1 added
7 removed
Original
2026-01-01
Modified
2026-02-21
1
<p><a>#статьи</a></p>
1
<p><a>#статьи</a></p>
2
<ul><li>19 май 2025</li>
2
<ul><li>19 май 2025</li>
3
<li>0</li>
3
<li>0</li>
4
</ul><p>В каких из них искать жизненно важные витамины и минералы и стоит ли есть консервированные овощи.</p>
4
</ul><p>В каких из них искать жизненно важные витамины и минералы и стоит ли есть консервированные овощи.</p>
5
<p>Фото: Visual China Group / Getty Images</p>
5
<p>Фото: Visual China Group / Getty Images</p>
6
<p>Медицинский журналист и редактор с десятилетним опытом. Заботится о двух кошках и о ментальном здоровье. Любит трукрайм и стоицизм.</p>
6
<p>Медицинский журналист и редактор с десятилетним опытом. Заботится о двух кошках и о ментальном здоровье. Любит трукрайм и стоицизм.</p>
7
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
7
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
8
<ul><li>чем именно<a>полезны овощи</a>и <a>в каком количестве их есть</a>;</li>
8
<ul><li>чем именно<a>полезны овощи</a>и <a>в каком количестве их есть</a>;</li>
9
<li>какие<a>витамины</a>и <a>минералы</a>содержатся в разных овощах;</li>
9
<li>какие<a>витамины</a>и <a>минералы</a>содержатся в разных овощах;</li>
10
<li>что такое<a>клетчатка</a>и почему она важна для здоровья;</li>
10
<li>что такое<a>клетчатка</a>и почему она важна для здоровья;</li>
11
<li>какие 12 овощей <a>самые полезные</a>;</li>
11
<li>какие 12 овощей <a>самые полезные</a>;</li>
12
<li>кому не стоит есть<a>сырые овощи</a>;</li>
12
<li>кому не стоит есть<a>сырые овощи</a>;</li>
13
<li>как<a>готовить овощи</a>, чтобы сохранить их полезные свойства;</li>
13
<li>как<a>готовить овощи</a>, чтобы сохранить их полезные свойства;</li>
14
<li>стоит ли есть<a>консервированные овощи</a>;</li>
14
<li>стоит ли есть<a>консервированные овощи</a>;</li>
15
<li>как<a>увеличить</a>количество овощей в рационе.</li>
15
<li>как<a>увеличить</a>количество овощей в рационе.</li>
16
</ul><p>Врач-диетолог клиники "ММЦ" на Малой Конюшенной (Санкт-Петербург).</p>
16
</ul><p>Врач-диетолог клиники "ММЦ" на Малой Конюшенной (Санкт-Петербург).</p>
17
<p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
17
<p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
18
<p>У них низкая калорийность, при этом они содержат много витаминов, микроэлементов, пищевых волокон и других питательных веществ.</p>
18
<p>У них низкая калорийность, при этом они содержат много витаминов, микроэлементов, пищевых волокон и других питательных веществ.</p>
19
<p>Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в день необходимо съедать не менее 400 граммов, или пяти порций, овощей и фруктов, не включая крахмалосодержащие плоды, например картофель [1].</p>
19
<p>Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в день необходимо съедать не менее 400 граммов, или пяти порций, овощей и фруктов, не включая крахмалосодержащие плоды, например картофель [1].</p>
20
<p>Исследования показывают, что у людей, в рационе которых много овощей и фруктов, снижается риск заболеть раком толстой кишки, пищевода или желудка [2].</p>
20
<p>Исследования показывают, что у людей, в рационе которых много овощей и фруктов, снижается риск заболеть раком толстой кишки, пищевода или желудка [2].</p>
21
<p>Также ежедневное потребление овощей уменьшает риск развития хронических неинфекционных заболеваний, к которым относятся сердечно-сосудистые патологии, включая атеросклероз, ишемическую болезнь сердца и т. д., сахарный диабет второго типа, ожирение [3].</p>
21
<p>Также ежедневное потребление овощей уменьшает риск развития хронических неинфекционных заболеваний, к которым относятся сердечно-сосудистые патологии, включая атеросклероз, ишемическую болезнь сердца и т. д., сахарный диабет второго типа, ожирение [3].</p>
22
<p>Овощи незаменимы для работы желудочно-кишечного тракта, поскольку улучшают моторику ЖКТ, предотвращают запоры, помогают выводить продукты метаболизма и тяжёлые металлы.</p>
