2 added
8 removed
Original
2026-01-01
Modified
2026-02-21
1
<p><a>#статьи</a></p>
1
<p><a>#статьи</a></p>
2
<ul><li>25 фев 2025</li>
2
<ul><li>25 фев 2025</li>
3
<li>0</li>
3
<li>0</li>
4
</ul><h2>Переутомление - что это такое и как с ним справиться</h2>
4
</ul><h2>Переутомление - что это такое и как с ним справиться</h2>
5
<p>И больше его не допускать.</p>
5
<p>И больше его не допускать.</p>
6
<p>Кадр: мультипликационный сериал "Приключения Винни" / Walt Disney Productions</p>
6
<p>Кадр: мультипликационный сериал "Приключения Винни" / Walt Disney Productions</p>
7
<p>Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.</p>
7
<p>Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.</p>
8
<p>Екатерина Маркина</p>
8
<p>Екатерина Маркина</p>
9
<p>Автор статей по медицине с особым трепетом к докмеду. Поклонник Грегори Хауса и Гарри Поттера. Разговаривает с кошкой и не считает себя сумасшедшей.</p>
9
<p>Автор статей по медицине с особым трепетом к докмеду. Поклонник Грегори Хауса и Гарри Поттера. Разговаривает с кошкой и не считает себя сумасшедшей.</p>
10
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
10
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
11
<ul><li>что такое<a>утомление и переутомление</a>;</li>
11
<ul><li>что такое<a>утомление и переутомление</a>;</li>
12
-
<li>какие<a>причины</a>и <a>признаки</a>переутомления сущес��вуют;</li>
12
+
<li>какие<a>причины</a>и <a>признаки</a>переутомления существуют;</li>
13
<li>как<a>предупредить</a>переутомление;</li>
13
<li>как<a>предупредить</a>переутомление;</li>
14
<li>какие продукты питания помогают<a>поддержать силы</a>.</li>
14
<li>какие продукты питания помогают<a>поддержать силы</a>.</li>
15
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
15
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
16
<p><strong>Утомление</strong>- это временная усталость и снижение работоспособности [1]. Ощущение слабости служит защитной реакцией организма, который говорит: "Стоп, тебе нужно отдохнуть". После отдыха усталость проходит, а работоспособность восстанавливается и даже увеличивается. Таким образом утомление помогает нам правильно расходовать энергию и повышает выносливость.</p>
16
<p><strong>Утомление</strong>- это временная усталость и снижение работоспособности [1]. Ощущение слабости служит защитной реакцией организма, который говорит: "Стоп, тебе нужно отдохнуть". После отдыха усталость проходит, а работоспособность восстанавливается и даже увеличивается. Таким образом утомление помогает нам правильно расходовать энергию и повышает выносливость.</p>
17
<p><strong>Переутомление</strong> - крайняя степень утомления, которое накопилось и вызвало сбой системы адаптации [2]. Через переутомление организм сигнализирует: "Израсходованы даже резервные запасы энергии". Это всегда патологическое состояние, которое может привести к проблемам со здоровьем.</p>
17
<p><strong>Переутомление</strong> - крайняя степень утомления, которое накопилось и вызвало сбой системы адаптации [2]. Через переутомление организм сигнализирует: "Израсходованы даже резервные запасы энергии". Это всегда патологическое состояние, которое может привести к проблемам со здоровьем.</p>
18
<p>Чтобы понять, что вызвало переутомление и как его преодолеть, нужно понять, на что уходит энергия.</p>
18
<p>Чтобы понять, что вызвало переутомление и как его преодолеть, нужно понять, на что уходит энергия.</p>
19
<p>Итак, можно выделить следующие виды переутомления [1], [2]:</p>
19
<p>Итак, можно выделить следующие виды переутомления [1], [2]:</p>
20
<ul><li><strong>Физическое переутомление</strong> - происходит из-за большой нагрузки на мышцы.</li>
20
<ul><li><strong>Физическое переутомление</strong> - происходит из-за большой нагрузки на мышцы.</li>
