12 самых полезных овощей — мнение врача-диетолога
2026-02-21 23:30 Diff
https://skillbox.ru/media/health/vegetables/

#статьи

  • 19 май 2025
  • 0

В каких из них искать жизненно важные витамины и минералы и стоит ли есть консервированные овощи.

Фото: Visual China Group / Getty Images

Медицинский журналист и редактор с десятилетним опытом. Заботится о двух кошках и о ментальном здоровье. Любит трукрайм и стоицизм.

Из этой статьи вы узнаете:

Врач-диетолог клиники «ММЦ» на Малой Конюшенной (Санкт-Петербург).

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

У них низкая калорийность, при этом они содержат много витаминов, микроэлементов, пищевых волокон и других питательных веществ.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в день необходимо съедать не менее 400 граммов, или пяти порций, овощей и фруктов, не включая крахмалосодержащие плоды, например картофель [1].

Исследования показывают, что у людей, в рационе которых много овощей и фруктов, снижается риск заболеть раком толстой кишки, пищевода или желудка [2].

Также ежедневное потребление овощей уменьшает риск развития хронических неинфекционных заболеваний, к которым относятся сердечно-сосудистые патологии, включая атеросклероз, ишемическую болезнь сердца и т. д., сахарный диабет второго типа, ожирение [3].

Овощи незаменимы для работы желудочно-кишечного тракта, поскольку улучшают моторику ЖКТ, предотвращают запоры, помогают выводить продукты метаболизма и тяжёлые металлы.

  • Витамин А, который выделяется в организме из бета-каротина, содержащегося в овощах. Витамин необходим для роста, развития и регенерации тканей, поддержания иммунитета и зрения [4]. Источники: морковь, тыква, сладкий перец, петрушка, укроп.
  • Витамины группы B участвуют в работе нервной системы, регенерации тканей, синтезе и обмене белков, жиров и углеводов, обеспечивают кроветворение [5]. Источники: фасоль, зелень, листовой салат, капуста, шпинат, горох.
  • Витамин K обеспечивает нормальную свёртываемость крови, синтез белков, поддерживает здоровье костной ткани [6]. Источники: различные виды листового салата, шпинат, огурцы, брокколи, горох, морковь.
  • Витамин C — мощный антиоксидант, препятствует старению, развитию атеросклероза, улучшает процессы заживления тканей, способствует укреплению иммунитета [7]. Источники: сладкий перец, чёрная смородина, киви, цветная и белокочанная капуста, петрушка, укроп, томаты.
  • Витамин E обладает антиоксидантным действием, препятствует тромбообразованию, развитию атеросклероза, снижает сухость кожи и ломкость ногтей, поэтому применяется в косметике [8]. Источники: авокадо, болгарский перец.
  • Калий и магний, которые важны для поддержания работы сердечно-сосудистой и нервной систем [9], [10]. Источники: картофель, морковь, капуста, перец, шпинат, сельдерей .
  • Кальций необходим для укрепления костей и профилактики остеопороза, нормальной работы мышц, передачи нервных импульсов, секреции гормонов [11]. Источники: зелёные овощи и зелень, такие как капуста, брокколи, щавель, шпинат, базилик, петрушка, укроп.
  • Фосфор наряду с кальцием нужен для поддержания здоровья костей и зубов, энергетического обмена, синтеза клеточного белка [12]. Источники: соя, чечевица, нут, горох.
  • Натрий и хлор важны для поддержания водного и кислотно-щелочного баланса организма [13]. Источники: консервированные овощи (оливки, огурцы, помидоры, капуста).
  • Медь необходима организму для синтеза гемоглобина и роста тканей [14]. Источники: тыква, капуста, кукуруза, картофель.
  • Железо участвует в производстве эритроцитов, регулирует обмен веществ [15]. Источники: бобовые, шпинат, брокколи, свёкла, спаржа.
  • Селен участвует в синтезе половых гормонов, обладает антиоксидантными свойствами [16]. Источник: чеснок.
  • Цинк способствует укреплению костей, синтезу белка, заживлению ран [17]. Источники: спаржа, свёкла, брюссельская капуста.

Клетчатка — сложный углевод и пищевое волокно, которое содержится в продуктах растительного происхождения. Многие связывают пользу клетчатки лишь с профилактикой запоров, однако список её преимуществ куда длиннее:

  • формирует разнообразный и здоровый микробиом кишечника;
  • снижает риск возникновения колоректального рака;
  • на долгое время сохраняет чувство насыщения, что помогает снизить склонность к перееданию;
  • снижает уровень холестерина;
  • контролирует уровень сахара в крови.

