1 added
7 removed
Original
2026-01-01
Modified
2026-02-21
1
<p><a>#статьи</a></p>
1
<p><a>#статьи</a></p>
2
<ul><li>4 апр 2025</li>
2
<ul><li>4 апр 2025</li>
3
<li>0</li>
3
<li>0</li>
4
</ul><h2>Как спать, чтобы ничего не болело</h2>
4
</ul><h2>Как спать, чтобы ничего не болело</h2>
5
<p>Выяснили, как выбрать самую удобную подушку и матрас и какая поза для сна считается наиболее физиологичной.</p>
5
<p>Выяснили, как выбрать самую удобную подушку и матрас и какая поза для сна считается наиболее физиологичной.</p>
6
<p>Иллюстрация: freepik / Freepik / Bharath Kumar / Pawel Czerwinski / Pierre Chatel Innocenti / Unsplash / Дима Руденок для Skillbox Media</p>
6
<p>Иллюстрация: freepik / Freepik / Bharath Kumar / Pawel Czerwinski / Pierre Chatel Innocenti / Unsplash / Дима Руденок для Skillbox Media</p>
7
<p>Медицинский журналист и редактор с десятилетним опытом. Заботится о двух кошках и о ментальном здоровье. Любит трукрайм и стоицизм.</p>
7
<p>Медицинский журналист и редактор с десятилетним опытом. Заботится о двух кошках и о ментальном здоровье. Любит трукрайм и стоицизм.</p>
8
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
8
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
9
<ul><li>почему<a>после сна болит спина, шея и голова</a>;</li>
9
<ul><li>почему<a>после сна болит спина, шея и голова</a>;</li>
10
<li>как выбрать<a>правильный матрас</a>;</li>
10
<li>как выбрать<a>правильный матрас</a>;</li>
11
<li>как выбрать<a>удобную подушку</a>;</li>
11
<li>как выбрать<a>удобную подушку</a>;</li>
12
<li>в какой позе<a>полезнее спать</a>;</li>
12
<li>в какой позе<a>полезнее спать</a>;</li>
13
<li>что ещё <a>важно для комфортного сна</a>.</li>
13
<li>что ещё <a>важно для комфортного сна</a>.</li>
14
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
14
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
15
<p>Дискомфорт после сна часто связан с неудобной позой во время отдыха. Сон на животе или слишком высокая подушка приводят к тому, что мышцы перенапрягаются, а сосуды сдавливаются. В результате с утра появляется ощущение скованности, боль в шее и спине.</p>
15
<p>Дискомфорт после сна часто связан с неудобной позой во время отдыха. Сон на животе или слишком высокая подушка приводят к тому, что мышцы перенапрягаются, а сосуды сдавливаются. В результате с утра появляется ощущение скованности, боль в шее и спине.</p>
16
<p>Кроме того, большое значение имеет качество матраса. Слишком мягкий или, наоборот, чрезмерно жёсткий матрас не поддерживает позвоночник как следует, из-за чего мышцы не расслабляются даже во время сна. Продавленный матрас также может спровоцировать дискомфорт, вызывая напряжение в шее и спине, что приводит к болям.</p>
16
<p>Кроме того, большое значение имеет качество матраса. Слишком мягкий или, наоборот, чрезмерно жёсткий матрас не поддерживает позвоночник как следует, из-за чего мышцы не расслабляются даже во время сна. Продавленный матрас также может спровоцировать дискомфорт, вызывая напряжение в шее и спине, что приводит к болям.</p>
17
<p>Исследования показывают, что матрас средней жёсткости - оптимальный выбор для большинства людей [2]. Он достаточно упругий, чтобы поддерживать позвоночник в правильном положении, но при этом немного продавливается под весом тела, чтобы мышцы могли расслабиться.</p>
17
<p>Исследования показывают, что матрас средней жёсткости - оптимальный выбор для большинства людей [2]. Он достаточно упругий, чтобы поддерживать позвоночник в правильном положении, но при этом немного продавливается под весом тела, чтобы мышцы могли расслабиться.</p>
