Ограничивающие убеждения: чем они опасны? Интервью с психологом Екатериной Онокой
2026-02-21 05:44 Diff
https://skillbox.ru/media/growth/intervyu-s-psikhologom-ekaterinoy-onokoy/

#Интервью

  • 18 ноя 2021
  • 0

Ограничивающие убеждения: чем они опасны? Интервью с психологом Екатериной Онокой

Поговорили с психологом Екатериной Онокой о механизме ограничивающих убеждений, их симптомах и технике самопомощи. А ещё — разобрали пару кейсов.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Екатерина рассказала:

  • чем ограничивающие убеждения мешают нам в жизни;
  • как отследить и поймать негативные установки;
  • какая техника поможет справиться с ограничивающими убеждениями самостоятельно;
  • о частых убеждениях в сфере денег и работы (с разбором кейсов!);
  • чем опасно популярное сегодня позитивное мышление.

— Екатерина, какие убеждения можно назвать ограничивающими?

— Ограничивающие убеждения — это установки о себе, других людях и мире вокруг, которые мешают расти и развиваться.

Есть выражение «видеть мир сквозь розовые очки». Так вот, ограничивающие убеждения — это когда, наоборот, мы смотрим на мир сквозь очки с серыми линзами. Если носить их каждый день, можно поменять своё восприятие и поверить в то, что мир однотонный и других цветов не существует.

— Откуда берутся ограничивающие убеждения?

— Есть три источника: значимые взрослые, которые нас окружают, когда мы растём и развиваемся; пережитый опыт (отношения с людьми, жизненные события) и наш темперамент. И важно понимать, что негативные установки формируются не только в детстве — это происходит на протяжении всей жизни.

— А как ограничивающие убеждения запускаются?

— Возьмём убеждение «людям нельзя доверять» как пример. Скорее всего, оно сформировалось потому, что когда-то вас сильно обидели или обманули. С тех пор в каждой похожей ситуации вы видите угрозу и убеждение только укрепляется. Даже когда в вашей жизни появляется достойный человек, вы сомневаетесь в нём и ищете подвох: «Он такой милый, но ему явно от меня что-то нужно».

— Выходит, опираться на одни лишь убеждения — это своего рода привычка?

— Да, такая вот ментальная привычка, зачастую — почти не осознаваемая. Люди с подобными убеждениями не мыслят формулировками «возможно, он пользуется моим доверием». Для них утверждение «никому нельзя доверять» — аксиома. Только на неё они опираются, а всё противоречащее — игнорируют.

Фото: личный архив Екатерины Онокой

— Неужели в ограничивающих убеждениях нет никакой пользы?

— Нет, ограничивающие убеждения потому так и названы — они ограничивают наши возможности и желания, сдерживают нас на пути к целям. Ещё бывают адаптивные убеждения — те, что мы можем изменить в нужную для себя сторону. Например, установку «у меня не получится» перестроить в «если я приложу усилия, то смогу» — вот этот подход и правда поможет вам реализовываться и двигаться дальше.

Убеждения делятся на адаптивные и дезадаптивные (ограничивающие). Адаптивные мысли помогают адекватно отреагировать на ситуацию и приспособиться к ней. Дезадаптивные, наоборот, мешают развитию.

— Интересно. Мне казалось, что нередко именно ограничивающие убеждения побуждают человека к действию: «Я ничего не знаю и не умею — пойду учиться».

— Здесь очень тонкая грань. Подобные негативные установки — отравленное «топливо». Мы поедем вперёд, но по пути оно разрушит наш поезд. Да, вы начнёте учиться, но внутренний критик всегда будет обесценивать ваши усилия и не даст почувствовать радость от результатов. Так что двигаться вперёд лучше на более экологичном «топливе» из ценностей, интереса и самоуважения, например: «Я иду учиться, потому что это важно для меня».

— Как распознать свои ограничивающие убеждения?