Взрослому человеку в сутки необходимо употреблять не менее 25–30 г клетчатки, однако большинство россиян не достигает необходимого уровня из-за того, что рацион питания не отличается разнообразием и сбалансированностью [18].

Лидеры по содержанию клетчатки среди овощей — зелёный горошек, капуста, морковь, кукуруза, брокколи, тыква.

Фото: Richard Semik / Shutterstock

Стоит учесть, что некоторые злаки, зерновые и орехи опережают овощи по количеству клетчатки (в гречке 10 г на 100 г, в овсе — 10,7 г), поэтому в рационе так важно разнообразие.

Врач-диетолог Анастасия Даниленко называет наиболее полезные (лидеры по содержанию полезных веществ) и доступные в наших регионах овощи.

  • Шпинат — источник кальция, витаминов K и С, железа и антиоксидантов. Как и другие листовые, шпинат богат витамином B9, или фолиевой кислотой, которая важна для кроветворения. Это вещество назначают во время планирования и на ранних сроках беременности для профилактики пороков развития плода [19].
  • Листовой салат содержит витамин К, E, PP, C, витамины группы В, а также множество минералов: железо, марганец, селен, медь, цинк. Любовь к салату помогает укрепить иммунитет и поддержать работу желудочно-кишечного тракта.
  • Брокколи богата витаминами С, К, фолиевой кислотой и фосфором. Как и другие крестоцветные овощи, содержит сульфорафан — вещество, которое обладает антибактериальным действием, то есть подавляет размножение бактерий в организме [20].
  • Брюссельская капуста содержит витамин К, витамин С, калий, витамины группы B, а также антиоксиданты — кверцетин, каротиноиды и флавоноиды.
  • Цветная капуста хороша содержанием витаминов С, К, РР, а также макро- и микроэлементов: калия, селена, меди и марганца, железа, фтора, фосфора.
  • Свёкла богата витамином С, марганцем, фолиевой кислотой и антиоксидантами. Обладает лёгким мочегонным и слабительным эффектом.
  • Репа имеет антибактериальные свойства, а ещё в ней много витамина С и антиоксидантов.
  • Топинамбур — рекордсмен по содержанию калия. Также содержит инулин, который помогает контролировать уровень сахара крови.
  • Томаты — источник бета-каротина, витамина С и антиоксиданта ликопина. Исследования показали, что регулярное употребление помидоров в рамках сбалансированной диеты может снизить риск развития сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний [21].
  • Морковь наряду с томатом содержит бета-каротин (предшественник витамина А), антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые необходимы для функционирования сетчатки глаза.
  • В зелёном горошке много растительного белка, который может быть особенно полезен для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты. А ещё клетчатки, помогающей обеспечить регулярный стул и нормальную работу пищеварительного тракта.
  • Болгарский перец — кладезь витаминов, в том числе Е, В2, В5, В9, РР, С. И микроэлементов — цинка, железа и калия. В 100 граммах болгарского перца содержится двойная норма витамина С.

Рассмотрим, какие риски могут возникнуть при употреблении сырых овощей, а также что важно знать о тепловой обработке и консервированных овощах.

Чрезмерное количество сырых овощей (больше рекомендованной нормы, которую мы называли выше) может вызвать неприятные симптомы в пищеварительном тракте: вздутие, метеоризм, нарушение стула. Всё из-за высокого содержания грубой клетчатки — это пищевые волокна, которые не перевариваются и в процессе прохождения по ЖКТ сохраняются в изначальном виде.

Не стоит есть натощак сырые овощи, которые могут раздражать слизистую желудка, — лук, чеснок, острый перец.

Кроме того, врачи рекомендуют исключить из рациона сырые овощи при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта (язва желудка и двенадцатиперстной кишки, болезнь Крона, язвенный колит).

Витамин С частично разрушается при контакте с кислородом, поэтому очищенные и нарезанные овощи лучше съедать сразу. А если варить в кипятке овощ более 2–3 минут, то витамин С исчезает из него практически полностью. То же самое происходит с некоторыми другими элементами, например витамином B9 (фолиевой кислотой).

Выбирайте щадящие способы приготовления, чтобы сохранить больше полезных веществ: тепловая обработка на пару, тушение, запекание. А самые устойчивые к высоким температурам — витамины А, Е, К.

