Rivalry2

HTML Diff

1 added 4 removed

Original 2026-01-01

Modified 2026-02-21

1 <a>#статьи</a>

2 <ul><li>14 май 2025</li>

3 <li>0</li>

4 </ul><h2>Выносливость: что это такое, как и зачем её тренировать</h2>

5 Рассказываем, как определить свой уровень выносливости и надо ли стараться его повышать.

6 Кадр: фильм "Малышка на миллион" / Warner Bros. Pictures

7 Медицинский журналист и редактор с десятилетним опытом. Заботится о двух кошках и о ментальном здоровье. Любит трукрайм и стоицизм.

8 Из этой статьи вы узнаете:

9 <ul><li>что такое<a>выносливость</a>и <a>какой</a>она бывает;</li>

10 <li>от чего<a>зависит</a>выносливость;</li>

11 <li>как её <a>измерить</a>с помощью двух простых тестов;</li>

12 <li>почему всем<a>важно тренировать</a>выносливость;</li>

13 <li>есть ли способы<a>повысить выносливость</a>;</li>

14 <li>как<a>безопасно развивать выносливость</a>.</li>

15 </ul><a>Врач-терапевт</a>, гастроэнтеролог, гепатолог "СМ‑Клиники" в Санкт-Петербурге.

16 Мы завелителеграм-канал "Ты как?". Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a>

17 Выносливость - это способность организма противостоять физическим и психическим нагрузкам в течение долгого времени.

18 Выносливыми обычно называют людей, которые способны долго поддерживать высокий уровень активности, не испытывая усталости. Частично выносливость определяется генетически, но при желании её можно развить с помощью тренировок [1].

19 Главный показатель выносливости - максимальное потребление кислорода (МПК, или VO2 max) [2]. МПК измеряется либо в литрах усвоенного кислорода в минуту (л/мин), либо в миллилитрах на 1 кг массы тела в минуту - мл / (кг・мин).

20 МПК зависит от того, насколько эффективно сердце перекачивает кровь к мышцам и как быстро они могут выделить из неё кислород для производства энергии. Чем больше этот показатель, тем лучше состояние сердечно‑сосудистой системы и тем выше выносливость.

21 У здорового человека с малоподвижным образом жизни (например, у офисного работника) МПК составляет 30-40 мл / (кг・мин), у тренированного профессионального спортсмена может достигать 80 мл / (кг・мин).

22 Выносливость бывает общей и специальной.

23 Общая выносливость - это способность организма выполнять длительную физическую и умственную работу, не снижая эффективности. Например, когда человек без труда проезжает по 15 километров на велосипеде или спокойно выдерживает долгий подъём в гору. Общая выносливость важна в повседневной жизни, так как это показатель здоровья сердечно-сосудистой системы и хорошего мышечного тонуса.

24 Профессиональные атлеты в большей степени сосредоточены на развитииспециальной выносливости. Например, гимнасты и футболисты тренируюткоординационную выносливость. Спринтерам важнаскоростная выносливость.

25 В зависимости от источника энергии специальная выносливость может быть аэробной и анаэробной.

26 <ul><li>Аэробная выносливость - способность организма к умеренным, но длительным физическим нагрузкам. Основной источник энергии при такой активности - кислород. Аэробная выносливость напрямую зависит от состояния сердца, сосудов и дыхательной системы [3].</li>

27 - <li>Анаэробная выносливость - способность выдерживать короткие, но интенсивные нагрузки. В этом случае мышцы �� основном черпают энергию из гликогена - запаса глюкозы в мышечной ткани и печени, а также запасённых жиров.</li>

27 + <li>Анаэробная выносливость - способность выдерживать короткие, но интенсивные нагрузки. В этом случае мышцы в основном черпают энергию из гликогена - запаса глюкозы в мышечной ткани и печени, а также запасённых жиров.</li>

28 </ul>Отдельно стоит сказать о психологической выносливости. Она позволяет сохранять высокий уровень концентрации<a>внимания</a>и <a>аналитического мышления</a>,<a>принимать решения</a>и справляться со сложными задачами, даже если на человека оказывают психологическое и иное давление.

