Как перестать постоянно есть сладкое
2026-02-21 22:30 Diff
https://skillbox.ru/media/health/eat-less-sweets/

#статьи

  • 11 фев 2025
  • 0

Как перестать постоянно есть сладкое

Выяснили, как есть меньше сахара, но иногда баловать себя вкусняшками.

Иллюстрация: Matthew Brindle / Mehran Biabani / Lore Schodts / Kenny Kennethh / Jessica Loaiza / Unsplash / Дима Руденок для Skillbox Media

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Екатерина Маркина

Автор статей по медицине с особым трепетом к докмеду. Поклонник Грегори Хауса и Гарри Поттера. Разговаривает с кошкой и не считает себя сумасшедшей.

Из этой статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Сахар с точки зрения биохимика — это углеводы. А с точки зрения диетолога и нутрициолога сахар — это сахароза, то есть соединение фруктозы и глюкозы, которое мы используем в виде сахарного песка или рафинада [1].

Люди начали употреблять сахар очень давно. Сначала его получали из сока дикого сахарного тростника, который рос на острове Новая Гвинея. Постепенно люди научились сами выращивать этот тростник и перерабатывать его. В Юго-Восточной Азии и Индии сок начали уваривать, превращая его в густую коричневую массу, а затем очищали с помощью золы [1].

«Современный» кристаллический сахар появился только в начале нашей эры. Индийцы первыми освоили его производство, а затем передали этот навык персам, египтянам и жителям Средиземноморья. В XVI веке сахарный тростник начали выращивать в Америке. В 1747 году немецкий химик Андреас Маркграф сделал важное открытие: он обнаружил, что сахар можно получать не только из тростника, но и из обычной белой свёклы. Позже она стала называться сахарной [1].

Сегодня в США среднее потребление сахара составляет около 60 кг в год на человека [2], а в России — 39 кг в год на человека [3]. Это примерно в 4–5 раз больше нормы.

Эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют взрослым с нормальной массой тела употреблять сахар в количестве не более 10% от общей калорийности пищи в сутки. Оптимальным считается 5% от суточного калоража, что примерно составляет 25 граммов, или 6 чайных ложек сахара [4].

Сахар действует на мозг почти как наркотик. Исследования показывают, что сладкое вызывает эффекты, похожие на последствия употребления кокаина: стимулирует выброс эндорфинов и серотонина, тем самым улучшая настроение и вызывая чувство удовольствия. При этом возможно ещё и формирование зависимости — чем больше ешь, тем больше хочется [5]. Почему так происходит?

Организм не даёт нам отказаться от сладкого, потому что стремление к употреблению такой пищи — естественная эволюционная адаптация. Природа «запрограммировала» нас любить сахар, так как он давал много калорий и энергии, помогал набрать жир и в конечном счёте выживать.

Особи с наибольшими запасами жира, вероятно, имели ключевое эволюционное преимущество для выживания [6]. Но нашим предкам сахар доставался нелегко — фрукты были доступны не круглый год, а мёд нужно было добывать в схватке с пчёлами. Мы же живём в век широкой доступности не просто сладких, а очень сладких продуктов, в которых много искусственных подсластителей. А они в десятки и сотни раз слаще глюкозы и фруктозы [7].

Употребление сахара стимулирует выработку серотонина и эндорфина. Первый нейрогормон вызывает чувство значимости и счастья, а второй — спокойствия и блаженства. Проблема в том, что, если постоянно стимулировать мозг сладким, со временем удовольствия можно будет достичь, только увеличивая количество такой пищи [8].

Мы можем ощущать тягу к сладкому из-за ассоциаций и привычек [9]. Многие вспомнят, как в детстве ждали особых десертов на праздники или кто-то близкий дарил конфеты, чтобы поднять настроение, когда вы, будучи ребенком, плакали. Вспоминая о пироге, который готовила ваша мама, вы, скорее всего, хотите не сам пирог, а скучаете по маме и обстановке, которая окружала вас в тот момент.

Джейкоб Тейтельбаум — американский врач, эксперт по синдрому хронической усталости — утверждает, что тяга к сладкому может возникать из-за «усталости надпочечников». По его мнению, при постоянной работе на износ эти железы могут истощаться и их гормона, кортизола, может не хватать. А поскольку этот гормон поддерживает нашу бодрость, становится трудно вставать по утрам и что-либо делать [10].

