Выносливость: что это такое, как и зачем её тренировать
2026-02-21 19:52 Diff
https://skillbox.ru/media/health/endurance/

#статьи

  • 14 май 2025
  • 0

Выносливость: что это такое, как и зачем её тренировать

Рассказываем, как определить свой уровень выносливости и надо ли стараться его повышать.

Кадр: фильм «Малышка на миллион» / Warner Bros. Pictures

Медицинский журналист и редактор с десятилетним опытом. Заботится о двух кошках и о ментальном здоровье. Любит трукрайм и стоицизм.

Из этой статьи вы узнаете:

Врач-терапевт, гастроэнтеролог, гепатолог «СМ‑Клиники» в Санкт-Петербурге.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Выносливость — это способность организма противостоять физическим и психическим нагрузкам в течение долгого времени.

Выносливыми обычно называют людей, которые способны долго поддерживать высокий уровень активности, не испытывая усталости. Частично выносливость определяется генетически, но при желании её можно развить с помощью тренировок [1].

Главный показатель выносливости — максимальное потребление кислорода (МПК, или VO2 max) [2]. МПК измеряется либо в литрах усвоенного кислорода в минуту (л/мин), либо в миллилитрах на 1 кг массы тела в минуту — мл / (кг・мин).

МПК зависит от того, насколько эффективно сердце перекачивает кровь к мышцам и как быстро они могут выделить из неё кислород для производства энергии. Чем больше этот показатель, тем лучше состояние сердечно‑сосудистой системы и тем выше выносливость.

У здорового человека с малоподвижным образом жизни (например, у офисного работника) МПК составляет 30–40 мл / (кг・мин), у тренированного профессионального спортсмена может достигать 80 мл / (кг・мин).

Выносливость бывает общей и специальной.

Общая выносливость — это способность организма выполнять длительную физическую и умственную работу, не снижая эффективности. Например, когда человек без труда проезжает по 15 километров на велосипеде или спокойно выдерживает долгий подъём в гору. Общая выносливость важна в повседневной жизни, так как это показатель здоровья сердечно-сосудистой системы и хорошего мышечного тонуса.

Профессиональные атлеты в большей степени сосредоточены на развитии специальной выносливости. Например, гимнасты и футболисты тренируют координационную выносливость. Спринтерам важна скоростная выносливость.

В зависимости от источника энергии специальная выносливость может быть аэробной и анаэробной.

  • Аэробная выносливость — способность организма к умеренным, но длительным физическим нагрузкам. Основной источник энергии при такой активности — кислород. Аэробная выносливость напрямую зависит от состояния сердца, сосудов и дыхательной системы [3].
  • Анаэробная выносливость — способность выдерживать короткие, но интенсивные нагрузки. В этом случае мышцы в основном черпают энергию из гликогена — запаса глюкозы в мышечной ткани и печени, а также запасённых жиров.

Отдельно стоит сказать о психологической выносливости. Она позволяет сохранять высокий уровень концентрации внимания и аналитического мышления, принимать решения и справляться со сложными задачами, даже если на человека оказывают психологическое и иное давление.

Кстати, для некоторых спортсменов этот тип выносливости тоже считается специальным. Например, для боксёров и шахматистов. Психологическая выносливость также требуется музыкантам: им важно быть сосредоточенными и сохранять точность движений даже при высоком нервном напряжении.

Выносливость определяется комплексом факторов.

Сердечно-сосудистая система играет ключевую роль в поддержании выносливости, снабжая организм кислородом и питательными веществами. Вот что влияет на выносливость:

  • Сердечный выброс. У тренированных людей сердце перекачивает больше крови за один цикл. Это позволяет клеткам получать достаточное количество кислорода даже при высоких физических нагрузках.
  • Развитая капиллярная сеть в мышечной ткани. По многочисленным кровеносным сосудам кислород и питательные вещества быстрее доставляются к клеткам, а продукты обмена оперативно удаляются. Это дольше не даёт мышцам уставать.

Выносливость зависит от ёмкости лёгких, то есть от того, сколько воздуха они могут вместить. Если лёгкие вмещают много кислорода, мышцы получают достаточно «топлива» для работы и могут работать дольше. Большая ёмкость лёгких также улучшает газообмен — помогает быстрее удалять отработанный углекислый газ и снижает нагрузку на сердце.

Во время физической активности мышцы требуют больше энергии. Основной её источник — кислород. Однако если нагрузка слишком интенсивная, то потребность в энергии возрастает и кислорода может не хватать. В этом случае организм задействует гликоген — стратегический запас глюкозы в клетках.

При расщеплении гликогена мышечная ткань накапливает продукты обмена, в том числе молочную кислоту — если её концентрация становится высокой, это вызывает боль. Повысить устойчивость к накоплению молочной кислоты помогают упражнения с низким уровнем интенсивности, например бег трусцой [4].

