1 added
7 removed
Original
2026-01-01
Modified
2026-02-21
1
<p><a>#статьи</a></p>
1
<p><a>#статьи</a></p>
2
<ul><li>11 фев 2025</li>
2
<ul><li>11 фев 2025</li>
3
<li>0</li>
3
<li>0</li>
4
</ul><h2>Как перестать постоянно есть сладкое</h2>
4
</ul><h2>Как перестать постоянно есть сладкое</h2>
5
<p>Выяснили, как есть меньше сахара, но иногда баловать себя вкусняшками.</p>
5
<p>Выяснили, как есть меньше сахара, но иногда баловать себя вкусняшками.</p>
6
<p>Иллюстрация: Matthew Brindle / Mehran Biabani / Lore Schodts / Kenny Kennethh / Jessica Loaiza / Unsplash / Дима Руденок для Skillbox Media</p>
6
<p>Иллюстрация: Matthew Brindle / Mehran Biabani / Lore Schodts / Kenny Kennethh / Jessica Loaiza / Unsplash / Дима Руденок для Skillbox Media</p>
7
<p>Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.</p>
7
<p>Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.</p>
8
<p>Екатерина Маркина</p>
8
<p>Екатерина Маркина</p>
9
<p>Автор статей по медицине с особым трепетом к докмеду. Поклонник Грегори Хауса и Гарри Поттера. Разговаривает с кошкой и не считает себя сумасшедшей.</p>
9
<p>Автор статей по медицине с особым трепетом к докмеду. Поклонник Грегори Хауса и Гарри Поттера. Разговаривает с кошкой и не считает себя сумасшедшей.</p>
10
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
10
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
11
<ul><li>что мы <a>называем</a>сахаром;</li>
11
<ul><li>что мы <a>называем</a>сахаром;</li>
12
<li>сколько сахара<a>можно</a>есть;</li>
12
<li>сколько сахара<a>можно</a>есть;</li>
13
<li>почему <a>не удаётся отказаться</a>от сладкого и мучного;</li>
13
<li>почему <a>не удаётся отказаться</a>от сладкого и мучного;</li>
14
<li>правда ли, что сахар<a>вызывает</a>зависимость;</li>
14
<li>правда ли, что сахар<a>вызывает</a>зависимость;</li>
15
<li>какие продукты<a>усиливают</a>желание есть сладкое;</li>
15
<li>какие продукты<a>усиливают</a>желание есть сладкое;</li>
16
<li>чем не стоит<a>заменять</a>сахар;</li>
16
<li>чем не стоит<a>заменять</a>сахар;</li>
17
<li>какие 8 советов<a>помогут</a>есть меньше сахара.</li>
17
<li>какие 8 советов<a>помогут</a>есть меньше сахара.</li>
18
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
18
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
19
<p>Сахар с точки зрения биохимика - это углеводы. А с точки зрения диетолога и нутрициолога сахар - это сахароза, то есть соединение фруктозы и глюкозы, которое мы используем в виде сахарного песка или рафинада [1].</p>
19
<p>Сахар с точки зрения биохимика - это углеводы. А с точки зрения диетолога и нутрициолога сахар - это сахароза, то есть соединение фруктозы и глюкозы, которое мы используем в виде сахарного песка или рафинада [1].</p>
20
<p>Люди начали употреблять сахар очень давно. Сначала его получали из сока дикого сахарного тростника, который рос на острове Новая Гвинея. Постепенно люди научились сами выращивать этот тростник и перерабатывать его. В Юго-Восточной Азии и Индии сок начали уваривать, превращая его в густую коричневую массу, а затем очищали с помощью золы [1].</p>
20
<p>Люди начали употреблять сахар очень давно. Сначала его получали из сока дикого сахарного тростника, который рос на острове Новая Гвинея. Постепенно люди научились сами выращивать этот тростник и перерабатывать его. В Юго-Восточной Азии и Индии сок начали уваривать, превращая его в густую коричневую массу, а затем очищали с помощью золы [1].</p>
21
<p>"Современный" кристаллический сахар появился только в начале нашей эры. Индийцы первыми освоили его производство, а затем передали этот навык персам, египтянам и жителям Средиземноморья. В XVI веке сахарный тростник начали выращивать в Америке. В 1747 году немецкий химик Андреас Маркграф сделал важное открытие: он обнаружил, что сахар можно получать не только из тростника, но и из обычной белой свёклы. Позже она стала называться сахарной [1].</p>
21
<p>"Современный" кристаллический сахар появился только в начале нашей эры. Индийцы первыми освоили его производство, а затем передали этот навык персам, египтянам и жителям Средиземноморья. В XVI веке сахарный тростник начали выращивать в Америке. В 1747 году немецкий химик Андреас Маркграф сделал важное открытие: он обнаружил, что сахар можно получать не только из тростника, но и из обычной белой свёклы. Позже она стала называться сахарной [1].</p>
22
<p>Сегодня в США среднее потребление сахара составляет около 60 кг в год на человека [2], а в России - 39 кг в год на человека [3]. Это примерно в 4-5 раз больше нормы.</p>
22
<p>Сегодня в США среднее потребление сахара составляет около 60 кг в год на человека [2], а в России - 39 кг в год на человека [3]. Это примерно в 4-5 раз больше нормы.</p>
23
<p>Эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют взрослым с нормальной массой тела употреблять сахар в количестве не более 10% от общей калорийности пищи в сутки. Оптимальным считается 5% от суточного калоража, что примерно составляет 25 граммов, или 6 чайных ложек сахара [4].</p>
23
<p>Эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют взрослым с нормальной массой тела употреблять сахар в количестве не более 10% от общей калорийности пищи в сутки. Оптимальным считается 5% от суточного калоража, что примерно составляет 25 граммов, или 6 чайных ложек сахара [4].</p>
24
<p>Сахар действует на мозг почти как наркотик. Исследования показывают, что сладкое вызывает эффекты, похожие на последствия употребления кокаина: стимулирует выброс эндорфинов и серотонина, тем самым улучшая настроение и вызывая чувство удовольствия. При этом возможно ещё и формирование зависимости - чем больше ешь, тем больше хочется [5]. Почему так происходит?</p>
