1 added
7 removed
Original
2026-01-01
Modified
2026-02-21
1
<p><a>#статьи</a></p>
1
<p><a>#статьи</a></p>
2
<ul><li>17 дек 2024</li>
2
<ul><li>17 дек 2024</li>
3
<li>0</li>
3
<li>0</li>
4
</ul><p>Ну о-о-очень большой список продуктов, богатых клетчаткой. И бонусом примерное меню.</p>
4
</ul><p>Ну о-о-очень большой список продуктов, богатых клетчаткой. И бонусом примерное меню.</p>
5
<p>Иллюстрация: Maruco / Engin Akyurt / Unsplash / Annie для Skillbox Media</p>
5
<p>Иллюстрация: Maruco / Engin Akyurt / Unsplash / Annie для Skillbox Media</p>
6
<p>Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.</p>
6
<p>Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.</p>
7
<p>Екатерина Маркина</p>
7
<p>Екатерина Маркина</p>
8
<p>Автор статей по медицине с особым трепетом к докмеду. Поклонник Грегори Хауса и Гарри Поттера. Разговаривает с кошкой и не считает себя сумасшедшей.</p>
8
<p>Автор статей по медицине с особым трепетом к докмеду. Поклонник Грегори Хауса и Гарри Поттера. Разговаривает с кошкой и не считает себя сумасшедшей.</p>
9
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
9
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
10
<ul><li><a>что такое клетчатка</a>;</li>
10
<ul><li><a>что такое клетчатка</a>;</li>
11
<li>чем клетчатка<a>отличается от пищевых волокон</a>;</li>
11
<li>чем клетчатка<a>отличается от пищевых волокон</a>;</li>
12
<li>правда ли, что<a>клетчатка помогает похудеть</a>;</li>
12
<li>правда ли, что<a>клетчатка помогает похудеть</a>;</li>
13
<li>может ли клетчатка<a>очистить организм от шлаков</a>;</li>
13
<li>может ли клетчатка<a>очистить организм от шлаков</a>;</li>
14
<li>как клетчатка влияет на <a>уровни холестерина и глюкозы</a>;</li>
14
<li>как клетчатка влияет на <a>уровни холестерина и глюкозы</a>;</li>
15
<li><a>в каких продуктах есть клетчатка</a>;</li>
15
<li><a>в каких продуктах есть клетчатка</a>;</li>
16
<li>какие продукты -<a>рекордсмены по содержанию клетчатки</a>;</li>
16
<li>какие продукты -<a>рекордсмены по содержанию клетчатки</a>;</li>
17
<li><a>сколько клетчатки нужно получать</a>в сутки;</li>
17
<li><a>сколько клетчатки нужно получать</a>в сутки;</li>
18
<li>как<a>распределить суточную норму клетчатки</a>на несколько приёмов пищи.</li>
18
<li>как<a>распределить суточную норму клетчатки</a>на несколько приёмов пищи.</li>
19
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
19
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
20
<p>Клетчатка - это плотные волокна в кожуре фруктов, листьях и оболочках злаков. Волокна настолько плотные, что напоминают миниатюрные канаты из множества молекул глюкозы, скрученных в прочные пучки - микрофибриллы [1]. Одна молекула клетчатки содержит до 10 тысяч единиц глюкозы, но пучки настолько крепкие, что ни желудочный сок, ни другие пищеварительные ферменты не могут их "разобрать" до усвояемых молекул [1].</p>
20
<p>Клетчатка - это плотные волокна в кожуре фруктов, листьях и оболочках злаков. Волокна настолько плотные, что напоминают миниатюрные канаты из множества молекул глюкозы, скрученных в прочные пучки - микрофибриллы [1]. Одна молекула клетчатки содержит до 10 тысяч единиц глюкозы, но пучки настолько крепкие, что ни желудочный сок, ни другие пищеварительные ферменты не могут их "разобрать" до усвояемых молекул [1].</p>
21
Растительная клетчатка под световым микроскопом<em>Фото: Hermann Schachner /<a>Wikimedia Commons</a></em><p>Долгое время к растительной клетчатке в муке было негативное отношение [2]. Энергетической ценности ноль, да ещё и хлеб из такой муки получается не очень пышным и аппетитным. Производители решили удалять "балласт" из зёрен, используя технологию рафинирования: внешний слой зерна и зародышевую оболочку отделяли от питательной части, где был ценный крахмал. На выходе получался очищенный продукт - мука высшего сорта. Но по мере накопления научных данных оказалось, что "балласт" полезен, а его отсутствие в рационе, напротив, ведёт к разным нарушениям [3].</p>
21
