1 added
7 removed
Original
2026-01-01
Modified
2026-02-21
1
<p><a>#статьи</a></p>
1
<p><a>#статьи</a></p>
2
<ul><li>9 апр 2025</li>
2
<ul><li>9 апр 2025</li>
3
<li>0</li>
3
<li>0</li>
4
</ul><h2>Степ-аэробика: что это такое, польза и вред, как проходят тренировки</h2>
4
</ul><h2>Степ-аэробика: что это такое, польза и вред, как проходят тренировки</h2>
5
<p>Выяснили, чем полезны прыжки на платформе, можно ли с помощью них похудеть и кому такие тренировки противопоказаны.</p>
5
<p>Выяснили, чем полезны прыжки на платформе, можно ли с помощью них похудеть и кому такие тренировки противопоказаны.</p>
6
<p>Фото: Andrewshots / Shutterstock</p>
6
<p>Фото: Andrewshots / Shutterstock</p>
7
<p>Научный и медицинский редактор. Защитила диплом по генетике в Новосибирске и диссертацию по нейронаукам в Риме. Ходит к психотерапевту, бегает по вечерам и пьёт минимум три капучино в день.</p>
7
<p>Научный и медицинский редактор. Защитила диплом по генетике в Новосибирске и диссертацию по нейронаукам в Риме. Ходит к психотерапевту, бегает по вечерам и пьёт минимум три капучино в день.</p>
8
<p><strong>Из статьи вы узнаете:</strong></p>
8
<p><strong>Из статьи вы узнаете:</strong></p>
9
<ul><li><a>что такое</a>степ-аэробика и как она<a>появилась</a>;</li>
9
<ul><li><a>что такое</a>степ-аэробика и как она<a>появилась</a>;</li>
10
<li>как степ-аэробика влияет на <a>здоровье и настроение</a>;</li>
10
<li>как степ-аэробика влияет на <a>здоровье и настроение</a>;</li>
11
<li>кому степ-аэробика<a>противопоказана</a>;</li>
11
<li>кому степ-аэробика<a>противопоказана</a>;</li>
12
<li>что<a>надевать</a>и брать с собой на тренировку;</li>
12
<li>что<a>надевать</a>и брать с собой на тренировку;</li>
13
<li><a>как проходят занятия</a>по степ-аэробике;</li>
13
<li><a>как проходят занятия</a>по степ-аэробике;</li>
14
<li><a>сколько стоят</a>тренировки.</li>
14
<li><a>сколько стоят</a>тренировки.</li>
15
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
15
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
16
<p>Степ-аэробика - это разновидность аэробной тренировки, основанная на ритмичных подъёмах и спусках. Для них используют специальную платформу, которая называется "степ".</p>
16
<p>Степ-аэробика - это разновидность аэробной тренировки, основанная на ритмичных подъёмах и спусках. Для них используют специальную платформу, которая называется "степ".</p>
17
<p>Тренировки, как правило, проходят в группе из 5-20 человек.</p>
17
<p>Тренировки, как правило, проходят в группе из 5-20 человек.</p>
18
<p>На занятиях под ритмичную музыку участники ступают на платформу, выполняют повороты, махи и другие движения. Инструктор показывает упражнения и следит за техникой выполнения, интенсивность нагрузки может варьироваться в зависимости от уровня подготовки группы.</p>
18
<p>На занятиях под ритмичную музыку участники ступают на платформу, выполняют повороты, махи и другие движения. Инструктор показывает упражнения и следит за техникой выполнения, интенсивность нагрузки может варьироваться в зависимости от уровня подготовки группы.</p>
19
<p>Акцент в занятиях делается на активное жиросжигание, тренировку выносливости и баланса. Кроме того, степ-аэробика укрепляет суставы и мышцы, особенно ног, ягодиц, пресса и спины.</p>
19
<p>Акцент в занятиях делается на активное жиросжигание, тренировку выносливости и баланса. Кроме того, степ-аэробика укрепляет суставы и мышцы, особенно ног, ягодиц, пресса и спины.</p>
20
<p>Степ-аэробика появилась в конце 1980-х годов благодаря известному американскому фитнес-тренеру Джин Миллер [1]. Восстанавливаясь после травмы колена, она заметила, что подъёмы на небольшую возвышенность улучшают подвижность повреждённого сустава. Так Джин разработала собственную систему упражнений на специальной платформе, которая поддерживает здоровье опорно-двигательного аппарата, а заодно улучшает выносливость, координацию и силу мышц.</p>
20