24
<p>Сахар действует на мозг почти как наркотик. Исследования показывают, что сладкое вызывает эффекты, похожие на последствия употребления кокаина: стимулирует выброс эндорфинов и серотонина, тем самым улучшая настроение и вызывая чувство удовольствия. При этом возможно ещё и формирование зависимости - чем больше ешь, тем больше хочется [5]. Почему так происходит?</p>
25
<p>Организм не даёт нам отказаться от сладкого, потому что стремление к употреблению такой пищи - естественная эволюционная адаптация. Природа "запрограммировала" нас любить сахар, так как он давал много калорий и энергии, помогал набрать жир и в конечном счёте выживать.</p>
25
<p>Организм не даёт нам отказаться от сладкого, потому что стремление к употреблению такой пищи - естественная эволюционная адаптация. Природа "запрограммировала" нас любить сахар, так как он давал много калорий и энергии, помогал набрать жир и в конечном счёте выживать.</p>
26
<p>Особи с наибольшими запасами жира, вероятно, имели ключевое эволюционное преимущество для выживания [6]. Но нашим предкам сахар доставался нелегко - фрукты были доступны не круглый год, а мёд нужно было добывать в схватке с пчёлами. Мы же живём в век широкой доступности не просто сладких, а очень сладких продуктов, в которых много искусственных подсластителей. А они в десятки и сотни раз слаще глюкозы и фруктозы [7].</p>
26
<p>Особи с наибольшими запасами жира, вероятно, имели ключевое эволюционное преимущество для выживания [6]. Но нашим предкам сахар доставался нелегко - фрукты были доступны не круглый год, а мёд нужно было добывать в схватке с пчёлами. Мы же живём в век широкой доступности не просто сладких, а очень сладких продуктов, в которых много искусственных подсластителей. А они в десятки и сотни раз слаще глюкозы и фруктозы [7].</p>
27
<p>Употребление сахара стимулирует выработку серотонина и эндорфина. Первый нейрогормон вызывает чувство значимости и счастья, а второй - спокойствия и блаженства. Проблема в том, что, если постоянно стимулировать мозг сладким, со временем удовольствия можно будет достичь, только увеличивая количество такой пищи [8].</p>
27
<p>Употребление сахара стимулирует выработку серотонина и эндорфина. Первый нейрогормон вызывает чувство значимости и счастья, а второй - спокойствия и блаженства. Проблема в том, что, если постоянно стимулировать мозг сладким, со временем удовольствия можно будет достичь, только увеличивая количество такой пищи [8].</p>
28
<p>Мы можем ощущать тягу к сладкому из-за ассоциаций и привычек [9]. Многие вспомнят, как в детстве ждали особых десертов на праздники или кто-то близкий дарил конфеты, чтобы поднять настроение, когда вы, будучи ребенком, плакали. Вспоминая о пироге, который готовила ваша мама, вы, скорее всего, хотите не сам пирог, а скучаете по маме и обстановке, которая окружала вас в тот момент.</p>
28
<p>Мы можем ощущать тягу к сладкому из-за ассоциаций и привычек [9]. Многие вспомнят, как в детстве ждали особых десертов на праздники или кто-то близкий дарил конфеты, чтобы поднять настроение, когда вы, будучи ребенком, плакали. Вспоминая о пироге, который готовила ваша мама, вы, скорее всего, хотите не сам пирог, а скучаете по маме и обстановке, которая окружала вас в тот момент.</p>
29
<p>Джейкоб Тейтельбаум - американский врач, эксперт по синдрому хронической усталости - утверждает, что тяга к сладкому может возникать из-за "усталости надпочечников". По его мнению, при постоянной работе на износ эти железы могут истощаться и их гормона, кортизола, может не хватать. А поскольку этот гормон поддерживает нашу бодрость, становится трудно вставать по утрам и что-либо делать [10].</p>
29
<p>Джейкоб Тейтельбаум - американский врач, эксперт по синдрому хронической усталости - утверждает, что тяга к сладкому может возникать из-за "усталости надпочечников". По его мнению, при постоянной работе на износ эти железы могут истощаться и их гормона, кортизола, может не хватать. А поскольку этот гормон поддерживает нашу бодрость, становится трудно вставать по утрам и что-либо делать [10].</p>
30
<p>Однако другие эксперты считают, что "усталости надпочечников" не существует, а такое состояние может возникать из-за банального хронического стресса. Находясь в напряжённом состоянии, мы можем испытывать тягу к сахару, чтобы получить немного "гормонов счастья". И, пока хронический стресс существует, отказаться от сладкого и мучного крайне сложно [11], [12].</p>
30
<p>Однако другие эксперты считают, что "усталости надпочечников" не существует, а такое состояние может возникать из-за банального хронического стресса. Находясь в напряжённом состоянии, мы можем испытывать тягу к сахару, чтобы получить немного "гормонов счастья". И, пока хронический стресс существует, отказаться от сладкого и мучного крайне сложно [11], [12].</p>
31
<p>Желание съесть шоколадный батончик или ароматную булку из кондитерской может быть одним из способов организма самостоятельно справиться с подавленным настроением и усталостью [13].</p>
31
<p>Желание съесть шоколадный батончик или ароматную булку из кондитерской может быть одним из способов организма самостоятельно справиться с подавленным настроением и усталостью [13].</p>
32
<p>Гормональные изменения, особенно у женщин, играют важную роль в тяге к сладкому [14]. В разные фазы менструального цикла уровень эстрогена и прогестерона колеблется, что влияет на аппетит и обмен веществ. Во время предменструального синдрома (ПМС) снижается уровень серотонина, и сладкое становится способом компенсировать эти изменения [15]. Во время беременности и в период менопаузы ситуация схожа, так как организм проходит через гормональные перестройки [16].</p>
