52 продукта, богатых клетчаткой
2026-02-21 18:36 Diff
https://skillbox.ru/media/health/high-fiber-foods/

#статьи

  • 17 дек 2024
  • 0

Ну о-о-очень большой список продуктов, богатых клетчаткой. И бонусом примерное меню.

Иллюстрация: Maruco / Engin Akyurt / Unsplash / Annie для Skillbox Media

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Екатерина Маркина

Автор статей по медицине с особым трепетом к докмеду. Поклонник Грегори Хауса и Гарри Поттера. Разговаривает с кошкой и не считает себя сумасшедшей.

Из этой статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Клетчатка — это плотные волокна в кожуре фруктов, листьях и оболочках злаков. Волокна настолько плотные, что напоминают миниатюрные канаты из множества молекул глюкозы, скрученных в прочные пучки — микрофибриллы [1]. Одна молекула клетчатки содержит до 10 тысяч единиц глюкозы, но пучки настолько крепкие, что ни желудочный сок, ни другие пищеварительные ферменты не могут их «разобрать» до усвояемых молекул [1].

Растительная клетчатка под световым микроскопом
Фото: Hermann Schachner / Wikimedia Commons

Долгое время к растительной клетчатке в муке было негативное отношение [2]. Энергетической ценности ноль, да ещё и хлеб из такой муки получается не очень пышным и аппетитным. Производители решили удалять «балласт» из зёрен, используя технологию рафинирования: внешний слой зерна и зародышевую оболочку отделяли от питательной части, где был ценный крахмал. На выходе получался очищенный продукт — мука высшего сорта. Но по мере накопления научных данных оказалось, что «балласт» полезен, а его отсутствие в рационе, напротив, ведёт к разным нарушениям [3].

Учёные выяснили, что свойства клетчатки немного отличаются в зависимости от того, растворяется она в воде или нет [3]. Так были выделены две формы клетчатки:

РастворимаяНерастворимая мягкие волокна — сосредоточены в мякоти овощей и фруктов;

 впитывает воду в желудке и превращается в гель;

 «кормит» полезные бактерии кишечника;

 связывает и выводит из организма токсичные вещества.

 грубые волокна — сосредоточены в кожуре фруктов и оболочке злаков;

 в неизменном виде проходит через весь пищеварительный тракт;

 увеличивает объём стула и механически раздражает кишечную стенку, усиливая её сокращения;

 практически не обрабатывается кишечной микробиотой.

Если спросить химика, он ответит, что клетчаткой имеет право называться только целлюлоза. Но к пищевым волокнам относятся ещё лигнин, гемицеллюлоза и пектин, а также добавочные субстанции — слизи и камеди [4]. Всё это обычно присутствует в одном продукте, поэтому современная диетология часто использует термины «клетчатка» и «пищевые волокна» как синонимы.

Вот что пишет об этом Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) [5]:

«Существует множество определений клетчатки, или пищевых волокон, но практически все они сводятся к тому, что для углеводов этой группы характерна устойчивость к воздействию ферментов тонкого кишечника».

Рекомендации по потреблению углеводов взрослыми и детьми. Краткое изложение руководства ВОЗ 2023 года [5].

Таким образом, хотя не все пищевые волокна — это клетчатка, но вся клетчатка относится к пищевым волокнам.

Разберём самые популярные факты и заблуждения об этом соединении.

Клетчатка — это пребиотик, то есть вещество, которое кишечные бактерии могут использовать в качестве пищи [6]. Пробиотиками называют живые микроорганизмы, но в пищевых волокнах их нет.

Растворимая клетчатка набухает уже в желудке, занимая большую его часть [7]. Когда стенка желудка растягивается, мозг получает сигнал, и возникает чувство сытости. Оно сохраняется длительное время, потому что гель из клетчатки покидает желудок медленно.

Ни от каких шлаков клетчатка не избавляет, просто потому что шлаков не существует. Есть конечные продукты обмена веществ, которые регулярно удаляются из организма с мочой и калом. Но часто опорожнение кишечника замедляется, и естественный детокс не происходит вовремя. Больше вредных продуктов накапливается в кишечнике, если вы едите много сладкого или мяса. Этими продуктами питаются бактерии, которые запускают брожение и гниение и нарушают пищеварение. Когда вы употребляете клетчатку, полезные микроорганизмы получают стимул для роста, и постепенно состав кишечной микробиоты восстанавливается. Это также нормализует регулярное опорожнение кишечника и естественный детокс организма [7].

Гелеобразное вещество, в которое превращается растворимая клетчатка, может замедлять всасывание питательных веществ — глюкозы и холестерина [8]. Кроме того, на уровень холестерина влияют продукты, которые образуют полезные бактерии из пищевых волокон. Эти молекулы называют короткоцепочечными жирными кислотами. Некоторые из них могут подавлять образование «внутреннего» холестерина в печени [8].

