Как забыть человека: советы психолога
2026-02-21 04:08 Diff
https://skillbox.ru/media/growth/sotri-ego-iz-memory/

#статьи

  • 22 июл 2024
  • 0

Как забыть человека: советы психолога

Расскажем, почему нейроны толкают нас звонить бывшим и перечитывать переписки.

Иллюстрация:Оля Ежак для Skillbox Media

Написала диплом о психологии Цветаевой в 2018 году и с тех пор не расстаётся с темой ментального здоровья. Борется с тревожным расстройством, воспитывает дочь, регулярно переводит семью на ЗОЖ и смотрит аниме в перерывах.

Из этой статьи вы узнаете:

Практикующий психолог, автор личного ютуб-канала и проекта «Фрейд в музее». Окончила Московский педагогический государственный университет (МПГУ).

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Сознательно забыть человека нельзя. Но можно приложить усилия, чтобы воспоминания об ушедшем близком, экс-партнёре или бывшем друге стали менее болезненными.

Главное — не топить страдания в алкоголе, не заедать их и не заглушать воспоминания психотропными средствами, подчёркивают специалисты из Университета Нью-Хэмпшира. Ведь это лишь ненадолго притупит остроту бушующих эмоций, а затем вызовет ещё больше мучений и боли.

Вместо этого, сразу после травмирующего расставания или утраты, нужно постараться сосредоточиться на здоровом сне, питании и физической активности.

Конечно, силы на организацию ежедневных прогулок и организацию системы завтраков-обедов-ужинов есть не у всех. Проживание предательства, измены и других травм зачастую провоцирует симптомы депрессии, при которых даже в душ сходить — уже победа над собой. В таких случаях необходимо обратиться к специалисту: с поддержкой психолога встроить алгоритмы базовой заботы о себе в жизнь — задача уже более реалистичная.

Боль от расставания, к сожалению, неизбежна, и любовь в миг разрыва и утраты не испаряется. Так, антрополог Хелен Фишер утверждает, что после романтического отказа мысли о возлюбленном активируют в мозге отверженного те же области, что регулируют зависимость, мотивацию и ожидание вознаграждения. Выходит, любовь на нейронном уровне вызывает привыкание, а потеря объекта чувств провоцирует тревогу и одержимость.

Так что сопротивляться эволюционным механизмам, вшитым глубоко в мозг, вряд ли выйдет — придётся страдать. Но есть и хорошая новость: страдания не вечны. Этот прогноз также подтверждён исследованием профессора Фишер. Отверженные партнёром участники эксперимента смотрели на фотографии своих «мучителей»: чем больше дней проходило с момента личной трагедии, тем меньше возбуждались мозговые центры привязанности.

Зато активничать начинали области, ответственные за переоценку сложных эмоций и анализ своих выгод и потерь. Так работает адаптивная реакция на отвержение, помогающая людям извлекать уроки из опыта, заключает Хелен Фишер.

Ещё одну «таблетку» надежды даёт журналистка и эксперт по отношениям Лиза Филлипс. Её исследования 2007 года показали, что в среднем через 11 недель после разрыва отношений примерно три четверти опрошенных наблюдают личностный рост. Забыть человека, который безвозвратно ушёл или сделал очень больно, — задача практически невозможная, но вот превратить катастрофу в полезный опыт и начать жить счастливо без постоянных уколов флешбэков — вполне возможно. Как — расскажем ниже.

Парадокс: чтобы забыть болезненный опыт и отпустить травмирующие отношения, сначала нужно сознательно напрягать память, удерживая в ней не самые удачные моменты завершившегося периода жизни. Иначе есть риск удариться в романтизацию и убедить себя в том, что лучше уже ни с кем и никогда не будет.

«Люди часто возвращаются к экс-партнёрам, даже если те причиняли боль. Как правило, мы довольно скоро начинаем романтизировать бывших любовников, друзей или работодателей, забывая причины увольнения или разрыва отношений, но помня о хорошем и скучая по прошлому».

Валентина Титова

Сбережённая память о боли, обидах и конфликтах — это предохранитель от шага на притаившиеся грабли. И пусть поначалу такие воспоминания будут мучить и бередить душевные раны — потом они помогут шрамам быстрее затянуться и не превратиться в вечно саднящие язвы.

