, дыхательной, гормональной, нервной и так далее);
  • ускорить обмен веществ;
  • улучшить иммунитет;
  • наладить кровообращение;
  • помочь формированию новых нейронных связей и развить когнитивные способности;
  • повысить креативность;
  • укрепить ментальное здоровье.

Спорт помогает человеку всесторонне:

  • снижает риск развития психических расстройств (например, депрессии);
  • нормализует метаболизм;
  • стимулирует работу митохондрий (частей клетки, ответственных за выработку энергии);
  • уменьшает вероятность развития хронических заболеваний (сахарного диабета, онкологии, болезней сердца, инсульта, ожирения).

Итог — знакомая истина: спорт продлевает жизнь. Как отмечает профессор спортивных наук Энн Керстин Реймерс, у физически активных людей смертность от хронических болезней снижается примерно на 30–35% по сравнению с любителями малоподвижного образа жизни.

Перед началом усиленных тренировок необходимо:

  • провести скрининг состояния здоровья;
  • сделать тесты с физической нагрузкой (например, на беговой дорожке или на велосипедном тренажёре под контролем электрокардиографа);
  • определить, сколько кислорода используется во время нагрузки, и построить индивидуальные пульсовые зоны (помогают точно определить, на каком пульсе наиболее эффективно заниматься конкретным видом нагрузки);
  • сдать лабораторные показатели (общий анализ крови, печёночные ферменты, холестерин и гормоны);
  • изучить базовую информацию о тренировках (какие типы нагрузок бывают, каких целей помогают достичь определённые виды спорта).

Проверять свой организм и сдавать анализы нужно регулярно и в одинаковых условиях. То есть если вы проходите обследование на велотренажёре по утрам натощак, то делайте так всегда. Это первое правило биохакеров.

«Зачастую я вижу, что люди после неквалифицированных тренеров или после начала самостоятельных тренировок без опыта и знания своего здоровья сталкиваются с мышечными болями, грыжами, травмами. Биохакинг в первую очередь говорит, что для начала обязательно нужно продиагностировать состояние своего здоровья и понять, насколько хорошо работает ваше тело сейчас».

Алексей Репетюк

Второе правило. Использовать современные методики из спортивной медицины: эхокардиографию, велоэргометрию с контролем ЭКГ или тест PWC 170.

Третье правило. Регулярно контролировать компонентный состав тела и использовать гаджеты: фитнес-браслеты, умные часы, кардиодатчики. А ещё датчики оценки глюкозы в режиме реального времени: с их помощью биохакеры контролируют уровень сахара для энергообеспечения во время физической активности.

Например, опытный Стёпа участвует в марафоне с датчиком оценки глюкозы. Во время забега парень замечает, что уровень сахара снижается. В таком случае Степан воспользуется подготовленным спортивным питанием, напитком или специальным гелем, содержащими углеводы. Так юный бегун поддержит организм и даст ему запас энергии на остаток дистанции.

Безусловно, анализы, необычные исследования и технические аксессуары стоят денег. Но, прежде чем вкладываться в закупки оборудования и диагностику здоровья, стоит усвоить главный принцип спорта по-биохакерски: постепенно внедрять активность в обычную жизнь и учиться получать от физических нагрузок удовольствие.

Если вы идёте гулять в парк с ребёнком, совместите это с простой зарядкой и растяжкой. Или, отправившись выгуливать собаку, совершите пробежку с четвероногим другом.

Нагрузку можно планировать не только во время прогулок. Так, отправляясь на работу на метро, шагайте по эскалатору, а в офисе вместо лифта используйте лестницу. Это не требует больших усилий и дополнительного времени в расписании и при этом тренирует ноги и укрепляет ягодичные мышцы.

Вот ещё несколько биохакерских советов.

Не спешите без должной подготовки испытывать себя тяжёлыми весами. Успех тренировок заключается в выполнении регулярной, посильной для вас и многофункциональной нагрузки. Отлично подойдут мультисуставные упражнения (например, бёрпи — чередование приседаний, отжиманий и прыжков по кругу).

Если нет денег на зал, устраивайте пешие прогулки в лесу и заплывы в местной речке на даче. Если скучно заниматься в одиночку, предложите мужу, жене, другу записаться на курс танцев или заняться теннисом. На работе тоже можно найти единомышленников и организовать, например, корпоративный волейбол: социальный контакт делает тренировки приятнее.

Это важно, чтобы организм успевал восстанавливаться. Необходимо правильно построить тренировочный процесс. Если вы никогда не занимались спортом, начните с 1–2 тренировок в неделю. Прислушивайтесь к потребностям тела и ведите дневник самочувствия.

Также можно использовать шкалу Борга (шкала воспринимаемой нагрузки). После спортивных упражнений выставляйте балл: насколько тяжёлым было занятие. Так, для поддержания физической формы нам достаточно 3–4 тренировок средней интенсивности (в районе 5–6 баллов по Боргу) в неделю.