18
<p>Если у человека есть заболевания, врач может рекомендовать выбрать другую жёсткость матраса. Например, при проблемах с позвоночником могут рекомендовать более жёсткий матрас, так как он лучше поддерживает спину.</p>
18
<p>Если у человека есть заболевания, врач может рекомендовать выбрать другую жёсткость матраса. Например, при проблемах с позвоночником могут рекомендовать более жёсткий матрас, так как он лучше поддерживает спину.</p>
19
<p>При хронических болях, пролежнях и фибромиалгии предпочтительнее мягкие матрасы, которые уменьшают давление на чувствительные участки тела. В сложных случаях лучше проконсультироваться с терапевтом или врачом-реабилитологом, чтобы подобрать наиболее подходящий вариант.</p>
19
<p>При хронических болях, пролежнях и фибромиалгии предпочтительнее мягкие матрасы, которые уменьшают давление на чувствительные участки тела. В сложных случаях лучше проконсультироваться с терапевтом или врачом-реабилитологом, чтобы подобрать наиболее подходящий вариант.</p>
20
<p>- При выборе матраса желательно пройти у реабилитолога диагностику биомеханики движений для того, чтобы чётко понимать особенности состояния мышц и фасций. Только так можно выбрать нужную жёсткость матраса, которая позволит забыть про дискомфорт во сне и после него.</p>
20
<p>- При выборе матраса желательно пройти у реабилитолога диагностику биомеханики движений для того, чтобы чётко понимать особенности состояния мышц и фасций. Только так можно выбрать нужную жёсткость матраса, которая позволит забыть про дискомфорт во сне и после него.</p>
21
<p>Также необходимо понимать, что выбирать любые приспособления для сна с прицелом на исправление осанки нельзя. Корректировать состояние тела нужно в периоды бодрствования. Сон - слишком ценный ресурс, чтобы испытывать дискомфорт, связанный с преобразованием тела, вместо того, чтобы полноценно отдыхать. Любые приспособления для сна (матрас, подушка) должны компенсировать и нейтрализовывать имеющиеся проблемы тела, а не исправлять их.</p>
21
<p>Также необходимо понимать, что выбирать любые приспособления для сна с прицелом на исправление осанки нельзя. Корректировать состояние тела нужно в периоды бодрствования. Сон - слишком ценный ресурс, чтобы испытывать дискомфорт, связанный с преобразованием тела, вместо того, чтобы полноценно отдыхать. Любые приспособления для сна (матрас, подушка) должны компенсировать и нейтрализовывать имеющиеся проблемы тела, а не исправлять их.</p>
22
<p>Если подушка слишком высокая или низкая, мышцы перенапрягаются, кровообращение нарушается, появляется боль в шее и спине. В идеале подушка должна мягко поддерживать шею, сохраняя естественный изгиб позвоночника.</p>
22
<p>Если подушка слишком высокая или низкая, мышцы перенапрягаются, кровообращение нарушается, появляется боль в шее и спине. В идеале подушка должна мягко поддерживать шею, сохраняя естественный изгиб позвоночника.</p>
23
<p>Жёсткость и материал подушки также важны: слишком мягкая не обеспечит достаточной поддержки, а жёсткая не даст как следует отдохнуть.</p>
23
<p>Жёсткость и материал подушки также важны: слишком мягкая не обеспечит достаточной поддержки, а жёсткая не даст как следует отдохнуть.</p>
24
<p><strong>Как выбрать правильную подушку, чтобы избежать боли:</strong></p>
24
<p><strong>Как выбрать правильную подушку, чтобы избежать боли:</strong></p>
25