32
<p>Гормональные изменения, особенно у женщин, играют важную роль в тяге к сладкому [14]. В разные фазы менструального цикла уровень эстрогена и прогестерона колеблется, что влияет на аппетит и обмен веществ. Во время предменструального синдрома (ПМС) снижается уровень серотонина, и сладкое становится способом компенсировать эти изменения [15]. Во время беременности и в период менопаузы ситуация схожа, так как организм проходит через гормональные перестройки [16].</p>
33
<p>Недостаток некоторых полезных веществ может усиливать тягу к сладкому. Это связано с тем, что организм пытается компенсировать нехватку энергии или дефициты употреблением быстрых углеводов, которые дают мгновенный, хотя и краткосрочный, заряд энергии.</p>
33
<p>Недостаток некоторых полезных веществ может усиливать тягу к сладкому. Это связано с тем, что организм пытается компенсировать нехватку энергии или дефициты употреблением быстрых углеводов, которые дают мгновенный, хотя и краткосрочный, заряд энергии.</p>
34
<em>Кадр: "Чарли и шоколадная фабрика" / Warner Bros. Pictures</em><p>Так, желание есть сладкое может быть симптомом дефицита:</p>
34
<em>Кадр: "Чарли и шоколадная фабрика" / Warner Bros. Pictures</em><p>Так, желание есть сладкое может быть симптомом дефицита:</p>
35
<ul><li>магния [17];</li>
35
<ul><li>магния [17];</li>
36
<li>хрома<strong></strong>[18]<strong>;</strong></li>
36
<li>хрома<strong></strong>[18]<strong>;</strong></li>
37
<li>витаминов группы В [19];</li>
37
<li>витаминов группы В [19];</li>
38
<li>железа [20].</li>
38
<li>железа [20].</li>
39
</ul><p>Но ни в коем случае не пытайтесь восполнить дефициты самостоятельно. Если вы сдали анализы и оказалось, что какого-то элемента в вашем организме не хватает, обратитесь к врачу.</p>
39
</ul><p>Но ни в коем случае не пытайтесь восполнить дефициты самостоятельно. Если вы сдали анализы и оказалось, что какого-то элемента в вашем организме не хватает, обратитесь к врачу.</p>
40
<p>Разные виды микроорганизмов сосуществуют в одной экосистеме толстой кишки, и вся микрофлора пребывает в тонком равновесии. Но ситуация может измениться, если, например, принимать антибиотики или препараты, влияющие на выработку желудочного сока, без консультации с врачом.</p>
40
<p>Разные виды микроорганизмов сосуществуют в одной экосистеме толстой кишки, и вся микрофлора пребывает в тонком равновесии. Но ситуация может измениться, если, например, принимать антибиотики или препараты, влияющие на выработку желудочного сока, без консультации с врачом.</p>
41
<p>Антибиотики - лекарства, которые действуют только на бактерии, причём как "вредные", так и "полезные". После антибиотикотерапии в толстой кишке бактерий становится мало, и освобождается место для их конкурентов - дрожжеподобных грибков рода Candida. А эти микроорганизмы - ужасные сладкоежки. Чем больше сахара мы потребляем, тем больше дрожжевых грибков скапливается в кишечнике. Это вызывает состояние, известное как дисбактериоз, при котором в толстой кишке развивается вялое воспаление, и оно, в свою очередь, влияет на обмен веществ.</p>
41
<p>Антибиотики - лекарства, которые действуют только на бактерии, причём как "вредные", так и "полезные". После антибиотикотерапии в толстой кишке бактерий становится мало, и освобождается место для их конкурентов - дрожжеподобных грибков рода Candida. А эти микроорганизмы - ужасные сладкоежки. Чем больше сахара мы потребляем, тем больше дрожжевых грибков скапливается в кишечнике. Это вызывает состояние, известное как дисбактериоз, при котором в толстой кишке развивается вялое воспаление, и оно, в свою очередь, влияет на обмен веществ.</p>
42
<p>Доктор Джейкоб Тетельбаум, автор книги "Без сахара" поясняет: нам часто хочется сладкого потому, что это требуется дрожжеподобным грибкам. Если подавить рост этих микроорганизмов, тяга к сахару резко ослабеет [10].</p>
42
<p>Доктор Джейкоб Тетельбаум, автор книги "Без сахара" поясняет: нам часто хочется сладкого потому, что это требуется дрожжеподобным грибкам. Если подавить рост этих микроорганизмов, тяга к сахару резко ослабеет [10].</p>
43
<p>Качество сна влияет на выбор продуктов. Если ложиться спать поздно, легко проголодаться и вместо полезного перекуса съесть сладкое или мучное. Недосыпание нарушает баланс гормонов, контролирующих аппетит, и в течение дня вы можете ощущать тягу к сладкому. Необходимость бодрствовать дольше повышает уровень гормона надпочечников - кортизола. Тот, в свою очередь, мешает работе инсулина - гормона, который отвечает за понижение уровня сахара в крови [22].</p>
43
<p>Качество сна влияет на выбор продуктов. Если ложиться спать поздно, легко проголодаться и вместо полезного перекуса съесть сладкое или мучное. Недосыпание нарушает баланс гормонов, контролирующих аппетит, и в течение дня вы можете ощущать тягу к сладкому. Необходимость бодрствовать дольше повышает уровень гормона надпочечников - кортизола. Тот, в свою очередь, мешает работе инсулина - гормона, который отвечает за понижение уровня сахара в крови [22].</p>
44
<p>Хотя сахарозависимость не считается клинически признанным расстройством, она частично соответствует критериям "компульсивного переедания", согласно пятому изданию "Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам" (DSM-5) [23].</p>
44
<p>Хотя сахарозависимость не считается клинически признанным расстройством, она частично соответствует критериям "компульсивного переедания", согласно пятому изданию "Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам" (DSM-5) [23].</p>
