Как спать, чтобы ничего не болело
2026-02-21 22:41 Diff
https://skillbox.ru/media/health/sleeping-positions/

#статьи

  • 4 апр 2025
  • 0

Как спать, чтобы ничего не болело

Выяснили, как выбрать самую удобную подушку и матрас и какая поза для сна считается наиболее физиологичной.

Иллюстрация: freepik / Freepik / Bharath Kumar / Pawel Czerwinski / Pierre Chatel Innocenti / Unsplash / Дима Руденок для Skillbox Media

Медицинский журналист и редактор с десятилетним опытом. Заботится о двух кошках и о ментальном здоровье. Любит трукрайм и стоицизм.

Из этой статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Дискомфорт после сна часто связан с неудобной позой во время отдыха. Сон на животе или слишком высокая подушка приводят к тому, что мышцы перенапрягаются, а сосуды сдавливаются. В результате с утра появляется ощущение скованности, боль в шее и спине.

Кроме того, большое значение имеет качество матраса. Слишком мягкий или, наоборот, чрезмерно жёсткий матрас не поддерживает позвоночник как следует, из-за чего мышцы не расслабляются даже во время сна. Продавленный матрас также может спровоцировать дискомфорт, вызывая напряжение в шее и спине, что приводит к болям.

Исследования показывают, что матрас средней жёсткости — оптимальный выбор для большинства людей [2]. Он достаточно упругий, чтобы поддерживать позвоночник в правильном положении, но при этом немного продавливается под весом тела, чтобы мышцы могли расслабиться.

Если у человека есть заболевания, врач может рекомендовать выбрать другую жёсткость матраса. Например, при проблемах с позвоночником могут рекомендовать более жёсткий матрас, так как он лучше поддерживает спину.

При хронических болях, пролежнях и фибромиалгии предпочтительнее мягкие матрасы, которые уменьшают давление на чувствительные участки тела. В сложных случаях лучше проконсультироваться с терапевтом или врачом-реабилитологом, чтобы подобрать наиболее подходящий вариант.

— При выборе матраса желательно пройти у реабилитолога диагностику биомеханики движений для того, чтобы чётко понимать особенности состояния мышц и фасций. Только так можно выбрать нужную жёсткость матраса, которая позволит забыть про дискомфорт во сне и после него.

Также необходимо понимать, что выбирать любые приспособления для сна с прицелом на исправление осанки нельзя. Корректировать состояние тела нужно в периоды бодрствования. Сон — слишком ценный ресурс, чтобы испытывать дискомфорт, связанный с преобразованием тела, вместо того, чтобы полноценно отдыхать. Любые приспособления для сна (матрас, подушка) должны компенсировать и нейтрализовывать имеющиеся проблемы тела, а не исправлять их.

Если подушка слишком высокая или низкая, мышцы перенапрягаются, кровообращение нарушается, появляется боль в шее и спине. В идеале подушка должна мягко поддерживать шею, сохраняя естественный изгиб позвоночника.

Жёсткость и материал подушки также важны: слишком мягкая не обеспечит достаточной поддержки, а жёсткая не даст как следует отдохнуть.

Как выбрать правильную подушку, чтобы избежать боли:

  • Учитывайте позу сна. Если спите на спине, выбирайте подушку средней высоты (8–10 см) и умеренной жёсткости. Для сна на боку подойдёт более высокая подушка (10–14 см), хорошо поддерживающая шею. А если привыкли спать на животе, лучше использовать низкую подушку (6–8 см) или обойтись совсем без неё, чтобы не создавать неестественный изгиб в шее.
  • Обратите внимание на наполнитель. Латексные подушки упругие и хорошо поддерживают шею, они считаются одними из самых комфортных [3]. Пена с эффектом памяти подстраивается под форму головы. Пуховые подушки мягкие, но могут быстро терять форму. Натуральные наполнители, такие как бамбук и гречка, гипоаллергенны.
  • Выбирайте форму подушки. Если часто болит шея, попробуйте ортопедическую подушку с валиком. Для большинства людей подходит обычная подушка.
  • Проверьте удобство перед покупкой. Лягте на подушку и оцените, насколько ровно лежит позвоночник. Голова не должна запрокидываться вверх и проваливаться вниз.

— Подбирайте подушку и матрас вместе: их сочетание влияет на то, насколько правильным будет положение позвоночника во сне. На мягком матрасе плечи проваливаются сильнее, поэтому подойдёт тонкая подушка, а на жёстком — нужна более высокая, чтобы шея оставалась в правильном положении. Основная цель — сохранить позвоночник горизонтальным, особенно в положении на боку.

Идеальной позы для сна, подходящей абсолютно всем, не существует.