Мышечная ткань состоит из двух типов волокон, соотношение между которыми обусловлено генетически.

  • Первый тип мышечных волокон — медленные, или «выносливые», волокна, которые способны сокращаться в одном темпе даже при длительных нагрузках. Чем их больше, тем выносливее человек.
  • Второй тип мышечных волокон — быстрые. Они эффективнее работают при коротких, «взрывных» нагрузках.

Наивысший уровень выносливости приходится на возраст от 20 до 30 лет, после — постепенно снижается [5]. Это часть естественного процесса старения, которая связана с изнашиванием сердечно-сосудистой системы, изменениями в мышечной ткани и суставах.

Аэробная выносливость снижается в среднем на 10% каждые десять лет, начиная с 30 лет [5]. Объём мышечной массы также начинает сокращаться в 30 лет, а после 40 процесс становится более выраженным [6]. Например, в период между 40 и 50 годами человек может терять по 1–2% мышечной массы в год, а к 70 годам — утратить до 30% её изначального объёма.

Существует множество методов оценки выносливости: от простых тестов до сложных лабораторных исследований. Вот два способа, которые легко выполнить самостоятельно с минимальным оборудованием.

Традиционный способ измерения уровня выносливости, который изобрели ещё в 1960-х годах в США [7]. Тест оценивает аэробную выносливость на основе расстояния, которое человек может преодолеть за 12 минут. Самый доступный вариант — бег. Тестовую пробежку можно устроить в спортивном зале, на кардиотренажере или на улице, главное — делать это в максимально возможном темпе и использовать фитнес-браслет, который точно измеряет дистанцию.

Нормы выносливости у мужчин

ВозрастОтличный уровень (м)Выше среднего (м)Средний (м)Ниже среднего (м)Низкий (м)13–14>27002400–27002200–23992100–2199<210015–16>28002500–28002300–24992200–2299<220017–19>30002700–30002500–26992300–2499<230020–29>28002400–28002200–23991600–2199<160030–39>27002300–27001900–22991500–1999<150040–49>25002100–25001700–20991400–1699<1400>50>24002000–24001600–19991300–1599<1300

Нормы выносливости у женщин

ВозрастОтличный уровень (м)Выше среднего (м)Средний (м)Ниже среднего (м)Низкий (м)13–14>20001900–20001600–18991500–1599<150015–16>21002000–21001700–19991600–1699<160017–19>23002100–23001800–20991700–1799<170020–29>27002200–27001800–21991500–1799<150030–39>25002000–25001700–19991400–1699<140040–49>23001900–23001500–18991200–1499<1200>50>22001700–22001400–16991100–1399<1100

Тест показывает скорость восстановления пульса после физической нагрузки и позволяет получить представление об общей выносливости [8].

Для испытания потребуется возвышение: степ-платформа или ступенька высотой 51 сантиметр для мужчин и 41 сантиметр для женщин.

В течение пяти минут необходимо подниматься и спускаться с возвышенности, поддерживая темп на уровне 30 шагов в минуту. После окончания упражнения необходимо сесть и измерить пульс: сначала после первой, затем после второй и третьей минут отдыха.

Индекс выносливости рассчитывают по формуле:

(Время упражнения × 100) / (сумма показателей пульса × 2)

Результат более 90 считается отличным, 81–90 — хорошим, ниже 55 — неудовлетворительным.

Развивать выносливость полезно всем. Регулярные умеренные физические нагрузки укрепляют иммунитет, снижают риск многих хронических заболеваний, поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы [9], [10].

Кроме того, развитая выносливость повышает повседневную продуктивность и жизненный тонус. А ещё — помогает легче справляться с усталостью и ускоряет восстановление после болезней [11].

Вот методы, которые научат организм справляться с нагрузками эффективнее.

Подойдут бег, плавание, езда на велосипеде или скандинавская ходьба. Начать можно с 20–30 минут умеренной нагрузки, а затем постепенно увеличивать продолжительность и темп. Если выбираете этот тип активности, занятиям следует уделять не менее 150–300 минут в неделю [12].

Вариант для более продвинутых спортсменов. Круговой метод подразумевает последовательность разных упражнений, которые выполняют одно за другим с минимальным отдыхом или вообще без него. Полный комплекс упражнений называется кругом, в зависимости от программы его могут повторять несколько раз. Упражнения могут быть самыми разными: кардио, силовыми.

Метод, при котором короткие периоды высокой интенсивности (бег на максимальной скорости, быстрые прыжки на скакалке) чередуются с периодами низкой нагрузки, например ходьбой в умеренном темпе. Такие тренировки развивают выносливость, хорошо тренируют сердечно-сосудистую систему и эффективно сжигают калории [13].