<p>Степ-аэробика появилась в конце 1980-х годов благодаря известному американскому фитнес-тренеру Джин Миллер [1]. Восстанавливаясь после травмы колена, она заметила, что подъёмы на небольшую возвышенность улучшают подвижность повреждённого сустава. Так Джин разработала собственную систему упражнений на специальной платформе, которая поддерживает здоровье опорно-двигательного аппарата, а заодно улучшает выносливость, координацию и силу мышц.</p>
21
<p>Сейчас занятия степ-аэробикой проводят в большинстве фитнес-клубов мира.</p>
21
<p>Сейчас занятия степ-аэробикой проводят в большинстве фитнес-клубов мира.</p>
22
<p>Врачи рекомендуют уделять физической активности минимум 150 минут в неделю, в идеале - 300 минут [2]. Степ-аэробика - хороший способ выполнить норму, поддерживать тело в форме и укрепить сердечно-сосудистую систему.</p>
22
<p>Врачи рекомендуют уделять физической активности минимум 150 минут в неделю, в идеале - 300 минут [2]. Степ-аэробика - хороший способ выполнить норму, поддерживать тело в форме и укрепить сердечно-сосудистую систему.</p>
23
<p>Исследования показывают, что степ-аэробика развивает выносливость за счёт активных и ритмичных движений, которые нужно выполнять в течение продолжительного времени [3]. Постоянные зашагивания на платформу, прыжки, повороты, махи руками и ногами заставляют сердце и лёгкие работать интенсивнее.</p>
23
<p>Исследования показывают, что степ-аэробика развивает выносливость за счёт активных и ритмичных движений, которые нужно выполнять в течение продолжительного времени [3]. Постоянные зашагивания на платформу, прыжки, повороты, махи руками и ногами заставляют сердце и лёгкие работать интенсивнее.</p>
24
<p>Регулярные тренировки помогают увеличить максимальное потребление кислорода - показатель кардиореспираторной выносливости (VO2max), то есть того, как хорошо тело использует кислород во время физической активности. Чем выше этот показатель, тем эффективнее работают сердце, лёгкие и мышцы и тем дольше человек может заниматься спортом без усталости.</p>
24
<p>Регулярные тренировки помогают увеличить максимальное потребление кислорода - показатель кардиореспираторной выносливости (VO2max), то есть того, как хорошо тело использует кислород во время физической активности. Чем выше этот показатель, тем эффективнее работают сердце, лёгкие и мышцы и тем дольше человек может заниматься спортом без усталости.</p>
25
<p>Занятие по степ-аэробике длится в среднем 50-70 минут. За это время тело сжигает около 500 килокалорий [3]. Это достаточно большой расход. Для сравнения, за час ходьбы расходуется в среднем 280 килокалорий, а за 60 минут силовой тренировки - 220 килокалорий [4].</p>
25
<p>Занятие по степ-аэробике длится в среднем 50-70 минут. За это время тело сжигает около 500 килокалорий [3]. Это достаточно большой расход. Для сравнения, за час ходьбы расходуется в среднем 280 килокалорий, а за 60 минут силовой тренировки - 220 килокалорий [4].</p>
26
<p>Микс из зашагиваний, поворотов, прыжков, махов руками и ногами обеспечивает интенсивную кардионагрузку, которая помогает сжигать жировые отложения.</p>
26
<p>Микс из зашагиваний, поворотов, прыжков, махов руками и ногами обеспечивает интенсивную кардионагрузку, которая помогает сжигать жировые отложения.</p>
27
<p>В сочетании с разнообразным и сбалансированным питанием степ-аэробика помогает эффективно контролировать вес.</p>
27
<p>В сочетании с разнообразным и сбалансированным питанием степ-аэробика помогает эффективно контролировать вес.</p>
28
<p>Во время тренировки учащается пульс, кровь интенсивно циркулирует по сосудам, кислород и питательные вещества быстро доставляются к органам и тканям [5]. В комплексе это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний: гипертонии, инфаркта, инсульта.</p>
28
<p>Во время тренировки учащается пульс, кровь интенсивно циркулирует по сосудам, кислород и питательные вещества быстро доставляются к органам и тканям [5]. В комплексе это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний: гипертонии, инфаркта, инсульта.</p>
29
<p>На кардиотренировках, к которым можно отнести и степ-аэробику, в организме усиленно вырабатываются эндорфины, так называемые гормоны счастья, которые улучшают самочувствие, помогают легче справляться со стрессом и снижают тревожность [5].</p>
29
