1 added
4 removed
Original
2026-01-01
Modified
2026-02-21
1
<p><a>#статьи</a></p>
1
<p><a>#статьи</a></p>
2
<ul><li>28 мар 2023</li>
2
<ul><li>28 мар 2023</li>
3
<li>0</li>
3
<li>0</li>
4
</ul><h2>Физическая нагрузка - какие виды бывают и чем полезны</h2>
4
</ul><h2>Физическая нагрузка - какие виды бывают и чем полезны</h2>
5
<p>Рассказывает предприниматель и автор книги "Биохакнутый" Артём Голдман.</p>
5
<p>Рассказывает предприниматель и автор книги "Биохакнутый" Артём Голдман.</p>
6
<p>Кадр: мультипликационный сериал "Ну, погоди!" / "Союзмультфильм"</p>
6
<p>Кадр: мультипликационный сериал "Ну, погоди!" / "Союзмультфильм"</p>
7
<p>Научный коммуникатор, интересуется маркетингом и UX-исследованиями, работает в PR.</p>
7
<p>Научный коммуникатор, интересуется маркетингом и UX-исследованиями, работает в PR.</p>
8
<p>Любой вид мягкой спортивной нагрузки полезен, если выполнять упражнения правильно. Чтобы добиться максимального результата, нужно сочетать разные упражнения и заниматься регулярно. Какие виды нагрузок существуют и чем они полезны - разбираемся вместе с Артёмом Голдманом, автором книги "Биохакнутый" и спикером курса "<a>Как управлять своим здоровьем</a>".</p>
8
<p>Любой вид мягкой спортивной нагрузки полезен, если выполнять упражнения правильно. Чтобы добиться максимального результата, нужно сочетать разные упражнения и заниматься регулярно. Какие виды нагрузок существуют и чем они полезны - разбираемся вместе с Артёмом Голдманом, автором книги "Биохакнутый" и спикером курса "<a>Как управлять своим здоровьем</a>".</p>
9
<p>Из статьи вы узнаете:</p>
9
<p>Из статьи вы узнаете:</p>
10
<ul><li>чем<a>полезна</a>физическая активность и к чему приводит её <a>отсутствие</a>;</li>
10
<ul><li>чем<a>полезна</a>физическая активность и к чему приводит её <a>отсутствие</a>;</li>
11
<li>как<a>выбрать</a>, чем заниматься;</li>
11
<li>как<a>выбрать</a>, чем заниматься;</li>
12
<li>какие бывают<a>типы</a>физических нагрузок и как они влияют на организм.</li>
12
<li>какие бывают<a>типы</a>физических нагрузок и как они влияют на организм.</li>
13
</ul><p>Даже в небольших количествах физические нагрузки помогают:</p>
13
</ul><p>Даже в небольших количествах физические нагрузки помогают:</p>
14
<ul><li>сохранять мышечный тонус,</li>
14
<ul><li>сохранять мышечный тонус,</li>
15
<li>устранять застои в мышцах,</li>
15
<li>устранять застои в мышцах,</li>
16
<li>сжигать калории и регулировать вес,</li>
16
<li>сжигать калории и регулировать вес,</li>
17
<li>улучшать кровообращение,</li>
17
<li>улучшать кровообращение,</li>
18
<li>ускорять обмен веществ,</li>
18
<li>ускорять обмен веществ,</li>
19
<li>повышать работоспособность,</li>
19
<li>повышать работоспособность,</li>
20
<li>снижать стресс,</li>
20
<li>снижать стресс,</li>
21
<li>улучшать работу мозга.</li>
21
<li>улучшать работу мозга.</li>
22
</ul><p>Отсутствие физических нагрузок приводит к тому, что даже у молодых людей развивается много серьёзных и хронических заболеваний. Среди них:</p>
22
</ul><p>Отсутствие физических нагрузок приводит к тому, что даже у молодых людей развивается много серьёзных и хронических заболеваний. Среди них:</p>
23
<ul><li>ожирение;</li>
23
<ul><li>ожирение;</li>
24
<li>патологии сердца и сосудов;</li>
24
<li>патологии сердца и сосудов;</li>
25
<li>хрупкость костей;</li>
25
<li>хрупкость костей;</li>
26
<li>атрофия мышечных тканей, которая приводит к нарушению осанки и развитию ревматизма, остеопороза и артрита;</li>
26
<li>атрофия мышечных тканей, которая приводит к нарушению осанки и развитию ревматизма, остеопороза и артрита;</li>
27
<li>патологии опорно-двигательного аппарата;</li>
27
<li>патологии опорно-двигательного аппарата;</li>
28
