Rivalry2

HTML Diff

1 added 7 removed

Original 2026-01-01

Modified 2026-02-21

1 <a>#статьи</a>

2 <ul><li>5 ноя 2025</li>

3 <li>0</li>

4 </ul><h2>Освещение в комнате: каким оно должно быть для крепкого здоровья</h2>

5 Да будет свет! Осталось выяснить, каким он будет в вашей комнате. От этого зависит сон, настроение и даже вес.

6 Фото: Klaus Vedfelt / Getty Images

7 Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

8 Из статьи вы узнаете:

9 <ul><li>что такое<a>естественное и искусственное освещение</a>;</li>

10 <li>как<a>выбрать освещение</a>для работы и дома;</li>

11 <li><a>какой свет лучше</a> - холодный или тёплый;</li>

12 <li>почему<a>степень освещения</a> - это важно;</li>

13 <li>куда<a>направить</a>свет в комнате;</li>

14 <li>что такое<a>световое загрязнение</a>;</li>

15 <li>что будет, если<a>спать при включённом свете</a>;</li>

16 <li>как быть, если<a>в комнате без освещения спать не получается</a>;</li>

17 <li>как<a>нехватка освещения</a>влияет на работу.</li>

18 </ul>Мы завелителеграм-канал "Ты как?". Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a>

19 Естественное освещение - это свет, который исходит от солнца. Оно присутствует и в пасмурный день, и даже в период полярной ночи [1].

20 Искусственное освещение - это свет от ламп и других электрических приборов. Его появлению мы обязаны Томасу Эдисону. Учёный предвидел, что его изобретение изменит мир, - так оно и произошло [1]. Искусственное освещение сегодня существует 24/7, что хорошо для предприятий и не всегда - для здоровья человека.

21 Казалось бы, свет есть свет. Купил лампу, поставил, включил, и точка. Но если мы говорим об искусственном освещении, нужно учесть массу нюансов - куда направлен свет, какова его температура, насколько он интенсивный.

22 Чтобы освещение в комнате было не только красивым, но и полезным, изучите следующие параметры искусственного света.

23 У естественного и искусственного света есть цветовая температура - это показатель белизны света. Он измеряется в градусах Кельвина (К) по шкале от 1000 (тёплый, жёлтый свет) до 10 000 (холодный, синий свет), посередине - белый свет [1].

24 Изображение: Kolokno / iStockФото: sergeyryzhov / iStockХолодный свет

25 🔵 Более 5300 K

26 Холодный свет пробуждает организм, поскольку к нему чувствительны фоторецепторы сетчатки глаза. Когда холодный дневной или искусственный свет попадает на фоторецепторы, они передают информацию в мозг информацию: "Пора просыпаться". В этот момент у нас быстро падает уровень<a>мелатонина</a> - гормона сонливости - и повышается уровень<a>норадреналина</a>и кортизола, которые нужны нам, чтобы быть бодрыми [4].

27 Тёплый свет

28 🟡 Менее 3300 K

29 Вспомните, какие ощущения у вас вызывает красивый закат? Смотреть на желто-оранжевое зарево приятно, потому что под влиянием тёплого света в организме повышается мелатонин и падает кортизол. Примерно то же самое происходит под лампой с оранжевым абажуром или в окружении пламени свечи и камина [5].

30 Утренний холодный и закатный тёплый свет на 100% синхронизируются с биологическими часами организма. При изменении цветовой температуры естественного освещения у нас меняются циркадные ритмы - режим сна и бодрствования [3].

31 Так какой цвет в комнате лучше - тёплый или холодный?

32 Для каждой комнаты цветовую температуру лучше выбирать отдельно.

33 Пройдитесь по дому и запишите, для чего используете каждую комнату. Например, в гостиной вы, возможно, будете смотреть фильмы, читать книги или проводить время с детьми. Может, она также будет выполнять роль домашнего офиса? Поэтому у дивана можно поставить абажуры с тёплым светом, а на рабочем столе - настольную лампу с синим светом. То же самое проделайте с кухней и остальными помещениями.