<p>На кардиотренировках, к которым можно отнести и степ-аэробику, в организме усиленно вырабатываются эндорфины, так называемые гормоны счастья, которые улучшают самочувствие, помогают легче справляться со стрессом и снижают тревожность [5].</p>
30
<p>Небольшое исследование, в котором приняли участие 42 человека (мужчины и женщины в возрасте 35-45 лет), подтвердило: занятия помогают улучшить психоэмоциональное состояние [6]. В эксперименте участники выполняли 50-минутную степ-тренировку. После занятия многие отметили, что усталость и раздражительность прошли, настроение улучшилось, появилась бодрость.</p>
30
<p>Небольшое исследование, в котором приняли участие 42 человека (мужчины и женщины в возрасте 35-45 лет), подтвердило: занятия помогают улучшить психоэмоциональное состояние [6]. В эксперименте участники выполняли 50-минутную степ-тренировку. После занятия многие отметили, что усталость и раздражительность прошли, настроение улучшилось, появилась бодрость.</p>
31
<p>Вероятно, на позитивный психологический эффект тренировок влияют и занятия в группе. Они создают атмосферу мотивации и поддержки, повышают уверенность в себе.</p>
31
<p>Вероятно, на позитивный психологический эффект тренировок влияют и занятия в группе. Они создают атмосферу мотивации и поддержки, повышают уверенность в себе.</p>
32
<p>При каждом зашагивании на степ-платформу и спуске с неё создаётся умеренная ударная нагрузка, которая увеличивает плотность костной ткани [7].</p>
32
<p>При каждом зашагивании на степ-платформу и спуске с неё создаётся умеренная ударная нагрузка, которая увеличивает плотность костной ткани [7].</p>
33
<p>Во время занятий активно работают мышцы ног, спины и кора. Также регулярные тренировки улучшают координацию и баланс, предотвращая случайные падения и переломы. Оптимальная частота тренировок для поддержания прочности костей - 2-3 раза в неделю.</p>
33
<p>Во время занятий активно работают мышцы ног, спины и кора. Также регулярные тренировки улучшают координацию и баланс, предотвращая случайные падения и переломы. Оптимальная частота тренировок для поддержания прочности костей - 2-3 раза в неделю.</p>
34
<p>Степ-аэробика считается довольно безопасной физической нагрузкой при правильной технике выполнения упражнений и разумном подходе к тренировкам. Она относится к среднеинтенсивным кардионагрузкам, которые подходят большинству здоровых взрослых людей.</p>
34
<p>Степ-аэробика считается довольно безопасной физической нагрузкой при правильной технике выполнения упражнений и разумном подходе к тренировкам. Она относится к среднеинтенсивным кардионагрузкам, которые подходят большинству здоровых взрослых людей.</p>
35
<p><strong>Возможные противопоказания к степ-тренировкам:</strong></p>
35
<p><strong>Возможные противопоказания к степ-тренировкам:</strong></p>
36
<ul><li>заболевания сердца и сосудов (недавно перенесённый инфаркт миокарда, аритмия, острая сердечная недостаточность, гипертония);</li>
36
<ul><li>заболевания сердца и сосудов (недавно перенесённый инфаркт миокарда, аритмия, острая сердечная недостаточность, гипертония);</li>
37
<li>бронхиальная астма и хронические заболевания лёгких;</li>
37
<li>бронхиальная астма и хронические заболевания лёгких;</li>
38
<li>проблемы с суставами и позвоночником (артроз, межпозвонковая грыжа, протрузии);</li>
38
<li>проблемы с суставами и позвоночником (артроз, межпозвонковая грыжа, протрузии);</li>
39
<li>нестабильность суставов;</li>
39
<li>нестабильность суставов;</li>
40
<li>варикозное расширение вен;</li>
40
<li>варикозное расширение вен;</li>
41
<li>некоторые анатомические особенности (вальгусная деформация, гиперпронация стопы, чрезмерное скручивание бедренной кости);</li>
41
<li>некоторые анатомические особенности (вальгусная деформация, гиперпронация стопы, чрезмерное скручивание бедренной кости);</li>
42
<li>ожирение;</li>
42
<li>ожирение;</li>
43
<li>беременность [8], [9].</li>
43
<li>беременность [8], [9].</li>
44
</ul><p>Также не стоит заниматься при ОРВИ и высокой температуре.</p>
44
</ul><p>Также не стоит заниматься при ОРВИ и высокой температуре.</p>
45