Но некоторые овощи, наоборот, становятся полезнее в приготовленном виде (потому что они начинают лучше усваиваться): морковь, картофель, свёкла, кабачки, баклажаны.

Если есть консервированные овощи в меру (не чаще 2–3 раз в неделю), они не навредят здоровью. Но из-за большого количества соли, сахара, уксуса и специй такие продукты вовсе не рекомендуются тем, кто страдает гипертонией, проблемами с желудком или ожирением.

Чрезмерное увлечение солёными овощами может привести к отёкам, что создаёт нагрузку на почки и сердце.

Но есть исключение — квашеная капуста. Она сохраняет высокое содержание витамина С и клетчатки, а благодаря процессу брожения в ней размножаются полезные бактерии, которые поддерживают здоровый микробиом.

Вот четыре простых рекомендации, которые в этом помогут.

Обычно наш рацион ограничивается 3–4 привычными видами овощей. Однако стоит внимательно изучить овощные отделы в магазинах, и вы откроете для себя разнообразие доступных вариантов.

Попробуйте получать по крайней мере одну порцию в день из каждой из следующих категорий:

  • капустные (крестоцветные);
  • листовые овощи;
  • зелёные, красные и оранжевые овощи;
  • лук, чеснок и горох.

Обычно из этих категорий составляются овощные салаты.

Экспериментируйте с вкусовыми сочетаниями! Салаты, супы и жаркое — отличные идеи для увеличения количества овощей в рационе.

Попробуйте добавлять мелко натёртые овощи в фарш при приготовлении котлет или фрикаделек. Это не только повысит питательную ценность блюда, но и сделает его более сочным и вкусным.

Положите несколько вымытых плодов в миску и ешьте с каждым приёмом пищи. Или пусть они станут полезным перекусом — почему бы не погрызть морковь в перерыве между обедом и ужином?

Источники

1. Здоровое питание. Всемирная организация здравоохранения.

2. Ferro, A., Costa, A. R., Morais, S., Bertuccio, P., Rota, M., Pelucchi, C., Hu, J., Johnson, K. C., Zhang, Z., Palli, D., Ferraroni, M., Yu, G., Bonzi, R., Peleteiro, B., López‐Carrillo, L., Tsugane, S., Hamada, G. S., Hidaka, A., Malekzadeh, R., . . . Lunet, N. (2020). Fruits and vegetables intake and gastric cancer risk: A pooled analysis within the Stomach cancer Pooling Project. International Journal of Cancer, 147(11), 3090–3101. DOI: 10.1002/ijc.33134.

3. Increasing fruit and vegetable consumption to reduce the risk of noncommunicable diseases. World Health Organization (WHO).

4. Vitamin A and Carotenoids. The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).

5. Hanna, M., Jaqua, E., Nguyen, V., & Clay, J. (2022). B vitamins: Functions and uses in Medicine. The Permanente Journal, 26(2), 89–97. DOI: 10.7812/tpp/21.204.

6. Vitamin K. The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).

7. Vitamin C. The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).

РАЗВЕРНУТЬ СПИСОК

8. Vitamin E. The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).

9. Potassium. The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).

10. Magnesium. The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).

11. Calcium. The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).

12. Phosphorus. The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).

13. Overview of Electrolytes. MSD Manual Consumer Version.

14. Copper. The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).

15. Iron. The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).

16. Selenium. The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).

17. Zinc. The Office of Dietary Supplements (ODS) of the National Institutes of Health (NIH).

18. Сколько клетчатки нужно для здоровья? Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по городу Москве.

19. About Folic Acid. Centers for Disease Control and Prevention.

20. Marshall, S. A., Young, R. B., Lewis, J. M., Rutten, E. L., Gould, J., Barlow, C. K., Giogha, C., Marcelino, V. R., Fields, N., Schittenhelm, R. B., Hartland, E. L., Scott, N. E., Forster, S. C., & Gulliver, E. L. (2023). The broccoli-derived antioxidant sulforaphane changes the growth of gastrointestinal microbiota, allowing for the production of anti-inflammatory metabolites. Journal of Functional Foods, 107, 105645. DOI: 10.1016/j.jff.2023.105645.

21. Collins, E. J., Bowyer, C., Tsouza, A., & Chopra, M. (2022). Tomatoes: An extensive review of the associated health impacts of tomatoes and factors that can affect their cultivation. Biology, 11(2), 239. DOI: 10.3390/biology11020239.


Курс: «Как правильно питаться» Узнать о курсе