Физическая нагрузка — какие виды бывают и чем полезны
2026-02-21 17:55 Diff
https://skillbox.ru/media/growth/fizicheskaya-nagruzka-kakie-vidy-byvayut-i-chem-polezny/

#статьи

  • 28 мар 2023
  • 0

Физическая нагрузка — какие виды бывают и чем полезны

Рассказывает предприниматель и автор книги «Биохакнутый» Артём Голдман.

Кадр: мультипликационный сериал «Ну, погоди!» / «Союзмультфильм»

Научный коммуникатор, интересуется маркетингом и UX-исследованиями, работает в PR.

Любой вид мягкой спортивной нагрузки полезен, если выполнять упражнения правильно. Чтобы добиться максимального результата, нужно сочетать разные упражнения и заниматься регулярно. Какие виды нагрузок существуют и чем они полезны — разбираемся вместе с Артёмом Голдманом, автором книги «Биохакнутый» и спикером курса «Как управлять своим здоровьем».

Из статьи вы узнаете:

  • чем полезна физическая активность и к чему приводит её отсутствие;
  • как выбрать, чем заниматься;
  • какие бывают типы физических нагрузок и как они влияют на организм.

Даже в небольших количествах физические нагрузки помогают:

  • сохранять мышечный тонус,
  • устранять застои в мышцах,
  • сжигать калории и регулировать вес,
  • улучшать кровообращение,
  • ускорять обмен веществ,
  • повышать работоспособность,
  • снижать стресс,
  • улучшать работу мозга.

Отсутствие физических нагрузок приводит к тому, что даже у молодых людей развивается много серьёзных и хронических заболеваний. Среди них:

  • ожирение;
  • патологии сердца и сосудов;
  • хрупкость костей;
  • атрофия мышечных тканей, которая приводит к нарушению осанки и развитию ревматизма, остеопороза и артрита;
  • патологии опорно-двигательного аппарата;
  • развитие запора и геморроя — малоподвижный образ жизни провоцирует развитие застойных явлений и нарушение перистальтики кишечника;
  • ментальные проблемы — может появиться тревожность и снизиться самооценка.

По рекомендациям ВОЗ, для поддержания здоровья необходимо 150–300 минут в неделю уделять нагрузкам средней интенсивности (ходьба пешком, велосипед, лёгкий фитнес, любительское плавание) или 75–150 минут нагрузкам высокой интенсивности (бег, занятия в тренажёрном зале, высокоинтенсивные тренировки, бокс).

Для начала определите цель — чего вы хотите достичь с помощью нагрузок. Например:

  • восстановить силы и укрепить организм;
  • научиться снимать напряжение после рабочего дня;
  • поддержать физическую форму;
  • повысить выносливость организма и стать сильнее;
  • восстановиться после перенесённых травм, операций.

При выборе активности важно учитывать состояние организма и его возможности. В идеале нужно выбирать вид нагрузки вместе с профессиональным тренером и с учётом ваших медицинских показателей.

Рассмотрим основные типы нагрузок и то, как они влияют на организм.

Это вид длительной нагрузки с низкой интенсивностью. Например, катание на велосипеде, лыжи, бег, плавание.

Такие тренировки обогащают клетки организма кислородом, повышают выносливость, тренируют сердечно-сосудистую систему и дыхание.

Основные правила аэробной нагрузки:

  • Контролируйте дыхание. Неправильное дыхание может привести к осложнениям со стороны сердечно-сосудистой системы. Например, при беге рекомендуется такая схема: вдох на два шага, выдох на два шага. Если начинаете задыхаться — значит, взяли слишком быстрый темп и нужно снизить скорость.
  • Не следует делать упражнения с ускорением дольше 10–15 секунд. Длительные упражнения нужно проводить с понижением интенсивности.
  • Отдыхайте. Если нужно, делайте несколько подходов, но не стоит нагружать организм без остановок в течение длительного времени.

Это силовые упражнения, чаще всего — повторяющиеся движения с преодолением сопротивления. Сюда можно отнести приседания, отжимания, занятия на тренажёрах. Результат анаэробной нагрузки — укрепление мышц и повышение выносливости.

Силовые упражнения важно выполнять под контролем тренера, так как при неправильном выполнении можно получить травму.

Основные правила выполнения силовых упражнений:

  • Польза от них будет только в том случае, если нагрузка постепенно увеличивается, но при этом соответствует состоянию здоровья человека.
  • Бесконтрольное количество повторений абсолютно безрезультатно для тренировки выносливости и силы. Рекомендуется выполнять упражнения максимум 12 раз (для мышц предплечья, шеи, живота, голеней — 15 раз).
  • Важно, чтобы нагрузку получали все основные группы мышц.
  • Следите за правильной техникой выполнения упражнений, так как при занятиях даже с небольшим весом можно получить серьёзную травму.

Этот тип физической нагрузки представляет собой чередование упражнений с высокой и низкой интенсивностью в рамках одного занятия. Например, беговая интервальная тренировка может выглядеть так: человек в течение 10 секунд бежит очень быстро, а затем минуту идёт обычным шагом. После нормализации пульса цикл повторяется.

Фото: Real Sports Photos / Shutterstock

Интервальные тренировки считаются очень эффективными — так часто тренируются профессиональные спортсмены, поэтому не рекомендуется устраивать такие занятия чаще 2–3 раз в неделю.

Интервальные тренировки требуют хорошей физической формы. Перед началом необходимо обязательно обсудить интенсивность и периоды с тренером.

Эластичность мышц, суставов и связок уменьшает вероятность получения травм и способствует восстановлению мышечных тканей после физических нагрузок.

Упражнения на гибкость:

  • расслабляют мышцы и улучшают их тонус;
  • способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов и позвоночника;
  • предотвращают чрезмерный износ суставов;
  • улучшают состояние суставной сумки;
  • способствуют профилактике остеохондроза;
  • предотвращают развитие артрита.

Координация — способность совершать плавные, точные и контролируемые движения за счёт оптимального взаимодействия мышц. Чтобы выполнить любое движение, тело должно напрячь одни мышцы и расслабить другие. Притом — сделать это с нужным ускорением и силой. Развивая координацию, человек учится действовать эффективно в любой ситуации, будь то прыжок, подъём тяжести или сложное гимнастическое движение.

Упражнения на координацию:

  • снижают риск падений и травм — упражнения учат тело напрягать нужные мышцы и делать это вовремя;
  • уменьшают боли в спине;
  • улучшают когнитивные способности, тренируют память и внимание.

Для достижения лучшего результата полезно сочетать разные виды нагрузок. Неслучайно опытные спортсмены совмещают несколько типов тренировок на одной неделе. Например, в понедельник выполняют силовые упражнения в тренажёрном зале, чтобы развить силу, в среду посещают стретчинг для расслабления мышц, а в субботу танцуют и таким образом тренируют координацию.


Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!