Растительная клетчатка под световым микроскопом<em>Фото: Hermann Schachner /<a>Wikimedia Commons</a></em><p>Долгое время к растительной клетчатке в муке было негативное отношение [2]. Энергетической ценности ноль, да ещё и хлеб из такой муки получается не очень пышным и аппетитным. Производители решили удалять "балласт" из зёрен, используя технологию рафинирования: внешний слой зерна и зародышевую оболочку отделяли от питательной части, где был ценный крахмал. На выходе получался очищенный продукт - мука высшего сорта. Но по мере накопления научных данных оказалось, что "балласт" полезен, а его отсутствие в рационе, напротив, ведёт к разным нарушениям [3].</p>
22
<p>Учёные выяснили, что свойства клетчатки немного отличаются в зависимости от того, растворяется она в воде или нет [3]. Так были выделены две формы клетчатки:</p>
22
<p>Учёные выяснили, что свойства клетчатки немного отличаются в зависимости от того, растворяется она в воде или нет [3]. Так были выделены две формы клетчатки:</p>
23
РастворимаяНерастворимая мягкие волокна - сосредоточены в мякоти овощей и фруктов;<p> впитывает воду в желудке и превращается в гель;</p>
23
РастворимаяНерастворимая мягкие волокна - сосредоточены в мякоти овощей и фруктов;<p> впитывает воду в желудке и превращается в гель;</p>
24
<p> "кормит" полезные бактерии кишечника;</p>
24
<p> "кормит" полезные бактерии кишечника;</p>
25
<p> связывает и выводит из организма токсичные вещества.</p>
25
<p> связывает и выводит из организма токсичные вещества.</p>
26
грубые волокна - сосредоточены в кожуре фруктов и оболочке злаков;<p> в неизменном виде проходит через весь пищеварительный тракт;</p>
26
грубые волокна - сосредоточены в кожуре фруктов и оболочке злаков;<p> в неизменном виде проходит через весь пищеварительный тракт;</p>
27
<p> увеличивает объём стула и механически раздражает кишечную стенку, усиливая её сокращения;</p>
27
<p> увеличивает объём стула и механически раздражает кишечную стенку, усиливая её сокращения;</p>
28
<p> практически не обрабатывается кишечной микробиотой.</p>
28
<p> практически не обрабатывается кишечной микробиотой.</p>
29
<p>Если спросить химика, он ответит, что клетчаткой имеет право называться только целлюлоза. Но к пищевым волокнам<a>относятся</a>ещё лигнин, гемицеллюлоза и пектин, а также добавочные субстанции - слизи и камеди [4]. Всё это обычно присутствует в одном продукте, поэтому современная диетология часто использует термины "клетчатка" и "пищевые волокна" как синонимы.</p>
29
<p>Если спросить химика, он ответит, что клетчаткой имеет право называться только целлюлоза. Но к пищевым волокнам<a>относятся</a>ещё лигнин, гемицеллюлоза и пектин, а также добавочные субстанции - слизи и камеди [4]. Всё это обычно присутствует в одном продукте, поэтому современная диетология часто использует термины "клетчатка" и "пищевые волокна" как синонимы.</p>
30
<p>Вот что пишет об этом Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) [5]:</p>
30
<p>Вот что пишет об этом Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) [5]:</p>
31
<p>"Существует множество определений<strong>клетчатки</strong>, или<strong>пищевых волокон</strong>, но практически все они сводятся к тому, что для углеводов этой группы характерна устойчивость к воздействию ферментов тонкого кишечника".</p>
31
<p>"Существует множество определений<strong>клетчатки</strong>, или<strong>пищевых волокон</strong>, но практически все они сводятся к тому, что для углеводов этой группы характерна устойчивость к воздействию ферментов тонкого кишечника".</p>
32
<p><a>Рекомендации по потреблению углеводов взрослыми и детьми</a>. Краткое изложение руководства ВОЗ 2023 года [5].</p>
32
<p><a>Рекомендации по потреблению углеводов взрослыми и детьми</a>. Краткое изложение руководства ВОЗ 2023 года [5].</p>
33
<p>Таким образом, хотя не все пищевые волокна - это клетчатка, но вся клетчатка относится к пищевым волокнам.</p>
33
<p>Таким образом, хотя не все пищевые волокна - это клетчатка, но вся клетчатка относится к пищевым волокнам.</p>