22
<p>Овощи незаменимы для работы желудочно-кишечного тракта, поскольку улучшают моторику ЖКТ, предотвращают запоры, помогают выводить продукты метаболизма и тяжёлые металлы.</p>
23
<ul><li><strong>Витамин А</strong>, который выделяется в организме из бета-каротина, содержащегося в овощах. Витамин необходим для роста, развития и регенерации тканей, поддержания иммунитета и зрения [4].<strong>Источники:</strong>морковь, тыква, сладкий перец, петрушка, укроп.</li>
23
<ul><li><strong>Витамин А</strong>, который выделяется в организме из бета-каротина, содержащегося в овощах. Витамин необходим для роста, развития и регенерации тканей, поддержания иммунитета и зрения [4].<strong>Источники:</strong>морковь, тыква, сладкий перец, петрушка, укроп.</li>
24
<li><strong>Витамины группы B </strong>участвуют в работе нервной системы, регенерации тканей, синтезе и обмене белков, жиров и углеводов, обеспечивают кроветворение [5].<strong>Источники:</strong>фасоль, зелень, листовой салат, капуста, шпинат, горох.</li>
24
<li><strong>Витамины группы B </strong>участвуют в работе нервной системы, регенерации тканей, синтезе и обмене белков, жиров и углеводов, обеспечивают кроветворение [5].<strong>Источники:</strong>фасоль, зелень, листовой салат, капуста, шпинат, горох.</li>
25
<li><strong>Витамин K</strong>обеспечивает нормальную свёртываемость крови, синтез белков, поддерживает здоровье костной ткани [6].<strong>Источники:</strong>различные виды листового салата, шпинат, огурцы, брокколи, горох, морковь.</li>
25
<li><strong>Витамин K</strong>обеспечивает нормальную свёртываемость крови, синтез белков, поддерживает здоровье костной ткани [6].<strong>Источники:</strong>различные виды листового салата, шпинат, огурцы, брокколи, горох, морковь.</li>
26
<li><strong>Витамин C</strong> - мощный антиоксидант, препятствует старению, развитию атеросклероза, улучшает процессы заживления тканей, способствует укреплению иммунитета [7].<strong>Источники:</strong>сладкий перец, чёрная смородина, киви, цветная и белокочанная капуста, петрушка, укроп, томаты.</li>
26
<li><strong>Витамин C</strong> - мощный антиоксидант, препятствует старению, развитию атеросклероза, улучшает процессы заживления тканей, способствует укреплению иммунитета [7].<strong>Источники:</strong>сладкий перец, чёрная смородина, киви, цветная и белокочанная капуста, петрушка, укроп, томаты.</li>
27
<li><strong>Витамин E </strong>обладает антиоксидантным действием, препятствует тромбообразованию, развитию атеросклероза, снижает сухость кожи и ломкость ногтей, поэтому применяется в косметике [8].<strong>Источники:</strong>авокадо, болгарский перец.</li>
27
<li><strong>Витамин E </strong>обладает антиоксидантным действием, препятствует тромбообразованию, развитию атеросклероза, снижает сухость кожи и ломкость ногтей, поэтому применяется в косметике [8].<strong>Источники:</strong>авокадо, болгарский перец.</li>
28
</ul><ul><li><strong>Калий и магний,</strong>которые важны для поддержания работы сердечно-сосудистой и нервной систем [9], [10].<strong>Источники:</strong>картофель, морковь, капуста, перец, шпинат, сельдерей .</li>
28
</ul><ul><li><strong>Калий и магний,</strong>которые важны для поддержания работы сердечно-сосудистой и нервной систем [9], [10].<strong>Источники:</strong>картофель, морковь, капуста, перец, шпинат, сельдерей .</li>
29
<li><strong>Кальций</strong>необходим для укрепления костей и профилактики остеопороза, нормальной работы мышц, передачи нервных импульсов, секреции гормонов [11].<strong>Источники:</strong>зелёные овощи и зелень, такие как капуста, брокколи, щавель, шпинат, базилик, петрушка, укроп.</li>
29
<li><strong>Кальций</strong>необходим для укрепления костей и профилактики остеопороза, нормальной работы мышц, передачи нервных импульсов, секреции гормонов [11].<strong>Источники:</strong>зелёные овощи и зелень, такие как капуста, брокколи, щавель, шпинат, базилик, петрушка, укроп.</li>
