Арахисовая паста: польза и вред
2026-02-21 04:12 Diff
https://skillbox.ru/media/health/peanut-butter/

#статьи

  • 16 июн 2025
  • 0

Арахисовая паста: польза и вред

Что будет, если есть арахисовую пасту каждый день? Спойлер: это полезно, если следовать нескольким правилам.

Фото: Betsie Van der Meer / Getty Images

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Каролина Захарова

Врач-терапевт, копирайтер медицинских статей с 2017 года и мать двух драконов. Всегда надеется на лучшее, любит осень и лакричный мармелад.

Из статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Арахисовая паста — это пищевой продукт густой кремообразной консистенции, изготовленный из перемолотого арахиса. Чтобы приготовить банку арахисового масла объёмом 350 мл, потребуется около 540 орехов. Кстати, называть арахис орехом не совсем верно. Эксперты в области ботаники скажут вам, что арахис относится к бобовым, но кулинары обратят внимание на их ореховый вкус [1].

Кто первым догадался сделать арахисовую пасту, трудно установить. По словам историка Элеанор Розенкранц, американцы «подглядели» рецепт продукта на Кубе — местные женщины мололи арахис и намазывали его на хлеб. Другие утверждают, что арахисовое масло изобрели врачи нью-йоркского госпиталя, боровшиеся таким образом с проблемами пищеварения у пациентов [2].

Но запатентовал способ создания арахисовой пасты создатель хлопьев Kellogg’s доктор Джон Харви Келлог в 1895 году. Он тоже позиционировал продукт как питательный заменитель белка для людей, которые с трудом могли пережёвывать твёрдую пищу [3]. Вскоре арахисовая паста полюбилась американцам, особенно вегетарианцам [2].

По сути да. В английском языке продукт называется peanut butter, то есть «арахисовое масло». Но поскольку в России слово «масло» применительно к растительному продукту больше ассоциируется с жидкой консистенцией, то на российские прилавки арахисовое масло попало под названием «паста». В этой статье мы будем использовать оба наименования как синонимы.

Сейчас спрос на арахисовую пасту не уменьшается. Даже Национальное управление по аэронавтике и исследованию космического пространства (NASA) включает её в стандартные пайки для астронавтов [5].

Арахисовая паста — это не только вкусный, но и питательный продукт. Пищевая ценность двух столовых ложек (32 грамма) арахисовой пасты [6]:

Калории 190 ккал Жиры 16 г Белки 7 г Углеводы 8 г Сахара 3 г Клетчатка 2 г Медь 0,134 мг Магний 54,1 мг Марганец 0,538 мг Витамин B3 4,25 мг Фосфор 108 мг Витамин B6 0,142 мг Витамин Е 2,29 мг Цинк 0,813 мг

Так почему полезно есть арахисовое масло каждый день?

Профессор факультета профилактической медицины и общественного здравоохранения Университета Наварры Майра Бес-Растролло с коллегами из Гарвардской школы общественного здравоохранения наблюдали более 50 000 женщин в течение 8 лет и подтверждают, что включение арахиса в рацион не приводит к увеличению веса а, напротив, может помочь его контролировать.

Предполагается, что полезные жиры и белки в арахисовой пасте помогают дольше ощущать сытость, поэтому те, кто съедает на завтрак бутерброд с арахисовой пастой, меньше рискуют съесть лишнего или перекусить чем-то сладким между приёмами пищи [7].

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) медленно повышают уровень глюкозы в крови, не вызывая скачков. А ГИ арахисовой пасты составляет 14 — показатель низкий [9].

Это подтверждает исследование американских учёных, в котором приняли участие 16 взрослых. В первый день они позавтракали двумя ломтиками белого хлеба и стаканом яблочного сока. Во второй некоторым участникам предложили дополнительно съесть две столовые ложки арахисового масла. До и после завтрака у участников определяли уровень глюкозы в крови. Оказалось, что после завтрака белым хлебом глюкоза в крови резко повышается, но, если съесть бутерброд с арахисовым маслом, скачков сахара не наблюдается [10].

Арахисовая паста содержит триптофан — аминокислоту, из которой организм вырабатывает мелатонин — гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования.

Регулярное потребление арахиса и арахисовой пасты снижает тревожность и повышает стрессоустойчивость — к такому выводу пришли специалисты из Испании. Учёные считают, что арахисовая паста помогает кишечным бактериям выделять полезные короткоцепочечные жиры. Те, в свою очередь, благотворно влияют на настроение, улучшают память и придают сил [11].