Однако другие эксперты считают, что «усталости надпочечников» не существует, а такое состояние может возникать из-за банального хронического стресса. Находясь в напряжённом состоянии, мы можем испытывать тягу к сахару, чтобы получить немного «гормонов счастья». И, пока хронический стресс существует, отказаться от сладкого и мучного крайне сложно [11], [12].

Желание съесть шоколадный батончик или ароматную булку из кондитерской может быть одним из способов организма самостоятельно справиться с подавленным настроением и усталостью [13].

Гормональные изменения, особенно у женщин, играют важную роль в тяге к сладкому [14]. В разные фазы менструального цикла уровень эстрогена и прогестерона колеблется, что влияет на аппетит и обмен веществ. Во время предменструального синдрома (ПМС) снижается уровень серотонина, и сладкое становится способом компенсировать эти изменения [15]. Во время беременности и в период менопаузы ситуация схожа, так как организм проходит через гормональные перестройки [16].

Недостаток некоторых полезных веществ может усиливать тягу к сладкому. Это связано с тем, что организм пытается компенсировать нехватку энергии или дефициты употреблением быстрых углеводов, которые дают мгновенный, хотя и краткосрочный, заряд энергии.

Кадр: «Чарли и шоколадная фабрика» / Warner Bros. Pictures

Так, желание есть сладкое может быть симптомом дефицита:

  • магния [17];
  • хрома [18];
  • витаминов группы В [19];
  • железа [20].

Но ни в коем случае не пытайтесь восполнить дефициты самостоятельно. Если вы сдали анализы и оказалось, что какого-то элемента в вашем организме не хватает, обратитесь к врачу.

Разные виды микроорганизмов сосуществуют в одной экосистеме толстой кишки, и вся микрофлора пребывает в тонком равновесии. Но ситуация может измениться, если, например, принимать антибиотики или препараты, влияющие на выработку желудочного сока, без консультации с врачом.

Антибиотики — лекарства, которые действуют только на бактерии, причём как «вредные», так и «полезные». После антибиотикотерапии в толстой кишке бактерий становится мало, и освобождается место для их конкурентов — дрожжеподобных грибков рода Candida. А эти микроорганизмы — ужасные сладкоежки. Чем больше сахара мы потребляем, тем больше дрожжевых грибков скапливается в кишечнике. Это вызывает состояние, известное как дисбактериоз, при котором в толстой кишке развивается вялое воспаление, и оно, в свою очередь, влияет на обмен веществ.

Доктор Джейкоб Тетельбаум, автор книги «Без сахара» поясняет: нам часто хочется сладкого потому, что это требуется дрожжеподобным грибкам. Если подавить рост этих микроорганизмов, тяга к сахару резко ослабеет [10].

Качество сна влияет на выбор продуктов. Если ложиться спать поздно, легко проголодаться и вместо полезного перекуса съесть сладкое или мучное. Недосыпание нарушает баланс гормонов, контролирующих аппетит, и в течение дня вы можете ощущать тягу к сладкому. Необходимость бодрствовать дольше повышает уровень гормона надпочечников — кортизола. Тот, в свою очередь, мешает работе инсулина — гормона, который отвечает за понижение уровня сахара в крови [22].

Хотя сахарозависимость не считается клинически признанным расстройством, она частично соответствует критериям «компульсивного переедания», согласно пятому изданию «Диагностического и статистического руководства по психическим расстройствам» (DSM-5) [23].

Тяга к сладкому может считаться зависимостью, если вы:

  • переедаете;
  • теряете контроль над потребляемой пищей;
  • едите до «болезненной сытости»;
  • испытываете чувство вины или отвращения к себе после переедания [24].

Ещё одно доказательство в пользу существования сахарозависимости — симптомы, похожие на ломку, возникающие, когда вы пытаетесь отказаться от сладкого и мучного. Помимо сильного желания съесть пончик или конфету, появляются раздражительность, усталость, головные боли и снижается концентрация внимания [25].

Если часто есть сладкое, формируется нейронная связь: сахар → выброс дофамина, эндорфинов и серотонина → ощущение счастья и удовольствия. В следующий раз, чтобы ощутить прилив радости, мозг напомнит вам о том, что нужно найти сахар.

Помимо этого, большое количество сладкого и мучного в рационе:

  • ускоряет набор лишнего веса [26];
  • повреждает зубы [27];
  • перегружает поджелудочную железу [28];
  • увеличивает риск сахарного диабета [28] и болезней сердца [29];
  • может спровоцировать депрессию [30].

