Степ-аэробика: что это такое, польза и вред, как проходят тренировки
2026-02-21 01:12 Diff
https://skillbox.ru/media/health/what-is-step-aerobics/

#статьи

  • 9 апр 2025
  • 0

Степ-аэробика: что это такое, польза и вред, как проходят тренировки

Выяснили, чем полезны прыжки на платформе, можно ли с помощью них похудеть и кому такие тренировки противопоказаны.

Фото: Andrewshots / Shutterstock

Научный и медицинский редактор. Защитила диплом по генетике в Новосибирске и диссертацию по нейронаукам в Риме. Ходит к психотерапевту, бегает по вечерам и пьёт минимум три капучино в день.

Из статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Степ-аэробика — это разновидность аэробной тренировки, основанная на ритмичных подъёмах и спусках. Для них используют специальную платформу, которая называется «степ».

Тренировки, как правило, проходят в группе из 5–20 человек.

На занятиях под ритмичную музыку участники ступают на платформу, выполняют повороты, махи и другие движения. Инструктор показывает упражнения и следит за техникой выполнения, интенсивность нагрузки может варьироваться в зависимости от уровня подготовки группы.

Акцент в занятиях делается на активное жиросжигание, тренировку выносливости и баланса. Кроме того, степ-аэробика укрепляет суставы и мышцы, особенно ног, ягодиц, пресса и спины.

Степ-аэробика появилась в конце 1980-х годов благодаря известному американскому фитнес-тренеру Джин Миллер [1]. Восстанавливаясь после травмы колена, она заметила, что подъёмы на небольшую возвышенность улучшают подвижность повреждённого сустава. Так Джин разработала собственную систему упражнений на специальной платформе, которая поддерживает здоровье опорно-двигательного аппарата, а заодно улучшает выносливость, координацию и силу мышц.

Сейчас занятия степ-аэробикой проводят в большинстве фитнес-клубов мира.

Врачи рекомендуют уделять физической активности минимум 150 минут в неделю, в идеале — 300 минут [2]. Степ-аэробика — хороший способ выполнить норму, поддерживать тело в форме и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Исследования показывают, что степ-аэробика развивает выносливость за счёт активных и ритмичных движений, которые нужно выполнять в течение продолжительного времени [3]. Постоянные зашагивания на платформу, прыжки, повороты, махи руками и ногами заставляют сердце и лёгкие работать интенсивнее.

Регулярные тренировки помогают увеличить максимальное потребление кислорода — показатель кардиореспираторной выносливости (VO2max), то есть того, как хорошо тело использует кислород во время физической активности. Чем выше этот показатель, тем эффективнее работают сердце, лёгкие и мышцы и тем дольше человек может заниматься спортом без усталости.

Занятие по степ-аэробике длится в среднем 50–70 минут. За это время тело сжигает около 500 килокалорий [3]. Это достаточно большой расход. Для сравнения, за час ходьбы расходуется в среднем 280 килокалорий, а за 60 минут силовой тренировки — 220 килокалорий [4].

Микс из зашагиваний, поворотов, прыжков, махов руками и ногами обеспечивает интенсивную кардионагрузку, которая помогает сжигать жировые отложения.

В сочетании с разнообразным и сбалансированным питанием степ-аэробика помогает эффективно контролировать вес.

Во время тренировки учащается пульс, кровь интенсивно циркулирует по сосудам, кислород и питательные вещества быстро доставляются к органам и тканям [5]. В комплексе это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний: гипертонии, инфаркта, инсульта.

На кардиотренировках, к которым можно отнести и степ-аэробику, в организме усиленно вырабатываются эндорфины, так называемые гормоны счастья, которые улучшают самочувствие, помогают легче справляться со стрессом и снижают тревожность [5].

Небольшое исследование, в котором приняли участие 42 человека (мужчины и женщины в возрасте 35–45 лет), подтвердило: занятия помогают улучшить психоэмоциональное состояние [6]. В эксперименте участники выполняли 50-минутную степ-тренировку. После занятия многие отметили, что усталость и раздражительность прошли, настроение улучшилось, появилась бодрость.

Вероятно, на позитивный психологический эффект тренировок влияют и занятия в группе. Они создают атмосферу мотивации и поддержки, повышают уверенность в себе.

При каждом зашагивании на степ-платформу и спуске с неё создаётся умеренная ударная нагрузка, которая увеличивает плотность костной ткани [7].

Во время занятий активно работают мышцы ног, спины и кора. Также регулярные тренировки улучшают координацию и баланс, предотвращая случайные падения и переломы. Оптимальная частота тренировок для поддержания прочности костей — 2–3 раза в неделю.

Степ-аэробика считается довольно безопасной физической нагрузкой при правильной технике выполнения упражнений и разумном подходе к тренировкам. Она относится к среднеинтенсивным кардионагрузкам, которые подходят большинству здоровых взрослых людей.

Возможные противопоказания к степ-тренировкам:

  • заболевания сердца и сосудов (недавно перенесённый инфаркт миокарда, аритмия, острая сердечная недостаточность, гипертония);
  • бронхиальная астма и хронические заболевания лёгких;
  • проблемы с суставами и позвоночником (артроз, межпозвонковая грыжа, протрузии);
  • нестабильность суставов;
  • варикозное расширение вен;
  • некоторые анатомические особенности (вальгусная деформация, гиперпронация стопы, чрезмерное скручивание бедренной кости);
  • ожирение;
  • беременность [8], [9].