<ul><li><strong>Учитывайте позу сна.</strong>Если спите на спине, выбирайте подушку средней высоты (8-10 см) и умеренной жёсткости. Для сна на боку подойдёт более высокая подушка (10-14 см), хорошо поддерживающая шею. А если привыкли спать на животе, лучше использовать низкую подушку (6-8 см) или обойтись совсем без неё, чтобы не создавать неестественный изгиб в шее.</li>
25
<ul><li><strong>Учитывайте позу сна.</strong>Если спите на спине, выбирайте подушку средней высоты (8-10 см) и умеренной жёсткости. Для сна на боку подойдёт более высокая подушка (10-14 см), хорошо поддерживающая шею. А если привыкли спать на животе, лучше использовать низкую подушку (6-8 см) или обойтись совсем без неё, чтобы не создавать неестественный изгиб в шее.</li>
26
<li><strong>Обратите внимание на наполнитель.</strong>Латексные подушки упругие и хорошо поддерживают шею, они считаются одними из самых комфортных [3]. Пена с эффектом памяти подстраивается под форму головы. Пуховые подушки мягкие, но могут быстро терять форму. Натуральные наполнители, такие как бамбук и гречка, гипоаллергенны.</li>
26
<li><strong>Обратите внимание на наполнитель.</strong>Латексные подушки упругие и хорошо поддерживают шею, они считаются одними из самых комфортных [3]. Пена с эффектом памяти подстраивается под форму головы. Пуховые подушки мягкие, но могут быстро терять форму. Натуральные наполнители, такие как бамбук и гречка, гипоаллергенны.</li>
27
<li><strong>Выбирайте форму подушки.</strong>Если часто болит шея, попробуйте ортопедическую подушку с валиком. Для большинства людей подходит обычная подушка.</li>
27
<li><strong>Выбирайте форму подушки.</strong>Если часто болит шея, попробуйте ортопедическую подушку с валиком. Для большинства людей подходит обычная подушка.</li>
28
<li><strong>Проверьте удобство перед покупкой.</strong>Лягте на подушку и оцените, насколько ровно лежит позвоночник. Голова не должна запрокидываться вверх и проваливаться вниз.</li>
28
<li><strong>Проверьте удобство перед покупкой.</strong>Лягте на подушку и оцените, насколько ровно лежит позвоночник. Голова не должна запрокидываться вверх и проваливаться вниз.</li>
29
</ul><p>- Подбирайте подушку и матрас вместе: их сочетание влияет на то, насколько правильным будет положение позвоночника во сне. На мягком матрасе плечи проваливаются сильнее, поэтому подойдёт тонкая подушка, а на жёстком - нужна более высокая, чтобы шея оставалась в правильном положении. Основная цель - сохранить позвоночник горизонтальным, особенно в положении на боку.</p>
29
</ul><p>- Подбирайте подушку и матрас вместе: их сочетание влияет на то, насколько правильным будет положение позвоночника во сне. На мягком матрасе плечи проваливаются сильнее, поэтому подойдёт тонкая подушка, а на жёстком - нужна более высокая, чтобы шея оставалась в правильном положении. Основная цель - сохранить позвоночник горизонтальным, особенно в положении на боку.</p>
30
<p>Идеальной позы для сна, подходящей абсолютно всем, не существует.</p>
30
<p>Идеальной позы для сна, подходящей абсолютно всем, не существует.</p>
31
<p>Разные позы могут по-разному влиять на самочувствие. Например, сон на боку помогает при болях в спине и усмиряет изжогу, на спине - равномерно распределяет нагрузку на тело и уменьшает давление на суставы. Главное - выбрать удобное положение, которое поможет хорошо выспаться и чувствовать себя лучше.</p>
31
<p>Разные позы могут по-разному влиять на самочувствие. Например, сон на боку помогает при болях в спине и усмиряет изжогу, на спине - равномерно распределяет нагрузку на тело и уменьшает давление на суставы. Главное - выбрать удобное положение, которое поможет хорошо выспаться и чувствовать себя лучше.</p>