Разные позы могут по-разному влиять на самочувствие. Например, сон на боку помогает при болях в спине и усмиряет изжогу, на спине — равномерно распределяет нагрузку на тело и уменьшает давление на суставы. Главное — выбрать удобное положение, которое поможет хорошо выспаться и чувствовать себя лучше.

Эта поза помогает равномерно распределить нагрузку на позвоночник, снижает давление на суставы и внутренние органы. Сон на спине также предотвращает появление заломов на коже лица, уменьшая риск преждевременных морщин.

Минусы: может усиливать риск апноэ и бруксизма [4], [5].

Полезен для людей с проблемами спины, так как помогает сохранить позвоночник в нейтральном положении. В этой позе дыхательные пути остаются открытыми, что снижает вероятность храпа и апноэ. Сон на левом боку также помогает при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), уменьшая риск изжоги.

Минусы: при серьёзных заболеваниях сердца может вызывать дискомфорт, так как увеличивается нагрузка на сердечную мышцу.

Считается наименее полезным, так как создаёт нагрузку на шею и спину, провоцируя напряжение и боль.

Минусы: затрудняет дыхание из-за сдавливания диафрагмы. Не рекомендуется беременным и людям с проблемами позвоночника.

«Выбирайте позу, в которой вам комфортно, ведь за ночь человек меняет положение несколько раз, что естественно и необходимо для организма. Кроме того, стоит помнить, что недостаток сна снижает болевой порог и может обострять хронические боли. Поэтому важно не только правильно организовать сон, но и уделять внимание его достаточной продолжительности».

Антон Кандинский, врач-кардиолог, сомнолог

«Вопрос об универсальной идеальной позе допустим при условии полного здоровья. Исходя из своего опыта, могу сказать, что в наше время таких людей не встречал. А значит, идеальная поза у каждого своя.

И, как в случае с матрасом, она должна компенсировать и нейтрализовывать проблемы тела».

Александр Маньяков, врач-реабилитолог

Положение во сне, качественный матрас и подходящая подушка — это ещё не всё, что влияет на качество отдыха. Важно также учитывать уровень освещённости и шума, температуру и влажность воздуха в комнате.

Советы для качественного ночного отдыха:

  • Попробуйте подложить под колени и поясницу подушку или специальный валик, чтобы разгрузить позвоночник и снять избыточное напряжение с мышц.
  • Выбирайте комфортную одежду для сна, без тугих резинок и сдавливающих поясов.
  • Выполните лёгкую растяжку, разминку перед сном, чтобы расслабить мышцы.
  • Попробуйте дыхательные упражнения или медитацию, чтобы переключить тело из режима симпатической (стрессовой) активности в парасимпатический (расслабленный) режим.
  • Поддерживайте комфортный микроклимат. Оптимальная температура в спальне — 18–22°C, влажность — 40–60% [6].
  • Избегайте алкоголя перед сном. Он ухудшает качество сна, снижает чувствительность к пробуждению и может приводить к неподвижности в течение ночи.

Эти рекомендации помогут как следует выспаться и не мучиться с утра от боли в спине и шее. Если дискомфорт сохраняется, а днём постоянно клонит в сон, стоит обратиться к специалисту — терапевту или сомнологу.

Источники

1. Irwin M. R., Straub R. H., & Smith M. T. Heat of the night: sleep disturbance activates inflammatory mechanisms and induces pain in rheumatoid arthritis. Nature Reviews Rheumatology. 2023. 19(9). 545–559. DOI: 10.1038/s41584-023-00997-3

2. Caggiari G., Talesa G. R., Toro G., Jannelli E., Monteleone G., & Puddu L. What type of mattress should be chosen to avoid back pain and improve sleep quality? Review of the literature. Journal of Orthopaedics and Traumatology. 2021. 22(1). DOI: 10.1186/s10195-021-00616-5

3. Pang J. C., Tsang S. M., & Fu A. C. The effects of pillow designs on neck pain, waking symptoms, neck disability, sleep quality and spinal alignment in adults: A systematic review and meta-analysis. Clinical Biomechanics. 2021. 85. 105353. DOI: 10.1016/j.clinbiomech.2021.105353

4. Landry S. A., Beatty C., Thomson L. D., Wong A., Edwards B. A., Hamilton G. S., & Joosten S. A. A review of supine position related obstructive sleep apnea: Classification, epidemiology, pathogenesis and treatment. Sleep Medicine Reviews. 2023. 72. 101847. DOI: 10.1016/j.smrv.2023.101847

5. Kuang B., Lobbezoo F., Li D., Hilgevoord A. a. J., De Vries N., & Aarab G. The effect of sleep position on sleep bruxism in adults with obstructive sleep apnea. Journal of Oral Rehabilitation. 2024. 51(7). 1207–1212. DOI: 10.1111/joor.13696

6. Температурный режим в жилых зданиях. ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора.

Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!