30
<li><strong>Фосфор</strong>наряду с кальцием нужен для поддержания здоровья костей и зубов, энергетического обмена, синтеза клеточного белка [12].<strong>Источники:</strong>соя, чечевица, нут, горох.</li>
30
<li><strong>Фосфор</strong>наряду с кальцием нужен для поддержания здоровья костей и зубов, энергетического обмена, синтеза клеточного белка [12].<strong>Источники:</strong>соя, чечевица, нут, горох.</li>
31
<li><strong>Натрий и хлор</strong>важны для поддержания водного и кислотно-щелочного баланса организма [13].<strong>Источники:</strong>консервированные овощи (оливки, огурцы, помидоры, капуста).</li>
31
<li><strong>Натрий и хлор</strong>важны для поддержания водного и кислотно-щелочного баланса организма [13].<strong>Источники:</strong>консервированные овощи (оливки, огурцы, помидоры, капуста).</li>
32
<li><strong>Медь</strong>необходима организму для синтеза гемоглобина и роста тканей [14].<strong>Источники:</strong>тыква, капуста, кукуруза, картофель.</li>
32
<li><strong>Медь</strong>необходима организму для синтеза гемоглобина и роста тканей [14].<strong>Источники:</strong>тыква, капуста, кукуруза, картофель.</li>
33
<li><strong>Железо</strong>участвует в производстве эритроцитов, регулирует обмен веществ [15].<strong>Источники:</strong>бобовые, шпинат, брокколи, свёкла, спаржа.</li>
33
<li><strong>Железо</strong>участвует в производстве эритроцитов, регулирует обмен веществ [15].<strong>Источники:</strong>бобовые, шпинат, брокколи, свёкла, спаржа.</li>
34
<li><strong>Селен</strong>участвует в синтезе половых гормонов, обладает антиоксидантными свойствами [16].<strong>Источник:</strong>чеснок.</li>
34
<li><strong>Селен</strong>участвует в синтезе половых гормонов, обладает антиоксидантными свойствами [16].<strong>Источник:</strong>чеснок.</li>
35
<li><strong>Цинк</strong>способствует укреплению костей, синтезу белка, заживлению ран [17]. Источники: спаржа, свёкла, брюссельская капуста.</li>
35
<li><strong>Цинк</strong>способствует укреплению костей, синтезу белка, заживлению ран [17]. Источники: спаржа, свёкла, брюссельская капуста.</li>
36
</ul><p>Клетчатка - сложный углевод и пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения. Многие связывают пользу клетчатки лишь с профилактикой запоров, однако список её преимуществ куда длиннее:</p>
36
</ul><p>Клетчатка - сложный углевод и пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения. Многие связывают пользу клетчатки лишь с профилактикой запоров, однако список её преимуществ куда длиннее:</p>
37
<ul><li>формирует разнообразный и здоровый микробиом кишечника;</li>
37
<ul><li>формирует разнообразный и здоровый микробиом кишечника;</li>
38
<li>снижает риск возникновения колоректального рака;</li>
38
<li>снижает риск возникновения колоректального рака;</li>
39
<li>на долгое время сохраняет чувство насыщения, что помогает снизить склонность к перееданию;</li>
39
<li>на долгое время сохраняет чувство насыщения, что помогает снизить склонность к перееданию;</li>
40
<li>снижает уровень холестерина;</li>
40
<li>снижает уровень холестерина;</li>
41
<li>контролирует уровень сахара в крови.</li>
41
<li>контролирует уровень сахара в крови.</li>
42
</ul><p>Взрослому человеку в сутки необходимо употреблять не менее 25-30 г клетчатки, однако большинство россиян не достигает необходимого уровня из-за того, что рацион питания не отличается разнообразием и сбалансированностью [18].</p>
42
</ul><p>Взрослому человеку в сутки необходимо употреблять не менее 25-30 г клетчатки, однако большинство россиян не достигает необходимого уровня из-за того, что рацион питания не отличается разнообразием и сбалансированностью [18].</p>
43
<p>Лидеры по содержанию клетчатки среди овощей - зелёный горошек, капуста, морковь, кукуруза, брокколи, тыква.</p>