В 2024 году специалисты из Королевского колледжа Лондона провели исследование на небольшой выборке близнецов [9]. Всего в эксперименте участвовало 36 пар близнецов (72 человека) старше 60 лет. Их распределили на две группы, и в течение 12 недель одна принимала пищевые волокна в виде добавок, а другая — плацебо. По истечении 12 недель исследователи проанализировали образцы стула участников. Они обнаружили, что у участников, принимавших пищевые волокна, число полезных кишечных бактерий в кишечнике увеличилось, и это может сопровождаться улучшением мыслительных процессов. Дело в том, что между кишечником и мозгом есть двусторонняя связь: не только мозг может влиять на работу кишечника, но и наоборот. При этом «качество передачи сигнала» в обратном направлении сильно зависит от состояния микробиоты. А та работает исключительно при регулярном поступлении растворимой клетчатки.

Типичный рацион жителей западных стран таков: хлебобулочных изделий из очищенной муки много, а вот овощей, фруктов и злаков не хватает. В итоге человек потребляет примерно вдвое меньше клетчатки, чем требуется, — всего около 12–17 граммов в сутки [10]. Когда врачи говорят: «Ешьте больше клетчатки», то имеют в виду, что нужно увеличить потребление пищевых волокон до положенной нормы.

Фото: Pormezz / Shutterstock

Суточную норму можно набрать, используя продукты с минимальным, средним или максимальным количеством пищевых волокон.

Хорошим источником клетчатки можно назвать любой продукт, в 100 граммах которого присутствует 3 грамма пищевых волокон [2]. Это примерно 10% от рекомендованной суточной нормы.

№ПродуктПорция1Свёкла1 чашка2Черника1 чашка3Брюссельская капуста1 чашка4Спаржевая фасоль1 чашка5Зёрна граната½ чашки6Картофель1 шт. (средний)7Бамия1 чашка8Апельсин1 шт. (средний)9Пастернак½ чашки10Клубника1 чашка11Булгур½ чашки12Перловая крупа, приготовленная½ чашки13Спагетти из цельнозерновой муки½ чашки14Банан1 шт. (средний)15Брокколи или цветная капуста½ чашки16Нектарин или персик1 шт. (средний)17Шпинат или кочанная капуста, приготовленные¾ чашки18Репа1 шт. (средняя)19Кускус, макароны или спагетти из белой муки, приготовленные1 чашка20Пророщенные зёрна пшеницы¼ чашки21Цельнозерновой хлеб1 ломтик22Морковь, сырая1 шт. (средняя)23Кукуруза½ чашки24Киви1 шт.25Цукини, приготовленный или сырой½ чашки26Бурый или дикий рис½ чашки

Источник: Memorial Sloan Kettering [11]

Совет: как выбирать цельнозерновой продукт?

Цельнозерновой хлеб — неочищенный продукт, в котором сохранились все естественные части зерна: оболочка, зародыш и эндосперм. На упаковке настоящего цельнозернового продукта в самом начале списка содержимого указано «цельное зерно». Если этот пункт оказался вторым или третьим, значит, производитель частично использовал переработанные зёрна, а потом добавил оболочку и зародыш.

От 4 до 5 граммов клетчатки содержат большинство растительных продуктов, которые мы можем употреблять каждый день.

№ПродуктПорция1Яблоко (с кожурой)1 шт. (среднее)2Свежая клюква1 чашка3Смородина½ чашки4Манго1 шт. (среднее)5Изюм⅔ чашки6Грецкие орехи, измельчённые½ чашки7Семена чиа1 столовая ложка8Пита из цельной пшеничной муки1 шт. (20 см)9Эдамаме (соевые бобы)½ чашки10Овощные смеси, приготовленные из замороженных½ чашки11Семена льна, молотые2 столовых ложки12Овсяная крупа, приготовленная1 чашка13Крупа киноа, приготовленная¾ чашки

Источник: Memorial Sloan Kettering [11]

Совет: как готовить бобовые, овощи и фрукты, богатые клетчаткой?

Обжарка или использование соусов и приправ снижает количество пищевых волокон, а на их место встают жиры, сахара или соль [5]. Поэтому лучше выбирать свежие продукты или прошедшие минимальную обработку — ту, которая необходима, чтобы продукт был пригоден для еды, но без добавления лишних жиров, сахаров или соли.

Если пищевых волокон в продукте более 6 граммов, его можно назвать богатым клетчаткой [2].

