Rivalry2

HTML Diff

1 added 7 removed

Original 2026-01-01

Modified 2026-02-21

1 <a>#статьи</a>

2 <ul><li>28 мар 2025</li>

3 <li>0</li>

4 </ul><h2>Шейпинг: что это такое, эффективен ли для похудения и как начать заниматься</h2>

5 Говорят, микс аэробных и силовых упражнений поможет получить идеальное тело. Правда?

6 Кадр: фильм "Идеально" / Columbia Pictures

7 Семь лет в журналистике, из них год посвятила теме здоровья. Читает медицинские блоги, старается ходить 10 000 шагов в день. Любит котиков и писать тексты.

8 Из этой статьи вы узнаете:

9 <ul><li><a>что такое</a>шейпинг и как он <a>появился</a>;</li>

10 <li>какие<a>виды</a>шейпинга бывают;</li>

11 <li>чем шейпинг<a>полезен</a>для здоровья;</li>

12 <li>можно ли<a>похудеть</a>, занимаясь шейпингом;</li>

13 <li>кому такие тренировки<a>противопоказаны</a>;</li>

14 <li>какие<a>упражнения</a>легко делать дома самостоятельно;</li>

15 <li>в чём<a>комфортнее заниматься</a>.</li>

16 </ul>Мы завелителеграм-канал "Ты как?". Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a>

17 Шейпинг - система тренировок, сочетающая силовые упражнения, направленные на проработку основных групп мышц, и динамичные движения, при выполнении которых активно сжигаются калории. Акцент в занятиях делается на коррекцию проблемных зон: бёдер, ягодиц, талии, рук. Упражнения выполняются плавно, без резких движений. Заниматься можно дома: для тренировок понадобится коврик, фитнес-резинки, гантели весом 1-2 кг.

18 Шейпинг в 1980-х годах придумал советский физиолог Илья Прохорцев [1]. Его подход к тренировкам неоднократно подвергался критике, так как ориентировался не на здоровье, а на соответствие женщин вымышленному идеалу красоты, и внушал, что успех измеряется внешними данными.

19 Значительную роль в популяризации шейпинга в СССР и постсоветских странах сыграли конкурсы красоты, часть которых организовывал сам Прохорцев с командой.

20 С помощью шейпинга к "Мисс Россия" и "Мисс Санкт-Петербург" готовились многие конкурсантки. Звёздами шейпинга стали Анна Байчик - "Мисс Россия - 1993"; Оксана Фёдорова - "Мисс Санкт-Петербург - 1999", "Мисс Россия - 2001" и "Мисс Вселенная - 2002".

21 Оксана Фёдорова (слева) и Анастасия Гудалова (справа) - "Лицо шейпинга - 2022"Фото: Dave Kotinsky / Getty Images / Наталья Ремез /<a>Международная Федерация Шейпинга</a>Международная федерация шейпинга, учреждённая Прохорцевым, существует до сих пор и ежегодно проводит конкурс "Лицо шейпинга".

22 Однако если абстрагироваться от идеологических вопросов и сосредоточиться на физиологических аспектах, то шейпинг можно рассматривать как полезную физическую активность.

23 На официальном сайте Федерации шейпинга представлено десять программ: от традиционного шейпинга до тренировок для пожилых, беременных, людей с заболеваниями позвоночника.

24 Базовая программа, разработанная в 1980-х годах. Включает изолированные упражнения на проблемные зоны (бёдра, ягодицы, талию, руки) и проводится без специального инвентаря [2].

25 Для кого?Подходит тем, кто стремится похудеть.

26 Продвинутая версия классического шейпинга, ориентированная на более интенсивные тренировки (используется больше функциональных упражнений, силовых элементов и кардио), а также углублённый анализ физических данных и состава тела [3].

27 Шейпинг-про разработали для подготовки девушек к конкурсам красоты. Позднее программу адаптировали для всех.

28 Для кого?Подходит для спортсменов и тех, кто хочет быстро добиться максимального результата.

29 Программа сочетает упражнения из классического шейпинга с элементами балета, современной хореографии и аэробики. По заявлениям создателей, хореографический шейпинг помогает скорректировать фигуру, развить координацию движений, гибкость и грациозность. В отличие от традиционного шейпинга, упражнения выполняются в ритмичном темпе под музыку, что делает тренировки более динамичными.