45
<p>Тяга к сладкому может считаться зависимостью, если вы:</p>
45
<p>Тяга к сладкому может считаться зависимостью, если вы:</p>
46
<ul><li>переедаете;</li>
46
<ul><li>переедаете;</li>
47
<li>теряете контроль над потребляемой пищей;</li>
47
<li>теряете контроль над потребляемой пищей;</li>
48
<li>едите до "болезненной сытости";</li>
48
<li>едите до "болезненной сытости";</li>
49
<li>испытываете чувство вины или отвращения к себе после переедания [24].</li>
49
<li>испытываете чувство вины или отвращения к себе после переедания [24].</li>
50
</ul><p>Ещё одно доказательство в пользу существования сахарозависимости - симптомы, похожие на ломку, возникающие, когда вы пытаетесь отказаться от сладкого и мучного. Помимо сильного желания съесть пончик или конфету, появляются раздражительность, усталость, головные боли и снижается концентрация внимания [25].</p>
50
</ul><p>Ещё одно доказательство в пользу существования сахарозависимости - симптомы, похожие на ломку, возникающие, когда вы пытаетесь отказаться от сладкого и мучного. Помимо сильного желания съесть пончик или конфету, появляются раздражительность, усталость, головные боли и снижается концентрация внимания [25].</p>
51
<p>Если часто есть сладкое, формируется нейронная связь: сахар → выброс дофамина, эндорфинов и серотонина → ощущение счастья и удовольствия. В следующий раз, чтобы ощутить прилив радости, мозг напомнит вам о том, что нужно найти сахар.</p>
51
<p>Если часто есть сладкое, формируется нейронная связь: сахар → выброс дофамина, эндорфинов и серотонина → ощущение счастья и удовольствия. В следующий раз, чтобы ощутить прилив радости, мозг напомнит вам о том, что нужно найти сахар.</p>
52
<p>Помимо этого, большое количество сладкого и мучного в рационе:</p>
52
<p>Помимо этого, большое количество сладкого и мучного в рационе:</p>
53
<ul><li>ускоряет набор лишнего веса [26];</li>
53
<ul><li>ускоряет набор лишнего веса [26];</li>
54
<li>повреждает зубы [27];</li>
54
<li>повреждает зубы [27];</li>
55
<li>перегружает поджелудочную железу [28];</li>
55
<li>перегружает поджелудочную железу [28];</li>
56
<li>увеличивает риск сахарного диабета [28] и болезней сердца [29];</li>
56
<li>увеличивает риск сахарного диабета [28] и болезней сердца [29];</li>
57
<li>может спровоцировать депрессию [30].</li>
57
<li>может спровоцировать депрессию [30].</li>
58
</ul><p>Глюкоза и фруктоза присутствуют не только в столовом сахаре, но и во многих продуктах. Университет Мичигана опубликовал рейтинг продуктов, среди которых выделены "проблемные" - так они названы потому, что с большой долей вероятности вызывают зависимость.</p>
58
</ul><p>Глюкоза и фруктоза присутствуют не только в столовом сахаре, но и во многих продуктах. Университет Мичигана опубликовал рейтинг продуктов, среди которых выделены "проблемные" - так они названы потому, что с большой долей вероятности вызывают зависимость.</p>
59
<p>В первых строках оказались рафинированные продукты, где много калорий и мало клетчатки, которая замедляет усвоение глюкозы [31]. Почему это важно? Чем быстрее глюкоза всасывается, тем это приятнее мозгу. Но после "пика" уровень сахара в крови падает так же быстро, и организм вызывает у нас тягу к сладкому, чтобы воспроизвести те же ощущения.</p>
59
<p>В первых строках оказались рафинированные продукты, где много калорий и мало клетчатки, которая замедляет усвоение глюкозы [31]. Почему это важно? Чем быстрее глюкоза всасывается, тем это приятнее мозгу. Но после "пика" уровень сахара в крови падает так же быстро, и организм вызывает у нас тягу к сладкому, чтобы воспроизвести те же ощущения.</p>
60
<p>У "непроблемных" продуктов средний рейтинг близок к единице.</p>
60
<p>У "непроблемных" продуктов средний рейтинг близок к единице.</p>
61
<strong>№</strong><strong>Продукт</strong><strong>Средний рейтинг</strong><strong>Рафинированный (+) / Нерафинированный (-)</strong><strong>1</strong>Пицца4,01+<strong>2</strong>Шоколад3,73+<strong>3</strong>Чипсы3,73+<strong>4</strong>Печенье3,71+<strong>5</strong>Мороженое3,68+<strong>6</strong>Газировка (не диетическая)3,29+<strong>7</strong>Торт3,26+<strong>8</strong>Булочки (обычные)2,73+<strong>9</strong>Попкорн (с маслом)2,64+<strong>10</strong>Хлопья для завтрака2,59+<strong>11</strong>Жевательные конфеты2,57+<strong>12</strong>Маффин2,47+<strong>13</strong>Орехи2,47-<strong>14</strong>Крендели2,13+<strong>15</strong>Крекеры (обычные)2,07+<strong>16</strong>Батончик с гранолой1,93+<strong>17</strong>Клубника1,88-<strong>18</strong>Кукуруза (без масла и соли)1,87-<strong>19</strong>Банан1,77-<strong>20</strong>Брокколи1.77-<strong>21</strong>Коричневый рис (обычный, без соуса)1,74-<strong>22</strong>Яблоко1,66-<strong>23</strong>Фасоль (без соуса)1,63-<strong>24</strong>Морковь1,63-<strong>25</strong>Огурец (без соуса)1,53-<p>Судя по таблице, вероятнее всего привыкнуть к потреблению пиццы, мороженого и шоколада, чипсов - эти продукты содержат много глюкозы. А продукты в конце списка можно считать более безопасными. Например, если есть больше моркови, яблок, бананов и коричневого риса, отказаться от сладкого и мучного будет легче.</p>
61