21
<li><strong>Сенсорное переутомление</strong> - возникает из-за перенапряжения органов чувств. Например, если вы долго слушаете музыку в наушниках или проводите весь день за экраном компьютера.</li>
21
<li><strong>Сенсорное переутомление</strong> - возникает из-за перенапряжения органов чувств. Например, если вы долго слушаете музыку в наушниках или проводите весь день за экраном компьютера.</li>
22
<li><strong>Эмоциональное переутомление</strong> - связано с переживаниями, например во время соревнований или подготовки к экзаменам.</li>
22
<li><strong>Эмоциональное переутомление</strong> - связано с переживаниями, например во время соревнований или подготовки к экзаменам.</li>
23
<li><strong>Умственное переутомление</strong> - появляется при работе с информацией, которая требует от нас анализа, обучения и принятия решений.</li>
23
<li><strong>Умственное переутомление</strong> - появляется при работе с информацией, которая требует от нас анализа, обучения и принятия решений.</li>
24
</ul><p>Интересно, что даже физическому переутомлению всегда сопутствует и умственное. Однако одни процессы отбирают мало сил, другие требуют постоянной концентрации, отчего крайне энергозатратны. Например, уборка требует лишь 9% психического напряжения, тогда как чтение с пониманием смысла может забрать все 100%. В таблице мы собрали больше таких примеров [3].</p>
24
</ul><p>Интересно, что даже физическому переутомлению всегда сопутствует и умственное. Однако одни процессы отбирают мало сил, другие требуют постоянной концентрации, отчего крайне энергозатратны. Например, уборка требует лишь 9% психического напряжения, тогда как чтение с пониманием смысла может забрать все 100%. В таблице мы собрали больше таких примеров [3].</p>
25
<p><strong>Степень загруженности человека умственным трудом (степень напряжённости) при некоторых видах деятельности [3]</strong></p>
25
<p><strong>Степень загруженности человека умственным трудом (степень напряжённости) при некоторых видах деятельности [3]</strong></p>
26
<strong>Вид деятельности</strong><strong>Степень психической напряжённости</strong>Чтение с пониманием смысла100%Набор текста73%Управление автомобилем в крупном городе59%Работа средней сложности на токарном станке52%Управление автомобилем на спокойной дороге35%Уборка, мытьё пола, вытирание пыли9%<p>Вероятно, это переутомление, если вы испытываете:</p>
26
<strong>Вид деятельности</strong><strong>Степень психической напряжённости</strong>Чтение с пониманием смысла100%Набор текста73%Управление автомобилем в крупном городе59%Работа средней сложности на токарном станке52%Управление автомобилем на спокойной дороге35%Уборка, мытьё пола, вытирание пыли9%<p>Вероятно, это переутомление, если вы испытываете:</p>
27
<ul><li><a>постоянную</a>усталость;</li>
27
<ul><li><a>постоянную</a>усталость;</li>
28
<li>нарушение сна;</li>
28
<li>нарушение сна;</li>
29
<li>снижение аппетита;</li>
29
<li>снижение аппетита;</li>
30
<li>быструю потерю веса;</li>
30
<li>быструю потерю веса;</li>
31
<li>ломоту в теле;</li>
31
<li>ломоту в теле;</li>
32
<li>неприязнь к работе;</li>
32
<li>неприязнь к работе;</li>
33
<li><a>одышку</a>и учащённое сердцебиение;</li>
33
<li><a>одышку</a>и учащённое сердцебиение;</li>
34
<li>повышенную потливость;</li>
34
<li>повышенную потливость;</li>
35
<li>проблемы с концентрацией внимания;</li>
35
<li>проблемы с концентрацией внимания;</li>
36
<li>резкое ухудшение работоспособности [2], [4].</li>
36
<li>резкое ухудшение работоспособности [2], [4].</li>
37
</ul><p>Последний пункт нужно считать главным симптомом переутомления. Исследования, проведённые Стэнфордским университетом, показывают, что производительность труда резко снижается, если постоянно работать более 50 часов в неделю [5].</p>