30 Для кого?Подходит тем, кто хочет не только улучшить фигуру, но и научиться двигаться красиво, развить чувство ритма.

31 Программа сочетает умеренные физические нагрузки, дыхательные упражнения и мягкую растяжку. Шейпинг-терапию разработали для профилактики сахарного диабета, ожирения, заболеваний сердца, позвоночника, пищеварения, лёгких [4].

32 Упражнения подбираются с учётом состояния здоровья участника. Занятия начинаются с небольшой нагрузки, которая постепенно увеличивается. Важная часть тренировок - работа с мышцами спины, чтобы снять избыточное напряжение и улучшить осанку.

33 Для кого?Подходит для людей с хроническими заболеваниями (особенно позвоночника), а также для пациентов, которым нужны щадящие физические нагрузки по медицинским показаниям.

34 "Шейпинг - здоровая спина" - это часть "шейпинг-терапии", которая создана для людей с болью в спине. Упражнения укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку и ослабляют боль в спине. Занятия включают мягкую растяжку, дыхательные техники, упражнения для глубоких мышц кора.

35 Для кого?Для людей с хронической болью в спине, связанной с малоподвижным образом жизни, травмами.

36 Адаптированная программа шейпинга для детей и подростков. В отличие от обычного шейпинга, не акцентируется на похудении, а делает упор на проработку мышечного корсета, профилактику сколиоза и выработку здоровой привычки к регулярной физической активности [5].

37 Для кого?Программа подходит для детей до 15-16 лет.

38 Программа, разработанная для девочек школьного возраста. Помогает сформировать здоровые привычки, улучшить общее самочувствие и повысить уровень физической активности без чрезмерных нагрузок.

39 Для кого?Программа подходит для девочек и девушек до 17-18 лет.

40 Адаптированные программы, предназначенные для пожилых людей. Занятия помогают укрепить мышцы и предотвратить возрастные заболевания, такие как остеопороз, артрит и сердечно-сосудистые патологии. Занятия включают дыхательную гимнастику, упражнения на равновесие и растяжку, без резких движений и сильных нагрузок.

41 Для кого?Программа подходит для людей старше 60 лет.

42 Активные упражнения для усиленной проработки мышц всего тела, тренировки выносливости и силы. Для тренировок используют утяжелители, гантели и фитнес-резинки.

43 Для кого?Подходит мужчинам (и женщинам), которые любят тренировки "на износ" и хотят нарастить мышечную массу.

44 Программа создана для безопасной физической активности во время беременности и в послеродовом периоде. По заверениям создателей, помогает укрепить мышцы тазового дна, улучшить осанку и предотвратить излишний набор веса. Занятия включают упражнения на гибкость, дыхательные практики и лёгкий силовой тренинг.

45 Для кого?Подходит будущим мамам на разных сроках беременности (с учётом рекомендаций врача), а также женщинам в послеродовом периоде, желающим укрепить мышцы и чувствовать себя лучше.

46 Создатели шейпинга уверяют, что тренировки полезны всем: от людей, которые просто хотят ввести регулярную физическую активность в свою жизнь, до пар, у которых есть проблемы с зачатием ребёнка [6]. Однако доказательств эффективности шейпинга не приводят.

47 Что науке известно о пользе шейпинга:

48 <ul><li>Развивает выносливость</li>

49 </ul>В шейпинге много динамичных упражнений, которые нужно выполнять в быстром темпе со множеством повторений. Такие занятия улучшают общую выносливость и тренируют сердечно-сосудистую систему.

50 Постепенное повышение интенсивности упражнений адаптирует мышцы, сердце и лёгкие к более продолжительной и эффективной работе.

51 <ul><li>Снижает риск заболеваний сердца</li>

52 </ul>Шейпинг, вероятно, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счёт умеренных аэробных нагрузок, которые улучшают кровообращение, нормализуют давление и укрепляют сердечную мышцу [7]. Регулярные тренировки помогают снизить уровень "плохого" холестерина в крови и уменьшить риск развития гипертонии, инфаркта, сахарного диабета второго типа, остеопороза, ожирения [8].