29 Кстати, для некоторых спортсменов этот тип выносливости тоже считается специальным. Например, для боксёров и шахматистов. Психологическая выносливость также требуется музыкантам: им важно быть сосредоточенными и сохранять точность движений даже при высоком нервном напряжении.

30 Выносливость определяется комплексом факторов.

31 Сердечно-сосудистая система играет ключевую роль в поддержании выносливости, снабжая организм кислородом и питательными веществами. Вот что влияет на выносливость:

32 <ul><li>Сердечный выброс.У тренированных людей сердце перекачивает больше крови за один цикл. Это позволяет клеткам получать достаточное количество кислорода даже при высоких физических нагрузках.</li>

33 <li>Развитая капиллярная сеть в мышечной ткани.По многочисленным кровеносным сосудам кислород и питательные вещества быстрее доставляются к клеткам, а продукты обмена оперативно удаляются. Это дольше не даёт мышцам уставать.</li>

34 </ul>Выносливость зависит от ёмкости лёгких, то есть от того, сколько воздуха они могут вместить. Если лёгкие вмещают много кислорода, мышцы получают достаточно "топлива" для работы и могут работать дольше. Большая ёмкость лёгких также улучшает газообмен - помогает быстрее удалять отработанный углекислый газ и снижает нагрузку на сердце.

35 Во время физической активности мышцы требуют больше энергии. Основной её источник - кислород. Однако если нагрузка слишком интенсивная, то потребность в энергии возрастает и кислорода может не хватать. В этом случае организм задействуетгликоген - стратегический запас глюкозы в клетках.

36 При расщеплении гликогена мышечная ткань накапливает продукты обмена, в том числе молочную кислоту - если её концентрация становится высокой, это вызывает боль. Повысить устойчивость к накоплению молочной кислоты помогают упражнения с низким уровнем интенсивности, например бег трусцой [4].

37 Мышечная ткань состоит из двух типов волокон, соотношение между которыми обусловлено генетически.

38 <ul><li>Первый тип мышечных волокон -медленные, или "выносливые", волокна, которые способны сокращаться в одном темпе даже при длительных нагрузках. Чем их больше, тем выносливее человек.</li>

39 <li>Второй тип мышечных волокон -быстрые. Они эффективнее работают при коротких, "взрывных" нагрузках.</li>

40 </ul>Наивысший уровень выносливости приходится на возраст от 20 до 30 лет, после - постепенно снижается [5]. Это часть естественного процесса старения, которая связана с изнашиванием сердечно-сосудистой системы, изменениями в мышечной ткани и суставах.

41 Аэробная выносливость снижается в среднем на 10% каждые десять лет, начиная с 30 лет [5]. Объём мышечной массы также начинает сокращаться в 30 лет, а после 40 процесс становится более выраженным [6]. Например, в период между 40 и 50 годами человек может терять по 1-2% мышечной массы в год, а к 70 годам - утратить до 30% её изначального объёма.

42 Существует множество методов оценки выносливости: от простых тестов до сложных лабораторных исследований. Вот два способа, которые легко выполнить самостоятельно с минимальным оборудованием.

43 Традиционный способ измерения уровня выносливости, который изобрели ещё в 1960-х годах в США [7]. Тест оценивает аэробную выносливость на основе расстояния, которое человек может преодолеть за 12 минут. Самый доступный вариант - бег. Тестовую пробежку можно устроить в спортивном зале, на кардиотренажере или на улице, главное - делать это в максимально возможном темпе и использовать фитнес-браслет, который точно измеряет дистанцию.