<strong>№</strong><strong>Продукт</strong><strong>Средний рейтинг</strong><strong>Рафинированный (+) / Нерафинированный (-)</strong><strong>1</strong>Пицца4,01+<strong>2</strong>Шоколад3,73+<strong>3</strong>Чипсы3,73+<strong>4</strong>Печенье3,71+<strong>5</strong>Мороженое3,68+<strong>6</strong>Газировка (не диетическая)3,29+<strong>7</strong>Торт3,26+<strong>8</strong>Булочки (обычные)2,73+<strong>9</strong>Попкорн (с маслом)2,64+<strong>10</strong>Хлопья для завтрака2,59+<strong>11</strong>Жевательные конфеты2,57+<strong>12</strong>Маффин2,47+<strong>13</strong>Орехи2,47-<strong>14</strong>Крендели2,13+<strong>15</strong>Крекеры (обычные)2,07+<strong>16</strong>Батончик с гранолой1,93+<strong>17</strong>Клубника1,88-<strong>18</strong>Кукуруза (без масла и соли)1,87-<strong>19</strong>Банан1,77-<strong>20</strong>Брокколи1.77-<strong>21</strong>Коричневый рис (обычный, без соуса)1,74-<strong>22</strong>Яблоко1,66-<strong>23</strong>Фасоль (без соуса)1,63-<strong>24</strong>Морковь1,63-<strong>25</strong>Огурец (без соуса)1,53-<p>Судя по таблице, вероятнее всего привыкнуть к потреблению пиццы, мороженого и шоколада, чипсов - эти продукты содержат много глюкозы. А продукты в конце списка можно считать более безопасными. Например, если есть больше моркови, яблок, бананов и коричневого риса, отказаться от сладкого и мучного будет легче.</p>
62
<p>Многие продукты с надписью "без сахара" содержат натуральные или искусственные подсластители, которые во много раз слаще. Хотя подсластители не содержат калорий, они вряд ли помогут вам есть меньше сладкого, напротив, могут усилить тягу к сахару [32].</p>
62
<p>Многие продукты с надписью "без сахара" содержат натуральные или искусственные подсластители, которые во много раз слаще. Хотя подсластители не содержат калорий, они вряд ли помогут вам есть меньше сладкого, напротив, могут усилить тягу к сахару [32].</p>
63
<p>Дело в том, что мозг может дать обратную связь только на глюкозу. Для этого и существует инсулин. Но для фруктозы и подсластителей инсулин не нужен, и поэтому чувство голода может оставаться даже после диетической трапезы.</p>
63
<p>Дело в том, что мозг может дать обратную связь только на глюкозу. Для этого и существует инсулин. Но для фруктозы и подсластителей инсулин не нужен, и поэтому чувство голода может оставаться даже после диетической трапезы.</p>
64
<p>Искусственные подсластители можно найти в таких продуктах, как:</p>
64
<p>Искусственные подсластители можно найти в таких продуктах, как:</p>
65
<ul><li>порошкообразные смеси для напитков;</li>
65
<ul><li>порошкообразные смеси для напитков;</li>
66
<li>жевательная резинка;</li>
66
<li>жевательная резинка;</li>
67
<li>консервированные продукты;</li>
67
<li>консервированные продукты;</li>
68
<li>джемы и желе;</li>
68
<li>джемы и желе;</li>
69
<li>растворимый кофе в пакетиках.</li>
69
<li>растворимый кофе в пакетиках.</li>
70
</ul><p>Справляться с желанием есть сладкое не так просто, как может показаться. Для некоторых возвращение к нормальному питанию сродни отказу от курения или алкоголя. Мы собрали 10 советов, которые помогут контролировать тягу к сладкому:</p>
70
</ul><p>Справляться с желанием есть сладкое не так просто, как может показаться. Для некоторых возвращение к нормальному питанию сродни отказу от курения или алкоголя. Мы собрали 10 советов, которые помогут контролировать тягу к сладкому:</p>
71
<ul><li><strong>Сбалансируйте рацион.</strong>Часто за потребностью в сладком скрывается нехватка питательных веществ в рационе. Возможно, вы питаетесь неправильно, получаете мало белков, жиров и углеводов виде овощей и фруктов. Чтобы дольше ощущать сытость, рацион нужно сбалансировать по белкам, жирам и углеводам [33].</li>
71
<ul><li><strong>Сбалансируйте рацион.</strong>Часто за потребностью в сладком скрывается нехватка питательных веществ в рационе. Возможно, вы питаетесь неправильно, получаете мало белков, жиров и углеводов виде овощей и фруктов. Чтобы дольше ощущать сытость, рацион нужно сбалансировать по белкам, жирам и углеводам [33].</li>
72
<li><strong>Пейте больше воды.</strong>Жажда часто маскируется под желание что-то съесть. В момент, когда вы ощущаете сильную тягу к сладкому, выпейте стакан воды и немного подождите. Скорее всего, лёгкое чувство голода ослабнет или исчезнет совсем [34].</li>
72
<li><strong>Пейте больше воды.</strong>Жажда часто маскируется под желание что-то съесть. В момент, когда вы ощущаете сильную тягу к сладкому, выпейте стакан воды и немного подождите. Скорее всего, лёгкое чувство голода ослабнет или исчезнет совсем [34].</li>
73
<li><strong>Высыпайтесь.</strong>Когда мы спим достаточно, в организме в нужном количестве выделяется грелин - гормон голода. А если недосыпаем, его выделяется больше. Поэтому, соблюдая режим сна, можно избежать срывов и желания есть сладости и мучное [35].</li>
73
<li><strong>Высыпайтесь.</strong>Когда мы спим достаточно, в организме в нужном количестве выделяется грелин - гормон голода. А если недосыпаем, его выделяется больше. Поэтому, соблюдая режим сна, можно избежать срывов и желания есть сладости и мучное [35].</li>
74
<li><strong>Ешьте больше кисломолочных продуктов.</strong>Это поможет поддержать полезные бактерии кишечной микрофлоры и предупредить размножение дрожжеподобных грибов [36].</li>
74
<li><strong>Ешьте больше кисломолочных продуктов.</strong>Это поможет поддержать полезные бактерии кишечной микрофлоры и предупредить размножение дрожжеподобных грибов [36].</li>
75
<li><strong>Наладьте режим питания.</strong>Важен не только рацион, но и регулярность питанпипя. Если вам не удаётся есть меньше сладкого и мучного, попробуйте есть строго в определённые часы и не допускать больших интервалов между приёмами пищи [37].</li>
75
<li><strong>Наладьте режим питания.</strong>Важен не только рацион, но и регулярность питанпипя. Если вам не удаётся есть меньше сладкого и мучного, попробуйте есть строго в определённые часы и не допускать больших интервалов между приёмами пищи [37].</li>