37
</ul><p>Последний пункт нужно считать главным симптомом переутомления. Исследования, проведённые Стэнфордским университетом, показывают, что производительность труда резко снижается, если постоянно работать более 50 часов в неделю [5].</p>
38
<p>Привычка постоянно перегружать себя может укорениться, поэтому очень важно поддерживать баланс между работой и жизнью. Вот несколько советов, как это можно сделать.</p>
38
<p>Привычка постоянно перегружать себя может укорениться, поэтому очень важно поддерживать баланс между работой и жизнью. Вот несколько советов, как это можно сделать.</p>
39
<p>Вы не можете справиться с тем, чего не осознаёте. Поразмышляйте, насколько быстро вы теряете концентрацию внимания из-за длительной непрерывной работы? Насколько опустошённым вы себя чувствуете? Как это отражается на ваших эмоциях? И как это сказывается на ваших взаимоотношениях с любимыми людьми?</p>
39
<p>Вы не можете справиться с тем, чего не осознаёте. Поразмышляйте, насколько быстро вы теряете концентрацию внимания из-за длительной непрерывной работы? Насколько опустошённым вы себя чувствуете? Как это отражается на ваших эмоциях? И как это сказывается на ваших взаимоотношениях с любимыми людьми?</p>
40
<p>Низкая производительность предполагает работу в более неторопливом темпе, одновременное выполнение меньшего количества задач и получение удовольствия от рабочего процесса.</p>
40
<p>Низкая производительность предполагает работу в более неторопливом темпе, одновременное выполнение меньшего количества задач и получение удовольствия от рабочего процесса.</p>
41
<em>Кадр: мультипликационный фильм "Принцесса и лягушка" / Walt Disney Pictures</em><p>Часто переутомление возникает, потому что вы не можете отказать в просьбе ни коллегам на работе, ни друзьям. Но неумение говорить "нет" из-за желания избежать конфликтов может сильно перегрузить вашу нервную систему и нарушить личные границы. Уважительно откажитесь от необоснованных требований несколько раз, и вы заметите, что они больше не поступают к вам.</p>
41
<em>Кадр: мультипликационный фильм "Принцесса и лягушка" / Walt Disney Pictures</em><p>Часто переутомление возникает, потому что вы не можете отказать в просьбе ни коллегам на работе, ни друзьям. Но неумение говорить "нет" из-за желания избежать конфликтов может сильно перегрузить вашу нервную систему и нарушить личные границы. Уважительно откажитесь от необоснованных требований несколько раз, и вы заметите, что они больше не поступают к вам.</p>
42
<p>Да-да, отдыхать можно и неправильно, потому что не всё, что мы считаем отдыхом, на самом деле избавляет от усталости и переутомления. Так, по мнению сомнолога и доктора медицинских наук Мэтью Эдлунда, отдыхать нужно не только физически, но и ментально, эмоционально и духовно [6].</p>
42
<p>Да-да, отдыхать можно и неправильно, потому что не всё, что мы считаем отдыхом, на самом деле избавляет от усталости и переутомления. Так, по мнению сомнолога и доктора медицинских наук Мэтью Эдлунда, отдыхать нужно не только физически, но и ментально, эмоционально и духовно [6].</p>
43
<p><strong>✅ Полезно:</strong>не только высыпаться, но и отдыхать активно, то есть так, чтобы активировать мышцы, сердце и лёгкие. Даже глубокое дыхание, упражнения на расслабление мышц или определённые позы йоги, которые можно выполнять дома, считаются активным отдыхом.</p>
43
<p><strong>✅ Полезно:</strong>не только высыпаться, но и отдыхать активно, то есть так, чтобы активировать мышцы, сердце и лёгкие. Даже глубокое дыхание, упражнения на расслабление мышц или определённые позы йоги, которые можно выполнять дома, считаются активным отдыхом.</p>
44