34
<p>Разберём самые популярные факты и заблуждения об этом соединении.</p>
34
<p>Разберём самые популярные факты и заблуждения об этом соединении.</p>
35
<p>Клетчатка - это пребиотик, то есть вещество, которое кишечные бактерии могут использовать в качестве пищи [6]. Пробиотиками называют живые микроорганизмы, но в пищевых волокнах их нет.</p>
35
<p>Клетчатка - это пребиотик, то есть вещество, которое кишечные бактерии могут использовать в качестве пищи [6]. Пробиотиками называют живые микроорганизмы, но в пищевых волокнах их нет.</p>
36
<p>Растворимая клетчатка набухает уже в желудке, занимая б<strong>о</strong>льшую его часть [7]. Когда стенка желудка растягивается, мозг получает сигнал, и возникает чувство сытости. Оно сохраняется длительное время, потому что гель из клетчатки покидает желудок медленно.</p>
36
<p>Растворимая клетчатка набухает уже в желудке, занимая б<strong>о</strong>льшую его часть [7]. Когда стенка желудка растягивается, мозг получает сигнал, и возникает чувство сытости. Оно сохраняется длительное время, потому что гель из клетчатки покидает желудок медленно.</p>
37
<p>Ни от каких шлаков клетчатка не избавляет, просто потому что шлаков не существует. Есть конечные продукты обмена веществ, которые регулярно удаляются из организма с мочой и калом. Но часто опорожнение кишечника замедляется, и естественный детокс не происходит вовремя. Больше вредных продуктов накапливается в кишечнике, если вы едите много сладкого или мяса. Этими продуктами питаются бактерии, которые запускают брожение и гниение и нарушают пищеварение. Когда вы употребляете клетчатку, полезные микроорганизмы получают стимул для роста, и постепенно состав кишечной микробиоты восстанавливается. Это также нормализует регулярное опорожнение кишечника и естественный детокс организма [7].</p>
37
<p>Ни от каких шлаков клетчатка не избавляет, просто потому что шлаков не существует. Есть конечные продукты обмена веществ, которые регулярно удаляются из организма с мочой и калом. Но часто опорожнение кишечника замедляется, и естественный детокс не происходит вовремя. Больше вредных продуктов накапливается в кишечнике, если вы едите много сладкого или мяса. Этими продуктами питаются бактерии, которые запускают брожение и гниение и нарушают пищеварение. Когда вы употребляете клетчатку, полезные микроорганизмы получают стимул для роста, и постепенно состав кишечной микробиоты восстанавливается. Это также нормализует регулярное опорожнение кишечника и естественный детокс организма [7].</p>
38
<p>Гелеобразное вещество, в которое превращается растворимая клетчатка, может замедлять всасывание питательных веществ - глюкозы и холестерина [8]. Кроме того, на уровень холестерина влияют продукты, которые образуют полезные бактерии из пищевых волокон. Эти молекулы называют короткоцепочечными жирными кислотами. Некоторые из них могут подавлять образование "внутреннего" холестерина в печени [8].</p>
38
<p>Гелеобразное вещество, в которое превращается растворимая клетчатка, может замедлять всасывание питательных веществ - глюкозы и холестерина [8]. Кроме того, на уровень холестерина влияют продукты, которые образуют полезные бактерии из пищевых волокон. Эти молекулы называют короткоцепочечными жирными кислотами. Некоторые из них могут подавлять образование "внутреннего" холестерина в печени [8].</p>
39
<p>В 2024 году специалисты из Королевского колледжа Лондона провели исследование на небольшой выборке близнецов [9]. Всего в эксперименте участвовало 36 пар близнецов (72 человека) старше 60 лет. Их распределили на две группы, и в течение 12 недель одна принимала пищевые волокна в виде добавок, а другая - плацебо. По истечении 12 недель исследователи проанализировали образцы стула участников. Они обнаружили, что у участников, принимавших пищевые волокна, число полезных кишечных бактерий в кишечнике увеличилось, и это может сопровождаться улучшением мыслительных процессов. Дело в том, что между кишечником и мозгом есть двусторонняя связь: не только мозг может влиять на работу кишечника, но и наоборот. При этом "качество передачи сигнала" в обратном направлении сильно зависит от состояния микробиоты. А та работает исключительно при регулярном поступлении растворимой клетчатки.</p>