32
<p>Эта поза помогает равномерно распределить нагрузку на позвоночник, снижает давление на суставы и внутренние органы. Сон на спине также предотвращает появление заломов на коже лица, уменьшая риск преждевременных морщин.</p>
32
<p>Эта поза помогает равномерно распределить нагрузку на позвоночник, снижает давление на суставы и внутренние органы. Сон на спине также предотвращает появление заломов на коже лица, уменьшая риск преждевременных морщин.</p>
33
<p><strong>Минусы:</strong>может усиливать риск апноэ и бруксизма [4], [5].</p>
33
<p><strong>Минусы:</strong>может усиливать риск апноэ и бруксизма [4], [5].</p>
34
<p>Полезен для людей с проблемами спины, так как помогает сохранить позвоночник в нейтральном положении. В этой позе дыхательные пути остаются открытыми, что снижает вероятность храпа и апноэ. Сон на левом боку также помогает при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), уменьшая риск изжоги.</p>
34
<p>Полезен для людей с проблемами спины, так как помогает сохранить позвоночник в нейтральном положении. В этой позе дыхательные пути остаются открытыми, что снижает вероятность храпа и апноэ. Сон на левом боку также помогает при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), уменьшая риск изжоги.</p>
35
<p><strong>Минусы:</strong>при серьёзных заболеваниях сердца может вызывать дискомфорт, так как увеличивается нагрузка на сердечную мышцу.</p>
35
<p><strong>Минусы:</strong>при серьёзных заболеваниях сердца может вызывать дискомфорт, так как увеличивается нагрузка на сердечную мышцу.</p>
36
<p>Считается наименее полезным, так как создаёт нагрузку на шею и спину, провоцируя напряжение и боль.</p>
36
<p>Считается наименее полезным, так как создаёт нагрузку на шею и спину, провоцируя напряжение и боль.</p>
37
<p><strong>Минусы:</strong>затрудняет дыхание из-за сдавливания диафрагмы. Не рекомендуется беременным и людям с проблемами позвоночника.</p>
37
<p><strong>Минусы:</strong>затрудняет дыхание из-за сдавливания диафрагмы. Не рекомендуется беременным и людям с проблемами позвоночника.</p>
38
<p>"Выбирайте позу, в которой вам комфортно, ведь за ночь человек меняет положение несколько раз, что естественно и необходимо для организма. Кроме того, стоит помнить, что недостаток сна снижает болевой порог и может обострять хронические боли. Поэтому важно не только правильно организовать сон, но и уделять внимание его достаточной продолжительности".</p>
38
<p>"Выбирайте позу, в которой вам комфортно, ведь за ночь человек меняет положение несколько раз, что естественно и необходимо для организма. Кроме того, стоит помнить, что недостаток сна снижает болевой порог и может обострять хронические боли. Поэтому важно не только правильно организовать сон, но и уделять внимание его достаточной продолжительности".</p>
39
<p><strong>Антон Кандинский,</strong>врач-кардиолог, сомнолог</p>
39
<p><strong>Антон Кандинский,</strong>врач-кардиолог, сомнолог</p>
40
<p>"Вопрос об универсальной идеальной позе допустим при условии полного здоровья. Исходя из своего опыта, могу сказать, что в наше время таких людей не встречал. А значит, идеальная поза у каждого своя.</p>
40
<p>"Вопрос об универсальной идеальной позе допустим при условии полного здоровья. Исходя из своего опыта, могу сказать, что в наше время таких людей не встречал. А значит, идеальная поза у каждого своя.</p>
41
<p>И, как в случае с матрасом, она должна компенсировать и нейтрализовывать проблемы тела".</p>
41