44 Нормы выносливости у мужчин

45 ВозрастОтличный уровень (м)Выше среднего (м)Средний (м)Ниже среднего (м)Низкий (м)13-14>27002400-27002200-23992100-2199<210015-16>28002500-28002300-24992200-2299<220017-19>30002700-30002500-26992300-2499<230020-29>28002400-28002200-23991600-2199<160030-39>27002300-27001900-22991500-1999<150040-49>25002100-25001700-20991400-1699<1400>50>24002000-24001600-19991300-1599<1300Нормы выносливости у женщин

46 ВозрастОтличный уровень (м)Выше среднего (м)Средний (м)Ниже среднего (м)Низкий (м)13-14>20001900-20001600-18991500-1599<150015-16>21002000-21001700-19991600-1699<160017-19>23002100-23001800-20991700-1799<170020-29>27002200-27001800-21991500-1799<150030-39>25002000-25001700-19991400-1699<140040-49>23001900-23001500-18991200-1499<1200>50>22001700-22001400-16991100-1399<1100Тест показывает скорость восстановления пульса после физической нагрузки и позволяет получить представление об общей выносливости [8].

47 Для испытания потребуется возвышение: степ-платформа или ступенька высотой 51 сантиметр для мужчин и 41 сантиметр для женщин.

48 В течение пяти минут необходимо подниматься и спускаться с возвышенности, поддерживая темп на уровне 30 шагов в минуту. После окончания упражнения необходимо сесть и измерить пульс: сначала после первой, затем после второй и третьей минут отдыха.

49 Индекс выносливости рассчитывают по формуле:

50 (Время упражнения × 100) / (сумма показателей пульса × 2)

51 Результат более 90 считается отличным, 81-90 - хорошим, ниже 55 - неудовлетворительным.

52 Развивать выносливость полезно всем. Регулярные умеренные физические нагрузки укрепляют иммунитет, снижают риск многих хронических заболеваний, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы [9], [10].

53 Кроме того, развитая выносливость повышает повседневную продуктивность и жизненный тонус. А ещё - помогает легче справляться с усталостью и ускоряет восстановление после болезней [11].

54 Вот методы, которые научат организм справляться с нагрузками эффективнее.

55 Подойдут бег, плавание, езда на велосипеде или скандинавская ходьба. Начать можно с 20-30 минут умеренной нагрузки, а затем постепенно увеличивать продолжительность и темп. Если выбираете этот тип активности, занятиям следует уделять не менее 150-300 минут в неделю [12].

56 Вариант для более продвинутых спортсменов. Круговой метод подразумевает последовательность разных упражнений, которые выполняют одно за другим с минимальным отдыхом или вообще без него. Полный комплекс упражнений называется кругом, в зависимости от программы его могут повторять несколько раз. Упражнения могут быть самыми разными: кардио, силовыми.

57 Метод, при котором короткие периоды высокой интенсивности (бег на максимальной скорости, быстрые прыжки на скакалке) чередуются с периодами низкой нагрузки, например ходьбой в умеренном темпе. Такие тренировки развивают выносливость, хорошо тренируют сердечно-сосудистую систему и эффективно сжигают калории [13].

58 Чтобы сделать тренировки эффективными и минимизировать риски, важно соблюдать баланс между интенсивностью, регулярностью и другими нюансами.

59 Тренируя выносливость, важно сохранять пульс в пределах заданного уровня нагрузки. Зоной аэробной активности считается 65-75% от максимального пульса человека, именно в ней эффективнее всего тренировать выносливость. Пульс менее 65% от максимального соответствует низкому уровню нагрузки, более 80% - высокому.

60 Не стоит пытаться резко увеличить объём или интенсивность тренировок. Из-за этого можно перетренироваться - плохо себя почувствовать (или даже что-то повредить) и потерять мотивацию. Начинать лучше с занятий невысокой интенсивности, а затем увеличивать нагрузку на 10-15% в неделю.

61 Например, начать с 20-минутной прогулки каждый день. На второй неделе увеличить продолжительность до 25 минут, на третьей - до 28-30 минут, на четвёртой - до 35 минут. Так за месяц можно приучить себя ежедневно гулять по часу.

62 Выносливость невозможно развить без регулярных занятий. В идеале тренироваться 3-5 раз в неделю, чередуя кардионагрузку и силовые упражнения.

63 Разминка поможет подготовить тело к нагрузкам, снизит риски травм и улучшит приток крови к тканям.

64 Перед началом тренировок на выносливость важно оценить своё состояние и проконсультироваться с врачом.

