Шейпинг: что это такое, эффективен ли для похудения и как начать заниматься
2026-02-21 07:31 Diff
https://skillbox.ru/media/health/what-is-shaping/

#статьи

  • 28 мар 2025
  • 0

Шейпинг: что это такое, эффективен ли для похудения и как начать заниматься

Говорят, микс аэробных и силовых упражнений поможет получить идеальное тело. Правда?

Кадр: фильм «Идеально» / Columbia Pictures

Семь лет в журналистике, из них год посвятила теме здоровья. Читает медицинские блоги, старается ходить 10 000 шагов в день. Любит котиков и писать тексты.

Из этой статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Шейпинг — система тренировок, сочетающая силовые упражнения, направленные на проработку основных групп мышц, и динамичные движения, при выполнении которых активно сжигаются калории. Акцент в занятиях делается на коррекцию проблемных зон: бёдер, ягодиц, талии, рук. Упражнения выполняются плавно, без резких движений. Заниматься можно дома: для тренировок понадобится коврик, фитнес-резинки, гантели весом 1–2 кг.

Шейпинг в 1980-х годах придумал советский физиолог Илья Прохорцев [1]. Его подход к тренировкам неоднократно подвергался критике, так как ориентировался не на здоровье, а на соответствие женщин вымышленному идеалу красоты, и внушал, что успех измеряется внешними данными.

Значительную роль в популяризации шейпинга в СССР и постсоветских странах сыграли конкурсы красоты, часть которых организовывал сам Прохорцев с командой.

С помощью шейпинга к «Мисс Россия» и «Мисс Санкт-Петербург» готовились многие конкурсантки. Звёздами шейпинга стали Анна Байчик — «Мисс Россия — 1993»; Оксана Фёдорова — «Мисс Санкт-Петербург — 1999», «Мисс Россия — 2001» и «Мисс Вселенная — 2002».

Оксана Фёдорова (слева) и Анастасия Гудалова (справа) — «Лицо шейпинга — 2022»
Фото: Dave Kotinsky / Getty Images / Наталья Ремез / Международная Федерация Шейпинга

Международная федерация шейпинга, учреждённая Прохорцевым, существует до сих пор и ежегодно проводит конкурс «Лицо шейпинга».

Однако если абстрагироваться от идеологических вопросов и сосредоточиться на физиологических аспектах, то шейпинг можно рассматривать как полезную физическую активность.

На официальном сайте Федерации шейпинга представлено десять программ: от традиционного шейпинга до тренировок для пожилых, беременных, людей с заболеваниями позвоночника.

Базовая программа, разработанная в 1980-х годах. Включает изолированные упражнения на проблемные зоны (бёдра, ягодицы, талию, руки) и проводится без специального инвентаря [2].

Для кого? Подходит тем, кто стремится похудеть.

Продвинутая версия классического шейпинга, ориентированная на более интенсивные тренировки (используется больше функциональных упражнений, силовых элементов и кардио), а также углублённый анализ физических данных и состава тела [3].

Шейпинг-про разработали для подготовки девушек к конкурсам красоты. Позднее программу адаптировали для всех.

Для кого? Подходит для спортсменов и тех, кто хочет быстро добиться максимального результата.

Программа сочетает упражнения из классического шейпинга с элементами балета, современной хореографии и аэробики. По заявлениям создателей, хореографический шейпинг помогает скорректировать фигуру, развить координацию движений, гибкость и грациозность. В отличие от традиционного шейпинга, упражнения выполняются в ритмичном темпе под музыку, что делает тренировки более динамичными.

Для кого? Подходит тем, кто хочет не только улучшить фигуру, но и научиться двигаться красиво, развить чувство ритма.

Программа сочетает умеренные физические нагрузки, дыхательные упражнения и мягкую растяжку. Шейпинг-терапию разработали для профилактики сахарного диабета, ожирения, заболеваний сердца, позвоночника, пищеварения, лёгких [4].

Упражнения подбираются с учётом состояния здоровья участника. Занятия начинаются с небольшой нагрузки, которая постепенно увеличивается. Важная часть тренировок — работа с мышцами спины, чтобы снять избыточное напряжение и улучшить осанку.

Для кого? Подходит для людей с хроническими заболеваниями (особенно позвоночника), а также для пациентов, которым нужны щадящие физические нагрузки по медицинским показаниям.

«Шейпинг — здоровая спина» — это часть «шейпинг-терапии», которая создана для людей с болью в спине. Упражнения укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку и ослабляют боль в спине. Занятия включают мягкую растяжку, дыхательные техники, упражнения для глубоких мышц кора.

Для кого? Для людей с хронической болью в спине, связанной с малоподвижным образом жизни, травмами.

Адаптированная программа шейпинга для детей и подростков. В отличие от обычного шейпинга, не акцентируется на похудении, а делает упор на проработку мышечного корсета, профилактику сколиоза и выработку здоровой привычки к регулярной физической активности [5].