<li>развитие запора и геморроя - малоподвижный образ жизни провоцирует развитие застойных явлений и нарушение перистальтики кишечника;</li>
28
<li>развитие запора и геморроя - малоподвижный образ жизни провоцирует развитие застойных явлений и нарушение перистальтики кишечника;</li>
29
<li>ментальные проблемы - может появиться тревожность и снизиться самооценка.</li>
29
<li>ментальные проблемы - может появиться тревожность и снизиться самооценка.</li>
30
</ul><p>По <a>рекомендациям ВОЗ</a>, для поддержания здоровья необходимо 150-300 минут в неделю уделять нагрузкам средней интенсивности (ходьба пешком, велосипед, лёгкий фитнес, любительское плавание) или 75-150 минут нагрузкам высокой интенсивности (бег, занятия в тренажёрном зале, высокоинтенсивные тренировки, бокс).</p>
30
</ul><p>По <a>рекомендациям ВОЗ</a>, для поддержания здоровья необходимо 150-300 минут в неделю уделять нагрузкам средней интенсивности (ходьба пешком, велосипед, лёгкий фитнес, любительское плавание) или 75-150 минут нагрузкам высокой интенсивности (бег, занятия в тренажёрном зале, высокоинтенсивные тренировки, бокс).</p>
31
<p>Для начала определите цель - чего вы хотите достичь с помощью нагрузок. Например:</p>
31
<p>Для начала определите цель - чего вы хотите достичь с помощью нагрузок. Например:</p>
32
<ul><li>восстановить силы и укрепить организм;</li>
32
<ul><li>восстановить силы и укрепить организм;</li>
33
<li>научиться снимать напряжение после рабочего дня;</li>
33
<li>научиться снимать напряжение после рабочего дня;</li>
34
<li>поддержать физическую форму;</li>
34
<li>поддержать физическую форму;</li>
35
<li>повысить выносливость организма и стать сильнее;</li>
35
<li>повысить выносливость организма и стать сильнее;</li>
36
<li>восстановиться после перенесённых травм, операций.</li>
36
<li>восстановиться после перенесённых травм, операций.</li>
37
</ul><p>При выборе активности важно учитывать состояние организма и его возможности. В идеале нужно выбирать вид нагрузки вместе с профессиональным тренером и с учётом ваших медицинских показателей.</p>
37
</ul><p>При выборе активности важно учитывать состояние организма и его возможности. В идеале нужно выбирать вид нагрузки вместе с профессиональным тренером и с учётом ваших медицинских показателей.</p>
38
<p>Рассмотрим основные типы нагрузок и то, как они влияют на организм.</p>
38
<p>Рассмотрим основные типы нагрузок и то, как они влияют на организм.</p>
39
<p>Это вид длительной нагрузки с низкой интенсивностью. Например, катание на велосипеде, лыжи, бег, плавание.</p>
39
<p>Это вид длительной нагрузки с низкой интенсивностью. Например, катание на велосипеде, лыжи, бег, плавание.</p>
40
<p>Такие тренировки обогащают клетки организма кислородом, повышают выносливость, тренируют сердечно-сосудистую систему и дыхание.</p>
40
<p>Такие тренировки обогащают клетки организма кислородом, повышают выносливость, тренируют сердечно-сосудистую систему и дыхание.</p>
41
<p>Основные правила аэробной нагрузки:</p>
41
<p>Основные правила аэробной нагрузки:</p>
42
<ul><li>Контролируйте дыхание. Неправильное дыхание может привести к осложнениям со стороны сердечно-сосудистой системы. Например, при беге рекомендуется такая схема: вдох на два шага, выдох на два шага. Если начинаете задыхаться - значит, взяли слишком быстрый темп и нужно снизить скорость.</li>
42
<ul><li>Контролируйте дыхание. Неправильное дыхание может привести к осложнениям со стороны сердечно-сосудистой системы. Например, при беге рекомендуется такая схема: вдох на два шага, выдох на два шага. Если начинаете задыхаться - значит, взяли слишком быстрый темп и нужно снизить скорость.</li>
43
<li>Не следует делать упражнения с ускорением дольше 10-15 секунд. Длительные упражнения нужно проводить с понижением интенсивности.</li>
43