43
<p>Лидеры по содержанию клетчатки среди овощей - зелёный горошек, капуста, морковь, кукуруза, брокколи, тыква.</p>
44
<em>Фото: Richard Semik / Shutterstock</em><p>Стоит учесть, что некоторые злаки, зерновые и орехи опережают овощи по количеству клетчатки (в гречке 10 г на 100 г, в овсе - 10,7 г), поэтому в рационе так важно разнообразие.</p>
44
<em>Фото: Richard Semik / Shutterstock</em><p>Стоит учесть, что некоторые злаки, зерновые и орехи опережают овощи по количеству клетчатки (в гречке 10 г на 100 г, в овсе - 10,7 г), поэтому в рационе так важно разнообразие.</p>
45
<p>Врач-диетолог Анастасия Даниленко называет наиболее полезные (лидеры по содержанию полезных веществ) и доступные в наших регионах овощи.</p>
45
<p>Врач-диетолог Анастасия Даниленко называет наиболее полезные (лидеры по содержанию полезных веществ) и доступные в наших регионах овощи.</p>
46
<ul><li><strong>Шпинат</strong> - источник кальция, витаминов K и С, железа и антиоксидантов. Как и другие листовые, шпинат богат витамином B9, или фолиевой кислотой, которая важна для кроветворения. Это вещество назначают во время планирования и на ранних сроках беременности для профилактики пороков развития плода [19].</li>
46
<ul><li><strong>Шпинат</strong> - источник кальция, витаминов K и С, железа и антиоксидантов. Как и другие листовые, шпинат богат витамином B9, или фолиевой кислотой, которая важна для кроветворения. Это вещество назначают во время планирования и на ранних сроках беременности для профилактики пороков развития плода [19].</li>
47
<li><strong>Листовой салат</strong>содержит витамин К, E, PP, C, витамины группы В, а также множество минералов: железо, марганец, селен, медь, цинк. Любовь к салату помогает укрепить иммунитет и поддержать работу желудочно-кишечного тракта.</li>
47
<li><strong>Листовой салат</strong>содержит витамин К, E, PP, C, витамины группы В, а также множество минералов: железо, марганец, селен, медь, цинк. Любовь к салату помогает укрепить иммунитет и поддержать работу желудочно-кишечного тракта.</li>
48
<li><strong>Брокколи</strong>богата витаминами С, К, фолиевой кислотой и фосфором. Как и другие крестоцветные овощи, содержит сульфорафан - вещество, которое обладает антибактериальным действием, то есть подавляет размножение бактерий в организме [20].</li>
48
<li><strong>Брокколи</strong>богата витаминами С, К, фолиевой кислотой и фосфором. Как и другие крестоцветные овощи, содержит сульфорафан - вещество, которое обладает антибактериальным действием, то есть подавляет размножение бактерий в организме [20].</li>
49
<li><strong>Брюссельская капуста</strong>содержит витамин К, витамин С, калий, витамины группы B, а также антиоксиданты - кверцетин, каротиноиды и флавоноиды.</li>
49
<li><strong>Брюссельская капуста</strong>содержит витамин К, витамин С, калий, витамины группы B, а также антиоксиданты - кверцетин, каротиноиды и флавоноиды.</li>
50
<li><strong>Цветная капуста</strong>хороша содержанием витаминов С, К, РР, а также макро- и микроэлементов: калия, селена, меди и марганца, железа, фтора, фосфора.</li>
50
<li><strong>Цветная капуста</strong>хороша содержанием витаминов С, К, РР, а также макро- и микроэлементов: калия, селена, меди и марганца, железа, фтора, фосфора.</li>
51
<li><strong>Свёкла</strong>богата витамином С, марганцем, фолиевой кислотой и антиоксидантами. Обладает лёгким мочегонным и слабительным эффектом.</li>
51
<li><strong>Свёкла</strong>богата витамином С, марганцем, фолиевой кислотой и антиоксидантами. Обладает лёгким мочегонным и слабительным эффектом.</li>
52
<li><strong>Репа</strong>имеет антибактериальные свойства, а ещё в ней много витамина С и антиоксидантов.</li>
52
<li><strong>Репа</strong>имеет антибактериальные свойства, а ещё в ней много витамина С и антиоксидантов.</li>
53
<li><strong>Топинамбур</strong> - рекордсмен по содержанию калия. Также содержит инулин, который помогает контролировать уровень сахара крови.</li>