<p>Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания и травмы.</p>
45
<p>Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания и травмы.</p>
46
<p>Для занятий нужна удобная спортивная одежда, не сковывающая движения, например легинсы, шорты, футболка, топ из дышащей ткани. Обувь должна быть с хорошей амортизацией и нескользящей подошвой. Волосы лучше собрать в хвост или пучок, чтобы они не мешали во время активных движений.</p>
46
<p>Для занятий нужна удобная спортивная одежда, не сковывающая движения, например легинсы, шорты, футболка, топ из дышащей ткани. Обувь должна быть с хорошей амортизацией и нескользящей подошвой. Волосы лучше собрать в хвост или пучок, чтобы они не мешали во время активных движений.</p>
47
<em>Фото: Ekaterina Iatcenko / Shutterstock</em><p>С собой на тренировку стоит взять бутылку воды, полотенце, чтобы вытирать пот, и, опционально, фитнес-браслет для отслеживания пульса и потраченных калорий.</p>
47
<em>Фото: Ekaterina Iatcenko / Shutterstock</em><p>С собой на тренировку стоит взять бутылку воды, полотенце, чтобы вытирать пот, и, опционально, фитнес-браслет для отслеживания пульса и потраченных калорий.</p>
48
<p>Заниматься степ-аэробикой можно в спортзале и дома. В зале тренировки проходят под руководством инструктора, который следит за техникой и задаёт темп, что особенно полезно для новичков.</p>
48
<p>Заниматься степ-аэробикой можно в спортзале и дома. В зале тренировки проходят под руководством инструктора, который следит за техникой и задаёт темп, что особенно полезно для новичков.</p>
49
<p>Однако степ-аэробика отлично подходит и для домашних тренировок. Достаточно иметь степ-платформу или заменить её устойчивой невысокой возвышенностью, например скамейкой. Главное - соблюдать технику, делать разминку перед занятием и постепенно увеличивать сложность упражнений.</p>
49
<p>Однако степ-аэробика отлично подходит и для домашних тренировок. Достаточно иметь степ-платформу или заменить её устойчивой невысокой возвышенностью, например скамейкой. Главное - соблюдать технику, делать разминку перед занятием и постепенно увеличивать сложность упражнений.</p>
50
<p>Начинать тренировки лучше со степом небольшой высоты (10-15 сантиметров) и постепенно увеличивать её до 30 сантиметров.</p>
50
<p>Начинать тренировки лучше со степом небольшой высоты (10-15 сантиметров) и постепенно увеличивать её до 30 сантиметров.</p>
51
<p>Занятие длится в среднем около часа. Перед тренировкой проводят небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы: делают лёгкие шаги на месте, наклоны, махи руками и ногами [8].</p>
51
<p>Занятие длится в среднем около часа. Перед тренировкой проводят небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы: делают лёгкие шаги на месте, наклоны, махи руками и ногами [8].</p>
52
<p>Основная часть тренировки: базовые движения степ-аэробики</p>
52
<p>Основная часть тренировки: базовые движения степ-аэробики</p>
53
<p>Все движения выполняются плавно и ритмично, с лёгким пружинистым шагом, спина остаётся прямой, а мышцы корпуса слегка напряжены.</p>
53
<p>Все движения выполняются плавно и ритмично, с лёгким пружинистым шагом, спина остаётся прямой, а мышцы корпуса слегка напряжены.</p>
54
<p><strong>Основные движения степ-аэробики:</strong></p>
54
<p><strong>Основные движения степ-аэробики:</strong></p>
55
<ul><li><strong>Базовый шаг (Basic Step).</strong>Встаньте перед степ-платформой, ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой в центр платформы, затем поставьте левую ногу рядом. После спуститесь: сначала правой, затем левой ногой.</li>
55
<ul><li><strong>Базовый шаг (Basic Step).</strong>Встаньте перед степ-платформой, ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой в центр платформы, затем поставьте левую ногу рядом. После спуститесь: сначала правой, затем левой ногой.</li>
56
<li><strong>V-шаг (V-Step).</strong>Встаньте перед платформой, ноги вместе. Шагните правой ногой на платформу немного вправо, затем левой ногой немного влево, как будто рисуете букву V. После спуститесь вниз в обратном порядке: сначала правой ногой назад в центр, затем левой.</li>
56
