Здоровое питание — что такое и как наладить
2026-02-21 18:35 Diff
https://skillbox.ru/media/growth/healthy-eating/

#статьи

  • 28 апр 2023
  • 0

Здоровое питание — что такое и как наладить

Чем диета отличается от рациона и что выбрать — рассказывает диетолог.

Иллюстрация: Willian Justen de Vasconcellos / sam moghadam khamseh / Unsplash / jannoon028 / freepik / kues1 / Freepik / Дима Руденок для Skillbox Media

Научный коммуникатор, интересуется маркетингом и UX-исследованиями, работает в PR.

Когда мы слышим сочетание «правильное питание», то сразу представляем смузи, овсянку, подсчёт калорий и запрет на шоколад и чипсы. Само слово «правильное» заставляет нас делить продукты на полезные и вредные и ограничивать питание, в то время как правильное питание — это не про ограничения, а про здоровое отношение к еде.

Из статьи вы узнаете:

Еда — это источник энергии для нашего организма. Насыщение должно быть единственной функцией продуктов, однако в жизни мы сталкиваемся с разными социальными задачами пищи. Человек может есть, когда ему скучно, грустно, тревожно или радостно, а ещё иногда мы все едим за компанию.

Внедрять пищевые привычки проще, если цель — забота о себе, а не контроль и ограничения. Поэтому важно определиться в значении двух терминов: диета и рацион.

Диета — это временное ограничение при наличии определённых показаний. Например, когда есть заболевание, которое требует прекращения употребления того или иного продукта, или уменьшение количества еды при борьбе с лишним весом.

Важно понимать, что диета не может продолжаться долго, потому что человеку психологически тяжело жить в условиях ограничений и постоянно избегать той пищи, которую иногда хочется съесть и которая, в принципе, не принесёт вреда. К диетам обращаются тогда, когда необходимо снизить вес или поправить здоровье.

Диеты должен назначать и составлять врач при наличии конкретных показаний.

Рацион питания — это часть комфортного образа жизни. Это те здоровые пищевые привычки, с которыми человек чувствует себя счастливым и здоровым долгое время.

Углеводы принято демонизировать. Есть даже диеты, где любые углеводы исключаются полностью, но полный отказ от них может быть опасным. Поэтому важно разобраться, какие есть углеводы и в каком количестве их можно потреблять.

  • Простые углеводы — это небольшие молекулы. Они быстро повышают уровень глюкозы в крови, отчего мы тут же чувствуем насыщение и прилив энергии. Но через довольно короткое время происходит снижение уровня глюкозы, и организм снова требует накормить его. Простые углеводы в больших количествах содержатся в таких продуктах, как шоколад, печенье, выпечка. Потребление подобной еды действительно лучше сократить.
  • Сложные углеводы — это вещества, состоящие из нескольких молекул простых углеводов, на расщепление которых организм будет затрачивать энергию. При поступлении сложных углеводов происходят дополнительные биохимические процессы, глюкоза поступает в кровь и в мозг медленно. Поэтому сохраняется длительное чувство насыщения. Недостаток сложных углеводов в рационе частично объясняет тягу к сладкому.

Дневной рацион человека на четверть должен состоять именно из сложных углеводов.

Инфографика: Майя Мальгина для Skillbox Media

Иногда, сами того не замечая, в вопросах питания люди руководствуются стереотипами, живущими в обществе или доставшиеся «по наследству» от родственников. Это могут быть фразы, которые человек слышал в детстве, но продолжает ими руководствоваться:

  • «Пока всё не доешь — не выйдешь из-за стола».
  • «После еды нужно наградить себя конфетой».
  • «Надо доесть всё, что лежит в холодильнике, чтобы не пропало».
  • «За ребёнком надо доесть, чтобы не выбрасывать».
  • «Наличие живота у мужчины — показатель статуса».
  • «Хорошего человека должно быть много».

Возможно, такие установки помогали выживать нашим предкам в далёкие годы, но в 21-м веке, когда еды более чем достаточно, эти установки стоит изменить.

Для начала нужно отследить эти мысли и то, в какой момент они появляются. После того как мысль поймана, можно заменить её на другую или возразить ей. Например, на тезис о том, что нужно обязательно всё доедать до конца, можно ответить: «Так действительно считали наши мамы и бабушки, но сейчас доедать необязательно, ведь нет никакого дефицита еды».

Таким образом создаются новые нейронные связи, которые избавляют нас от старых стереотипов и привычек. В этом может помочь ведение дневников.

  • Ведение пищевого дневника. В него нужно честно записывать, что и когда вы едите. Потом дневник анализируют самостоятельно или со специалистом и выявляют отклонения или нарушения по времени, объёму и качеству еды.
  • Ведение дневника эмоций. Записывайте, какие эмоции и чувства вы испытываете при приёме пищи. Например, вы достаточно обильно поели на ночь и чувствуете раздражение или вину. Задумайтесь, почему так произошло и откуда эти мысли.
Пример дневника питания и связанных с ним эмоций
Инфографика: Майя Мальгина для Skillbox Media

Если с едой связано слишком много негативных мыслей, лучше обратиться к психологу. Это может быть связано с расстройством пищевого поведения.

Мифы, как и стереотипы, могут влиять на наши пищевые привычки. Поддерживаемые обществом вымыслы заставляют нас менять образ жизни и чувствовать вину за абсолютно нормальное пищевое поведение. Несмотря на то, что эксперты и врачи регулярно говорят о несостоятельности мифов, многие продолжают им следовать. Разберём самые популярные.

При вечернем приёме пищи важно ориентироваться не на часы, а на уровень и интенсивность активности в течение дня, а также на время засыпания. Если человек интенсивно работает или занимается спортом в 20:00, то после — вполне можно перекусить. Однако нужно понимать, сколько энергии получится израсходовать до того, как вы пойдёте спать, — последний приём пищи обычно рекомендуют совершать за три часа до сна.

Этот миф особенно распространён у тех, кто хочет снизить вес или активно занимается спортом. В обычной жизни человеку совсем не нужен подсчёт белков, жиров и углеводов. Достаточно осознавать качество потребляемой пищи. Если питаться по правилу тарелки, то белков, жиров и углеводов будет достаточно.

Инфографика: freepic / Майя Мальгина для Skillbox Media

Этому мифу часто следуют те, кто старается похудеть. Перекусывать совершенно не вредно. Главное — не есть урывками, на ходу и всухомятку (как раз из-за этого можно вес набрать).

Если человек соблюдает между приёмами пищи интервалы в 2,5–3 часа, то перекус не должен быть равен полноценному обеду. Он должен составлять не более 100–150 граммов.

Если выжимать соки при помощи соковыжималки, то многие полезные вещества, которые содержатся в волокнах плода, остаются в отходах. Чтобы получить максимум пользы, лучше съесть фрукт или овощ целиком.

При отсутствии проблем со здоровьем и расстройств пищевого поведения экспериментировать с интервальным голоданием можно. Но доказанной пользы от него нет.


Курс: «Как правильно питаться» Узнать о курсе