Освещение в комнате: каким оно должно быть для крепкого здоровья
2026-02-21 19:02 Diff
https://skillbox.ru/media/health/lighting-in-the-home-and-health/

#статьи

  • 5 ноя 2025
  • 0

Освещение в комнате: каким оно должно быть для крепкого здоровья

Да будет свет! Осталось выяснить, каким он будет в вашей комнате. От этого зависит сон, настроение и даже вес.

Фото: Klaus Vedfelt / Getty Images

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Из статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Естественное освещение — это свет, который исходит от солнца. Оно присутствует и в пасмурный день, и даже в период полярной ночи [1].

Искусственное освещение — это свет от ламп и других электрических приборов. Его появлению мы обязаны Томасу Эдисону. Учёный предвидел, что его изобретение изменит мир, — так оно и произошло [1]. Искусственное освещение сегодня существует 24/7, что хорошо для предприятий и не всегда — для здоровья человека.

Казалось бы, свет есть свет. Купил лампу, поставил, включил, и точка. Но если мы говорим об искусственном освещении, нужно учесть массу нюансов — куда направлен свет, какова его температура, насколько он интенсивный.

Чтобы освещение в комнате было не только красивым, но и полезным, изучите следующие параметры искусственного света.

У естественного и искусственного света есть цветовая температура — это показатель белизны света. Он измеряется в градусах Кельвина (К) по шкале от 1000 (тёплый, жёлтый свет) до 10 000 (холодный, синий свет), посередине — белый свет [1].

Изображение: Kolokno / iStock Фото: sergeyryzhov / iStock

Холодный свет

🔵 Более 5300 K

Холодный свет пробуждает организм, поскольку к нему чувствительны фоторецепторы сетчатки глаза. Когда холодный дневной или искусственный свет попадает на фоторецепторы, они передают информацию в мозг информацию: «Пора просыпаться». В этот момент у нас быстро падает уровень мелатонина — гормона сонливости — и повышается уровень норадреналина и кортизола, которые нужны нам, чтобы быть бодрыми [4].

Тёплый свет

🟡 Менее 3300 K

Вспомните, какие ощущения у вас вызывает красивый закат? Смотреть на желто-оранжевое зарево приятно, потому что под влиянием тёплого света в организме повышается мелатонин и падает кортизол. Примерно то же самое происходит под лампой с оранжевым абажуром или в окружении пламени свечи и камина [5].

Утренний холодный и закатный тёплый свет на 100% синхронизируются с биологическими часами организма. При изменении цветовой температуры естественного освещения у нас меняются циркадные ритмы — режим сна и бодрствования [3].

Так какой цвет в комнате лучше — тёплый или холодный?

Для каждой комнаты цветовую температуру лучше выбирать отдельно.

Пройдитесь по дому и запишите, для чего используете каждую комнату. Например, в гостиной вы, возможно, будете смотреть фильмы, читать книги или проводить время с детьми. Может, она также будет выполнять роль домашнего офиса? Поэтому у дивана можно поставить абажуры с тёплым светом, а на рабочем столе — настольную лампу с синим светом. То же самое проделайте с кухней и остальными помещениями.

Какое освещение выбрать для каждой комнаты [1]:

Помещение Цветовая температура Диапазон Гостиная Тёплый белый 2700–3000 K Кухня От тёплого до нейтрального 3000–4000 К Спальня Тёплый белый 2700–3000 К Ванная Нейтральный белый 3000–4000 К Домашний офис От нейтрального до холодного белого 4000–5000 К Столовая Тёплый белый 2700–3000 K

Если вы хоть раз выбирали лампочку, наверняка замечали слова «люмен» и «люкс» на упаковке. «Люмен» показывает, сколько света выдаёт лампа в целом, а «люкс» — насколько ярко этот свет освещает конкретную площадь. Чтобы получить 1 люкс, нужно 1 люмен света распределить на квадратный метр поверхности. То есть освещённость зависит и от мощности лампы, и от площади, которую она должна осветить [1].

1 люкс равен интенсивности света полной луны. Дневной солнечный свет может достигать 100 000 люксов. В пасмурную погоду этот показатель падает до 100 люксов [1].

Вот несколько примеров того, какая сила света может понадобиться в доме.

Рекомендуемые уровни освещённости (в люксах) [1]:

Помещение Уровень освещённости (лк) Гостиная 100 Прихожая 150 Кабинет 300 Кухня (общее освещение) 100 Кухня (над столом) 300–400 Ванная комната (общее) 50–100 Ванная комната (над зеркалом) 300–400 Гараж (над верстаком) 500 Зона точной работы 1000

Лампы с ярким направленным светом не нужно устанавливать на полу. Свет, который отражается или исходит от пола, воспринимается как неожиданная и агрессивная нагрузка для глаз, потому что нижнее веко прозрачно и не может защищать нас от бликов [6].

💡 Совет. Чтобы в комнате не было бликов, не направляйте свет ламп на глянцевые поверхности. Это не касается светодиодной подсветки над плинтусами или мягкого света от торшера в потолок. Такие решения, наоборот, очень полезны — расширяют пространство, создают многослойность вместе с бра и светильниками на столах [1].

Индекс цветопередачи показывает, насколько реалистично при искусственном освещении воспринимаются цвета. Он измеряется по шкале от 0 до 100, где 100 — это максимальная точность, сопоставимая с естественным дневным светом [1].