— Отследить свои ограничивающие убеждения не так просто. Представьте домик. Глубинные убеждения (адаптивные и ограничивающие) — это фундамент, подобраться к нему тяжело. Правила жизни, устоявшиеся годами, — стены. Автоматические мысли — это крыша, скрывающая всё под собой.

Сперва научимся отслеживать поток автоматических мыслей. Сделать это легко: они всегда кружатся в голове. Например, вы смотрите видеоурок. С одной стороны, ваш мозг воспринимает информацию и анализирует её. Но с другой, фоном то и дело подбрасывает мысли о вас самих: «Я бестолковый. Я никогда в этом не разберусь. Мне уже поздно начинать». Поймав автоматические мысли за ниточку, мы сможем распутать весь клубок и дойти до глубинных убеждений.

— Добравшись до ограничивающих убеждений, как понять, что это именно они?

— Их можно определить по словам-маркерам: «я должен», «никогда», «невозможно», «неправильно», «не получится». Это такие сверхобобщения, стальные конструкции в нашем мышлении.

— А их можно ощутить физически?

— Безусловно, то, что мы думаем о себе, других людях и мире в целом сказывается на нашей телесности. Верно и обратное: телесность, в свою очередь, влияет на наше эмоциональное состояние и на то, что мы думаем. Такое телесное воплощение убеждений и эмоционального состояния называется непереводимым словом «эмбодимент».

Наглядный пример: если я попрошу вас схлопнуть плечи, провалить грудную клетку и опустить голову, сможете ли вы в таком состоянии чувствовать себя уверенно? Нет? А вернётся ли решительность, если вы расправите плечи, выпрямитесь и будете держать осанку? Да? Вот так и изменения в теле сказываются на наших мыслях.

Фото: личный архив Екатерины Онокой

— Когда с ограничивающими убеждениями ещё можно разобраться самостоятельно, а когда — пора обращаться к психологу?

— Ваше субъективное ощущение подскажет. Если негативные установки мешают жить и двигаться вперёд, работа с психологом станет хорошим инструментом заботы о себе. Проблема иногда заключается в другом — человеку бывает стыдно признаться в том, что ему нужна помощь психолога. Но стыдиться здесь нечего. Со специалистом вы быстрее найдёте причины глубинных убеждений и избавитесь от них.

Не иметь сформулированного запроса перед сеансом — это тоже нормально. Клиенты приходят на приём с проблемами (тревогой, апатией, депрессией, выгоранием): с этих «высоких» точек мы спускаемся до причин и вместе добираемся до сути.

— Екатерина, какие психологические подходы вы используете?

— Я работаю в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и схемной терапии. В КПТ мы делаем акцент на поведении: отслеживаем, когда и как у человека появился тот или иной шаблон поведения, почему он начал думать определённым образом. Никто из нас не рождается с тревожностью, недоверием, самокритикой — всё это мы приобретаем в течение жизни. А схемная терапия — это ответвление КПТ, где пристальное внимание уделяется детскому опыту.

Также я работаю в терапии принятия и ответственности (ACT). Подход к работе с мыслями и убеждениями в АСТ очень интересен. Он говорит: ограничивающим убеждениям можно не верить и разделяться с ними — мы подробно разбираем эту тему на курсе. Практические идеи для работы с убеждениями также можно найти и в научных исследованиях: в работе я использую концепцию Кэрол Дуэк про установку на рост и установку на данность.

— Что за установка на рост? Как она помогает справляться с ограничивающими убеждениями?

— Суть такова: у любого человека есть две ключевые идеи о самом себе. Это установка на данность («Я не умею петь и никогда не научусь») и установка на рост («Действительно, сейчас я пою плохо, но, если начну заниматься, — буду петь чуть лучше»). Если установка на данность просто подтверждает нашу слабую сторону, то установка на рост — даёт шанс, веру в себя.