Чтобы сделать тренировки эффективными и минимизировать риски, важно соблюдать баланс между интенсивностью, регулярностью и другими нюансами.

Тренируя выносливость, важно сохранять пульс в пределах заданного уровня нагрузки. Зоной аэробной активности считается 65–75% от максимального пульса человека, именно в ней эффективнее всего тренировать выносливость. Пульс менее 65% от максимального соответствует низкому уровню нагрузки, более 80% — высокому.

Не стоит пытаться резко увеличить объём или интенсивность тренировок. Из-за этого можно перетренироваться — плохо себя почувствовать (или даже что-то повредить) и потерять мотивацию. Начинать лучше с занятий невысокой интенсивности, а затем увеличивать нагрузку на 10–15% в неделю.

Например, начать с 20-минутной прогулки каждый день. На второй неделе увеличить продолжительность до 25 минут, на третьей — до 28–30 минут, на четвёртой — до 35 минут. Так за месяц можно приучить себя ежедневно гулять по часу.

Выносливость невозможно развить без регулярных занятий. В идеале тренироваться 3–5 раз в неделю, чередуя кардионагрузку и силовые упражнения.

Разминка поможет подготовить тело к нагрузкам, снизит риски травм и улучшит приток крови к тканям.

Перед началом тренировок на выносливость важно оценить своё состояние и проконсультироваться с врачом.

Противопоказания для интенсивных тренировок выносливости:

  • Серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы: врождённые и приобретённые пороки сердца, артериальная гипертензия II и III степени, ишемическая болезнь сердца.
  • Болезни дыхательной системы: туберкулёз, дыхательная недостаточность, искривление носовой перегородки с выраженным нарушением носового дыхания, повреждения трахеи и гортани.
  • Травмы: вывихи и переломы позвоночника, костей туловища, верхних и нижних конечностей, последствия травматического повреждения внутренних органов брюшной полости и малого таза.
  • Заболевания суставов: артрит в стадии обострения, деформирующий остеоартроз, синовит.
  • Сахарный диабет.
  • Ожирение.

На время отказаться от тренировок нужно при инфекционно-воспалительных заболеваниях, высокой температуре.

Источники

1. Williams, C. J., Williams, M. G., Eynon, N., Ashton, K. J., Little, J. P., Wisloff, U., & Coombes, J. S. (2017). Genes to predict VO2max trainability: a systematic review. BMC Genomics, 18(S8). DOI: 10.1186/s12864-017-4192-6.

2. De Souza, E. O., Tricoli, V., Aoki, M. S., Roschel, H., Brum, P. C., Bacurau, A. V., Silva-Batista, C., Wilson, J. M., Neves, M., Soares, A. G., & Ugrinowitsch, C. (2014). Effects of concurrent strength and endurance training on genes related to myostatin signaling pathway and muscle fiber responses. The Journal of Strength and Conditioning Research, 28(11), 3215–3223. DOI: 10.1519/jsc.0000000000000525.

3. What Counts as Aerobic Exercise? Here’s Everything You Need to Know About How to Get the Cardio You Need. Everyday Health.

4. Cerezuela-Espejo, V., Courel-Ibáñez, J., Morán-Navarro, R., Martínez-Cava, A., & Pallarés, J. G. (2018). The relationship between lactate and ventilatory thresholds in runners: Validity and reliability of exercise test performance parameters. Frontiers in Physiology, 9. DOI: 10.3389/fphys.2018.01320.

5. Kirkendall, D. T., & Garrett, W. E. (1998). The effects of aging and training on skeletal muscle. The American Journal of Sports Medicine, 26(4), 598–602. DOI: 10.1177/03635465980260042401.

6. Изменения, происходящие в организме с возрастом. Справочник MSD.

7. Cooper, K. H. (1968). A means of assessing maximal oxygen intake. JAMA, 203(3), 201. DOI: 10.1001/jama.1968.03140030033008.

РАЗВЕРНУТЬ СПИСОК

8. Harvard Step Test. Topend Sports.

9. Aerobic exercise: Top 10 reasons to get physical. Mayo Clinic.

10. Физическая активность. Всемирная организация здравоохранения.

11. Польза от физических нагрузок. Справочник MSD.

12. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. World Health Organization (WHO).

13. Ribeiro, P. A., Boidin, M., Juneau, M., Nigam, A., & Gayda, M. (2016b). High-intensity interval training in patients with coronary heart disease: Prescription models and perspectives. Annals of Physical and Rehabilitation Medicine, 60(1), 50–57. DOI: 10.1016/j.rehab.2016.04.004.

Практический курс: «Профессия Фитнес-инструктор» Узнать о курсе