76
<li><strong>Будьте физически активны</strong>. Любая физическая нагрузка снижает уровень стресса и улучшает обмен веществ. Кроме того, занятия спортом естественным образом повышают уровень "гормонов счастья" [38].</li>
76
<li><strong>Будьте физически активны</strong>. Любая физическая нагрузка снижает уровень стресса и улучшает обмен веществ. Кроме того, занятия спортом естественным образом повышают уровень "гормонов счастья" [38].</li>
77
<li><strong>Устраивайте "читмилы".</strong>Резкий отказ от сахара может стать стресс-фактором, поэтому диетологи советуют устраивать "читмилы"<strong>(cheat meal)</strong> - запланированные приёмы пищи, которые позволяют есть "запрещённые" продукты. Один запланированный срыв в неделю поможет вам есть меньше сладкого в другие дни.</li>
77
<li><strong>Устраивайте "читмилы".</strong>Резкий отказ от сахара может стать стресс-фактором, поэтому диетологи советуют устраивать "читмилы"<strong>(cheat meal)</strong> - запланированные приёмы пищи, которые позволяют есть "запрещённые" продукты. Один запланированный срыв в неделю поможет вам есть меньше сладкого в другие дни.</li>
78
<li><strong>Ведите дневник питания.</strong>Записывая, вы визуализируете то, что ели, и более осознанно подходите к выбору продуктов.</li>
78
<li><strong>Ведите дневник питания.</strong>Записывая, вы визуализируете то, что ели, и более осознанно подходите к выбору продуктов.</li>
79
</ul><p><strong>И главное, мотивируйте себя.</strong>Мотивация играет ключевую роль в изменении любых привычек, в том числе пищевых. Не забывайте себя хвалить, ведь любой успех начинается с малого.</p>
79
</ul><p><strong>И главное, мотивируйте себя.</strong>Мотивация играет ключевую роль в изменении любых привычек, в том числе пищевых. Не забывайте себя хвалить, ведь любой успех начинается с малого.</p>
80
<p>Если вы нормализовали режим дня и питания, но всё равно испытываете усталость, которая исчезает после сладкого или мучного, сдайте анализ крови, чтобы исключить дефицитные состояния.</p>
80
<p>Если вы нормализовали режим дня и питания, но всё равно испытываете усталость, которая исчезает после сладкого или мучного, сдайте анализ крови, чтобы исключить дефицитные состояния.</p>
81
<p><strong>Источники</strong></p>
81
<p><strong>Источники</strong></p>
82
<p>1.<a>Сахар</a>. Большая российская энциклопедия. </p>
82
<p>1.<a>Сахар</a>. Большая российская энциклопедия. </p>
83
<p>2. Гийаней С. Голодный мозг. Как перехитрить инстинкты, которые заставляют нас переедать. М.: Бомбора, 2018. 368 с.</p>
83
<p>2. Гийаней С. Голодный мозг. Как перехитрить инстинкты, которые заставляют нас переедать. М.: Бомбора, 2018. 368 с.</p>
84
<p>3. Воронина В. М., Михайлова О. П. Производство и потребление сахара в России: ситуационный анализ. Экономические.науки. 2022. (4). 32‒38. DOI: 10.14451/1.209.32</p>
84
<p>3. Воронина В. М., Михайлова О. П. Производство и потребление сахара в России: ситуационный анализ. Экономические.науки. 2022. (4). 32‒38. DOI: 10.14451/1.209.32</p>
85
<p>4.<a>Healthy diet</a></p>
85
<p>4.<a>Healthy diet</a></p>
86
<p>5. DiNicolantonio J. J., O’Keefe J. H., Wilson W. L. Sugar addiction: is it real? A narrative review. Br J Sports Med. 2018. 52(14). 910-913. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097971</p>
86
<p>5. DiNicolantonio J. J., O’Keefe J. H., Wilson W. L. Sugar addiction: is it real? A narrative review. Br J Sports Med. 2018. 52(14). 910-913. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097971</p>
87
<p>6. Wiss D. A., Avena N,. Rada P. Sugar Addiction: From Evolution to Revolution. Front Psychiatry. 2018. 9. 545. Published 2018 Nov 7. DOI: 10.3389/fpsyt.2018.00545</p>
87
<p>6. Wiss D. A., Avena N,. Rada P. Sugar Addiction: From Evolution to Revolution. Front Psychiatry. 2018. 9. 545. Published 2018 Nov 7. DOI: 10.3389/fpsyt.2018.00545</p>
88
<p>7. Chattopadhyay S., Raychaudhuri U., Chakraborty R. Artificial sweeteners - a review. J Food Sci Technol. 2014. 51(4). 611-621. DOI: 10.1007/s13197-011-0571-1</p>
88
<p>7. Chattopadhyay S., Raychaudhuri U., Chakraborty R. Artificial sweeteners - a review. J Food Sci Technol. 2014. 51(4). 611-621. DOI: 10.1007/s13197-011-0571-1</p>
89
<p>Развернуть список</p>
89
<p>Развернуть список</p>
90
<p>8. Inam Qurrat-ul-Aen & Jabeen Mehdi Bushra & Haleem Muhammed & Haleem Darakhshan. (2009). Long-term consumption of sugar-rich diet decreases the effectiveness of somatodendritic serotonin-1A receptors. Nutritional neuroscience. 11. 277-82. DOI: 10.1179/147683008X344183.</p>
90
<p>8. Inam Qurrat-ul-Aen & Jabeen Mehdi Bushra & Haleem Muhammed & Haleem Darakhshan. (2009). Long-term consumption of sugar-rich diet decreases the effectiveness of somatodendritic serotonin-1A receptors. Nutritional neuroscience. 11. 277-82. DOI: 10.1179/147683008X344183.</p>
91
<p>9. Tiggemann M., Kemps E. The phenomenology of food cravings: the role of mental imagery. Appetite. 2005; 45(3): 305-313. DOI: 10.1016/j.appet.2005.06.004</p>
91
<p>9. Tiggemann M., Kemps E. The phenomenology of food cravings: the role of mental imagery. Appetite. 2005; 45(3): 305-313. DOI: 10.1016/j.appet.2005.06.004</p>
92
<p>10. Jacob Teitelbaum & Chrystle Fiedler Beat sugar addiction now! : the cutting-edge program that cures your type of sugar addiction and puts you back on the road to weight control and good health. Fair Winds Press. 2010. 256 pp.</p>
92
<p>10. Jacob Teitelbaum & Chrystle Fiedler Beat sugar addiction now! : the cutting-edge program that cures your type of sugar addiction and puts you back on the road to weight control and good health. Fair Winds Press. 2010. 256 pp.</p>