34 Какое освещение выбрать для каждой комнаты [1]:

35 ПомещениеЦветовая температураДиапазонГостинаяТёплый белый 2700-3000 KКухняОт тёплого до нейтрального 3000-4000 КСпальняТёплый белый 2700-3000 КВаннаяНейтральный белый 3000-4000 КДомашний офисОт нейтрального до холодного белого 4000-5000 КСтоловаяТёплый белый 2700-3000 KЕсли вы хоть раз выбирали лампочку, наверняка замечали слова "люмен" и "люкс" на упаковке. "Люмен" показывает, сколько света выдаёт лампа в целом, а "люкс" - насколько ярко этот свет освещает конкретную площадь. Чтобы получить 1 люкс, нужно 1 люмен света распределить на квадратный метр поверхности. То есть освещённость зависит и от мощности лампы, и от площади, которую она должна осветить [1].

36 1 люкс равен интенсивности света полной луны. Дневной солнечный свет может достигать 100 000 люксов. В пасмурную погоду этот показатель падает до 100 люксов [1].

37 Вот несколько примеров того, какая сила света может понадобиться в доме.

38 Рекомендуемые уровни освещённости (в люксах) [1]:

39 ПомещениеУровень освещённости (лк)Гостиная 100 Прихожая 150 Кабинет 300 Кухня (общее освещение) 100 Кухня (над столом) 300-400 Ванная комната (общее) 50-100 Ванная комната (над зеркалом) 300-400 Гараж (над верстаком) 500 Зона точной работы 1000Лампы с ярким направленным светом не нужно устанавливать на полу. Свет, который отражается или исходит от пола, воспринимается как неожиданная и агрессивная нагрузка для глаз, потому что нижнее веко прозрачно и не может защищать нас от бликов [6].

40 💡 Совет.Чтобы в комнате не было бликов, не направляйте свет ламп на глянцевые поверхности. Это не касается светодиодной подсветки над плинтусами или мягкого света от торшера в потолок. Такие решения, наоборот, очень полезны - расширяют пространство, создают многослойность вместе с бра и светильниками на столах [1].

41 Индекс цветопередачи показывает, насколько реалистично при искусственном освещении воспринимаются цвета. Он измеряется по шкале от 0 до 100, где 100 - это максимальная точность, сопоставимая с естественным дневным светом [1].

42 Например, оранжевый свет уличных фонарей часто имеет крайне низкий индекс цветопередачи - под ним цвета выглядят блёкло или искажённо. Проверьте сами: посмотрите на свою одежду под таким светом - оттенки будут совершенно неестественными.

43 Чем выше этот индекс, тем ближе восприятие цветов к тому, как мы видим их при солнечном свете. Это не только приятно глазу, но и улучшает зрительное восприятие в целом: цвета кажутся чётче, объекты контрастнее, а пространство "живее".

44 Индекс цветопередачи не связан с цветовой температурой лампы. Даже если лампа обещает светить тёплым светом в 2800 К, то, как этот свет будет воспринимать глаз, полностью зависит от индекса цветопередачи [1].

45 Световое загрязнение - это избыточное или неуместное искусственное освещение ночью. Около 83% населения мира и более 99% населения США и Европы живут в условиях светового загрязнения. Самой "светозагрязнённой" страной является Сингапур, где всё население живёт под таким ярким небом, что глаза не могут полностью адаптироваться к темноте [7].

46 Ночью солнце не светит, и электрические лампы должны следовать его примеру. Однако примерно 40% людей спят с включённой прикроватной лампой или перед экраном телевизора. Это очень опасно, считает Филлис Зи, заведующая отделением медицины сна в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета [8].

47 Вместе с коллегами Зи изучила влияние сна при включённом свете на здоровье. В ходе исследования одна часть участников спала при освещении в 100 люкс (умеренный свет), другая - при освещении в 3 люкса (тусклый свет). Исследователи обнаружили, что при умеренном освещении организм переходит в состояние повышенной готовности - это всё равно что бодрствовать и даже куда-то спешить. У спящего под светом увеличивается частота сердечных сокращений и повышается риск лишнего веса и сахарного диабета.

48 Свет в ночное время, особенно холодный, сбивает работу "главных часов" организма, контролирующих сон и бодрствование. Они состоят из группы нервных клеток - их всего 20 000, и сконцентрированы они в гипоталамусе. Этот же центр регулирует аппетит, температуру тела, эмоции, сексуальное поведение и даже гормональную сферу. Все эти функции организма могут нарушаться из-за одной включённой ночью лампочки [9].