53 <ul><li>Повышает настроение</li>

54 </ul>Во время тренировок повышается уровень эндорфинов - "гормонов радости", которые помогают снизить стресс и тревожность [9]. Ритмичные упражнения в комфортной атмосфере заряжают энергией, улучшают самочувствие и повышают уверенность в себе. Кроме того, регулярные тренировки дают ощущение прогресса и удовлетворения, что также положительно сказывается на эмоциональном состоянии.

55 Для эффективного похудения необходимо расходовать больше энергии, чем потреблять с пищей. Оптимальный результат достигается, если тренировки сочетаются с активным образом жизни в целом, а также правильным питанием.

56 Тем, кто хочет похудеть, инструкторы по шейпингу часто рекомендуют придерживаться определённого режима питания: есть 4-5 раз в день, преимущественно фрукты и овощи.

57 Однако эти принципы не соответствуют современным правилам здорового питания и не помогают худеть быстрее. На самом деле частота приёмов пищи не влияет на скорость похудения, а белок организму жизненно необходим и исключать его из рациона нельзя [10], [11].

58 Плюс шейпинга в том, что помогает не только сжигать калории, но и формировать рельеф тела. Поэтому если вам нравятся упражнения, которые предлагает шейпинг, делайте их. Но сам по себе этот вид спорта - не волшебная таблетка и результат зависит от многих факторов.

59 Занятия шейпингом не навредят большинству здоровых людей.

60 Основные противопоказания к занятиям шейпингом [13]:

61 <ul><li>болезни лёгких или сердца;</li>

62 <li>травмы позвоночника;</li>

63 <li>грыжи и протрузии;</li>

64 <li>варикозное расширение вен;</li>

65 <li>сахарный диабет;</li>

66 <li>беременность;</li>

67 <li>ОРВИ и высокая температура.</li>

68 </ul>Для тренировок лучше выбирать одежду, в которой будет удобно активно двигаться: она должна хорошо тянуться, поддерживать грудь, не сковывать движения. Кроссовки можно взять обычные, главное, чтобы они были лёгкие.

69 Шейпингом не обязательно заниматься в спортзале, можно тренироваться дома по видео из интернета. Новичкам подойдёт классический комплекс, включающий анаэробные и аэробные упражнения.

70 <ul><li>Плавные круговые движения головой по часовой стрелке и против неё, наклоны головы вправо-влево.</li>

71 <li>Круговые движения плечами вперёд и назад, поочерёдные подъёмы и опускания плеч, круговые движения руками вперёд и назад.</li>

72 <li>Наклоны корпуса вправо-влево, плавные скручивания корпуса, наклоны к ступням.</li>

73 <li>Круговые движения тазом, приседания.</li>

74 <li>Перекаты с пятки на носок, мягкие прыжки на месте с чередованием ног.</li>

75 </ul>Выполняйте каждое упражнение 45-60 секунд, без остановки.

76 <ul><li>Шаги с высоким подъёмом коленей.Начните с ходьбы на месте, постепенно поднимая колени до уровня бёдер. Руки работают как при беге - когда правое колено поднимается, левая рука движется вперёд. Живот должен быть подтянут.</li>

77 </ul><ul><li>"Ножницы".Лягте на спину, вытяните ноги, руки должны находиться вдоль тела. Поднимите ноги на 10-20 см вверх, поясница при этом не отрывается от пола в пресс держится в напряжении. Начните выполнять скрещивающие движения ногами, имитируя работу ножниц: поочерёдно одна нога сверху, другая снизу.</li>

78 </ul><ul><li>Приставные шаги.Сделайте шаг вправо, в прыжке приставьте левую ногу. Сделайте 3-4 таких шага. Повторите влево. Постепенно увеличивайте темп.</li>

79 </ul><ul><li>"Джампинг Джек".Ноги вместе, руки вдоль тела. Во время прыжка разводим ноги в стороны и поднимаем руки. Прыгните снова, ноги и руки возвращаются в изначальное положение.</li>

80 </ul>Выполняйте каждое упражнение по 30-45 секунд, сохраняя умеренный темп. Между упражнениями отдых 15-20 секунд. Повторите весь блок 2-3 раза.

