Быстрые углеводы: что это такое, в чём их вред, в каких продуктах содержатся
2026-02-21 19:58 Diff
https://skillbox.ru/media/health/simple-carbs/

#статьи

  • 14 май 2025
  • 0

Быстрые углеводы: что это такое, в чём их вред, в каких продуктах содержатся

Диетолог о том, действительно ли продукты с добавленным сахаром и другими быстрыми углеводами так вредны, как о них говорят.

Иллюстрация: kstudio / Freepik / Arturo Esparza / The National Library of Norway / Fotografia de Alimentos / Unsplash / Дима Руденок для Skillbox Media

Научный и медицинский редактор. Защитила диплом по генетике в Новосибирске и диссертацию по нейронаукам в Риме. Ходит к психотерапевту, бегает по вечерам и пьёт минимум три капучино в день.

Из этой статьи вы узнаете:

Диетолог, детский эндокринолог клиник Docdeti и Docmed.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Быстрые углеводы (простые углеводы) — это органические соединения, состоящие из одной или двух молекул сахара. К быстрым углеводам относят глюкозу, фруктозу, сахарозу и лактозу.

В естественном виде они содержатся во фруктах и молочных продуктах. Кроме того, эти вещества часто добавляют в кондитерские изделия, соусы, газированные напитки и соки. Дополнительные простые углеводы в составе продуктов называют добавленными сахарами.

Когда простые углеводы попадают в пищеварительный тракт, они практически мгновенно расщепляются до глюкозы и достигают клеток, где преобразуются в энергию. Уровень сахара (глюкозы) в крови при этом резко увеличивается, но примерно через 30–60 минут падает, давая кратковременный прилив энергии и не насыщая надолго.

В интернете часто можно встретить информацию о вреде продуктов с быстрыми углеводами [1]. Однако, если уровень глюкозы в крови остаётся в норме, а человек не ест их много и часто, беспокоиться не стоит.

«Скачки сахара — понятие относительное, ведь при усвоении пищи уровень глюкозы в крови всегда меняется. Главное, чтобы эти изменения оставались в пределах нормы. У взрослых уровень сахара натощак должен быть не выше 6,1 ммоль/л, через два часа после еды — не превышать 7,8 ммоль/л. При этом нет чётких нормативов, каким должен быть сахар в процессе приёма пищи. Если через два часа после еды уровень глюкозы в норме, поводов для беспокойства нет».

Мария Герасимова

У продуктов с быстрыми углеводами есть некоторые преимущества, разберём их.

Из-за резкого повышения уровня сахара в крови можно получить мгновенный прилив сил. Правда, он будет краткосрочным.

Такой эффект полезен перед интенсивными физическими нагрузками, когда нужно быстро получить «топливо» для работы мышц. Например, за час до тренировки можно выпить сладкий спортивный напиток, съесть фрукт или тост с джемом [2].

Простые углеводы стимулируют выброс серотонина — гормона счастья [3], поэтому помогают улучшить настроение. Правда, ненадолго.

Этот эффект может помочь в стрессовой ситуации и после тяжёлого рабочего дня. Но лучше не вводить бургер с колой после ссоры с коллегой в привычку — есть риск набрать лишний вес.

Избыток быстрых углеводов может серьёзно навредить здоровью.

Простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы этот сахар попал в клетки и трансформировался в энергию, поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин.

Если углеводов слишком много и человек ест их часто, постепенно клетки всё хуже реагируют на инсулин — развивается инсулинорезистентность. В результате поджелудочная железа вынуждена вырабатывать ещё больше инсулина, но со временем ресурсы истощаются, и уровень сахара остаётся повышенным. Так развивается сахарный диабет второго типа [7].

Кроме того, избыток сахара повышает уровень триглицеридов — жиров, которые циркулируют в крови. Это приводит к атеросклерозу: на стенках сосудов откладываются холестериновые бляшки, которые затрудняют кровоток и увеличивают риск инфаркта и инсульта [7].

Простые углеводы влияют на гормоны, которые регулируют выработку кожного жира, — себума. Это может усилить воспаление на коже и спровоцировать акне. Исследования показывают, что сладости, газированные напитки и молоко связаны с появлением высыпаний у взрослых [8].

Избыток сахара приводит к гликированию — процессу, при котором в коже разрушаются «белки молодости» — коллаген и эластин [9]. Она теряет упругость, быстрее появляются морщины.

Продукты с быстрыми углеводами часто очень калорийны, но при этом не дают ощущения насыщения [5].

Кроме того, исследования показывают, что избыток фруктозы в таких продуктах может подавлять выработку лептина — гормона, который отвечает за чувство насыщения [6]. Из-за этого организм не получает сигнал остановиться, человек переедает.

По этой причине сахар считают одной из главных причин ожирения. Чтобы контролировать вес, лучше ограничить быстрые углеводы и отдавать предпочтение продуктам с клетчаткой и белком.

Сахар — «еда» для бактерий, которые разрушают зубную эмаль [10]. Особенно вредны сладкие напитки и перекусы: они создают во рту кислую среду, ускоряя разрушение зубов.

Чтобы снизить риск кариеса, важно ограничить сахар, пить больше воды и чистить зубы два раза в день.