39
<p>В 2024 году специалисты из Королевского колледжа Лондона провели исследование на небольшой выборке близнецов [9]. Всего в эксперименте участвовало 36 пар близнецов (72 человека) старше 60 лет. Их распределили на две группы, и в течение 12 недель одна принимала пищевые волокна в виде добавок, а другая - плацебо. По истечении 12 недель исследователи проанализировали образцы стула участников. Они обнаружили, что у участников, принимавших пищевые волокна, число полезных кишечных бактерий в кишечнике увеличилось, и это может сопровождаться улучшением мыслительных процессов. Дело в том, что между кишечником и мозгом есть двусторонняя связь: не только мозг может влиять на работу кишечника, но и наоборот. При этом "качество передачи сигнала" в обратном направлении сильно зависит от состояния микробиоты. А та работает исключительно при регулярном поступлении растворимой клетчатки.</p>
40
<p>Типичный рацион жителей западных стран таков: хлебобулочных изделий из очищенной муки много, а вот овощей, фруктов и злаков не хватает. В итоге человек потребляет примерно вдвое меньше клетчатки, чем требуется, - всего около 12-17 граммов в сутки [10]. Когда врачи говорят: "Ешьте больше клетчатки", то имеют в виду, что нужно увеличить потребление пищевых волокон до положенной нормы.</p>
40
<p>Типичный рацион жителей западных стран таков: хлебобулочных изделий из очищенной муки много, а вот овощей, фруктов и злаков не хватает. В итоге человек потребляет примерно вдвое меньше клетчатки, чем требуется, - всего около 12-17 граммов в сутки [10]. Когда врачи говорят: "Ешьте больше клетчатки", то имеют в виду, что нужно увеличить потребление пищевых волокон до положенной нормы.</p>
41
<em>Фото: Pormezz / Shutterstock</em><p>Суточную норму можно набрать, используя продукты с минимальным, средним или максимальным количеством пищевых волокон.</p>
41
<em>Фото: Pormezz / Shutterstock</em><p>Суточную норму можно набрать, используя продукты с минимальным, средним или максимальным количеством пищевых волокон.</p>
42
<p>Хорошим источником клетчатки можно назвать любой продукт, в 100 граммах которого присутствует 3 грамма пищевых волокон [2]. Это примерно 10% от рекомендованной суточной нормы.</p>
42
<p>Хорошим источником клетчатки можно назвать любой продукт, в 100 граммах которого присутствует 3 грамма пищевых волокон [2]. Это примерно 10% от рекомендованной суточной нормы.</p>
43
<strong>№</strong><strong>Продукт</strong><strong>Порция</strong><strong>1</strong>Свёкла1 чашка<strong>2</strong>Черника1 чашка<strong>3</strong>Брюссельская капуста1 чашка<strong>4</strong>Спаржевая фасоль1 чашка<strong>5</strong>Зёрна граната½ чашки<strong>6</strong>Картофель1 шт. (средний)<strong>7</strong>Бамия1 чашка<strong>8</strong>Апельсин1 шт. (средний)<strong>9</strong>Пастернак½ чашки<strong>10</strong>Клубника1 чашка<strong>11</strong>Булгур½ чашки<strong>12</strong>Перловая крупа, приготовленная½ чашки<strong>13</strong>Спагетти из цельнозерновой муки½ чашки<strong>14</strong>Банан1 шт. (средний)<strong>15</strong>Брокколи или цветная капуста½ чашки<strong>16</strong>Нектарин или персик1 шт. (средний)<strong>17</strong>Шпинат или кочанная капуста, приготовленные¾ чашки<strong>18</strong>Репа1 шт. (средняя)<strong>19</strong>Кускус, макароны или спагетти из белой муки, приготовленные1 чашка<strong>20</strong>Пророщенные зёрна пшеницы¼ чашки<strong>21</strong>Цельнозерновой хлеб1 ломтик<strong>22</strong>Морковь, сырая1 шт. (средняя)<strong>23</strong>Кукуруза½ чашки<strong>24</strong>Киви1 шт.<strong>25</strong>Цукини, приготовленный или сырой½ чашки<strong>26</strong>Бурый или дикий рис½ чашки<p>Источник: Memorial Sloan Kettering [11]</p>
43