49 Старайтесь использовать как можно более тусклый свет, идеально подойдёт регулируемый источник света. Вы можете постепенно привыкать к более тусклому освещению и со временем перейти ко сну в темноте [10].

50 Цвет света тоже имеет значение: тёплый свет, например красный, оранжевый и жёлтый, могут даже помочь вам уснуть. Почему именно эти цвета? Дело в первобытных привычках нашего мозга. Миллионы лет человеческой эволюции прошли у костра, в отблесках огня, затем появились свечи. Их цветовая температура тёплая, поэтому она не сбивает работу внутренних часов. Более того, в спальне такой свет особенно уместен: мягкое янтарное свечение помогает мозгу вырабатывать мелатонин [3].

51 Исследование Северо-Западного университета Чикаго показало: сотрудники, работающие рядом с окнами, получают на 173% больше естественного света в течение дня и спят почти на 46 минут дольше каждую ночь. Те же, кто трудится в офисах без окон, чаще жалуются на усталость, плохую концентрацию внимания и проблемы со сном. В итоге сотрудники у окон работают эффективнее и чувствуют себя лучше [11].

52 Хорошее освещение помогает справляться с умственными задачами на 20% быстрее [12].

53 Чтобы поддерживать оптимальное освещение в течение дня:

54 <ul><li>Выбирайте комнаты с видом на улицу, в которые проникает дневной свет.</li>

55 <li>Используйте подходящее затенение, например регулируемые жалюзи или шторы для контроля бликов. Уберите затенение, когда оно не нужно.</li>

56 <li>При необходимости восполните недостаточный дневной свет электрическим освещением, чтобы добиться достаточного уровня освещённости на рабочих участках и на уровне глаз.</li>

57 <li>Используя искусственное освещение, убедитесь, что оно яркое и имеет более холодный белый цвет с середины утра до раннего вечера, а затем приглушите его и установите более тёплый белый цвет к концу дня.</li>

58 </ul>Источники

59 1. Ryberg K. Light your life: The Art of using Light for Health and Happiness. Hachette UK. 2018.

60 2. Harley S., & Brinsmead N.<a>Avoid this one simple mistake that’s ruining your home office lighting</a>. Homebuilding. 2025.

61 3. Lin J., Ding X., Hong C., Pang Y., Chen L., Liu Q., Zhang X., Xin H., & Wang X. Several biological benefits of the low color temperature light-emitting diodes based normal indoor lighting source. Scientific Reports. 2019. 9(1). DOI:<a>10.1038/s41598-019-43864-6</a>.

62 4. Yu H., & Akita T. Effects of illuminance and color temperature of a general lighting system on psychophysiology while performing paper and computer tasks. Building and Environment. 2022. 228. 109796. DOI:<a>10.1016/j.buildenv.2022.109796</a>.

63 5. Jung C. M., Khalsa S. B. S., Scheer F. a. J. L., Cajochen C., Lockley S. W., Czeisler C. A., & Wright K. P. Acute effects of bright light exposure on cortisol levels. Journal of Biological Rhythms. 2010. 25(3). 208-216. DOI:<a>10.1177/0748730410368413</a>

64 6. Bates P. A. (2024, February 20).<a>Indoor lighting, natural and artificial.</a>Scientific American.

65 7. Falchi F., Cinzano P., Duriscoe D., Kyba C. C. M., Elvidge C. D., Baugh K., Portnov B. A., Rybnikova N. A., & Furgoni R. The new world atlas of artificial night sky brightness. Science Advances. 2016. 2(6). DOI:<a>10.1126/sciadv.1600377</a>.

66 РАЗВЕРНУТЬ СПИСОК

67 - Хотите стать востребованным специалистом с высокой зарплатой?

67 + <a>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>

68 - Откройте доступ к 5 бесплатным курсам по IT, дизайну, маркетингу и другим топовым направлениям. Определите, какая сфера вам ближе, и узнайте, как в неё попасть.

69 - <a>Пройти курс</a>

70 - Мечтаете работать в IT, но не знаете, с чего начать?

71 - Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Определите, какое направление вам подходит, и получите подарки.

72 - <a>Пройти курс</a>

73 - <a>Хотели бы работать на удалёнке? ➞Освойте IT, дизайн или маркетинг. Пройдите 5 онлайн-курсов для старта работы по топовым digital-профессиям. Пройти курс→</a>