<p>И, как в случае с матрасом, она должна компенсировать и нейтрализовывать проблемы тела".</p>
42
<p><strong>Александр Маньяков,</strong>врач-реабилитолог</p>
42
<p><strong>Александр Маньяков,</strong>врач-реабилитолог</p>
43
<p>Положение во сне, качественный матрас и подходящая подушка - это ещё не всё, что влияет на качество отдыха. Важно также учитывать уровень освещённости и шума, температуру и влажность воздуха в комнате.</p>
43
<p>Положение во сне, качественный матрас и подходящая подушка - это ещё не всё, что влияет на качество отдыха. Важно также учитывать уровень освещённости и шума, температуру и влажность воздуха в комнате.</p>
44
<p><strong>Советы для качественного ночного отдыха:</strong></p>
44
<p><strong>Советы для качественного ночного отдыха:</strong></p>
45
<ul><li><strong>Попробуйте подложить под колени и поясницу подушку или специальный валик</strong>, чтобы разгрузить позвоночник и снять избыточное напряжение с мышц.</li>
45
<ul><li><strong>Попробуйте подложить под колени и поясницу подушку или специальный валик</strong>, чтобы разгрузить позвоночник и снять избыточное напряжение с мышц.</li>
46
</ul><ul><li><strong>Выбирайте комфортную одежду для сна</strong>, без тугих резинок и сдавливающих поясов.</li>
46
</ul><ul><li><strong>Выбирайте комфортную одежду для сна</strong>, без тугих резинок и сдавливающих поясов.</li>
47
</ul><ul><li><strong>Выполните лёгкую растяжку</strong>, разминку перед сном, чтобы расслабить мышцы.</li>
47
</ul><ul><li><strong>Выполните лёгкую растяжку</strong>, разминку перед сном, чтобы расслабить мышцы.</li>
48
<li><strong>Попробуйте дыхательные упражнения или медитацию</strong>, чтобы переключить тело из режима симпатической (стрессовой) активности в парасимпатический (расслабленный) режим.</li>
48
<li><strong>Попробуйте дыхательные упражнения или медитацию</strong>, чтобы переключить тело из режима симпатической (стрессовой) активности в парасимпатический (расслабленный) режим.</li>
49
</ul><ul><li><strong>Поддерживайте комфортный микроклимат.</strong>Оптимальная температура в спальне - 18-22°C, влажность - 40-60% [6].</li>
49
</ul><ul><li><strong>Поддерживайте комфортный микроклимат.</strong>Оптимальная температура в спальне - 18-22°C, влажность - 40-60% [6].</li>
50
</ul><ul><li><strong>Избегайте алкоголя перед сном.</strong>Он ухудшает качество сна, снижает чувствительность к пробуждению и может приводить к неподвижности в течение ночи.</li>
50
</ul><ul><li><strong>Избегайте алкоголя перед сном.</strong>Он ухудшает качество сна, снижает чувствительность к пробуждению и может приводить к неподвижности в течение ночи.</li>
51
</ul><p>Эти рекомендации помогут как следует выспаться и не мучиться с утра от боли в спине и шее. Если дискомфорт сохраняется, а днём постоянно клонит в сон, стоит обратиться к специалисту - терапевту или сомнологу.</p>
51
</ul><p>Эти рекомендации помогут как следует выспаться и не мучиться с утра от боли в спине и шее. Если дискомфорт сохраняется, а днём постоянно клонит в сон, стоит обратиться к специалисту - терапевту или сомнологу.</p>
52
<p><strong>Источники</strong></p>
52
<p><strong>Источники</strong></p>
53
<p>1. Irwin M. R., Straub R. H., & Smith M. T. Heat of the night: sleep disturbance activates inflammatory mechanisms and induces pain in rheumatoid arthritis. Nature Reviews Rheumatology. 2023. 19(9). 545-559. DOI:<a>10.1038/s41584-023-00997-3</a></p>
53