Для кого? Программа подходит для детей до 15–16 лет.

Программа, разработанная для девочек школьного возраста. Помогает сформировать здоровые привычки, улучшить общее самочувствие и повысить уровень физической активности без чрезмерных нагрузок.

Для кого? Программа подходит для девочек и девушек до 17–18 лет.

Адаптированные программы, предназначенные для пожилых людей. Занятия помогают укрепить мышцы и предотвратить возрастные заболевания, такие как остеопороз, артрит и сердечно-сосудистые патологии. Занятия включают дыхательную гимнастику, упражнения на равновесие и растяжку, без резких движений и сильных нагрузок.

Для кого? Программа подходит для людей старше 60 лет.

Активные упражнения для усиленной проработки мышц всего тела, тренировки выносливости и силы. Для тренировок используют утяжелители, гантели и фитнес-резинки.

Для кого? Подходит мужчинам (и женщинам), которые любят тренировки «на износ» и хотят нарастить мышечную массу.

Программа создана для безопасной физической активности во время беременности и в послеродовом периоде. По заверениям создателей, помогает укрепить мышцы тазового дна, улучшить осанку и предотвратить излишний набор веса. Занятия включают упражнения на гибкость, дыхательные практики и лёгкий силовой тренинг.

Для кого? Подходит будущим мамам на разных сроках беременности (с учётом рекомендаций врача), а также женщинам в послеродовом периоде, желающим укрепить мышцы и чувствовать себя лучше.

Создатели шейпинга уверяют, что тренировки полезны всем: от людей, которые просто хотят ввести регулярную физическую активность в свою жизнь, до пар, у которых есть проблемы с зачатием ребёнка [6]. Однако доказательств эффективности шейпинга не приводят.

Что науке известно о пользе шейпинга:

  • Развивает выносливость

В шейпинге много динамичных упражнений, которые нужно выполнять в быстром темпе со множеством повторений. Такие занятия улучшают общую выносливость и тренируют сердечно-сосудистую систему.

Постепенное повышение интенсивности упражнений адаптирует мышцы, сердце и лёгкие к более продолжительной и эффективной работе.

  • Снижает риск заболеваний сердца

Шейпинг, вероятно, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счёт умеренных аэробных нагрузок, которые улучшают кровообращение, нормализуют давление и укрепляют сердечную мышцу [7]. Регулярные тренировки помогают снизить уровень «плохого» холестерина в крови и уменьшить риск развития гипертонии, инфаркта, сахарного диабета второго типа, остеопороза, ожирения [8].

  • Повышает настроение

Во время тренировок повышается уровень эндорфинов — «гормонов радости», которые помогают снизить стресс и тревожность [9]. Ритмичные упражнения в комфортной атмосфере заряжают энергией, улучшают самочувствие и повышают уверенность в себе. Кроме того, регулярные тренировки дают ощущение прогресса и удовлетворения, что также положительно сказывается на эмоциональном состоянии.

Для эффективного похудения необходимо расходовать больше энергии, чем потреблять с пищей. Оптимальный результат достигается, если тренировки сочетаются с активным образом жизни в целом, а также правильным питанием.

Тем, кто хочет похудеть, инструкторы по шейпингу часто рекомендуют придерживаться определённого режима питания: есть 4–5 раз в день, преимущественно фрукты и овощи.

Однако эти принципы не соответствуют современным правилам здорового питания и не помогают худеть быстрее. На самом деле частота приёмов пищи не влияет на скорость похудения, а белок организму жизненно необходим и исключать его из рациона нельзя [10], [11].

Плюс шейпинга в том, что помогает не только сжигать калории, но и формировать рельеф тела. Поэтому если вам нравятся упражнения, которые предлагает шейпинг, делайте их. Но сам по себе этот вид спорта — не волшебная таблетка и результат зависит от многих факторов.

Занятия шейпингом не навредят большинству здоровых людей.

Основные противопоказания к занятиям шейпингом [13]:

  • болезни лёгких или сердца;
  • травмы позвоночника;
  • грыжи и протрузии;
  • варикозное расширение вен;
  • сахарный диабет;
  • беременность;
  • ОРВИ и высокая температура.

Для тренировок лучше выбирать одежду, в которой будет удобно активно двигаться: она должна хорошо тянуться, поддерживать грудь, не сковывать движения. Кроссовки можно взять обычные, главное, чтобы они были лёгкие.

Шейпингом не обязательно заниматься в спортзале, можно тренироваться дома по видео из интернета. Новичкам подойдёт классический комплекс, включающий анаэробные и аэробные упражнения.