93
<p>11.<a>Is there such a thing as adrenal fatigue?</a> </p>
93
<p>11.<a>Is there such a thing as adrenal fatigue?</a> </p>
94
<p>12. Cadegiani, F. A., Kater, C. E. Adrenal fatigue does not exist: a systematic review. BMC Endocr Disord 16, 48 (2016). DOI: 10.1186/s12902-016-0128-4</p>
94
<p>12. Cadegiani, F. A., Kater, C. E. Adrenal fatigue does not exist: a systematic review. BMC Endocr Disord 16, 48 (2016). DOI: 10.1186/s12902-016-0128-4</p>
95
<p>13. Ventura T , Santander J, Torres R , Contreras A. M. Neurobiologic basis of craving for carbohydrates. Nutrition. 2014. 30(3). 252-256. DOI: 10.1016/j.nut.2013.06.010</p>
95
<p>13. Ventura T , Santander J, Torres R , Contreras A. M. Neurobiologic basis of craving for carbohydrates. Nutrition. 2014. 30(3). 252-256. DOI: 10.1016/j.nut.2013.06.010</p>
96
<p>14. Kang S., Lee Y. Menstruation and the Variability of Food Intake in Female College Students. Korean J Community Nutr. 2013. 18(6). 577-587.</p>
96
<p>14. Kang S., Lee Y. Menstruation and the Variability of Food Intake in Female College Students. Korean J Community Nutr. 2013. 18(6). 577-587.</p>
97
<p>15. Рогожина И. Е., & Игнатова В. Б. (2016). Роль серотониновой системы в проявлении предменструального синдрома. Саратовский научно-медицинский журнал. 12 (2). 136-138.</p>
97
<p>15. Рогожина И. Е., & Игнатова В. Б. (2016). Роль серотониновой системы в проявлении предменструального синдрома. Саратовский научно-медицинский журнал. 12 (2). 136-138.</p>
98
<p>16. Hill A. J., Cairnduff V., McCance D. R. Nutritional and clinical associations of food cravings in pregnancy. J Hum Nutr Diet. 2016. 29(3). 281-289. DOI: 10.1111/jhn.12333</p>
98
<p>16. Hill A. J., Cairnduff V., McCance D. R. Nutritional and clinical associations of food cravings in pregnancy. J Hum Nutr Diet. 2016. 29(3). 281-289. DOI: 10.1111/jhn.12333</p>
99
<p>17. Dubey P., Thakur V., Chattopadhyay M. Role of Minerals and Trace Elements in Diabetes and Insulin Resistance. Nutrients. 2020. 12(6). 1864. Published 2020 Jun 23. DOI: 10.3390/nu12061864</p>
99
<p>17. Dubey P., Thakur V., Chattopadhyay M. Role of Minerals and Trace Elements in Diabetes and Insulin Resistance. Nutrients. 2020. 12(6). 1864. Published 2020 Jun 23. DOI: 10.3390/nu12061864</p>
100
<p>18. Anton S. D., Morrison C. D., Cefalu W. T., et al. Effects of chromium picolinate on food intake and satiety. Diabetes Technol Ther. 2008. 10(5). 405-412. DOI: 10.1089/dia.2007.0292</p>
100
<p>18. Anton S. D., Morrison C. D., Cefalu W. T., et al. Effects of chromium picolinate on food intake and satiety. Diabetes Technol Ther. 2008. 10(5). 405-412. DOI: 10.1089/dia.2007.0292</p>
101
<p>19. Li W,. Zhao J., Zhu L. L., Peng Y. F. Serum vitamin B12 levels and glycemic fluctuation in patients with type 2 diabetes mellitus. Ther Adv Endocrinol Metab. 2022; 13:20420188221102800. Published 2022 Jun 1. DOI: 10.1177/20420188221102800</p>
101
<p>19. Li W,. Zhao J., Zhu L. L., Peng Y. F. Serum vitamin B12 levels and glycemic fluctuation in patients with type 2 diabetes mellitus. Ther Adv Endocrinol Metab. 2022; 13:20420188221102800. Published 2022 Jun 1. DOI: 10.1177/20420188221102800</p>
102
<p>20. Soliman A. T., De Sanctis V,. Yassin M., Soliman N. Iron deficiency anemia and glucose metabolism. Acta Biomed. 2017. 88(1). 112-118. Published 2017 Apr 28. DOI: 10.23750/abm.v88i1.6049</p>
102
<p>20. Soliman A. T., De Sanctis V,. Yassin M., Soliman N. Iron deficiency anemia and glucose metabolism. Acta Biomed. 2017. 88(1). 112-118. Published 2017 Apr 28. DOI: 10.23750/abm.v88i1.6049</p>
103
<p>21. Van Ende M., Wijnants S., Van Dijck P. Sugar Sensing and Signaling in Candida albicans and Candida glabrata. Front Microbiol. 2019. 10. 99. Published 2019 Jan 30. DOI: 10.3389/fmicb.2019.00099</p>
103
<p>21. Van Ende M., Wijnants S., Van Dijck P. Sugar Sensing and Signaling in Candida albicans and Candida glabrata. Front Microbiol. 2019. 10. 99. Published 2019 Jan 30. DOI: 10.3389/fmicb.2019.00099</p>
104
<p>22. Godos J,. Grosso G., Castellano S,. Galvano F., Caraci F., Ferri R. Association between diet and sleep quality: A systematic review. Sleep Med Rev. 2021; 57:101430. DOI: 10.1016/j.smrv.2021.101430</p>
104
<p>22. Godos J,. Grosso G., Castellano S,. Galvano F., Caraci F., Ferri R. Association between diet and sleep quality: A systematic review. Sleep Med Rev. 2021; 57:101430. DOI: 10.1016/j.smrv.2021.101430</p>
105
<p>23. Meule A., Gearhardt A. N. Food addiction in the light of DSM-5. Nutrients. 2014. 6(9). 3653-3671. Published 2014 Sep 16. DOI: 10.3390/nu6093653</p>
105
<p>23. Meule A., Gearhardt A. N. Food addiction in the light of DSM-5. Nutrients. 2014. 6(9). 3653-3671. Published 2014 Sep 16. DOI: 10.3390/nu6093653</p>
106
<p>24. Berkman N. D., Brownley K. A., Peat C. M., et al. Management and Outcomes of Binge-Eating Disorder [Internet]. Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (US); 2015 Dec. (Comparative Effectiveness Reviews, No. 160.) Table 1, DSM-IV and DSM-5 diagnostic criteria for binge-eating disorder. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK338301/table/introduction.t1/</p>
106
<p>24. Berkman N. D., Brownley K. A., Peat C. M., et al. Management and Outcomes of Binge-Eating Disorder [Internet]. Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (US); 2015 Dec. (Comparative Effectiveness Reviews, No. 160.) Table 1, DSM-IV and DSM-5 diagnostic criteria for binge-eating disorder. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK338301/table/introduction.t1/</p>