<p>1. Irwin M. R., Straub R. H., & Smith M. T. Heat of the night: sleep disturbance activates inflammatory mechanisms and induces pain in rheumatoid arthritis. Nature Reviews Rheumatology. 2023. 19(9). 545-559. DOI:<a>10.1038/s41584-023-00997-3</a></p>
54
<p>2. Caggiari G., Talesa G. R., Toro G., Jannelli E., Monteleone G., & Puddu L. What type of mattress should be chosen to avoid back pain and improve sleep quality? Review of the literature. Journal of Orthopaedics and Traumatology. 2021. 22(1). DOI:<a>10.1186/s10195-021-00616-5</a></p>
54
<p>2. Caggiari G., Talesa G. R., Toro G., Jannelli E., Monteleone G., & Puddu L. What type of mattress should be chosen to avoid back pain and improve sleep quality? Review of the literature. Journal of Orthopaedics and Traumatology. 2021. 22(1). DOI:<a>10.1186/s10195-021-00616-5</a></p>
55
<p>3. Pang J. C., Tsang S. M., & Fu A. C. The effects of pillow designs on neck pain, waking symptoms, neck disability, sleep quality and spinal alignment in adults: A systematic review and meta-analysis. Clinical Biomechanics. 2021. 85. 105353. DOI:<a>10.1016/j.clinbiomech.2021.105353</a></p>
55
<p>3. Pang J. C., Tsang S. M., & Fu A. C. The effects of pillow designs on neck pain, waking symptoms, neck disability, sleep quality and spinal alignment in adults: A systematic review and meta-analysis. Clinical Biomechanics. 2021. 85. 105353. DOI:<a>10.1016/j.clinbiomech.2021.105353</a></p>
56
<p>4. Landry S. A., Beatty C., Thomson L. D., Wong A., Edwards B. A., Hamilton G. S., & Joosten S. A. A review of supine position related obstructive sleep apnea: Classification, epidemiology, pathogenesis and treatment. Sleep Medicine Reviews. 2023. 72. 101847. DOI:<a>10.1016/j.smrv.2023.101847</a></p>
56
<p>4. Landry S. A., Beatty C., Thomson L. D., Wong A., Edwards B. A., Hamilton G. S., & Joosten S. A. A review of supine position related obstructive sleep apnea: Classification, epidemiology, pathogenesis and treatment. Sleep Medicine Reviews. 2023. 72. 101847. DOI:<a>10.1016/j.smrv.2023.101847</a></p>
57
<p>5. Kuang B., Lobbezoo F., Li D., Hilgevoord A. a. J., De Vries N., & Aarab G. The effect of sleep position on sleep bruxism in adults with obstructive sleep apnea. Journal of Oral Rehabilitation. 2024. 51(7). 1207-1212. DOI:<a>10.1111/joor.13696</a></p>
57
<p>5. Kuang B., Lobbezoo F., Li D., Hilgevoord A. a. J., De Vries N., & Aarab G. The effect of sleep position on sleep bruxism in adults with obstructive sleep apnea. Journal of Oral Rehabilitation. 2024. 51(7). 1207-1212. DOI:<a>10.1111/joor.13696</a></p>
58
<p>6. <a>Температурный режим в жилых зданиях</a>. ФБУЗ "Центр гигиенического образования населения" Роспотребнадзора.</p>
58
<p>6. <a>Температурный режим в жилых зданиях</a>. ФБУЗ "Центр гигиенического образования населения" Роспотребнадзора.</p>
59
-
<p>Как начать карьеру в IT в 2025 году?</p>
59
+
<a><b>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?</b>Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>
60
-
<p>Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Выберите подходящее направление и получите полезные подарки.</p>
61
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
62
-
<p>Хотели бы работать на удалёнке, но не знаете, с чего начать?</p>
63
-
<p>Попробуйте себя в IT, дизайне или маркетинге. На практике узнайте, как устроена работа по топовым digital-профессиям 2025 года.</p>
64
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
65
-
<a><b>Хотели бы работать на удалёнке? ➞</b>Освойте IT, дизайн или маркетинг. Пройдите 5 онлайн-курсов для старта работы по топовым digital-профессиям. Пройти курс→</a>