Также не стоит заниматься при ОРВИ и высокой температуре.

Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно если есть хронические заболевания и травмы.

Для занятий нужна удобная спортивная одежда, не сковывающая движения, например легинсы, шорты, футболка, топ из дышащей ткани. Обувь должна быть с хорошей амортизацией и нескользящей подошвой. Волосы лучше собрать в хвост или пучок, чтобы они не мешали во время активных движений.

Фото: Ekaterina Iatcenko / Shutterstock

С собой на тренировку стоит взять бутылку воды, полотенце, чтобы вытирать пот, и, опционально, фитнес-браслет для отслеживания пульса и потраченных калорий.

Заниматься степ-аэробикой можно в спортзале и дома. В зале тренировки проходят под руководством инструктора, который следит за техникой и задаёт темп, что особенно полезно для новичков.

Однако степ-аэробика отлично подходит и для домашних тренировок. Достаточно иметь степ-платформу или заменить её устойчивой невысокой возвышенностью, например скамейкой. Главное — соблюдать технику, делать разминку перед занятием и постепенно увеличивать сложность упражнений.

Начинать тренировки лучше со степом небольшой высоты (10–15 сантиметров) и постепенно увеличивать её до 30 сантиметров.

Занятие длится в среднем около часа. Перед тренировкой проводят небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы: делают лёгкие шаги на месте, наклоны, махи руками и ногами [8].

Основная часть тренировки: базовые движения степ-аэробики

Все движения выполняются плавно и ритмично, с лёгким пружинистым шагом, спина остаётся прямой, а мышцы корпуса слегка напряжены.

Основные движения степ-аэробики:

  • Базовый шаг (Basic Step). Встаньте перед степ-платформой, ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой в центр платформы, затем поставьте левую ногу рядом. После спуститесь: сначала правой, затем левой ногой.
  • V-шаг (V-Step). Встаньте перед платформой, ноги вместе. Шагните правой ногой на платформу немного вправо, затем левой ногой немного влево, как будто рисуете букву V. После спуститесь вниз в обратном порядке: сначала правой ногой назад в центр, затем левой.
  • Шаг с подъёмом колена (Knee Lift). Встаньте перед степ-платформой, ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой на платформу, затем подтяните левое колено вверх к груди. После опустите левую ногу обратно на пол, опустите правую ногу. Повторите движение с другой ноги.
  • Касание платформы носком (Tap Up / Tap Down). Встаньте перед степ-платформой, ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой на платформу, затем легко коснитесь её носком левой ноги, не перенося вес тела. Опустите левую ногу на пол и следом опустите правую. Повторите движение с другой ноги.
  • Шаг с подъёмом ноги назад (Back Kick). Встаньте перед степ-платформой, ноги на ширине плеч. Шагните правой ногой на платформу, затем отведите левую ногу назад и слегка согните её в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы. Опустите левую ногу на пол, затем опустите правую ногу. Повторите движение с другой ноги.

После тренировки выполняют заминку, чтобы снизить частоту сокращений сердца и восстановить мышцы после интенсивной нагрузки.

Во время заминки последовательно растягивают основные мышцы: наклоняются к ступням из положения стоя и сидя, делают выпады вперёд и вбок, поворачивают корпус в стороны.

Занятия с инструктором доступны по абонементам во многих фитнес-клубах — обычно стоят от 25 000 до 150 000 рублей за год тренировок, в зависимости от уровня клуба, бонусов вроде сауны и бассейна, а также количества занятий в неделю.

В некоторых клубах можно приобрести разовые занятия или абонементы на 5–10 посещений, стоимость одной тренировки выходит примерно от 1500 до 5000 рублей.

Для занятий дома нужно потратиться только на платформу. Она продаётся в спортивных магазинах и на маркетплейсах, стоит от 1200 до 20 000 рублей. При покупке обращайте внимание на верхнюю поверхность степа — она не должна скользить. Также важно, чтобы степ регулировался по высоте. Тогда не придётся покупать новый, когда захочется повысить интенсивность тренировок.

Источники:

1. About — Gin Miller Fitness. Gin Miller Productions.

2. Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. American Heart Association.

3. Scharff-Olson M., Williford H. N., Blessing D. L., & Brown J. A. The physiological effects of Bench/Step exercise. Sports Medicine. 1996. 21(3). 164–175. DOI: 10.2165/00007256-199621030-00002.

4. Physical Activity and Your Weight and Health. U. S. Center of Disease Control and Prevention.

5. Kohl H. W., Cook H. D., Environment C. O. P. & Board F. a. N. Physical activity and physical education: relationship to growth, development, and health. Educating the Student Body — NCBI Bookshelf. 2013.

6. Kennedy M. M., Newton M. Effect of exercise intensity on mood in step aerobics. J Sports Med Phys Fitness. 1997. 37(3). 200–4.

7. Santos-Rocha R. A., Oliveira C. S., & Veloso A. P. Osteogenic index of step exercise depending on choreographic movements, session duration, and stepping rate. British Journal of Sports Medicine. 2006. 40(10). 860–866. DOI: 10.1136/bjsm.2006.029413

Развернуть список

8. Step: Guidelines & Safety Benchmarks. IDEA Health & Fitness Association.

9. Ghadieh A. S., Saab B. Evidence for exercise training in the management of hypertension in adults. Can Fam Physician. 2015 Mar. 61(3). 233–9.

Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!