Например, оранжевый свет уличных фонарей часто имеет крайне низкий индекс цветопередачи — под ним цвета выглядят блёкло или искажённо. Проверьте сами: посмотрите на свою одежду под таким светом — оттенки будут совершенно неестественными.

Чем выше этот индекс, тем ближе восприятие цветов к тому, как мы видим их при солнечном свете. Это не только приятно глазу, но и улучшает зрительное восприятие в целом: цвета кажутся чётче, объекты контрастнее, а пространство «живее».

Индекс цветопередачи не связан с цветовой температурой лампы. Даже если лампа обещает светить тёплым светом в 2800 К, то, как этот свет будет воспринимать глаз, полностью зависит от индекса цветопередачи [1].

Световое загрязнение — это избыточное или неуместное искусственное освещение ночью. Около 83% населения мира и более 99% населения США и Европы живут в условиях светового загрязнения. Самой «светозагрязнённой» страной является Сингапур, где всё население живёт под таким ярким небом, что глаза не могут полностью адаптироваться к темноте [7].

Ночью солнце не светит, и электрические лампы должны следовать его примеру. Однако примерно 40% людей спят с включённой прикроватной лампой или перед экраном телевизора. Это очень опасно, считает Филлис Зи, заведующая отделением медицины сна в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета [8].

Вместе с коллегами Зи изучила влияние сна при включённом свете на здоровье. В ходе исследования одна часть участников спала при освещении в 100 люкс (умеренный свет), другая — при освещении в 3 люкса (тусклый свет). Исследователи обнаружили, что при умеренном освещении организм переходит в состояние повышенной готовности — это всё равно что бодрствовать и даже куда-то спешить. У спящего под светом увеличивается частота сердечных сокращений и повышается риск лишнего веса и сахарного диабета.

Свет в ночное время, особенно холодный, сбивает работу «главных часов» организма, контролирующих сон и бодрствование. Они состоят из группы нервных клеток — их всего 20 000, и сконцентрированы они в гипоталамусе. Этот же центр регулирует аппетит, температуру тела, эмоции, сексуальное поведение и даже гормональную сферу. Все эти функции организма могут нарушаться из-за одной включённой ночью лампочки [9].

Старайтесь использовать как можно более тусклый свет, идеально подойдёт регулируемый источник света. Вы можете постепенно привыкать к более тусклому освещению и со временем перейти ко сну в темноте [10].

Цвет света тоже имеет значение: тёплый свет, например красный, оранжевый и жёлтый, могут даже помочь вам уснуть. Почему именно эти цвета? Дело в первобытных привычках нашего мозга. Миллионы лет человеческой эволюции прошли у костра, в отблесках огня, затем появились свечи. Их цветовая температура тёплая, поэтому она не сбивает работу внутренних часов. Более того, в спальне такой свет особенно уместен: мягкое янтарное свечение помогает мозгу вырабатывать мелатонин [3].

Исследование Северо-Западного университета Чикаго показало: сотрудники, работающие рядом с окнами, получают на 173% больше естественного света в течение дня и спят почти на 46 минут дольше каждую ночь. Те же, кто трудится в офисах без окон, чаще жалуются на усталость, плохую концентрацию внимания и проблемы со сном. В итоге сотрудники у окон работают эффективнее и чувствуют себя лучше [11].

Хорошее освещение помогает справляться с умственными задачами на 20% быстрее [12].

Чтобы поддерживать оптимальное освещение в течение дня:

  • Выбирайте комнаты с видом на улицу, в которые проникает дневной свет.
  • Используйте подходящее затенение, например регулируемые жалюзи или шторы для контроля бликов. Уберите затенение, когда оно не нужно.
  • При необходимости восполните недостаточный дневной свет электрическим освещением, чтобы добиться достаточного уровня освещённости на рабочих участках и на уровне глаз.
  • Используя искусственное освещение, убедитесь, что оно яркое и имеет более холодный белый цвет с середины утра до раннего вечера, а затем приглушите его и установите более тёплый белый цвет к концу дня.

Источники

1. Ryberg K. Light your life: The Art of using Light for Health and Happiness. Hachette UK. 2018.

2. Harley S., & Brinsmead N. Avoid this one simple mistake that’s ruining your home office lighting. Homebuilding. 2025.

3. Lin J., Ding X., Hong C., Pang Y., Chen L., Liu Q., Zhang X., Xin H., & Wang X. Several biological benefits of the low color temperature light-emitting diodes based normal indoor lighting source. Scientific Reports. 2019. 9(1). DOI: 10.1038/s41598-019-43864-6.

4. Yu H., & Akita T. Effects of illuminance and color temperature of a general lighting system on psychophysiology while performing paper and computer tasks. Building and Environment. 2022. 228. 109796. DOI: 10.1016/j.buildenv.2022.109796.

5. Jung C. M., Khalsa S. B. S., Scheer F. a. J. L., Cajochen C., Lockley S. W., Czeisler C. A., & Wright K. P. Acute effects of bright light exposure on cortisol levels. Journal of Biological Rhythms. 2010. 25(3). 208–216. DOI: 10.1177/0748730410368413

6. Bates P. A. (2024, February 20). Indoor lighting, natural and artificial. Scientific American.

7. Falchi F., Cinzano P., Duriscoe D., Kyba C. C. M., Elvidge C. D., Baugh K., Portnov B. A., Rybnikova N. A., & Furgoni R. The new world atlas of artificial night sky brightness. Science Advances. 2016. 2(6). DOI: 10.1126/sciadv.1600377.

РАЗВЕРНУТЬ СПИСОК



Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!