<strong>№</strong><strong>Продукт</strong><strong>Порция</strong><strong>1</strong>Свёкла1 чашка<strong>2</strong>Черника1 чашка<strong>3</strong>Брюссельская капуста1 чашка<strong>4</strong>Спаржевая фасоль1 чашка<strong>5</strong>Зёрна граната½ чашки<strong>6</strong>Картофель1 шт. (средний)<strong>7</strong>Бамия1 чашка<strong>8</strong>Апельсин1 шт. (средний)<strong>9</strong>Пастернак½ чашки<strong>10</strong>Клубника1 чашка<strong>11</strong>Булгур½ чашки<strong>12</strong>Перловая крупа, приготовленная½ чашки<strong>13</strong>Спагетти из цельнозерновой муки½ чашки<strong>14</strong>Банан1 шт. (средний)<strong>15</strong>Брокколи или цветная капуста½ чашки<strong>16</strong>Нектарин или персик1 шт. (средний)<strong>17</strong>Шпинат или кочанная капуста, приготовленные¾ чашки<strong>18</strong>Репа1 шт. (средняя)<strong>19</strong>Кускус, макароны или спагетти из белой муки, приготовленные1 чашка<strong>20</strong>Пророщенные зёрна пшеницы¼ чашки<strong>21</strong>Цельнозерновой хлеб1 ломтик<strong>22</strong>Морковь, сырая1 шт. (средняя)<strong>23</strong>Кукуруза½ чашки<strong>24</strong>Киви1 шт.<strong>25</strong>Цукини, приготовленный или сырой½ чашки<strong>26</strong>Бурый или дикий рис½ чашки<p>Источник: Memorial Sloan Kettering [11]</p>
44
<p><strong>Совет:</strong>как выбирать цельнозерновой продукт?</p>
44
<p><strong>Совет:</strong>как выбирать цельнозерновой продукт?</p>
45
<p>Цельнозерновой хлеб - неочищенный продукт, в котором сохранились все естественные части зерна: оболочка, зародыш и эндосперм. На упаковке настоящего цельнозернового продукта в самом начале списка содержимого указано "цельное зерно". Если этот пункт оказался вторым или третьим, значит, производитель частично использовал переработанные зёрна, а потом добавил оболочку и зародыш.</p>
45
<p>Цельнозерновой хлеб - неочищенный продукт, в котором сохранились все естественные части зерна: оболочка, зародыш и эндосперм. На упаковке настоящего цельнозернового продукта в самом начале списка содержимого указано "цельное зерно". Если этот пункт оказался вторым или третьим, значит, производитель частично использовал переработанные зёрна, а потом добавил оболочку и зародыш.</p>
46
<p>От 4 до 5 граммов клетчатки содержат большинство растительных продуктов, которые мы можем употреблять каждый день.</p>
46
<p>От 4 до 5 граммов клетчатки содержат большинство растительных продуктов, которые мы можем употреблять каждый день.</p>
47
<strong>№</strong><strong>Продукт</strong><strong>Порция</strong><strong>1</strong>Яблоко (с кожурой)1 шт. (среднее)<strong>2</strong>Свежая клюква1 чашка<strong>3</strong>Смородина½ чашки<strong>4</strong>Манго1 шт. (среднее)<strong>5</strong>Изюм⅔ чашки<strong>6</strong>Грецкие орехи, измельчённые½ чашки<strong>7</strong>Семена чиа1 столовая ложка<strong>8</strong>Пита из цельной пшеничной муки1 шт. (20 см)<strong>9</strong>Эдамаме (соевые бобы)½ чашки<strong>10</strong>Овощные смеси, приготовленные из замороженных½ чашки<strong>11</strong>Семена льна, молотые2 столовых ложки<strong>12</strong>Овсяная крупа, приготовленная1 чашка<strong>13</strong>Крупа киноа, приготовленная¾ чашки<p>Источник: Memorial Sloan Kettering [11]</p>
47
<strong>№</strong><strong>Продукт</strong><strong>Порция</strong><strong>1</strong>Яблоко (с кожурой)1 шт. (среднее)<strong>2</strong>Свежая клюква1 чашка<strong>3</strong>Смородина½ чашки<strong>4</strong>Манго1 шт. (среднее)<strong>5</strong>Изюм⅔ чашки<strong>6</strong>Грецкие орехи, измельчённые½ чашки<strong>7</strong>Семена чиа1 столовая ложка<strong>8</strong>Пита из цельной пшеничной муки1 шт. (20 см)<strong>9</strong>Эдамаме (соевые бобы)½ чашки<strong>10</strong>Овощные смеси, приготовленные из замороженных½ чашки<strong>11</strong>Семена льна, молотые2 столовых ложки<strong>12</strong>Овсяная крупа, приготовленная1 чашка<strong>13</strong>Крупа киноа, приготовленная¾ чашки<p>Источник: Memorial Sloan Kettering [11]</p>
48
<p><strong>Совет:</strong>как готовить бобовые, овощи и фрукты, богатые клетчаткой?</p>