Исследования доказали, что установка на рост стимулирует прогресс. Ученики, которые обещали себе постараться, с любопытством относились к сложностям и со временем росли. Мы можем перерасти и преодолеть свои ограничивающие убеждения, если переформулируем их и перестанем воспринимать как крайности.

Фото: личный архив Екатерины Онокой

— Какую технику работы с ограничивающими убеждениями посоветуете?

— В терапии принятия и ответственности мне очень нравится техника когнитивного разделения. В чём смысл: с негативными мыслями, которые нам удалось отловить, мы не спорим, не боремся, а дистанцируемся от них: «Мне не полезно так думать, и я не буду этого делать».

Представьте, что вы едете в чужой машине и по радио играет отвратительная песня. Должны ли вы воспринимать её как руководство к действию только потому, что вы её слышите? Нет, это просто слова. Так же и негативные мысли — это всего лишь слова у вас в голове.

— Например, возьмём убеждение «все вокруг успешнее меня». Как можно его проработать?

— Сначала оценим пользу: помогает ли мысль «все вокруг успешнее меня» радоваться жизни? Вряд ли. Уверены ли вы, что это абсолютная правда? Нет, это всего лишь догадка. Дальше попробуем отстраниться, переформулировать утверждение: «Мне пришла мысль, что другие успешнее меня». В таком виде фраза не звучит как стопроцентная правда — мы видим, что это просто мысль, которая пришла вам в голову.

— У нас есть ещё несколько примеров ограничивающих убеждений. Помогите понять: откуда они могли взяться и что с ними делать?

Кейс 1. Синдром самозванца: «Я не достоин того, что имею, — обо мне все слишком хорошо думают, но скоро правда вскроется».

Откуда. Синдром самозванца — это замкнутый круг. Когда человек сталкивается с ответственной задачей по работе, его сносит лавиной мыслей: «О Боже, я ничего не знаю, руководство ошиблось во мне». Далее, как правило, события разворачиваются по одному из двух сценариев: либо человек прокрастинирует и в последний момент аккумулирует все свои силы, либо начинает интенсивную и избыточную подготовку сразу — лишь бы сделать всё наилучшим образом.

Оба пути опасны, так как укрепляют ограничивающие убеждения человека о себе. После очередного успеха «самозванец» не похвалит себя, а, наоборот, продолжит считать обманщиком: «Фух, пронесло! Меня не уволили. Всё потому, что я усердно готовился, а ещё мне очень повезло. Но сам по себе я ничего не стою и не умею».

Фото: личный архив Екатерины Онокой

Что делать. Синдром самозванца хорошо описан, и с ним успешно работают через мысли и поведение. Поможет техника когнитивного разделения. Не говорите: «У меня не получится», переформулируйте убеждение: «У меня есть мысль, что у меня не получится, но я ведь много раз делал это, а значит, справлюсь и сейчас».

При синдроме самозванца важно не катастрофизировать негативные последствия, а возвращаться в реальность и адекватно смотреть на прошлый опыт. Вспомните: начальство хоть раз разносило в пух и прах вашу работу? Говорило ужасные слова? Скорее всего, ответ будет отрицательным.

Кейс 2. «Деньги меня не любят, мне никогда не заработать много».

Откуда. Подобные убеждения обусловлены культурным контекстом в общем и историей каждой семьи в частности. Люди, которым сегодня за пятьдесят, наши родители, бабушки и дедушки, стали свидетелями различных катаклизмов. Они копили и теряли, строили капитал, а потом деньги резко обесценивались. В культуре нашей страны в принципе нет «старых денег».

Иногда я прошу своих клиентов сформулировать одно-единственное послание о деньгах от родных. Зачастую всплывает то самое: «Если вдруг привалило, потрать всё, а то потом ничего не останется».