53
<li><strong>Топинамбур</strong> - рекордсмен по содержанию калия. Также содержит инулин, который помогает контролировать уровень сахара крови.</li>
54
<li><strong>Томаты</strong> - источник бета-каротина, витамина С и антиоксиданта ликопина. Исследования показали, что регулярное употребление помидоров в рамках сбалансированной диеты может снизить риск развития сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний [21].</li>
54
<li><strong>Томаты</strong> - источник бета-каротина, витамина С и антиоксиданта ликопина. Исследования показали, что регулярное употребление помидоров в рамках сбалансированной диеты может снизить риск развития сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний [21].</li>
55
<li><strong>Морковь</strong>наряду с томатом содержит бета-каротин (предшественник витамина А), антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые необходимы для функционирования сетчатки глаза.</li>
55
<li><strong>Морковь</strong>наряду с томатом содержит бета-каротин (предшественник витамина А), антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые необходимы для функционирования сетчатки глаза.</li>
56
<li><strong>В зелёном горошке</strong>много растительного белка, который может быть особенно полезен для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты. А ещё клетчатки, помогающей обеспечить регулярный стул и нормальную работу пищеварительного тракта.</li>
56
<li><strong>В зелёном горошке</strong>много растительного белка, который может быть особенно полезен для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты. А ещё клетчатки, помогающей обеспечить регулярный стул и нормальную работу пищеварительного тракта.</li>
57
<li><strong>Болгарский перец</strong> - кладезь витаминов, в том числе Е, В2, В5, В9, РР, С. И микроэлементов - цинка, железа и калия. В 100 граммах болгарского перца содержится двойная норма витамина С.</li>
57
<li><strong>Болгарский перец</strong> - кладезь витаминов, в том числе Е, В2, В5, В9, РР, С. И микроэлементов - цинка, железа и калия. В 100 граммах болгарского перца содержится двойная норма витамина С.</li>
58
</ul><p>Рассмотрим, какие риски могут возникнуть при употреблении сырых овощей, а также что важно знать о тепловой обработке и консервированных овощах.</p>
58
</ul><p>Рассмотрим, какие риски могут возникнуть при употреблении сырых овощей, а также что важно знать о тепловой обработке и консервированных овощах.</p>
59
<p>Чрезмерное количество сырых овощей (больше рекомендованной нормы, которую мы называли выше) может вызвать неприятные симптомы в пищеварительном тракте: вздутие, метеоризм, нарушение стула. Всё из-за высокого содержания грубой клетчатки - это пищевые волокна, которые не перевариваются и в процессе прохождения по ЖКТ сохраняются в изначальном виде.</p>
59
<p>Чрезмерное количество сырых овощей (больше рекомендованной нормы, которую мы называли выше) может вызвать неприятные симптомы в пищеварительном тракте: вздутие, метеоризм, нарушение стула. Всё из-за высокого содержания грубой клетчатки - это пищевые волокна, которые не перевариваются и в процессе прохождения по ЖКТ сохраняются в изначальном виде.</p>
60
<p>Не стоит есть натощак сырые овощи, которые могут раздражать слизистую желудка, - лук, чеснок, острый перец.</p>
60
<p>Не стоит есть натощак сырые овощи, которые могут раздражать слизистую желудка, - лук, чеснок, острый перец.</p>
61
<p>Кроме того, врачи рекомендуют исключить из рациона сырые овощи при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта (язва желудка и двенадцатиперстной кишки, болезнь Крона, язвенный колит).</p>
61
<p>Кроме того, врачи рекомендуют исключить из рациона сырые овощи при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта (язва желудка и двенадцатиперстной кишки, болезнь Крона, язвенный колит).</p>
62