<p>🟡<strong>Не очень полезно:</strong>проводить свободное время исключительно лёжа, особенно если у вас сидячая работа. Малоподвижный образ жизни способствует накоплению усталости.</p>
44
<p>🟡<strong>Не очень полезно:</strong>проводить свободное время исключительно лёжа, особенно если у вас сидячая работа. Малоподвижный образ жизни способствует накоплению усталости.</p>
45
<p><strong>✅ Полезно:</strong></p>
45
<p><strong>✅ Полезно:</strong></p>
46
<ul><li>Отдыхать в компании. Не будем забывать, что человеку требуется общение, чтобы делиться мыслями, вместе смеяться и получать поддержку [7].</li>
46
<ul><li>Отдыхать в компании. Не будем забывать, что человеку требуется общение, чтобы делиться мыслями, вместе смеяться и получать поддержку [7].</li>
47
<li><strong></strong>Отдыхать в уединении. Иногда, чтобы понять свои глубинные чувства, лучше провести время наедине с собой. И это поможет уберечься от переутомления, если оно вызвано эмоциональной усталостью.</li>
47
<li><strong></strong>Отдыхать в уединении. Иногда, чтобы понять свои глубинные чувства, лучше провести время наедине с собой. И это поможет уберечься от переутомления, если оно вызвано эмоциональной усталостью.</li>
48
</ul><p><strong>🔴 Точно не полезно:</strong>подавлять и игнорировать чувства. Любая эмоция, даже очень негативная, должна быть прожита и понята. Тогда на её место придёт спокойствие.</p>
48
</ul><p><strong>🔴 Точно не полезно:</strong>подавлять и игнорировать чувства. Любая эмоция, даже очень негативная, должна быть прожита и понята. Тогда на её место придёт спокойствие.</p>
49
<p><strong>✅ Полезно:</strong>чтобы ум отдохнул, нужно постараться остановить поток мыслей. Попробуйте упражнения на визуализацию, аутотренинг, медитацию. Послушайте музыку, а ещё лучше - включите белый шум.</p>
49
<p><strong>✅ Полезно:</strong>чтобы ум отдохнул, нужно постараться остановить поток мыслей. Попробуйте упражнения на визуализацию, аутотренинг, медитацию. Послушайте музыку, а ещё лучше - включите белый шум.</p>
50
<p><strong>🔴 Совсем не полезно:</strong>отдыхать за скроллингом ленты. Это только перевозбуждает нервную систему и добавляет сенсорного переутомления.</p>
50
<p><strong>🔴 Совсем не полезно:</strong>отдыхать за скроллингом ленты. Это только перевозбуждает нервную систему и добавляет сенсорного переутомления.</p>
51
<p>Есть лёгкий способ поддержать силы - включить в рацион питания продукты, которые действуют как природные бустеры энергии.</p>
51
<p>Есть лёгкий способ поддержать силы - включить в рацион питания продукты, которые действуют как природные бустеры энергии.</p>
52
<p>В бананах много простых сахаров (углеводов), которые обеспечивают нас быстрой энергией. Ими даже иногда заменяют углеводосодержащие напитки, которые спортсмены употребляют перед тренировкой, чтобы повысить выносливость [8]. Ещё бананы могут восполнить уровень калия и магния, которые теряются при интенсивном потоотделении и сильном нервном переживании [9].</p>
52
<p>В бананах много простых сахаров (углеводов), которые обеспечивают нас быстрой энергией. Ими даже иногда заменяют углеводосодержащие напитки, которые спортсмены употребляют перед тренировкой, чтобы повысить выносливость [8]. Ещё бананы могут восполнить уровень калия и магния, которые теряются при интенсивном потоотделении и сильном нервном переживании [9].</p>
53
<p>Спелые плоды авокадо богаты пантотеновой кислотой - витамином B5, который необходим для создания энергии из жиров. Согласно данным USDA FoodData Central, в 100 граммах авокадо содержится 1,46 мг пантотеновой кислоты, это примерно 29,2% потребности в витамине B5 [10].</p>
53
<p>Спелые плоды авокадо богаты пантотеновой кислотой - витамином B5, который необходим для создания энергии из жиров. Согласно данным USDA FoodData Central, в 100 граммах авокадо содержится 1,46 мг пантотеновой кислоты, это примерно 29,2% потребности в витамине B5 [10].</p>