Глюкоза и фруктоза присутствуют не только в столовом сахаре, но и во многих продуктах. Университет Мичигана опубликовал рейтинг продуктов, среди которых выделены «проблемные» — так они названы потому, что с большой долей вероятности вызывают зависимость.

В первых строках оказались рафинированные продукты, где много калорий и мало клетчатки, которая замедляет усвоение глюкозы [31]. Почему это важно? Чем быстрее глюкоза всасывается, тем это приятнее мозгу. Но после «пика» уровень сахара в крови падает так же быстро, и организм вызывает у нас тягу к сладкому, чтобы воспроизвести те же ощущения.

У «непроблемных» продуктов средний рейтинг близок к единице.

№ПродуктСредний рейтингРафинированный (+) / Нерафинированный (-)1Пицца4,01+2Шоколад3,73+3Чипсы3,73+4Печенье3,71+5Мороженое3,68+6Газировка (не диетическая)3,29+7Торт3,26+8Булочки (обычные)2,73+9Попкорн (с маслом)2,64+10Хлопья для завтрака2,59+11Жевательные конфеты2,57+12Маффин2,47+13Орехи2,47-14Крендели2,13+15Крекеры (обычные)2,07+16Батончик с гранолой1,93+17Клубника1,88-18Кукуруза (без масла и соли)1,87-19Банан1,77-20Брокколи1.77-21Коричневый рис (обычный, без соуса)1,74-22Яблоко1,66-23Фасоль (без соуса)1,63-24Морковь1,63-25Огурец (без соуса)1,53-

Судя по таблице, вероятнее всего привыкнуть к потреблению пиццы, мороженого и шоколада, чипсов — эти продукты содержат много глюкозы. А продукты в конце списка можно считать более безопасными. Например, если есть больше моркови, яблок, бананов и коричневого риса, отказаться от сладкого и мучного будет легче.

Многие продукты с надписью «без сахара» содержат натуральные или искусственные подсластители, которые во много раз слаще. Хотя подсластители не содержат калорий, они вряд ли помогут вам есть меньше сладкого, напротив, могут усилить тягу к сахару [32].

Дело в том, что мозг может дать обратную связь только на глюкозу. Для этого и существует инсулин. Но для фруктозы и подсластителей инсулин не нужен, и поэтому чувство голода может оставаться даже после диетической трапезы.

Искусственные подсластители можно найти в таких продуктах, как:

  • порошкообразные смеси для напитков;
  • жевательная резинка;
  • консервированные продукты;
  • джемы и желе;
  • растворимый кофе в пакетиках.

Справляться с желанием есть сладкое не так просто, как может показаться. Для некоторых возвращение к нормальному питанию сродни отказу от курения или алкоголя. Мы собрали 10 советов, которые помогут контролировать тягу к сладкому:

  • Сбалансируйте рацион. Часто за потребностью в сладком скрывается нехватка питательных веществ в рационе. Возможно, вы питаетесь неправильно, получаете мало белков, жиров и углеводов виде овощей и фруктов. Чтобы дольше ощущать сытость, рацион нужно сбалансировать по белкам, жирам и углеводам [33].
  • Пейте больше воды. Жажда часто маскируется под желание что-то съесть. В момент, когда вы ощущаете сильную тягу к сладкому, выпейте стакан воды и немного подождите. Скорее всего, лёгкое чувство голода ослабнет или исчезнет совсем [34].
  • Высыпайтесь. Когда мы спим достаточно, в организме в нужном количестве выделяется грелин — гормон голода. А если недосыпаем, его выделяется больше. Поэтому, соблюдая режим сна, можно избежать срывов и желания есть сладости и мучное [35].
  • Ешьте больше кисломолочных продуктов. Это поможет поддержать полезные бактерии кишечной микрофлоры и предупредить размножение дрожжеподобных грибов [36].
  • Наладьте режим питания. Важен не только рацион, но и регулярность питанпипя. Если вам не удаётся есть меньше сладкого и мучного, попробуйте есть строго в определённые часы и не допускать больших интервалов между приёмами пищи [37].
  • Будьте физически активны. Любая физическая нагрузка снижает уровень стресса и улучшает обмен веществ. Кроме того, занятия спортом естественным образом повышают уровень «гормонов счастья» [38].
  • Устраивайте «читмилы». Резкий отказ от сахара может стать стресс-фактором, поэтому диетологи советуют устраивать «читмилы» (cheat meal) — запланированные приёмы пищи, которые позволяют есть «запрещённые» продукты. Один запланированный срыв в неделю поможет вам есть меньше сладкого в другие дни.
  • Ведите дневник питания. Записывая, вы визуализируете то, что ели, и более осознанно подходите к выбору продуктов.