Быстрые углеводы, особенно с добавленным сахаром, вызывают резкие скачки сахара в крови. Сначала это даёт всплеск энергии, потом — резкий спад, что приводит к усталости, раздражительности и ухудшает концентрацию внимания [4].

Чтобы избежать таких эффектов, быстрые углеводы лучше сочетать с белками и клетчаткой. Например, добавить к сладкому десерту орехи и ягоды.

Простые углеводы содержатся как в естественных источниках (фруктах и молочных продуктах), так и в еде с добавленным сахаром (сладостях, выпечке, магазинных соусах, фастфуде).

Продукты с естественным сахаром считаются более полезными. Ограничивать обычно рекомендуют именно добавленный сахар и фастфуд, консервы и другие высокообработанные продукты, богатые простыми углеводами.

ПродуктКоличество углеводов на 100 гБананы23 гВиноград17 гИнжир (свежий)16 гХурма15 гАнанас13 гАрбуз8 гНатуральный йогурт4–6 гМолоко4–5 гКефир4 г

Обработанные продукты с высоким содержанием простых углеводов:

ПродуктКоличество углеводов на 100 гКукурузные хлопья80 гСладкая выпечка из белой муки65–70 гБелый хлеб50–55 гКартофель фри50 гЧипсы40 г

Во многие продукты при производстве добавляют белый сахар — сахарозу, чтобы улучшить вкус.

Добавленный сахар делает продукты вкуснее, но в долгосрочной перспективе увеличивает риск сахарного диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

ПродуктКоличество углеводов на 100 гШоколадные конфеты65–80 гМармелад70–75 гДжем65–75 гМолочный шоколад50–60 гГазировка10–12 г / 100 млФруктовый сок9–10 г / 100 мл

В среднем человеку рекомендуется употреблять не более 50 граммов быстрых углеводов в день, то есть выделять на них около 10% от суточной нормы калорий. В идеале — ограничить до 25 граммов в сутки. Это касается в первую очередь добавленного сахара.

В остальном количество углеводов регулируют в зависимости от цели: похудеть, поддерживать или набирать вес [11].

Например, мужчине, который тренируется 3–5 раз в неделю и питается в среднем на 2200 ккал, всего нужно около 300–320 г углеводов, из них на быстрые углеводы должно приходиться не более 40–50 г. Если его цель — похудеть, суточную калорийность снижают на 10–15% (до двух тысяч калорий), а углеводы — до 220–250 г, при этом быстрых углеводов можно съесть не более 20–25 г, лучше — меньше.

«При любом раскладе быстрые углеводы должны составлять не более 10% от общего количества килокалорий, так как их чрезмерное употребление может привести к нарушению обмена веществ».

Мария Герасимова

Для сравнения: в одной банке колы — 155 ккал [12]. Это значит, что даже одна газировка уже займёт значительную часть допустимого лимита.

Источники

1. The Bitter Truth About Sugar and Our Health. Daily Burn.

2. Foods to fuel your workout. Mayo Clinic.

3. Wurtman R. J., & Wurtman J. J. Carbohydrate craving, obesity and brain serotonin. Appetite. 1986. 7. 99–103. DOI: 10.1016/s0195-6663(86)80055-1.

4. Mantantzis K., Schlaghecken F., Sünram-Lea S. I., & Maylor E. A. Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2019. 101. 45–67. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2019.03.016.

5. Neelakantan N., Park S. H., Chen G., & Van Dam R. M. Sugar-sweetened beverage consumption, weight gain, and risk of type 2 diabetes and cardiovascular diseases in Asia: a systematic review. Nutrition Reviews. 2021. 80(1). 50–67. DOI: 10.1093/nutrit/nuab010.

6. Aslam M., Madhu S. V., Sharma K. K., Sharma A. K., & Galav V. Hyperleptinaemia and its Association with Postprandial Hypertriglyceridemia and Glucose Intolerance. Indian Journal of Endocrinology and Metabolism. 2021. 25(5). 443–449. DOI: 10.4103/ijem.ijem_393_21.

7. Kolderup A., & Svihus B. Fructose metabolism and relation to atherosclerosis, Type 2 diabetes, and obesity. Journal of Nutrition and Metabolism. 2015. 1–12. DOI: 10.1155/2015/823081.

Развернуть список

8. Penso L., Touvier M., Deschasaux M., De Edelenyi F. S., Hercberg S., Ezzedine K., & Sbidian E. Association between adult acne and dietary behaviors. JAMA Dermatology. 2020. 156(8). 854. DOI: 10.1001/jamadermatol.2020.1602.

9. Zheng W., Li H., Go Y., Chan X. H., Huang Q., & Wu J. Research advances on the damage mechanism of skin glycation and related inhibitors. Nutrients. 2022. 14(21). 4588. DOI: 10.3390/nu14214588

10. Moynihan P. Sugars and dental caries: evidence for setting a recommended threshold for intake. Advances in Nutrition. 2016. 7(1). 149–156. DOI: 10.3945/an.115.009365.

11. U. S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans.

12. Calorie count — sodas and energy drinks. MedlinePlus.

Курс: «Как правильно питаться» Узнать о курсе