Чтобы нарастить мышцы, нужен белок. А 35% арахисовой пасты — это белок, который к тому же содержит почти все незаменимые аминокислоты. Ещё в арахисовой пасте есть магний, который способствует сокращению и расслаблению мышц, снижает потребность мышечных клеток в кислороде, а главное, помогает синтезировать белок [12].

Арахисовая паста содержит оба типа клетчатки: растворимую и нерастворимую [13]. Растворимая клетчатка снижает уровень глюкозы и холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка в сочетании с магнием поддерживает работу пищеварительной системы — способствует регулярному стулу и предотвращает запоры [14].

Арахис — один из восьми самых высокоаллергенных продуктов, причём при обжаривании это его свойство не исчезает, а только усиливается [15]. У людей с гиперчувствительностью к белкам арахиса паста из него может спровоцировать аллергические реакции, в том числе тяжёлые [16].

Но, если аллергии нет, не стоит отказываться от арахиса. Напротив, Американская академия аллергологии, астмы и иммунологии (AAAAI) рекомендует вводить арахис и другие аллергены в рацион ребёнка уже в возрасте от четырёх до шести месяцев, чтобы в будущем избежать развития аллергии [17].

Осторожность следует проявить людям с высоким уровнем сахара и холестерина в крови. Для улучшения вкуса и консистенции пасты некоторые производители добавляют ингредиенты, которые меняют пищевую ценность продукта [18].

Основные вредные компоненты:

  • Сахар — если его много, гликемический индекс пасты повышается. Настоящее арахисовое масло на вкус мало чем отличается от обычного арахиса. Да, оно не будет сладким.
  • Трансжиры — нужны для стабилизации продукта, чтобы масло сохраняло однородность. Производители обязаны предупреждать о наличии трансжира, но скрывают этот компонент под названием «гидрогенизированные жиры». Они вредны для организма, потому что повышают уровень «плохого» и снижают уровень «хорошего» холестерина [19].

Да, потому что не содержит вредных добавок — трансжиров и сахара.

Что считать натуральной арахисовой пастой? Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) определяет натуральную (необработанную) арахисовую пасту как продукт, содержащий не менее 90% арахиса [20].

Поскольку натуральный продукт не содержит стабилизаторов, масло в нём может отделяться от твёрдых частиц, и пасту необходимо размешать перед употреблением. Это также означает, что натуральное арахисовое масло следует хранить в холодильнике, поскольку при комнатной температуре оно легко портится — окисляется и прогоркает.

Настоящее арахисовое масло содержит измельчённый арахис, который придает продукту хрустящую консистенцию. Этим натуральное масло отличается от спредов с арахисовым маслом.

Фото: Magone / iStock

Главная проблема натурального арахисового масла — в нём могут присутствовать сальмонеллы и афлатоксины [20]. Эти вредные вещества вырабатывают плесневые грибки Aspergillus. Афлатоксины попадают в арахис во время его роста в почве и при проникновении в организм могут повредить печень и замедлить рост у детей [21], [22]. Обработанные виды пасты подвергаются очистке, которая значительно уменьшает содержание афлатоксинов [23].

Совет: если заметили изменение цвета, вкуса и консистенции арахисового масла, выбросите продукт, даже если его срок годности ещё не истёк.

Да, если у вас нет аллергии на арахис и вы нашли качественное арахисовое масло без трансжиров и добавленного сахара. При покупке арахисовой пасты обращайте внимание на состав. Идеальный вариант — продукт, содержащий как минимум 90% натурального арахиса и, возможно, небольшое количество соли.

Однако важно соблюдать умеренность. Рекомендация съедать не более двух столовых ложек арахисовой пасты в день появилась неспроста. Арахисовое масло — очень калорийный продукт, и если есть его во время перекуса, а не на завтрак, обед или ужин, то вскоре можно заметить прибавку в весе.

Вот несколько идей, как есть не больше рекомендованной нормы [24]:

  • Завтрак. Намажьте арахисовую пасту на цельнозерновой тост или добавьте небольшое количество в овсянку, йогурт или смузи.
  • Обед. Добавьте арахисовую пасту в соусы для азиатских блюд, таких как лапша или салаты.
  • Десерты. Смешайте арахисовую пасту с овсяными хлопьями, мёдом и сухофруктами или добавьте её в качестве ингредиента в тесто для блинов или кексов.

Источники

1. Liu X., Zhu X., Han Z., & Liu H. Recent Advances in the Mechanisms of Quality Degradation and Control Technologies for Peanut Butter: A literature review. Foods.2025. 14(1). 105. DOI: 10.3390/foods14010105.

2. Andrew F. Smith. Peanuts: The Illustrious History of the Goober Pea (The Food Series). 234 pages.

3. Who Invented Peanut Butter? National Peanut Board.

4. Aspray W., Royer G., & Ocepek M. G. Food Policy During the Depression and the Second World War: FDR’s New Deal Legislation and Eleanor Roosevelt’s Bully Pulpit. 2014.