48
<p><strong>Совет:</strong>как готовить бобовые, овощи и фрукты, богатые клетчаткой?</p>
49
<p>Обжарка или использование соусов и приправ снижает количество пищевых волокон, а на их место встают жиры, сахара или соль [5]. Поэтому лучше выбирать свежие продукты или прошедшие минимальную обработку - ту, которая необходима, чтобы продукт был пригоден для еды, но без добавления лишних жиров, сахаров или соли.</p>
49
<p>Обжарка или использование соусов и приправ снижает количество пищевых волокон, а на их место встают жиры, сахара или соль [5]. Поэтому лучше выбирать свежие продукты или прошедшие минимальную обработку - ту, которая необходима, чтобы продукт был пригоден для еды, но без добавления лишних жиров, сахаров или соли.</p>
50
<p>Если пищевых волокон в продукте более 6 граммов, его можно назвать богатым клетчаткой [2].</p>
50
<p>Если пищевых волокон в продукте более 6 граммов, его можно назвать богатым клетчаткой [2].</p>
51
<strong>№</strong><strong>Продукт</strong><strong>Порция</strong><strong>1</strong>Хлопья½-¾ чашки<strong>2</strong>Малина или ежевика, свежая1 чашка<strong>3</strong>Сушёные персики10 шт.<strong>4</strong>Сушёный инжир10 шт.<strong>5</strong>Сушёная кокосовая стружка1 чашка<strong>6</strong>Авокадо1 шт. (среднее)<strong>7</strong>Артишок1 шт. (средний)<strong>8</strong>Миндаль, цельный½ чашки<strong>9</strong>Зелёный и жёлтый дроблёный горох, приготовленный½ чашки<strong>10</strong>Нут (турецкий горох)½ чашки<strong>11</strong>Чечевица, приготовленная½ чашки<strong>12</strong>Бобы, варёные½ чашки<strong>13</strong>Чёрная фасоль, приготовленная½ чашки<p>Источник: Memorial Sloan Kettering [11]</p>
51
<strong>№</strong><strong>Продукт</strong><strong>Порция</strong><strong>1</strong>Хлопья½-¾ чашки<strong>2</strong>Малина или ежевика, свежая1 чашка<strong>3</strong>Сушёные персики10 шт.<strong>4</strong>Сушёный инжир10 шт.<strong>5</strong>Сушёная кокосовая стружка1 чашка<strong>6</strong>Авокадо1 шт. (среднее)<strong>7</strong>Артишок1 шт. (средний)<strong>8</strong>Миндаль, цельный½ чашки<strong>9</strong>Зелёный и жёлтый дроблёный горох, приготовленный½ чашки<strong>10</strong>Нут (турецкий горох)½ чашки<strong>11</strong>Чечевица, приготовленная½ чашки<strong>12</strong>Бобы, варёные½ чашки<strong>13</strong>Чёрная фасоль, приготовленная½ чашки<p>Источник: Memorial Sloan Kettering [11]</p>
52
<p><strong>Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ)</strong>разработала рекомендации по употреблению пищевых волокон [5]. Согласно документу, человеку нужно получать клетчатку с овощами и фруктами в следующем количестве.</p>
52
<p><strong>Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ)</strong>разработала рекомендации по употреблению пищевых волокон [5]. Согласно документу, человеку нужно получать клетчатку с овощами и фруктами в следующем количестве.</p>
53
<strong>Возрастная группа</strong><strong>Норма потребления овощей и фруктов (г/сут)</strong><strong>Норма потребления клетчатки (г/сут)</strong><strong>Взрослые</strong>Не менее 400Не менее 25<strong>Дети 2-5 лет</strong>Не менее 250Не менее 15<strong>Дети 6-9 лет</strong>Не менее 350Не менее 21<strong>Дети от 10 лет</strong>Не менее 400Не менее 25<p>Стоит отметить, что, говоря о клетчатке, ВОЗ имеет в виду ту, которая<strong>содержится в продуктах питания</strong>, а не пищевые волокна в виде биодобавок.</p>
53
<strong>Возрастная группа</strong><strong>Норма потребления овощей и фруктов (г/сут)</strong><strong>Норма потребления клетчатки (г/сут)</strong><strong>Взрослые</strong>Не менее 400Не менее 25<strong>Дети 2-5 лет</strong>Не менее 250Не менее 15<strong>Дети 6-9 лет</strong>Не менее 350Не менее 21<strong>Дети от 10 лет</strong>Не менее 400Не менее 25<p>Стоит отметить, что, говоря о клетчатке, ВОЗ имеет в виду ту, которая<strong>содержится в продуктах питания</strong>, а не пищевые волокна в виде биодобавок.</p>
54