И главное, мотивируйте себя. Мотивация играет ключевую роль в изменении любых привычек, в том числе пищевых. Не забывайте себя хвалить, ведь любой успех начинается с малого.

Если вы нормализовали режим дня и питания, но всё равно испытываете усталость, которая исчезает после сладкого или мучного, сдайте анализ крови, чтобы исключить дефицитные состояния.

Источники

1. Сахар. Большая российская энциклопедия. 

2. Гийаней С. Голодный мозг. Как перехитрить инстинкты, которые заставляют нас переедать. М.: Бомбора, 2018. 368 с.

3. Воронина В. М., Михайлова О. П. Производство и потребление сахара в России: ситуационный анализ. Экономические.науки. 2022. (4). 32‒38. DOI: 10.14451/1.209.32

4. Healthy diet

5. DiNicolantonio J.  J., O’Keefe J. H., Wilson W. L. Sugar addiction: is it real? A narrative review. Br J Sports Med. 2018. 52(14). 910–913. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097971

6. Wiss D. A., Avena N,. Rada P. Sugar Addiction: From Evolution to Revolution. Front Psychiatry. 2018. 9. 545. Published 2018 Nov 7. DOI: 10.3389/fpsyt.2018.00545

7. Chattopadhyay S., Raychaudhuri U., Chakraborty R. Artificial sweeteners — a review. J Food Sci Technol. 2014. 51(4). 611–621. DOI: 10.1007/s13197-011-0571-1

Развернуть список

8. Inam Qurrat-ul-Aen & Jabeen Mehdi Bushra & Haleem Muhammed & Haleem Darakhshan. (2009). Long-term consumption of sugar-rich diet decreases the effectiveness of somatodendritic serotonin-1A receptors. Nutritional neuroscience. 11. 277–82. DOI: 10.1179/147683008X344183.

9. Tiggemann M., Kemps E. The phenomenology of food cravings: the role of mental imagery. Appetite. 2005; 45(3): 305-313. DOI: 10.1016/j.appet.2005.06.004

10. Jacob Teitelbaum & Chrystle Fiedler Beat sugar addiction now! : the cutting-edge program that cures your type of sugar addiction and puts you back on the road to weight control and good health. Fair Winds Press. 2010. 256 pp.

11. Is there such a thing as adrenal fatigue? 

12. Cadegiani, F. A., Kater, C. E. Adrenal fatigue does not exist: a systematic review. BMC Endocr Disord 16, 48 (2016). DOI: 10.1186/s12902-016-0128-4

13. Ventura T , Santander J,  Torres R , Contreras A. M. Neurobiologic basis of craving for carbohydrates. Nutrition. 2014. 30(3). 252–256. DOI: 10.1016/j.nut.2013.06.010

14. Kang S., Lee Y. Menstruation and the Variability of Food Intake in Female College Students. Korean J Community Nutr. 2013. 18(6). 577–587.

15. Рогожина И. Е., & Игнатова В. Б. (2016). Роль серотониновой системы в проявлении предменструального синдрома. Саратовский научно-медицинский журнал. 12 (2). 136–138.

16. Hill A. J., Cairnduff V., McCance D. R. Nutritional and clinical associations of food cravings in pregnancy. J Hum Nutr Diet. 2016. 29(3). 281–289. DOI: 10.1111/jhn.12333

17. Dubey P., Thakur V., Chattopadhyay M. Role of Minerals and Trace Elements in Diabetes and Insulin Resistance. Nutrients. 2020. 12(6). 1864. Published 2020 Jun 23. DOI: 10.3390/nu12061864

18. Anton S. D., Morrison C. D., Cefalu W. T., et al. Effects of chromium picolinate on food intake and satiety. Diabetes Technol Ther. 2008. 10(5). 405–412. DOI: 10.1089/dia.2007.0292