<p>Витамин С частично разрушается при контакте с кислородом, поэтому очищенные и нарезанные овощи лучше съедать сразу. А если варить в кипятке овощ более 2-3 минут, то витамин С исчезает из него практически полностью. То же самое происходит с некоторыми другими элементами, например витамином B9 (фолиевой кислотой).</p>
62
<p>Витамин С частично разрушается при контакте с кислородом, поэтому очищенные и нарезанные овощи лучше съедать сразу. А если варить в кипятке овощ более 2-3 минут, то витамин С исчезает из него практически полностью. То же самое происходит с некоторыми другими элементами, например витамином B9 (фолиевой кислотой).</p>
63
<p>Выбирайте щадящие способы приготовления, чтобы сохранить больше полезных веществ: тепловая обработка на пару, тушение, запекание. А самые устойчивые к высоким температурам - витамины А, Е, К.</p>
63
<p>Выбирайте щадящие способы приготовления, чтобы сохранить больше полезных веществ: тепловая обработка на пару, тушение, запекание. А самые устойчивые к высоким температурам - витамины А, Е, К.</p>
64
<p>Но некоторые овощи, наоборот, становятся полезнее в приготовленном виде (потому что они начинают лучше усваиваться): морковь, картофель, свёкла, кабачки, баклажаны.</p>
64
<p>Но некоторые овощи, наоборот, становятся полезнее в приготовленном виде (потому что они начинают лучше усваиваться): морковь, картофель, свёкла, кабачки, баклажаны.</p>
65
<p>Если есть консервированные овощи в меру (не чаще 2-3 раз в неделю), они не навредят здоровью. Но из-за большого количества соли, сахара, уксуса и специй такие продукты вовсе не рекомендуются тем, кто страдает гипертонией, проблемами с желудком или ожирением.</p>
65
<p>Если есть консервированные овощи в меру (не чаще 2-3 раз в неделю), они не навредят здоровью. Но из-за большого количества соли, сахара, уксуса и специй такие продукты вовсе не рекомендуются тем, кто страдает гипертонией, проблемами с желудком или ожирением.</p>
66
<p>Чрезмерное увлечение солёными овощами может привести к отёкам, что создаёт нагрузку на почки и сердце.</p>
66
<p>Чрезмерное увлечение солёными овощами может привести к отёкам, что создаёт нагрузку на почки и сердце.</p>
67
<p>Но есть исключение - квашеная капуста. Она сохраняет высокое содержание витамина С и клетчатки, а благодаря процессу брожения в ней размножаются полезные бактерии, которые поддерживают здоровый микробиом.</p>
67
<p>Но есть исключение - квашеная капуста. Она сохраняет высокое содержание витамина С и клетчатки, а благодаря процессу брожения в ней размножаются полезные бактерии, которые поддерживают здоровый микробиом.</p>
68
<p>Вот четыре простых рекомендации, которые в этом помогут.</p>
68
<p>Вот четыре простых рекомендации, которые в этом помогут.</p>
69
<p>Обычно наш рацион ограничивается 3-4 привычными видами овощей. Однако стоит внимательно изучить овощные отделы в магазинах, и вы откроете для себя разнообразие доступных вариантов.</p>
69
<p>Обычно наш рацион ограничивается 3-4 привычными видами овощей. Однако стоит внимательно изучить овощные отделы в магазинах, и вы откроете для себя разнообразие доступных вариантов.</p>
70
<p>Попробуйте получать по крайней мере одну порцию в день из каждой из следующих категорий:</p>
70
<p>Попробуйте получать по крайней мере одну порцию в день из каждой из следующих категорий:</p>
71
<ul><li>капустные (крестоцветные);</li>
71
<ul><li>капустные (крестоцветные);</li>
72
<li>листовые овощи;</li>
72
<li>листовые овощи;</li>
73
<li>зелёные, красные и оранжевые овощи;</li>
73
<li>зелёные, красные и оранжевые овощи;</li>
74
<li>лук, чеснок и горох.</li>
74
<li>лук, чеснок и горох.</li>
75
</ul><p>Обычно из этих категорий составляются овощные салаты.</p>
75
</ul><p>Обычно из этих категорий составляются овощные салаты.</p>
76
<p>Экспериментируйте с вкусовыми сочетаниями! Салаты, супы и жаркое - отличные идеи для увеличения количества овощей в рационе.</p>
76