<p>Похожие рекомендации дают другие авторитетные ассоциации. В диетических рекомендациях США взрослым, которые придерживаются диеты на 2000 ккал в день, предлагается включить в рацион 2 чашки фруктов и 2,5 чашки овощей [2]. Великобритания разработала похожую программу "Пять в день", которая включает два фрукта и три овоща по 80 граммов [2].</p>
54
<p>Похожие рекомендации дают другие авторитетные ассоциации. В диетических рекомендациях США взрослым, которые придерживаются диеты на 2000 ккал в день, предлагается включить в рацион 2 чашки фруктов и 2,5 чашки овощей [2]. Великобритания разработала похожую программу "Пять в день", которая включает два фрукта и три овоща по 80 граммов [2].</p>
55
<ul><li><strong>Смузи с фруктами и овощами.</strong>Смешайте 1 банан (1 фрукт), ½ стакана черники или клубники (ещё 1 фрукт), немного шпината (80 г), ½ моркови и добавьте воду или миндальное молоко для консистенции.</li>
55
<ul><li><strong>Смузи с фруктами и овощами.</strong>Смешайте 1 банан (1 фрукт), ½ стакана черники или клубники (ещё 1 фрукт), немного шпината (80 г), ½ моркови и добавьте воду или миндальное молоко для консистенции.</li>
56
<li><strong>Овсянка с фруктами и орехами.</strong>В овсянку добавьте яблоко, нарезанное на кусочки (1 фрукт), и ½ чашки ягод (например, клубники или малины), а также немного орехов или семечек.</li>
56
<li><strong>Овсянка с фруктами и орехами.</strong>В овсянку добавьте яблоко, нарезанное на кусочки (1 фрукт), и ½ чашки ягод (например, клубники или малины), а также немного орехов или семечек.</li>
57
</ul><ul><li><strong>Йогурт с фруктами.</strong>Порция натурального йогурта с нарезанным яблоком и немного винограда или черники (1 фрукт и ½ порции).</li>
57
</ul><ul><li><strong>Йогурт с фруктами.</strong>Порция натурального йогурта с нарезанным яблоком и немного винограда или черники (1 фрукт и ½ порции).</li>
58
<li><strong>Морковные палочки с хумусом.</strong>Нарезанная морковь (80 г) с порцией хумуса (соус из нута).</li>
58
<li><strong>Морковные палочки с хумусом.</strong>Нарезанная морковь (80 г) с порцией хумуса (соус из нута).</li>
59
</ul><ul><li><strong>Салат с курицей и овощами.</strong>Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, листья салата, редька или морковь) с добавлением 80 г куриного филе, оливкового масла и лимонного сока.</li>
59
</ul><ul><li><strong>Салат с курицей и овощами.</strong>Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, листья салата, редька или морковь) с добавлением 80 г куриного филе, оливкового масла и лимонного сока.</li>
60
<li><strong>Суп-пюре из брокколи и картофеля.</strong>Сделайте крем-суп из брокколи (80 г) и картофеля с добавлением моркови (80 г), приправьте специями и добавьте немного оливкового масла.</li>
60
<li><strong>Суп-пюре из брокколи и картофеля.</strong>Сделайте крем-суп из брокколи (80 г) и картофеля с добавлением моркови (80 г), приправьте специями и добавьте немного оливкового масла.</li>
61
</ul><ul><li><strong>Запечённая рыба с овощами.</strong>Запеките рыбу (например, лосось) с овощами. На выбор - помидоры (80 г), брокколи (80 г) и морковь (80 г).</li>
61
</ul><ul><li><strong>Запечённая рыба с овощами.</strong>Запеките рыбу (например, лосось) с овощами. На выбор - помидоры (80 г), брокколи (80 г) и морковь (80 г).</li>
62
<li><strong>Паста с томатным соусом и шпинатом.</strong>Приготовьте пасту с томатным соусом, добавив шпинат, чеснок, помидоры и немного оливкового масла.</li>
62
<li><strong>Паста с томатным соусом и шпинатом.</strong>Приготовьте пасту с томатным соусом, добавив шпинат, чеснок, помидоры и немного оливкового масла.</li>
63
</ul><ul><li><strong>Фрукты с орехами.</strong>Порция яблока или груши (1 фрукт) с небольшой горстью орехов.</li>
63
</ul><ul><li><strong>Фрукты с орехами.</strong>Порция яблока или груши (1 фрукт) с небольшой горстью орехов.</li>
64
<li><strong>Овощные палочки с йогуртом.</strong>Нарезанные сельдерей, морковь, огурцы (80 г) с лёгким йогуртом.</li>
64
<li><strong>Овощные палочки с йогуртом.</strong>Нарезанные сельдерей, морковь, огурцы (80 г) с лёгким йогуртом.</li>