19. Li W,. Zhao J., Zhu L. L., Peng Y. F. Serum vitamin B12 levels and glycemic fluctuation in patients with type 2 diabetes mellitus. Ther Adv Endocrinol Metab. 2022; 13:20420188221102800. Published 2022 Jun 1. DOI: 10.1177/20420188221102800

20. Soliman A. T., De Sanctis V,. Yassin M., Soliman N. Iron deficiency anemia and glucose metabolism. Acta Biomed. 2017. 88(1). 112–118. Published 2017 Apr 28. DOI: 10.23750/abm.v88i1.6049

21. Van Ende M., Wijnants S., Van Dijck P. Sugar Sensing and Signaling in Candida albicans and Candida glabrata. Front Microbiol. 2019. 10. 99. Published 2019 Jan 30. DOI: 10.3389/fmicb.2019.00099

22. Godos J,. Grosso G., Castellano S,. Galvano F., Caraci F., Ferri R. Association between diet and sleep quality: A systematic review. Sleep Med Rev. 2021; 57:101430. DOI: 10.1016/j.smrv.2021.101430

23. Meule A., Gearhardt A. N. Food addiction in the light of DSM-5. Nutrients. 2014. 6(9). 3653–3671. Published 2014 Sep 16. DOI: 10.3390/nu6093653

24. Berkman N. D., Brownley K. A., Peat C. M., et al. Management and Outcomes of Binge-Eating Disorder [Internet]. Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (US); 2015 Dec. (Comparative Effectiveness Reviews, No. 160.) Table 1, DSM-IV and DSM-5 diagnostic criteria for binge-eating disorder. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK338301/table/introduction.t1/

25. Avena N. M., Rada P,. Hoebel B. G. Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neurosci Biobehav Rev. 2008. 32(1). 20–39. DOI: 10.1016/j.neubiorev.2007.04.019

26. Stanhope K. L. Sugar consumption, metabolic disease and obesity: The state of the controversy. Crit Rev Clin Lab Sci. 2016. 53(1). 52–67. DOI: 10.3109/10408363.2015.1084990

27. Moynihan P. Sugars and Dental Caries: Evidence for Setting a Recommended Threshold for Intake. Adv Nutr. 2016. 7(1). 149–156. Published 2016 Jan 15. DOI: 10.3945/an.115.009365

28. Sugar and diabetes 

29. Huang Y., Chen Z., Chen B., et al. Dietary sugar consumption and health: umbrella review. BMJ. 2023; 381:e071609. Published 2023 Apr 5. DOI: 10.1136/bmj-2022-071609

30. Hu D., Cheng L., Jiang W. Sugar-sweetened beverages consumption and the risk of depression: A meta-analysis of observational studies. J Affect Disord. 2019. 245. 348–355. DOI: 10.1016/j.jad.2018.11.015

31. Schulte E. M., Avena N. M., Gearhardt A. N. Which foods may be addictive? The roles of processing, fat content, and glycemic load. PLoS One. 2015; 10(2): e0117959. Published 2015 Feb 18. DOI: 10.1371/journal.pone.0117959

32. Low-Calorie Sweeteners 

33. How to Beat Carb Cravings 

34. Mattes R. D. Hunger and thirst: issues in measurement and prediction of eating and drinking. Physiol Behav. 2010. 100(1). 22–32. DOI: 10.1016/j.physbeh.2009.12.026

35. Frank S., Gonzalez K., Lee-Ang L., Young M. C., Tamez M., Mattei J. Diet and Sleep Physiology: Public Health and Clinical Implications. Front Neurol. 2017. 8. 393. Published 2017 Aug 11. DOI: 10.3389/fneur.2017.00393

36. Di Rienzi S. C., Britton R. A. Adaptation of the Gut Microbiota to Modern Dietary Sugars and Sweeteners. Adv Nutr. 2020. 11(3). 616–629. DOI: 10.1093/advances/nmz118

37. Meule A. The Psychology of Food Cravings: the Role of Food Deprivation. Curr Nutr Rep 9, 251–257 (2020). DOI: 10.1007/s13668-020-00326-0

38. Ledochowski L., Ruedl G,. Taylor A. H., Kopp M. Acute effects of brisk walking on sugary snack cravings in overweight people, affect and responses to a manipulated stress situation and to a sugary snack cue: a crossover study. PLoS One. 2015; 10(3): e0119278. Published 2015 Mar 11. DOI: 10.1371/journal.pone.0119278

Курс: «Как правильно питаться» Узнать о курсе