<p>Экспериментируйте с вкусовыми сочетаниями! Салаты, супы и жаркое - отличные идеи для увеличения количества овощей в рационе.</p>
77
<p>Попробуйте добавлять мелко натёртые овощи в фарш при приготовлении котлет или фрикаделек. Это не только повысит питательную ценность блюда, но и сделает его более сочным и вкусным.</p>
77
<p>Попробуйте добавлять мелко натёртые овощи в фарш при приготовлении котлет или фрикаделек. Это не только повысит питательную ценность блюда, но и сделает его более сочным и вкусным.</p>
78
<p>Положите несколько вымытых плодов в миску и ешьте с каждым приёмом пищи. Или пусть они станут полезным перекусом - почему бы не погрызть морковь в перерыве между обедом и ужином?</p>
78
<p>Положите несколько вымытых плодов в миску и ешьте с каждым приёмом пищи. Или пусть они станут полезным перекусом - почему бы не погрызть морковь в перерыве между обедом и ужином?</p>
79
<p><strong>Источники</strong></p>
79
<p><strong>Источники</strong></p>
80
<p>1. <a>Здоровое питание</a>. Всемирная организация здравоохранения.</p>
80
<p>1. <a>Здоровое питание</a>. Всемирная организация здравоохранения.</p>
81
<p>2. Ferro, A., Costa, A. R., Morais, S., Bertuccio, P., Rota, M., Pelucchi, C., Hu, J., Johnson, K. C., Zhang, Z., Palli, D., Ferraroni, M., Yu, G., Bonzi, R., Peleteiro, B., López‐Carrillo, L., Tsugane, S., Hamada, G. S., Hidaka, A., Malekzadeh, R., . . . Lunet, N. (2020). Fruits and vegetables intake and gastric cancer risk: A pooled analysis within the Stomach cancer Pooling Project. International Journal of Cancer, 147(11), 3090-3101. DOI:<a>10.1002/ijc.33134</a>.</p>
81
<p>2. Ferro, A., Costa, A. R., Morais, S., Bertuccio, P., Rota, M., Pelucchi, C., Hu, J., Johnson, K. C., Zhang, Z., Palli, D., Ferraroni, M., Yu, G., Bonzi, R., Peleteiro, B., López‐Carrillo, L., Tsugane, S., Hamada, G. S., Hidaka, A., Malekzadeh, R., . . . Lunet, N. (2020). Fruits and vegetables intake and gastric cancer risk: A pooled analysis within the Stomach cancer Pooling Project. International Journal of Cancer, 147(11), 3090-3101. DOI:<a>10.1002/ijc.33134</a>.</p>
82
<p>3. <a>Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases</a>. World Health Organization (WHO).</p>
82
<p>3. <a>Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases</a>. World Health Organization (WHO).</p>
83
<p>4. <a>Vitamin A and Carotenoids</a>. The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).</p>
83
<p>4. <a>Vitamin A and Carotenoids</a>. The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).</p>
84
<p>5. Hanna, M., Jaqua, E., Nguyen, V., & Clay, J. (2022). B vitamins: Functions and uses in Medicine. The Permanente Journal, 26(2), 89-97. DOI:<a>10.7812/tpp/21.204</a>.</p>
84
<p>5. Hanna, M., Jaqua, E., Nguyen, V., & Clay, J. (2022). B vitamins: Functions and uses in Medicine. The Permanente Journal, 26(2), 89-97. DOI:<a>10.7812/tpp/21.204</a>.</p>
85
<p>6. <a>Vitamin K</a>. The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).</p>
85
<p>6. <a>Vitamin K</a>. The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).</p>
86
<p>7. <a>Vitamin C</a>. The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).</p>
86
<p>7. <a>Vitamin C</a>. The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).</p>
87
<p><strong>РАЗВЕРНУТЬ СПИСОК</strong></p>
87
<p><strong>РАЗВЕРНУТЬ СПИСОК</strong></p>
88
<p>8. <a>Vitamin E</a>. The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).</p>
88
<p>8. <a>Vitamin E</a>. The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).</p>
89
<p>9. <a>Potassium</a>. The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).</p>
89
<p>9. <a>Potassium</a>. The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).</p>
90
<p>10. <a>Magnesium</a>. The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).</p>
90
<p>10. <a>Magnesium</a>. The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).</p>
91