107
<p>25. Avena N. M., Rada P,. Hoebel B. G. Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neurosci Biobehav Rev. 2008. 32(1). 20-39. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2007.04.019</p>
107
<p>25. Avena N. M., Rada P,. Hoebel B. G. Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neurosci Biobehav Rev. 2008. 32(1). 20-39. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2007.04.019</p>
108
<p>26. Stanhope K. L. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci. 2016. 53(1). 52-67. DOI: 10.3109/10408363.2015.1084990</p>
108
<p>26. Stanhope K. L. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci. 2016. 53(1). 52-67. DOI: 10.3109/10408363.2015.1084990</p>
109
<p>27. Moynihan P. Sugars and Dental Caries: Evidence for Setting a Recommended Threshold for Intake. Adv Nutr. 2016. 7(1). 149-156. Published 2016 Jan 15. DOI: 10.3945/an.115.009365</p>
109
<p>27. Moynihan P. Sugars and Dental Caries: Evidence for Setting a Recommended Threshold for Intake. Adv Nutr. 2016. 7(1). 149-156. Published 2016 Jan 15. DOI: 10.3945/an.115.009365</p>
110
<p>28.<a>Sugar and diabetes</a> </p>
110
<p>28.<a>Sugar and diabetes</a> </p>
111
<p>29. Huang Y., Chen Z., Chen B., et al. Dietary sugar consumption and health: umbrella review. BMJ. 2023; 381:e071609. Published 2023 Apr 5. DOI: 10.1136/bmj-2022-071609</p>
111
<p>29. Huang Y., Chen Z., Chen B., et al. Dietary sugar consumption and health: umbrella review. BMJ. 2023; 381:e071609. Published 2023 Apr 5. DOI: 10.1136/bmj-2022-071609</p>
112
<p>30. Hu D., Cheng L., Jiang W. Sugar-sweetened beverages consumption and the risk of depression: A meta-analysis of observational studies. J Affect Disord. 2019. 245. 348-355. DOI: 10.1016/j.jad.2018.11.015</p>
112
<p>30. Hu D., Cheng L., Jiang W. Sugar-sweetened beverages consumption and the risk of depression: A meta-analysis of observational studies. J Affect Disord. 2019. 245. 348-355. DOI: 10.1016/j.jad.2018.11.015</p>
113
<p>31. Schulte E. M., Avena N. M., Gearhardt A. N. Which foods may be addictive? The roles of processing, fat content, and glycemic load. PLoS One. 2015; 10(2): e0117959. Published 2015 Feb 18. DOI: 10.1371/journal.pone.0117959</p>
113
<p>31. Schulte E. M., Avena N. M., Gearhardt A. N. Which foods may be addictive? The roles of processing, fat content, and glycemic load. PLoS One. 2015; 10(2): e0117959. Published 2015 Feb 18. DOI: 10.1371/journal.pone.0117959</p>
114
<p>32.<a>Low-Calorie Sweeteners</a> </p>
114
<p>32.<a>Low-Calorie Sweeteners</a> </p>
115
<p>33.<a>How to Beat Carb Cravings</a> </p>
115
<p>33.<a>How to Beat Carb Cravings</a> </p>
116
<p>34. Mattes R. D. Hunger and thirst: issues in measurement and prediction of eating and drinking. Physiol Behav. 2010. 100(1). 22-32. DOI: 10.1016/j.physbeh.2009.12.026</p>
116
<p>34. Mattes R. D. Hunger and thirst: issues in measurement and prediction of eating and drinking. Physiol Behav. 2010. 100(1). 22-32. DOI: 10.1016/j.physbeh.2009.12.026</p>
117
<p>35. Frank S., Gonzalez K., Lee-Ang L., Young M. C., Tamez M., Mattei J. Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical Implications. Front Neurol. 2017. 8. 393. Published 2017 Aug 11. DOI: 10.3389/fneur.2017.00393</p>
117
<p>35. Frank S., Gonzalez K., Lee-Ang L., Young M. C., Tamez M., Mattei J. Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical Implications. Front Neurol. 2017. 8. 393. Published 2017 Aug 11. DOI: 10.3389/fneur.2017.00393</p>
118
<p>36. Di Rienzi S. C., Britton R. A. Adaptation of the Gut Microbiota to Modern Dietary Sugars and Sweeteners. Adv Nutr. 2020. 11(3). 616-629. DOI: 10.1093/advances/nmz118</p>
118
<p>36. Di Rienzi S. C., Britton R. A. Adaptation of the Gut Microbiota to Modern Dietary Sugars and Sweeteners. Adv Nutr. 2020. 11(3). 616-629. DOI: 10.1093/advances/nmz118</p>
119
<p>37. Meule A. The Psychology of Food Cravings: the Role of Food Deprivation. Curr Nutr Rep 9, 251-257 (2020). DOI: 10.1007/s13668-020-00326-0</p>
119
<p>37. Meule A. The Psychology of Food Cravings: the Role of Food Deprivation. Curr Nutr Rep 9, 251-257 (2020). DOI: 10.1007/s13668-020-00326-0</p>
120
<p>38. Ledochowski L., Ruedl G,. Taylor A. H., Kopp M. Acute effects of brisk walking on sugary snack cravings in overweight people, affect and responses to a manipulated stress situation and to a sugary snack cue: a crossover study. PLoS One. 2015; 10(3): e0119278. Published 2015 Mar 11. DOI: 10.1371/journal.pone.0119278</p>
120
<p>38. Ledochowski L., Ruedl G,. Taylor A. H., Kopp M. Acute effects of brisk walking on sugary snack cravings in overweight people, affect and responses to a manipulated stress situation and to a sugary snack cue: a crossover study. PLoS One. 2015; 10(3): e0119278. Published 2015 Mar 11. DOI: 10.1371/journal.pone.0119278</p>
121
-
<p>Как начать карьеру в IT в 2025 году?</p>
121
+
<a>Курс: "Как правильно питаться" Узнать о курсе</a>
122
-
<p>Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Выберите подходящее направление и получите полезные подарки.</p>
123
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
124
-
<p>Хотели бы работать на удалёнке, но не знаете, с чего начать?</p>
125
-
<p>Попробуйте себя в IT, дизайне или маркетинге. На практике узнайте, как устроена работа по топовым digital-профессиям 2025 года.</p>
126
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
127
-
<a><b>Хотели бы работать на удалёнке? ➞</b>Освойте IT, дизайн или маркетинг. Пройдите 5 онлайн-курсов для старта работы по топовым digital-профессиям. Пройти курс→</a>