81 <ul><li>Отведение ноги в сторону на четвереньках.Встаньте на четвереньки. Отведите правое бедро в сторону и опустите в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.</li>

82 </ul><ul><li>Отжимания от пола (с колен).Примите упор лёжа, руки должны быть на ширине плеч. Сгибайте локти, опуская корпус вниз, затем выпрямляйте руки и возвращайтесь а прежнее положение.</li>

83 </ul><ul><li>Выпады на месте.Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, руки - на талии. Сделайте шаг вперёд правой ногой и опустите таз вниз, пока колено левой ноги почти не коснётся пола. Правое колено должно быть под прямым углом. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение, затем повторите движение другой ногой.</li>

84 </ul><ul><li>Планка с подведением коленей.Встаньте в планку на прямых руках. Поочерёдно подтягивайте колени к локтям, не округляя поясницу.</li>

85 </ul><ul><li>Подъёмы корпуса.Лягте на спину, ступни прижмите к полу, ноги согните в коленях, руки за головой. Медленно поднимайте корпус, напрягая пресс, затем опускайтесь.</li>

86 </ul><ul><li>Сядьте на пол, ноги вытянуты вперёд. Медленно наклонитесь, стараясь дотянуться руками до стоп. Держите спину прямой, чтобы ощущалось растяжение в пояснице и задней поверхности бёдер.</li>

87 <li>Стоя прямо, поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево, чтобы растянуть правый бок. Повторите в другую сторону.</li>

88 <li>Стоя прямо, согните одну ногу в колене и возьмитесь за стопу рукой. Подтяните пятку к ягодице, чтобы ощутить растяжение в передней части бедра. Повторите с другой ногой.</li>

89 </ul>Источники

90 1.<a>Современная шейпинг-система.</a>Международная федерация шейпинга.

91 2.<a>Классический шейпинг.</a>Международная федерация шейпинга.

92 3.<a>Шейпинг ПРО</a>. Международная федерация шейпинга.

93 4.<a>Шейпинг-терапия.</a>Международная федерация шейпинга.

94 5.<a>Шейпинг-Юни.</a>Международная федерация шейпинга.

95 6.<a>Шейпинг для беременных.</a>Международная федерация шейпинга.

96 7. Kubukeli, Z. N., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (2002). Training techniques to improve endurance exercise performances. Sports Medicine, 32(8), 489-509. DOI:<a>10.2165/00007256-200232080-00002</a>.

97 8. Mann, S., Beedie, C., & Jimenez, A. (2013). Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: Review, synthesis and recommendations. Sports Medicine, 44(2), 211-221. DOI:<a>10.1007/s40279-013-0110-5</a>.

98 Развернуть список

99 9. Kohl, H. W., III, Cook, H. D., Environment, C. O. P. a. a. P. E. I. T. S., & Board, F. a. N. (2013, October 30).<a>Physical activity and physical education: relationship to growth, development, and health</a>. Educating the Student Body - NCBI Bookshelf.

100 10. Schwingshackl, L., Nitschke, K., Zähringer, J., Bischoff, K., Lohner, S., Torbahn, G., Schlesinger, S., Schmucker, C., & Meerpohl, J. J. (2020). Impact of meal frequency on anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in Nutrition, 11(5), 1108-1122. DOI:<a>10.1093/advances/nmaa056</a>.

101 11. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1). DOI:<a>10.1186/s12970-018-0215-1</a>.

102 12.<a>Шейпинг для самостоятельных занятий</a>. Учебно-методическое пособие предназначено для студентов, обучающихся по программам бакалавриата и специалитета по всем направлениям подготовки, а также для преподавателей физического воспитания. Уральский федеральный университет.

103 - Как начать карьеру в IT в 2025 году?

103 + <a>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>

104 - Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Выберите подходящее направление и получите полезные подарки.

105 - <a>Пройти курс</a>

106 - Мечтаете работать в IT, но не знаете, с чего начать?

107 - Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Определите, какое направление вам подходит, и получите подарки.

108 - <a>Пройти курс</a>

109 - <a>Хотели бы работать на удалёнке? ➞Освойте IT, дизайн или маркетинг. Пройдите 5 онлайн-курсов для старта работы по топовым digital-профессиям. Пройти курс→</a>