Но в этом разрезе важен баланс. Вспоминая плохое, не нужно обесценивать и хорошее.

Кадр: сериал «13 причин почему» / Netflix

«Важно уйти от чёрно-белого мышления. Во всех отношениях бывает что-то приятное и не очень: идеальных отношений не бывает, исключительно несчастливых — тоже (если не за что цепляться, человек добровольно обычно контакт не поддерживает). Не стоит обесценивать то счастье, которое случалось, иначе можно прийти к разрушающей горечи за время, силы, энергию и другие ресурсы, которые были „потрачены зря“».

Валентина Титова

Снова парадокс: чтобы забыть и отпустить, сначала нужно пропустить через себя. Валентина объясняет: всё, что связано с завершёнными отношениями, хранится в нейронах в виде импульсов. Нейроны соединены между собой в большие сети, которые активируются при столкновении с памятными триггерами.

Представим: вы со школьным приятелем гуляете по родной улице, едете в парк Горького, заходите в кофейню и идёте смотреть условную «Дюну». Затем случается конфликт: друг предпочитает вам новых ��накомых, всё чаще отказывает во встречах и в итоге пишет, что не видит смысла в дружбе.

Теперь, гуляя по парку, вы активируете нейроны, в которых содержатся воспоминания об этом парке. И в этих же нейронных сетях есть и воспоминания о бывшем друге. Зайдёте в кофейню, где когда-то счастливо смеялись с этим другом, вспоминаете о нём самом и о финальном аккорде ваших отношений. Кто-то заговорил про Тимоти Шаламе — и в голове всплывает «Дюна», на которую вы ходили вместе с отвергнувшим вас приятелем.

«Если попытаетесь стереть память о самом друге, вы лишитесь огромного количества воспоминаний, а то и целых пластов жизни, связанных с запахами, местами, сериалами, едой, которая фигурировала в общем контексте. Это невозможно. Поэтому пытаться сопротивляться спонтанно возникающим осколкам памяти, ругать себя и стыдить за них — бесполезно и вредно».

Валентина Титова

Болезненные отголоски прошлого нужно проживать, пока однажды не почувствуете, что новый фильм с любимым актёром больше не отсылает назад. Постепенно нейроны обогатятся новыми связями со старыми триггерами. И вы можете этот процесс ускорить.

Публицист Кристофер Бергланд предлагает практику замещения. Оказавшись в памятном месте, причиняющем боль, подключите воображение и представьте, что это совсем иное место. Поищите внутри знакомого парка тайные уголки и новые красивые локации, попробуйте экспериментальный кофе в триггерящей кофейне, сходите на фильм с Шаламе шумной компанией друзей. Так, шаг за шагом, нейроны станут привязывать к болезненным элементам новые счастливые импульсы, и боль притупится.

Если замещение не работает, постарайтесь убрать из поля зрения как можно больше триггеров. Отдайте вещи, подарки и сувениры, подаренные экс-партнёром, на благотворительность. Перенесите на время все фото и видео с покинувшим вас человеком в архив. Добавьте связанные с бывшим другом песни в чёрный список. Через месяц-два острота воспоминаний снизится, и вы сможете вернуть жизни привычный контекст без угрозы падения в эмоциональную бездну.

А ещё приложите усилия и оборвите контакты. Иногда написать человеку, на месте которого в жизни образовалась воронка из сосущей пустоты, кажется единственным способом эту дыру заткнуть. Но это иллюзия: чаще общение (реальное или мысленное) с теми, кто выбрал или был вынужден вас покинуть, приносит лишь новую боль.

«Люди думают, что писать или говорить о бывшем — это катарсис. Миф. Изоляция от экс-партнёров поможет чувствам утихнуть быстрее, и, что ещё важнее, отказавшись от связи, вы начнёте жить лучше. <…> Представьте: пожарный вбегает в горящее здание и готов терпеть пламя, чтобы спасти ребёнка. Ребёнок — это ваши интересы и чувство собственного достоинства. Перетерпите агонию импульсов, заставляющих думать и писать о бывшем, [сделайте это для того,] чтобы позаботиться о себе».

Отрывок из статьи «Стремительный разрыв отношений»,
Лиза А. Филлипс для журнала Psychology today

Но! Это не значит, что вы должны ругать себя за любое спонтанно возникшее воспоминание, которое погружает вас в трясину грустных мыслей без вашей воли. Хвалите себя за усилия изоляции, но не стыдитесь, когда по естественным причинам окунаетесь в прошлое. Отсюда — следующий совет.