<li>Не следует делать упражнения с ускорением дольше 10-15 секунд. Длительные упражнения нужно проводить с понижением интенсивности.</li>
44
<li>Отдыхайте. Если нужно, делайте несколько подходов, но не стоит нагружать организм без остановок в течение длительного времени.</li>
44
<li>Отдыхайте. Если нужно, делайте несколько подходов, но не стоит нагружать организм без остановок в течение длительного времени.</li>
45
</ul><p>Это силовые упражнения, чаще всего - повторяющиеся движения с преодолением сопротивления. Сюда можно отнести приседания, отжимания, занятия на тренажёрах. Результат анаэробной нагрузки - укрепление мышц и повышение выносливости.</p>
45
</ul><p>Это силовые упражнения, чаще всего - повторяющиеся движения с преодолением сопротивления. Сюда можно отнести приседания, отжимания, занятия на тренажёрах. Результат анаэробной нагрузки - укрепление мышц и повышение выносливости.</p>
46
<p>Силовые упражнения важно выполнять под контролем тренера, так как при неправильном выполнении можно получить травму.</p>
46
<p>Силовые упражнения важно выполнять под контролем тренера, так как при неправильном выполнении можно получить травму.</p>
47
<p>Основные правила выполнения силовых упражнений:</p>
47
<p>Основные правила выполнения силовых упражнений:</p>
48
<ul><li>Польза от них будет только в том случае, если нагрузка постепенно увеличивается, но при этом соответствует состоянию здоровья человека.</li>
48
<ul><li>Польза от них будет только в том случае, если нагрузка постепенно увеличивается, но при этом соответствует состоянию здоровья человека.</li>
49
<li>Бесконтрольное количество повторений абсолютно безрезультатно для тренировки выносливости и силы. Рекомендуется выполнять упражнения максимум 12 раз (для мышц предплечья, шеи, живота, голеней - 15 раз).</li>
49
<li>Бесконтрольное количество повторений абсолютно безрезультатно для тренировки выносливости и силы. Рекомендуется выполнять упражнения максимум 12 раз (для мышц предплечья, шеи, живота, голеней - 15 раз).</li>
50
<li>Важно, чтобы нагрузку получали все основные группы мышц.</li>
50
<li>Важно, чтобы нагрузку получали все основные группы мышц.</li>
51
<li>Следите за правильной техникой выполнения упражнений, так как при занятиях даже с небольшим весом можно получить серьёзную травму.</li>
51
<li>Следите за правильной техникой выполнения упражнений, так как при занятиях даже с небольшим весом можно получить серьёзную травму.</li>
52
</ul><p>Этот тип физической нагрузки представляет собой чередование упражнений с высокой и низкой интенсивностью в рамках одного занятия. Например, беговая интервальная тренировка может выглядеть так: человек в течение 10 секунд бежит очень быстро, а затем минуту идёт обычным шагом. После нормализации пульса цикл повторяется.</p>
52
</ul><p>Этот тип физической нагрузки представляет собой чередование упражнений с высокой и низкой интенсивностью в рамках одного занятия. Например, беговая интервальная тренировка может выглядеть так: человек в течение 10 секунд бежит очень быстро, а затем минуту идёт обычным шагом. После нормализации пульса цикл повторяется.</p>
53
<em>Фото: Real Sports Photos / Shutterstock</em><p>Интервальные тренировки считаются очень эффективными - так часто тренируются профессиональные спортсмены, поэтому не рекомендуется устраивать такие занятия чаще 2-3 раз в неделю.</p>
53
<em>Фото: Real Sports Photos / Shutterstock</em><p>Интервальные тренировки считаются очень эффективными - так часто тренируются профессиональные спортсмены, поэтому не рекомендуется устраивать такие занятия чаще 2-3 раз в неделю.</p>
54
<p>Интервальные тренировки требуют хорошей физической формы. Перед началом необходимо обязательно обсудить интенсивность и периоды с тренером.</p>
54