<p>11. <a>Calcium</a>. The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).</p>
91
<p>11. <a>Calcium</a>. The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).</p>
92
<p>12. <a>Phosphorus</a>. The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).</p>
92
<p>12. <a>Phosphorus</a>. The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).</p>
93
<p>13. <a>Overview of Electrolytes</a>. MSD Manual Consumer Version.</p>
93
<p>13. <a>Overview of Electrolytes</a>. MSD Manual Consumer Version.</p>
94
<p>14. <a>Copper</a>. The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).</p>
94
<p>14. <a>Copper</a>. The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).</p>
95
<p>15. <a>Iron</a>. The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).</p>
95
<p>15. <a>Iron</a>. The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).</p>
96
<p>16. <a>Selenium</a>. The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).</p>
96
<p>16. <a>Selenium</a>. The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).</p>
97
<p>17. <a>Zinc</a>. The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).</p>
97
<p>17. <a>Zinc</a>. The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).</p>
98
<p>18. <a>Сколько клетчатки нужно для здоровья?</a>Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по городу Москве.</p>
98
<p>18. <a>Сколько клетчатки нужно для здоровья?</a>Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по городу Москве.</p>
99
<p>19. <a>About Folic Acid</a>. Centers for Disease Control and Prevention.</p>
99
<p>19. <a>About Folic Acid</a>. Centers for Disease Control and Prevention.</p>
100
<p>20. Marshall, S. A., Young, R. B., Lewis, J. M., Rutten, E. L., Gould, J., Barlow, C. K., Giogha, C., Marcelino, V. R., Fields, N., Schittenhelm, R. B., Hartland, E. L., Scott, N. E., Forster, S. C., & Gulliver, E. L. (2023). The broccoli-derived antioxidant sulforaphane changes the growth of gastrointestinal microbiota, allowing for the production of anti-inflammatory metabolites. Journal of Functional Foods, 107, 105645. DOI:<a>10.1016/j.jff.2023.105645</a>.</p>
100
<p>20. Marshall, S. A., Young, R. B., Lewis, J. M., Rutten, E. L., Gould, J., Barlow, C. K., Giogha, C., Marcelino, V. R., Fields, N., Schittenhelm, R. B., Hartland, E. L., Scott, N. E., Forster, S. C., & Gulliver, E. L. (2023). The broccoli-derived antioxidant sulforaphane changes the growth of gastrointestinal microbiota, allowing for the production of anti-inflammatory metabolites. Journal of Functional Foods, 107, 105645. DOI:<a>10.1016/j.jff.2023.105645</a>.</p>
101
<p>21. Collins, E. J., Bowyer, C., Tsouza, A., & Chopra, M. (2022). Tomatoes: An extensive review of the associated health impacts of tomatoes and factors that can affect their cultivation. Biology, 11(2), 239. DOI:<a>10.3390/biology11020239</a>.</p>
101
<p>21. Collins, E. J., Bowyer, C., Tsouza, A., & Chopra, M. (2022). Tomatoes: An extensive review of the associated health impacts of tomatoes and factors that can affect their cultivation. Biology, 11(2), 239. DOI:<a>10.3390/biology11020239</a>.</p>
102
-
<p>Хотите стать востребованным специалистом с высокой зарплатой?</p>
102
+
<a>Курс: "Как правильно питаться" Узнать о курсе</a>
103
-
<p>Откройте доступ к 5 бесплатным курсам по IT, дизайну, маркетингу и другим топовым направлениям. Определите, какая сфера вам ближе, и узнайте, как в неё попасть.</p>
104
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
105
-
<p>Хотели бы работать на удалёнке, но не знаете, с чего начать?</p>
106
-
<p>Попробуйте себя в IT, дизайне или маркетинге. На практике узнайте, как устроена работа по топовым digital-профессиям 2025 года.</p>
107
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
108
-
<a><b>Хотели бы работать на удалёнке? ➞</b>Освойте IT, дизайн или маркетинг. Пройдите 5 онлайн-курсов для старта работы по топовым digital-профессиям. Пройти курс→</a>