Валентина Титова считает, что забыть и отпустить = прожить утрату, восстановить привычный ход и темп жизни, научиться вспоминать без острой боли. И если вы прошли этот путь или поднимаетесь к цели, важно не сорваться вниз, столкнувшись с откатом.

Порой мы месяцами не вспоминаем об экс-партнёре или друге, а затем слышим знакомую песню в торговом центре и вскоре находим себя на кровати в слезах и попытках расковырять вроде зажившие шрамы. К сожалению, это нормально. К счастью, это не значит, что через пару часов вы не сможете вернуться к точке недавнего прогресса.

Кадр: фильм «Дневник Бриджит Джонс» / Universal Pictures

Напоминайте себе об этом, проговаривайте, каких успехов достигли в последнее время, и постарайтесь сконцентрироваться на глобальном успехе, а не на разовом провале в прошлое.

«Мы не в силах контролировать появление мысли, но можем научиться вовремя останавливаться и переставать думать. Например, вспомните, что есть хорошего в текущей жизни. Или выделите строгое расписание на мысли о прошлом. Допустим, утром с 9:00 до 9:30 разрешите себе сидеть и целенаправленно думать „о нём“. А в остальное время старайтесь отгонять болезненные мысли».

Валентина Титова

Кроме того, Валентина советует парадоксальную (снова) практику: говорите, пишите, думайте о человеке целый день. Обсуждайте с близкими, рисуйте, просматривайте старые переписки. И когда кажется, что думать и говорить больше нечего, всё равно продолжайте. Заставлять себя прекратить что-то делать сложно: затрачивается огромное количество энергии, мы выматываемся, всплывает чувство вины и гнев. Поэтому можно попробовать обратное: прожить и проговорить так много, чтобы внутри буквально ничего не осталось.

Ещё, если чувства берут верх и выплыть из потока боли обычными методами не выходит, попробуйте самотерапию фотографиями. Откройте альбомы из поездок с друзьями и семьёй, посмотрите на свою улыбку, вспомните, как были счастливы и почему заслуживаете повторения таких эмоций и счастья, советует магистр общественного здравоохранения Рита Уотсон.

Наконец, обнимайтесь: это самый простой и дешёвый способ раздобыть себе порцию гормонов счастья. Если под руками нет подходящего человека, заключите в объятия кошку и собаку — они тоже подойдут для такой терапии.

Большинство из нас со временем учится жить счастливо после разрыва. Осознанно счастливо. И в этот момент случается предательский удар из глубины подсознания. Наутро после снов о тех, кто сделал больно, снова кажется, что весь прогресс программы «Отпусти и забудь» потерян. Но это не так.

Причиной болезненного сна могут служить всё те же коварные нейроны. Возможно, днём вы ели вкусный салат, который сто лет назад готовили вместе с экс-партнёром. В сознании это воспоминание не всплывает, но во сне какой-нибудь взбудораженный нейрон даёт вам знать, что бережно хранит жизненные архивы. В таком случае наутро придётся просто перешагнуть через неприятное сновидение, как через любой другой ночной кошмар. Но бывают ситуации, в которых сны — это сигналы о том, что нужно вернуться ко второму совету и дать себе возможность отгоревать, прожить и уложить воспоминания внутри.

Валентина рассказывает, что иногда мы сознательно, огромными усилиями отгоняем мысли о бывших, когда психика к этому ещё не готова. Воспоминания не переработаны, эмоции нужно проговорить и отрефлексировать. Но мы запрещаем себе такие мысли, и в итоге они вылезают во снах.

«В этом контексте интересно наблюдать трансформацию сюжетов. Например, женщина с трудом вышла из деструктивных отношений, живёт счастливой жизнью, но время от времени ей снится, что она сходится с бывшим мужем. Сначала во снах наша героиня пытается убежать, спрятаться, вырваться, но муж не отпускает. Но с каждым следующим сном женщина обретает всё больший контроль над ситуацией. Как будто процессы в психике немного отстают от реальной жизни».