№ПродуктПорция1Хлопья½–¾ чашки2Малина или ежевика, свежая1 чашка3Сушёные персики10 шт.4Сушёный инжир10 шт.5Сушёная кокосовая стружка1 чашка6Авокадо1 шт. (среднее)7Артишок1 шт. (средний)8Миндаль, цельный½ чашки9Зелёный и жёлтый дроблёный горох, приготовленный½ чашки10Нут (турецкий горох)½ чашки11Чечевица, приготовленная½ чашки12Бобы, варёные½ чашки13Чёрная фасоль, приготовленная½ чашки

Источник: Memorial Sloan Kettering [11]

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) разработала рекомендации по употреблению пищевых волокон [5]. Согласно документу, человеку нужно получать клетчатку с овощами и фруктами в следующем количестве.

Возрастная группаНорма потребления овощей и фруктов (г/сут)Норма потребления клетчатки (г/сут)ВзрослыеНе менее 400Не менее 25Дети 2–5 летНе менее 250Не менее 15Дети 6–9 летНе менее 350Не менее 21Дети от 10 летНе менее 400Не менее 25

Стоит отметить, что, говоря о клетчатке, ВОЗ имеет в виду ту, которая содержится в продуктах питания, а не пищевые волокна в виде биодобавок.

Похожие рекомендации дают другие авторитетные ассоциации. В диетических рекомендациях США взрослым, которые придерживаются диеты на 2000 ккал в день, предлагается включить в рацион 2 чашки фруктов и 2,5 чашки овощей [2]. Великобритания разработала похожую программу «Пять в день», которая включает два фрукта и три овоща по 80 граммов [2].

  • Смузи с фруктами и овощами. Смешайте 1 банан (1 фрукт), ½ стакана черники или клубники (ещё 1 фрукт), немного шпината (80 г), ½ моркови и добавьте воду или миндальное молоко для консистенции.
  • Овсянка с фруктами и орехами. В овсянку добавьте яблоко, нарезанное на кусочки (1 фрукт), и ½ чашки ягод (например, клубники или малины), а также немного орехов или семечек.
  • Йогурт с фруктами. Порция натурального йогурта с нарезанным яблоком и немного винограда или черники (1 фрукт и ½ порции).
  • Морковные палочки с хумусом. Нарезанная морковь (80 г) с порцией хумуса (соус из нута).
  • Салат с курицей и овощами. Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, листья салата, редька или морковь) с добавлением 80 г куриного филе, оливкового масла и лимонного сока.
  • Суп-пюре из брокколи и картофеля. Сделайте крем-суп из брокколи (80 г) и картофеля с добавлением моркови (80 г), приправьте специями и добавьте немного оливкового масла.
  • Запечённая рыба с овощами. Запеките рыбу (например, лосось) с овощами. На выбор — помидоры (80 г), брокколи (80 г) и морковь (80 г).
  • Паста с томатным соусом и шпинатом. Приготовьте пасту с томатным соусом, добавив шпинат, чеснок, помидоры и немного оливкового масла.
  • Фрукты с орехами. Порция яблока или груши (1 фрукт) с небольшой горстью орехов.
  • Овощные палочки с йогуртом. Нарезанные сельдерей, морковь, огурцы (80 г) с лёгким йогуртом.

Список литературы:

1. Большая медицинская энциклопедия. Целлюлоза.

2. McKeown N. M., Fahey G. C., Jr, Slavin J., & van der Kamp J. W. Fibre intake for optimal health: how can healthcare professionals support people to reach dietary recommendations?. BMJ (Clinical research ed.). 2022. 378, e054370. DOI: https://doi.org/10.1136/bmj-2020-054370

3. Ioniță-Mîndrican C. B., Ziani K., Mititelu M., Oprea E., Neacșu S. M., Moroșan E., Dumitrescu D. E., Roșca A. C., Drăgănescu D., & Negrei C. Therapeutic Benefits and Dietary Restrictions of Fiber Intake: A State of the Art Review. Nutrients. 2022. 14(13). 2641. DOI: https://doi.org/10.3390/nu14132641

4. Радченко В. Г., Сафроненкова И. Г., Селиверстов П. В., Ситкин С. И., Тетерина Л. А. Пищевые волокна в клинической практике. Клинические перспективы гастроэнтерологии, гепатологии. 2010. 1. 20–27.

5. Рекомендации по потреблению углеводов взрослыми и детьми: краткое изложение руководства ВОЗ [Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline summary] © Всемирная организация здравоохранения, 2023.

6. Gill S.K., Rossi M., Bajka B. et al. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021. 18. 101–116. DOI: https://doi.org/10.1038/s41575-020-00375-4

7. Ардатская М. Д. Клиническое применение пищевых волокон: [метод. пособие] / М. Д. Ардатская. М.: 4ТЕ Арт, 2010. 48 с.

Развернуть список

Курс: «Как правильно питаться» Узнать о курсе