Что делать. Опыт наших родителей и правда повлиял на нас — это нужно принять. А затем осознать, что у родителей была своя жизнь, своё время и условия, а у нас — всё новое, своё собственное и уникальное. Тащить за собой чужие убеждения — это как хранить чемодан без ручек, передавать его из поколения в поколение и делать вид, что он чего-то стоит.

Деньги влияют на нашу жизнь — с этим не поспоришь. Попробуйте построить с ними дружеские отношения: уверенно называйте цену за свою работу, изучайте финансовую грамотность, внедряйте полезные финансовые привычки. Всё это поможет вам гораздо больше, чем фраза «деньги меня не любят».

— А что вы думаете о денежном мышлении?

— Его не существует. Все разговоры про особенное мышление и привлечение денежных потоков — волшебные сказки :) Деньги никого не любят и никого не ненавидят. Деньги — это просто материальный эквивалент наших желаний и ценностей. Инструмент, которым можно научиться пользоваться. Достаточно монетизировать наши навыки и правильно распоряжаться финансами.

— Давайте представим, что мы наконец разобрались со всеми своими ограничивающими убеждениями. Что дальше? Как избежать формирования новых?

— Не нужно ничего избегать. Задача психологии как инструмента не в том, чтобы убрать все раздражители, а в том, чтобы научиться иначе на них реагировать. Жизнь — она разнообразная. Всегда будут появляться новые сложности и вызовы, с которыми придётся справляться — и это нормально.

Фото: личный архив Екатерины Онокой

В схемной терапии есть понятие «укреплять в себе взрослую часть» — вот эта позиция мне очень нравится. Мы можем развивать в себе Здорового Взрослого: начать заботиться о своих потребностях и уважать потребности других, брать ответственность и справляться с трудностями. Здоровый Взрослый уже есть в каждом из нас: мы можем укрепить его и сделать сильнее.

— В последнее время в инфополе часто встречается иной универсальный совет: «Прокачивайте навык позитивного мышления, и будет вам счастье». Стоит ли верить?

— Нет, позитивное мышление не работает. Мы не радужные пони, вокруг которых один лишь позитив. Жизнь сильно сложнее, в ней есть место всей палитре эмоций, и все эти эмоции важны. Случаются болезни, потери, смерти — это нормально, это всё часть пути.

У нас гораздо меньше контроля над нашими мыслями и эмоциями, чем мы думаем: мы не можем выбирать, что чувствовать. Попытки не грустить и не переживать о чём-то негативном загоняют нас в «ловушку счастья».

Расс Хэррис, «Ловушка счастья» — эту книгу Екатерина Онокой советует прочесть.

— Что случится, если мы попадём в эту ловушку счастья?

— Во-первых, начнём воспринимать другие наши переживания как нечто ненормальное: «Если я не чувствую себя счастливой — значит, со мной что-то не так». Хотя чувствовать себя по-разному — это естественно. Во-вторых, в бесконечных попытках добиться ускользающего перманентного счастья мы перестанем замечать настоящий момент — во всей его сложности и красоте одновременно. И, в-третьих, начнём сравнивать себя с другими: «У всех всё идеально, а у меня — и дети не цветы жизни, и работа сильно утомляет, и с мужем ругаемся».

— И правда: уж лучше реальная жизнь, чем такая иллюзия. Екатерина, вы преподаёте на курсе «Кто я и чего хочу?». Расскажите: в чём его ценность?

— Программа помогает узнать себя поближе, познакомиться со своими желаниями, рефлексировать, распознавать ограничивающие убеждения, отслеживать эмоции и отстаивать личные границы.

Мне очень нравится модуль про ценности. Ценности — это наш внутренний компас, по которому всегда можно ориентироваться. На курсе я предлагаю конкретные методики, чтобы выявить свои ценности и начать жить в соответствии с ними — сделать их своей силой и опорой. Мы даже проведём онлайн-практикум, где в живом формате каждый заглянет внутрь, найдёт свои ценности и исследует их.

Научитесь: Кто я и чего хочу? Узнать больше