<li><strong>V-шаг (V-Step).</strong>Встаньте перед платформой, ноги вместе. Шагните правой ногой на платформу немного вправо, затем левой ногой немного влево, как будто рисуете букву V. После спуститесь вниз в обратном порядке: сначала правой ногой назад в центр, затем левой.</li>
57
<li><strong>Шаг с подъёмом колена (Knee Lift).</strong>Встаньте перед степ-платформой, ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой на платформу, затем подтяните левое колено вверх к груди. После опустите левую ногу обратно на пол, опустите правую ногу. Повторите движение с другой ноги.</li>
57
<li><strong>Шаг с подъёмом колена (Knee Lift).</strong>Встаньте перед степ-платформой, ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой на платформу, затем подтяните левое колено вверх к груди. После опустите левую ногу обратно на пол, опустите правую ногу. Повторите движение с другой ноги.</li>
58
<li><strong>Касание платформы носком (Tap Up / Tap Down)</strong>. Встаньте перед степ-платформой, ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой на платформу, затем легко коснитесь её носком левой ноги, не перенося вес тела. Опустите левую ногу на пол и следом опустите правую. Повторите движение с другой ноги.</li>
58
<li><strong>Касание платформы носком (Tap Up / Tap Down)</strong>. Встаньте перед степ-платформой, ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой на платформу, затем легко коснитесь её носком левой ноги, не перенося вес тела. Опустите левую ногу на пол и следом опустите правую. Повторите движение с другой ноги.</li>
59
<li><strong>Шаг с подъёмом ноги назад (Back Kick)</strong>. Встаньте перед степ-платформой, ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой на платформу, затем отведите левую ногу назад и слегка согните её в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Опустите левую ногу на пол, затем опустите правую ногу. Повторите движение с другой ноги.</li>
59
<li><strong>Шаг с подъёмом ноги назад (Back Kick)</strong>. Встаньте перед степ-платформой, ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой на платформу, затем отведите левую ногу назад и слегка согните её в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Опустите левую ногу на пол, затем опустите правую ногу. Повторите движение с другой ноги.</li>
60
</ul><p>После тренировки выполняют заминку, чтобы снизить частоту сокращений сердца и восстановить мышцы после интенсивной нагрузки.</p>
60
</ul><p>После тренировки выполняют заминку, чтобы снизить частоту сокращений сердца и восстановить мышцы после интенсивной нагрузки.</p>
61
<p>Во время заминки последовательно растягивают основные мышцы: наклоняются к ступням из положения стоя и сидя, делают выпады вперёд и вбок, поворачивают корпус в стороны.</p>
61
<p>Во время заминки последовательно растягивают основные мышцы: наклоняются к ступням из положения стоя и сидя, делают выпады вперёд и вбок, поворачивают корпус в стороны.</p>
62
<p>Занятия с инструктором доступны по абонементам во многих фитнес-клубах - обычно стоят от 25 000 до 150 000 рублей за год тренировок, в зависимости от уровня клуба, бонусов вроде сауны и бассейна, а также количества занятий в неделю.</p>
62
<p>Занятия с инструктором доступны по абонементам во многих фитнес-клубах - обычно стоят от 25 000 до 150 000 рублей за год тренировок, в зависимости от уровня клуба, бонусов вроде сауны и бассейна, а также количества занятий в неделю.</p>
63
<p>В некоторых клубах можно приобрести разовые занятия или абонементы на 5-10 посещений, стоимость одной тренировки выходит примерно от 1500 до 5000 рублей.</p>
63
<p>В некоторых клубах можно приобрести разовые занятия или абонементы на 5-10 посещений, стоимость одной тренировки выходит примерно от 1500 до 5000 рублей.</p>
64
<p>Для занятий дома нужно потратиться только на платформу. Она продаётся в спортивных магазинах и на маркетплейсах, стоит от 1200 до 20 000 рублей. При покупке обращайте внимание на верхнюю поверхность степа - она не должна скользить. Также важно, чтобы степ регулировался по высоте. Тогда не придётся покупать новый, когда захочется повысить интенсивность тренировок.</p>