И ещё самое простое, что можно делать, — измерять пульс и давление по утрам. Если эти показатели завышены, значит, организм не успевает восстанавливаться. Вы либо мало спите, либо перебарщиваете со спортом.

Если лень, нет настроения или мотивации заниматься, пропустите тренировку. Негативные ассоциации и походы в зал через «не хочу» только отталкивают от спорта.

Биохакеры стараются развиваться всесторонне и спортивную программу составляют соответственно: с упражнениями на силу (например, подтягивания) и выносливость (бёрпи), ловкость (прыжки со скакалкой) и равновесие (приседания на одной ноге).

Алексей Репетюк выделяет топ-6 видов физической нагрузки с точки зрения биохакинга.

Это определённая стратегия занятий, при которой периоды интенсивной нагрузки чередуются с периодами восстановления. ВИИТ укрепляют сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат и улучшают когнитивные функции. Так, ВИИТ «прокачивают» исполнительную функцию мозга, отвечающую за память и самоконтроль.

Танцы снижают вероятность деменции и заболеваний, связанных с когнитивными нарушениями (например, болезней Альцгеймера и Паркинсона). А ещё стимулируют рост и укрепление нейронных связей. Это важно, чтобы мы были устойчивее перед сложностями и адаптивнее к новым ситуациям, легче изучали новое и чаще чувствовали удовлетворённость жизнью.

Гармонично нагружают опорно-двигательный аппарат и профилактируют проблемы со зрением.

Играя в большой теннис и бадминтон, человек вынужден постоянно контролировать мяч или волан. В итоге зрачок сужается и расширяется, а глазодвигательные мышцы начинают работать в полной амплитуде. Именно поэтому бадминтон включён в программу подготовки профессиональных космонавтов. Кстати, покоритель космоса Юрий Гагарин был мастером спорта СССР по бадминтону.

Тренирует тело и укрепляет ментальное состояние. А ещё развивает самоконтроль, дисциплину и силу воли. К подобным статическим и плавным нагрузкам также относятся пилатес и медитативные практики.

Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, развивает гибкость и «прокачивает» выносливость.

Например, бег. Главное — купить правильную экипировку. Особенно обувь. При этом для каждого вида спорта подбираются определённые кроссовки. Чтобы не прогадать с «башмачками», стоит обратиться к ортопеду-травматологу, который проведёт плантографию, в современные клиники спортивной медицины или в специализированные магазины (там проводят тест на беговой дорожке, где изучают ваш тип стопы).

Наши стопы эволюцией сформированы для ходьбы по неровной поверхности. А городские покрытия сегодня абсолютно плоские. Нагрузка на стопы распределяется неправильно, и развивается плоскостопие, от которого страдает биомеханика опорно-двигательного аппарата и коленные суставы, развивается артроз и болит поясница. Так что плоскостопие — не повод для шуток, а серьёзная проблема, требующая внимания.

«Идеальный образ биохакера — человек в хорошей физической форме, без вредных привычек и с налаженным питанием. Знает много о своём здоровье и, занимаясь спортом, грамотно формирует программу тренировок, не забывает о восстановительных процедурах, следит за техникой выполнения упражнений».

Алексей Репетюк

Категорически — людям с хроническими заболеваниями (сердечно-сосудистыми, дыхательными, онкологией), пока болезнь находится в острой фазе. После ремиссии, дополнительных обследований и одобрения врача можно постепенно внедрять спорт в жизнь и со временем подключать тренировочные советы биохакеров.

«Ещё я не рекомендовал бы биохакерский подход новичкам, которые не погрузились в тему тренировок и хотят получить от похода в зал „всё и сразу“. Например, если вы никогда не занимались физическими упражнениями и вдруг захотели пойти в зал просто за компанию и без тренера или пробежать марафон без подготовки — остановитесь. Спорт — системный процесс. И начинать всегда следует с изучения организма, влияния на него разных видов нагрузки и своих особенностей».

Алексей Репетюк

Для биохакеров спорт — неотъемлемая часть повседневной жизни. Но, прежде чем окунаться в спортивную рутину, «взломщики организма» обсуждают планы тренировок с медиками и тщательно проверяют, в какой форме находится организм. Это важно, чтобы выстроить тренировочный процесс максимально эффективно и не навредить организму.

Лозунг биохакинга: «Жизнь — это движение, а движение — это лекарство». Ради бодрого самочувствия и хорошего настроения нам необходимо регулярно заниматься физической активностью. Но начинать свой спортивный путь биохакеры завещают с теории. Гуру «самоапгрейда» следуют схеме: «Изучить — внедрить — подстроить под себя». Такой подход к спорту поможет действовать осознанно, избежать тренировочных ошибок и обезопасить здоровье от возможного вреда.

Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!