65
</ul><p><strong>Список литературы:</strong></p>
65
</ul><p><strong>Список литературы:</strong></p>
66
<p><strong>1.</strong>Большая медицинская энциклопедия.<a>Целлюлоза</a>.</p>
66
<p><strong>1.</strong>Большая медицинская энциклопедия.<a>Целлюлоза</a>.</p>
67
<p><strong>2.</strong>McKeown N. M., Fahey G. C., Jr, Slavin J., & van der Kamp J. W. Fibre intake for optimal health: how can healthcare professionals support people to reach dietary recommendations?. BMJ (Clinical research ed.). 2022. 378, e054370. DOI:<a>https://doi.org/10.1136/bmj-2020-054370</a></p>
67
<p><strong>2.</strong>McKeown N. M., Fahey G. C., Jr, Slavin J., & van der Kamp J. W. Fibre intake for optimal health: how can healthcare professionals support people to reach dietary recommendations?. BMJ (Clinical research ed.). 2022. 378, e054370. DOI:<a>https://doi.org/10.1136/bmj-2020-054370</a></p>
68
<p><strong>3.</strong>Ioniță-Mîndrican C. B., Ziani K., Mititelu M., Oprea E., Neacșu S. M., Moroșan E., Dumitrescu D. E., Roșca A. C., Drăgănescu D., & Negrei C. Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake: A State of the Art Review. Nutrients. 2022. 14(13). 2641. DOI:<a>https://doi.org/10.3390/nu14132641</a></p>
68
<p><strong>3.</strong>Ioniță-Mîndrican C. B., Ziani K., Mititelu M., Oprea E., Neacșu S. M., Moroșan E., Dumitrescu D. E., Roșca A. C., Drăgănescu D., & Negrei C. Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake: A State of the Art Review. Nutrients. 2022. 14(13). 2641. DOI:<a>https://doi.org/10.3390/nu14132641</a></p>
69
<p><strong>4.</strong>Радченко В. Г., Сафроненкова И. Г., Селиверстов П. В., Ситкин С. И., Тетерина Л. А. Пищевые волокна в клинической практике. Клинические перспективы гастроэнтерологии, гепатологии. 2010. 1. 20-27.</p>
69
<p><strong>4.</strong>Радченко В. Г., Сафроненкова И. Г., Селиверстов П. В., Ситкин С. И., Тетерина Л. А. Пищевые волокна в клинической практике. Клинические перспективы гастроэнтерологии, гепатологии. 2010. 1. 20-27.</p>
70
<p><strong>5.</strong><a>Рекомендации по потреблению углеводов взрослыми и детьми: краткое изложение руководства ВОЗ</a>[Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline summary] © Всемирная организация здравоохранения, 2023.</p>
70
<p><strong>5.</strong><a>Рекомендации по потреблению углеводов взрослыми и детьми: краткое изложение руководства ВОЗ</a>[Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline summary] © Всемирная организация здравоохранения, 2023.</p>
71
<p><strong>6.</strong>Gill S.K., Rossi M., Bajka B. et al. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021. 18. 101-116. DOI:<a>https://doi.org/10.1038/s41575-020-00375-4</a></p>
71
<p><strong>6.</strong>Gill S.K., Rossi M., Bajka B. et al. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021. 18. 101-116. DOI:<a>https://doi.org/10.1038/s41575-020-00375-4</a></p>
72
<p><strong>7.</strong>Ардатская М. Д. Клиническое применение пищевых волокон: [метод. пособие] / М. Д. Ардатская. М.: 4ТЕ Арт, 2010. 48 с.</p>
72
<p><strong>7.</strong>Ардатская М. Д. Клиническое применение пищевых волокон: [метод. пособие] / М. Д. Ардатская. М.: 4ТЕ Арт, 2010. 48 с.</p>
73
<p>Развернуть список</p>
73
<p>Развернуть список</p>
74
-
<p>Как начать карьеру в IT в 2025 году?</p>
74
+
<a>Курс: "Как правильно питаться" Узнать о курсе</a>
75
-
<p>Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Выберите подходящее направление и получите полезные подарки.</p>
76
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
77
-
<p>Хотели бы работать на удалёнке, но не знаете, с чего начать?</p>
78
-
<p>Попробуйте себя в IT, дизайне или маркетинге. На практике узнайте, как устроена работа по топовым digital-профессиям 2025 года.</p>
79
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
80
-
<a><b>Хотели бы работать на удалёнке? ➞</b>Освойте IT, дизайн или маркетинг. Пройдите 5 онлайн-курсов для старта работы по топовым digital-профессиям. Пройти курс→</a>