<p>Интервальные тренировки требуют хорошей физической формы. Перед началом необходимо обязательно обсудить интенсивность и периоды с тренером.</p>
55
<p>Эластичность мышц, суставов и связок уменьшает вероятность получения травм и способствует восстановлению мышечных тканей после физических нагрузок.</p>
55
<p>Эластичность мышц, суставов и связок уменьшает вероятность получения травм и способствует восстановлению мышечных тканей после физических нагрузок.</p>
56
<p>Упражнения на гибкость:</p>
56
<p>Упражнения на гибкость:</p>
57
<ul><li>расслабляют мышцы и улучшают их тонус;</li>
57
<ul><li>расслабляют мышцы и улучшают их тонус;</li>
58
<li>способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов и позвоночника;</li>
58
<li>способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов и позвоночника;</li>
59
<li>предотвращают чрезмерный износ суставов;</li>
59
<li>предотвращают чрезмерный износ суставов;</li>
60
<li>улучшают состояние суставной сумки;</li>
60
<li>улучшают состояние суставной сумки;</li>
61
<li>способствуют профилактике остеохондроза;</li>
61
<li>способствуют профилактике остеохондроза;</li>
62
<li>предотвращают развитие артрита.</li>
62
<li>предотвращают развитие артрита.</li>
63
</ul><p>Координация - способность совершать плавные, точные и контролируемые движения за счёт оптимального взаимодействия мышц. Чтобы выполнить любое движение, тело должно напрячь одни мышцы и расслабить другие. Притом - сделать это с нужным ускорением и силой. Развивая координацию, человек учится действовать эффективно в любой ситуации, будь то прыжок, подъём тяжести или сложное гимнастическое движение.</p>
63
</ul><p>Координация - способность совершать плавные, точные и контролируемые движения за счёт оптимального взаимодействия мышц. Чтобы выполнить любое движение, тело должно напрячь одни мышцы и расслабить другие. Притом - сделать это с нужным ускорением и силой. Развивая координацию, человек учится действовать эффективно в любой ситуации, будь то прыжок, подъём тяжести или сложное гимнастическое движение.</p>
64
<p>Упражнения на координацию:</p>
64
<p>Упражнения на координацию:</p>
65
<ul><li>снижают риск падений и травм - упражнения учат тело напрягать нужные мышцы и делать это вовремя;</li>
65
<ul><li>снижают риск падений и травм - упражнения учат тело напрягать нужные мышцы и делать это вовремя;</li>
66
<li>уменьшают боли в спине;</li>
66
<li>уменьшают боли в спине;</li>
67
<li>улучшают когнитивные способности, тренируют память и внимание.</li>
67
<li>улучшают когнитивные способности, тренируют память и внимание.</li>
68
</ul><p>Для достижения лучшего результата полезно сочетать разные виды нагрузок. Неслучайно опытные спортсмены совмещают несколько типов тренировок на одной неделе. Например, в понедельник выполняют силовые упражнения в тренажёрном зале, чтобы развить силу, в среду посещают стретчинг для расслабления мышц, а в субботу танцуют и таким образом тренируют координацию.</p>
68
</ul><p>Для достижения лучшего результата полезно сочетать разные виды нагрузок. Неслучайно опытные спортсмены совмещают несколько типов тренировок на одной неделе. Например, в понедельник выполняют силовые упражнения в тренажёрном зале, чтобы развить силу, в среду посещают стретчинг для расслабления мышц, а в субботу танцуют и таким образом тренируют координацию.</p>
69
-
<p>Мечтаете работать в IT, но не знаете, с чего начать?</p>
69
+
<a><b>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?</b>Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>
70
-
<p>Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Определите, какое направление вам подходит, и получите подарки.</p>
71
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
72
-
<a>Научитесь: Как управлять своим здоровьем Узнать больше</a>