  • Плавные круговые движения головой по часовой стрелке и против неё, наклоны головы вправо-влево.
  • Круговые движения плечами вперёд и назад, поочерёдные подъёмы и опускания плеч, круговые движения руками вперёд и назад.
  • Наклоны корпуса вправо-влево, плавные скручивания корпуса, наклоны к ступням.
  • Круговые движения тазом, приседания.
  • Перекаты с пятки на носок, мягкие прыжки на месте с чередованием ног.

Выполняйте каждое упражнение 45–60 секунд, без остановки.

  • Шаги с высоким подъёмом коленей. Начните с ходьбы на месте, постепенно поднимая колени до уровня бёдер. Руки работают как при беге — когда правое колено поднимается, левая рука движется вперёд. Живот должен быть подтянут.
  • «Ножницы». Лягте на спину, вытяните ноги, руки должны находиться вдоль тела. Поднимите ноги на 10–20 см вверх, поясница при этом не отрывается от пола в пресс держится в напряжении. Начните выполнять скрещивающие движения ногами, имитируя работу ножниц: поочерёдно одна нога сверху, другая снизу.
  • Приставные шаги. Сделайте шаг вправо, в прыжке приставьте левую ногу. Сделайте 3–4 таких шага. Повторите влево. Постепенно увеличивайте темп.
  • «Джампинг Джек». Ноги вместе, руки вдоль тела. Во время прыжка разводим ноги в стороны и поднимаем руки. Прыгните снова, ноги и руки возвращаются в изначальное положение.

Выполняйте каждое упражнение по 30–45 секунд, сохраняя умеренный темп. Между упражнениями отдых 15–20 секунд. Повторите весь блок 2–3 раза.

  • Отведение ноги в сторону на четвереньках. Встаньте на четвереньки. Отведите правое бедро в сторону и опустите в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
  • Отжимания от пола (с колен). Примите упор лёжа, руки должны быть на ширине плеч. Сгибайте локти, опуская корпус вниз, затем выпрямляйте руки и возвращайтесь а прежнее положение.
  • Выпады на месте. Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, руки — на талии. Сделайте шаг вперёд правой ногой и опустите таз вниз, пока колено левой ноги почти не коснётся пола. Правое колено должно быть под прямым углом. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение, затем повторите движение другой ногой.
  • Планка с подведением коленей. Встаньте в планку на прямых руках. Поочерёдно подтягивайте колени к локтям, не округляя поясницу.
  • Подъёмы корпуса. Лягте на спину, ступни прижмите к полу, ноги согните в коленях, руки за головой. Медленно поднимайте корпус, напрягая пресс, затем опускайтесь.
  • Сядьте на пол, ноги вытянуты вперёд. Медленно наклонитесь, стараясь дотянуться руками до стоп. Держите спину прямой, чтобы ощущалось растяжение в пояснице и задней поверхности бёдер.
  • Стоя прямо, поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево, чтобы растянуть правый бок. Повторите в другую сторону.
  • Стоя прямо, согните одну ногу в колене и возьмитесь за стопу рукой. Подтяните пятку к ягодице, чтобы ощутить растяжение в передней части бедра. Повторите с другой ногой.

Источники

1. Современная шейпинг-система. Международная федерация шейпинга.

2. Классический шейпинг. Международная федерация шейпинга.

3. Шейпинг ПРО. Международная федерация шейпинга.

4. Шейпинг-терапия. Международная федерация шейпинга.

5. Шейпинг-Юни. Международная федерация шейпинга.

6. Шейпинг для беременных. Международная федерация шейпинга.

7. Kubukeli, Z. N., Noakes, T. D., & Dennis, S. C. (2002). Training techniques to improve endurance exercise performances. Sports Medicine, 32(8), 489–509. DOI: 10.2165/00007256-200232080-00002.

8. Mann, S., Beedie, C., & Jimenez, A. (2013). Differential effects of aerobic exercise, resistance training and combined exercise modalities on cholesterol and the lipid profile: Review, synthesis and recommendations. Sports Medicine, 44(2), 211–221. DOI: 10.1007/s40279-013-0110-5.

Развернуть список

9. Kohl, H. W., III, Cook, H. D., Environment, C. O. P. a. a. P. E. I. T. S., & Board, F. a. N. (2013, October 30). Physical activity and physical education: relationship to growth, development, and health. Educating the Student Body — NCBI Bookshelf.

10. Schwingshackl, L., Nitschke, K., Zähringer, J., Bischoff, K., Lohner, S., Torbahn, G., Schlesinger, S., Schmucker, C., & Meerpohl, J. J. (2020). Impact of meal frequency on anthropometric Outcomes: A Systematic Review and Network Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Advances in Nutrition, 11(5), 1108–1122. DOI: 10.1093/advances/nmaa056.

11. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1). DOI: 10.1186/s12970-018-0215-1.

12. Шейпинг для самостоятельных занятий. Учебно-методическое пособие предназначено для студентов, обучающихся по программам бакалавриата и специалитета по всем направлениям подготовки, а также для преподавателей физического воспитания. Уральский федеральный университет.

Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!