64
<p>Для занятий дома нужно потратиться только на платформу. Она продаётся в спортивных магазинах и на маркетплейсах, стоит от 1200 до 20 000 рублей. При покупке обращайте внимание на верхнюю поверхность степа - она не должна скользить. Также важно, чтобы степ регулировался по высоте. Тогда не придётся покупать новый, когда захочется повысить интенсивность тренировок.</p>
65
<p><strong>Источники:</strong></p>
65
<p><strong>Источники:</strong></p>
66
<p>1.<a>About - Gin Miller Fitness</a>. Gin Miller Productions.</p>
66
<p>1.<a>About - Gin Miller Fitness</a>. Gin Miller Productions.</p>
67
<p>2.<a>Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids</a>. American Heart Association.</p>
67
<p>2.<a>Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids</a>. American Heart Association.</p>
68
<p>3. Scharff-Olson M., Williford H. N., Blessing D. L., & Brown J. A. The physiological effects of Bench/Step exercise. Sports Medicine. 1996. 21(3). 164-175. DOI:<a>10.2165/00007256-199621030-00002</a>.</p>
68
<p>3. Scharff-Olson M., Williford H. N., Blessing D. L., & Brown J. A. The physiological effects of Bench/Step exercise. Sports Medicine. 1996. 21(3). 164-175. DOI:<a>10.2165/00007256-199621030-00002</a>.</p>
69
<p>4.<a>Physical Activity and Your Weight and Health</a>. U. S. Center of Disease Control and Prevention.</p>
69
<p>4.<a>Physical Activity and Your Weight and Health</a>. U. S. Center of Disease Control and Prevention.</p>
70
<p>5. Kohl H. W., Cook H. D., Environment C. O. P. & Board F. a. N. Physical activity and physical education: relationship to growth, development, and health. Educating the Student Body - NCBI Bookshelf. 2013.</p>
70
<p>5. Kohl H. W., Cook H. D., Environment C. O. P. & Board F. a. N. Physical activity and physical education: relationship to growth, development, and health. Educating the Student Body - NCBI Bookshelf. 2013.</p>
71
<p>6. Kennedy M. M., Newton M. Effect of exercise intensity on mood in step aerobics. J Sports Med Phys Fitness. 1997. 37(3). 200-4.</p>
71
<p>6. Kennedy M. M., Newton M. Effect of exercise intensity on mood in step aerobics. J Sports Med Phys Fitness. 1997. 37(3). 200-4.</p>
72
<p>7. Santos-Rocha R. A., Oliveira C. S., & Veloso A. P. Osteogenic index of step exercise depending on choreographic movements, session duration, and stepping rate. British Journal of Sports Medicine. 2006. 40(10). 860-866. DOI:<a>10.1136/bjsm.2006.029413</a></p>
72
<p>7. Santos-Rocha R. A., Oliveira C. S., & Veloso A. P. Osteogenic index of step exercise depending on choreographic movements, session duration, and stepping rate. British Journal of Sports Medicine. 2006. 40(10). 860-866. DOI:<a>10.1136/bjsm.2006.029413</a></p>
73
<p>Развернуть список</p>
73
<p>Развернуть список</p>
74
<p>8.<a>Step: Guidelines & Safety Benchmarks</a>. IDEA Health & Fitness Association.</p>
74
<p>8.<a>Step: Guidelines & Safety Benchmarks</a>. IDEA Health & Fitness Association.</p>
75
<p>9. Ghadieh A. S., Saab B. Evidence for exercise training in the management of hypertension in adults. Can Fam Physician. 2015 Mar. 61(3). 233-9.</p>
75
<p>9. Ghadieh A. S., Saab B. Evidence for exercise training in the management of hypertension in adults. Can Fam Physician. 2015 Mar. 61(3). 233-9.</p>
76
-
<p>Как начать карьеру в IT в 2025 году?</p>
76
+
<a><b>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?</b>Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>
77
-
<p>Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Выберите подходящее направление и получите полезные подарки.</p>
78
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
79
-
<p>Хотели бы работать на удалёнке, но не знаете, с чего начать?</p>
80
-
<p>Попробуйте себя в IT, дизайне или маркетинге. На практике узнайте, как устроена работа по топовым digital-профессиям 2025 года.</p>
81
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
82
-
<a><b>Хотите попасть в IT? ➞</b>Пройдите 4 бесплатных курса по топовым направлениям IT. Определите, какая сфера вам ближе, и сделайте первый шаг к новой профессии. Пройти курс→</a>