Валентина Титова

Валентина заключает: порой мы выходим из отношений в реальной жизни, но психологически остаёмся в них. Иногда этот психологический плен даже не ощущается, но держит над нами власть как бы исподтишка. В том числе во снах. Но, работая над собой, признавая свои эмоции и наполняя жизнь счастливыми связями и воспоминаниями, мы психологически освобождаемся от бывших друзей и партнёров, и во снах это тоже отражается.

Начать можно с простой практики: написать письмо человеку, который сделал вам больно, выговориться, выложить на бумагу всё, что скопилось внутри. А затем перечитать, обдумать и не отправлять.

Отношения — это не вся жизнь, а только её часть. Потеряв близкого или распрощавшись с другом, помните, что вы не стали одинокой половинкой чего-то целого: вы были и остаётесь самоценной единицей.

«В процессе работы по расставанию важно находить опоры, вести наполненную жизнь, быть самодостаточным, уметь наслаждаться простыми вещами и самой жизнью, не привязывая счастье к конкретным людям, наличию денег или к работе. Тогда расставание с кем-то бы то ни было начнёт восприниматься как разрушение отношений, а не всей жизни».

Валентина Титова

Приучая себя думать в таком ключе, человек проще отпускает тех, кто решил уйти. Фокус смещается с потерянных «нас» на реального «я». И то, что делает этого «я» несчастным, постепенно выталкивается из жизни и сознания, превращаясь в страницу ценного опыта и не более.

Признать необходимость таких перемен куда легче, чем воплотить их в жизнь. Специалисты из Нью-Гэмпшира предлагают несколько вопросов, с которых можно начать рефлексию и поворот фокуса:

  • Как вы реагируете на стресс и конфликт? Есть ли иные способы реагирования, которые могли бы улучшить ваши отношения с другими?
  • Насколько вы открыты для принятия других такими, какие они есть, вместо того, чтобы заставлять их быть такими, какими, по вашему мнению, они «должны» быть?
  • Чувствуете ли вы, что контролируете свои чувства, или вам кажется, что они контролируют вас?
  • Способны ли вы ясно доносить другим свои потребности и желания?
  • Склонны ли вы кардинально менять себя, находясь в отношениях, чтобы стать тем, кем, по вашему мнению, хочет видеть вас партнёр?

А ещё попробуйте составить список бонусов от расставания. Например, если речь об окончании дружбы, то у вас, вероятно, появится больше времени и внутренних ресурсов на другие отношения. Или придёт мотивация освоить новое хобби и обрести крутой круг общения под стать. А если хочется поскорее выдворить из головы экс-партнёра, то подумайте, чего вы не могли сделать в отношениях, а теперь — пожалуйста. Завести кошку, съездить в путешествие, сменить стиль, обновить дома посуду или посвятить больше времени карьере, например.

Простой лайфхак: если вокруг вас будут интересные, заботливые и уважающие вас люди, то на мысли о тех, кого хочется забыть, рано или поздно не останется времени.

«Важно найти того, кому можно выговориться, кто выслушает, поддержит. Страшно, когда некому рассказать о своей боли. Порой причина в стыде: поделиться тем, что вас бросили, предали, обидели, — как будто значит признать „поражение“. Это частая ситуация. Но если мы всё-таки решаем своим стыдом поделиться, то обычно находим огромный отклик и поддержку. Становится легче».

Валентина Титова

Если выговориться всё-таки некому, обратитесь к психологу. А в качестве дополнительных мер самоподдержки посмотрите фильмы о ситуациях, схожих с вашим опытом, или найдите интервью с людьми, которые пережили подобное. Осознание, что другие были в похожих сценариях и смогли выжить, тоже помогает.

Спорт, творчество, картины по номерам, сериалы, национальные кухни, путешествия по ближайшим городам и удалённым континентам, видеоигры, походы в консерваторию и на квесты, новые книги и волонтёрство — в мире есть тысячи занятий, которые вы можете попробовать. Но чтобы их заметить, нужно от этого мира не закрываться.

«Иногда какие-то события или проблемы захватывают наше сознание, восприятие становится туннельным, и мы видим только боль. В такие моменты поднимите голову. Посмотрите вокруг: сколько всего интересного, доброго, замечательного, сколько любви, добра, радости. Да, много и того, что хочется забыть, не видеть и не знать. Но критично важно осознавать: мир в целом не плохой и не хороший, он разный. И ваша жизнь тоже».

Валентина Титова

Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!