5. In space, making peanut butter and jelly is a tiny adventure. The Verge.

6. Peanut butter, smooth style, with salt. FoodData Central. U. S Department of Agriculture.

7. Bes-Rastrollo M., Wedick N. M., Martinez-Gonzalez M. A., Li T. Y., Sampson L., & Hu F. B. Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women. American Journal of Clinical Nutrition. 2009. 89(6). 1913–1919. DOI: 10.3945/ajcn.2008.27276.

Развернуть список

8. Lilly L. N., Heiss C. J., Maragoudakis S. F., Braden K. L., & Smith S. E. The effect of added peanut butter on the glycemic response to a High-Glycemic Index meal: a pilot study. Journal of the American College of Nutrition. 2018. 38(4). 351–357. DOI: 10.1080/07315724.2018.1519404.

9. Reis C. E. G., Ribeiro D. N., Costa N. M. B., Bressan J., Alfenas R. C. G., & Mattes R. D. Acute and second-meal effects of peanuts on glycaemic response and appetite in obese women with high type 2 diabetes risk: a randomised cross-over clinical trial. British Journal of Nutrition. 2012. 109(11). 2015–2023. DOI: 10.1017/s0007114512004217.

10. Rytz A., Adeline D., Lê K., Tan D., Lamothe L., Roger O., & Macé K. Predicting Glycemic Index and Glycemic Load from Macronutrients to Accelerate Development of Foods and Beverages with Lower Glucose Responses. Nutrients. 2019. 11(5). 1172. DOI: 10.3390/nu11051172.

11. Parilli-Moser I., Domínguez-López I., Trius-Soler M., Castellví M., Bosch B., Castro-Barquero S., Estruch R., Hurtado-Barroso S., & Lamuela-Raventós R. M. Consumption of peanut products improves memory and stress response in healthy adults from the ARISTOTLE study: A 6-month randomized controlled trial. Clinical Nutrition. 2021. 40(11). 5556–5567. DOI: 10.1016/j.clnu.2021.09.020.

12. Zhang Y., Xun P., Wang R., Mao L., & He K. Can magnesium enhance exercise performance? Nutrients. 2017. 9(9). 946. DOI: 10.3390/nu9090946.

13. Fiber. The Nutrition Source.

14. What should I eat and drink if I’m constipated? Eating, Diet, & Nutrition for Constipation. NIDDK.

15. Макарова С. Г., Балаболкин И. И., Фисенко А. П. Пищевая аллергия у детей и подростков: [монография]. М.: ФГАУ «НМИЦ здоровья детей» Минздрава России, 2021. 288 с.

16. Cabanillas B., Jappe U., & Novak N. Allergy to peanut, soybean, and other legumes: recent advances in allergen characterization, stability to processing and IGE Cross‐Reactivity. Molecular Nutrition & Food Research,. 2017. 62(1). DOI: 10.1002/mnfr.201700446.

17. Some families may need support with early introduction of peanut. American Academy of Allergy, Asthma & Immunology.

18. Added Sugars. American Heart Association.

19. Fats and Cholesterol. The Nutrition Source.

20. Sithole T. R., Ma Y., Qin Z., Wang X., & Liu H. Peanut Butter Food Safety Concerns—Prevalence, Mitigation and Control of Salmonella spp., and Aflatoxins in Peanut Butter. Foods. 2022. 11(13). 1874. DOI: 10.3390/foods11131874.

21. Turna N. S., & Wu F. Risk assessment of aflatoxin-related liver cancer in Bangladesh. Food Additives & Contaminants Part A. 2019. 36(2). 320–326. DOI: 10.1080/19440049.2019.1567941.

22. Andrews-Trevino J. Y., Webb P., Shively G., Kablan A., Baral K., Davis D., Paudel K., Shrestha R., Pokharel A., Acharya S., Wang J., Xue K. S., & Ghosh S. Aflatoxin exposure and child nutrition: measuring anthropometric and long-bone growth over time in Nepal. American Journal of Clinical Nutrition. 2020. 113(4). 874–883. DOI: 10.1093/ajcn/nqaa397.

23. Dhanshetty M., Elliott C. T., & Banerjee K. Decontamination of aflatoxin B1 in peanuts using various cooking methods. Journal of Food Science and Technology. 2020. 58(7). 2547–2554. DOI: 10.1007/s13197-020-04761-3.

24. Why You Can’t Stop At Just 1 Spoonful Of Peanut Butter. HuffPost Life.


Курс: «Как правильно питаться» Узнать о курсе