65 Противопоказания для интенсивных тренировок выносливости:

66 <ul><li>Серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы: врождённые и приобретённые пороки сердца, артериальная гипертензия II и III степени, ишемическая болезнь сердца.</li>

67 <li>Болезни дыхательной системы: туберкулёз, дыхательная недостаточность, искривление носовой перегородки с выраженным нарушением носового дыхания, повреждения трахеи и гортани.</li>

68 <li>Травмы: вывихи и переломы позвоночника, костей туловища, верхних и нижних конечностей, последствия травматического повреждения внутренних органов брюшной полости и малого таза.</li>

69 <li>Заболевания суставов: артрит в стадии обострения, деформирующий остеоартроз, синовит.</li>

70 <li>Сахарный диабет.</li>

71 <li>Ожирение.</li>

72 </ul>На время отказаться от тренировок нужно при инфекционно-воспалительных заболеваниях, высокой температуре.

73 Источники

74 1. Williams, C. J., Williams, M. G., Eynon, N., Ashton, K. J., Little, J. P., Wisloff, U., & Coombes, J. S. (2017). Genes to predict VO2max trainability: a systematic review. BMC Genomics, 18(S8). DOI:<a>10.1186/s12864-017-4192-6</a>.

75 2. De Souza, E. O., Tricoli, V., Aoki, M. S., Roschel, H., Brum, P. C., Bacurau, A. V., Silva-Batista, C., Wilson, J. M., Neves, M., Soares, A. G., & Ugrinowitsch, C. (2014). Effects of concurrent strength and endurance training on genes related to myostatin signaling pathway and muscle fiber responses. The Journal of Strength and Conditioning Research, 28(11), 3215-3223. DOI:<a>10.1519/jsc.0000000000000525</a>.

76 3. <a>What Counts as Aerobic Exercise? Here’s Everything You Need to Know About How to Get the Cardio You Need</a>. Everyday Health.

77 4. Cerezuela-Espejo, V., Courel-Ibáñez, J., Morán-Navarro, R., Martínez-Cava, A., & Pallarés, J. G. (2018). The relationship between lactate and ventilatory thresholds in runners: Validity and reliability of exercise test performance parameters. Frontiers in Physiology, 9. DOI:<a>10.3389/fphys.2018.01320</a>.

78 5. Kirkendall, D. T., & Garrett, W. E. (1998). The effects of aging and training on skeletal muscle. The American Journal of Sports Medicine, 26(4), 598-602. DOI:<a>10.1177/03635465980260042401</a>.

79 6. <a>Изменения, происходящие в организме с возрастом</a>. Справочник MSD.

80 7. Cooper, K. H. (1968). A means of assessing maximal oxygen intake. JAMA, 203(3), 201. DOI:<a>10.1001/jama.1968.03140030033008</a>.

81 РАЗВЕРНУТЬ СПИСОК

82 8. <a>Harvard Step Test</a>. Topend Sports.

83 9. <a>Aerobic exercise: Top 10 reasons to get physical</a>. Mayo Clinic.

84 10. <a>Физическая активность</a>. Всемирная организация здравоохранения.

85 11. <a>Польза от физических нагрузок</a>. Справочник MSD.

86 12. <a>WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour</a>. World Health Organization (WHO).

87 13. Ribeiro, P. A., Boidin, M., Juneau, M., Nigam, A., & Gayda, M. (2016b). High-intensity interval training in patients with coronary heart disease: Prescription models and perspectives. Annals of Physical and Rehabilitation Medicine, 60(1), 50-57. DOI:<a>10.1016/j.rehab.2016.04.004</a>.

88 - Хотели бы работать на удалёнке, но не знаете, с чего начать?

89 - Попробуйте себя в IT, дизайне или маркетинге. На практике узнайте, как устроена работа по топовым digital-профессиям 2025 года.

90 - <a>Пройти курс</a>

91 <a>Практический курс: "Профессия Фитнес-инструктор" Узнать о курсе</a>

88 <a>Практический курс: "Профессия Фитнес-инструктор" Узнать о курсе</a>