54
<p>Ягоды годжи в Китае известны как "плод долголетия". Сушёные ягоды годжи добавляют в супы и используют для приготовления травяного чая [11]. Среди активных соединений годжи есть зеаксантин и лютеин. Эти вещества, родственные провитамину А, влияют на нашу способность фокусироваться на деталях предмета. Исследование, опубликованное в журнале British Journal of Nutrition, подтвердило, что зеаксантин и лютеин улучшает зрение у людей, которые долгое время пользуются компьютером [12].</p>
54
<p>Ягоды годжи в Китае известны как "плод долголетия". Сушёные ягоды годжи добавляют в супы и используют для приготовления травяного чая [11]. Среди активных соединений годжи есть зеаксантин и лютеин. Эти вещества, родственные провитамину А, влияют на нашу способность фокусироваться на деталях предмета. Исследование, опубликованное в журнале British Journal of Nutrition, подтвердило, что зеаксантин и лютеин улучшает зрение у людей, которые долгое время пользуются компьютером [12].</p>
55
<p>Примерно 50-60% массы мозга составляют жиры, из которых 35% - это омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Омега-3 помогают мозгу работать лучше:<a>участвуют</a>в процессах памяти, мышления и защиты нервных клеток от старения [13].</p>
55
<p>Примерно 50-60% массы мозга составляют жиры, из которых 35% - это омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Омега-3 помогают мозгу работать лучше:<a>участвуют</a>в процессах памяти, мышления и защиты нервных клеток от старения [13].</p>
56
<p>Содержание омега-3 ПНЖК на 100 граммов жирной рыбы</p>
56
<p>Содержание омега-3 ПНЖК на 100 граммов жирной рыбы</p>
57
<strong>Рыба</strong><strong>Содержание омега-3 ПНЖК (г)</strong><strong>Сардина консервированная в масле</strong>5,15<strong>Скумбрия запечённая</strong>4,30<strong>Сёмга запечённая</strong>3,26<strong>Сельдь запечённая</strong>2,74<p>Яйца доставляют в организм полезные аминокислоты - "кирпичики", составляющие структуру белка. Из аминокислот в организме синтезируются нейромедиаторы. Например из тирозина образуется норадреналин, который отвечает за бодрость, память и способность быстро выполнять задачи [14].</p>
57
<strong>Рыба</strong><strong>Содержание омега-3 ПНЖК (г)</strong><strong>Сардина консервированная в масле</strong>5,15<strong>Скумбрия запечённая</strong>4,30<strong>Сёмга запечённая</strong>3,26<strong>Сельдь запечённая</strong>2,74<p>Яйца доставляют в организм полезные аминокислоты - "кирпичики", составляющие структуру белка. Из аминокислот в организме синтезируются нейромедиаторы. Например из тирозина образуется норадреналин, который отвечает за бодрость, память и способность быстро выполнять задачи [14].</p>
58
<p>Ацтеки и майя пили шоколад, приготовленный из натуральных какао-бобов. Они верили, что он придаёт сил и энергии. Учёные обнаружили, что уже через 30 минут после употребления шоколада изменяется электрическая активность мозга. Оказалось, что этот эффект связан со способностью флавоноидов в шоколаде расширять сосуды, улучшать мозговое кровообращение и помогать нам справляться с переутомлением [15].</p>
58
<p>Ацтеки и майя пили шоколад, приготовленный из натуральных какао-бобов. Они верили, что он придаёт сил и энергии. Учёные обнаружили, что уже через 30 минут после употребления шоколада изменяется электрическая активность мозга. Оказалось, что этот эффект связан со способностью флавоноидов в шоколаде расширять сосуды, улучшать мозговое кровообращение и помогать нам справляться с переутомлением [15].</p>
59
<p>Способность овсяной каши придавать силы была известна ещё шотландским воинам.</p>
59
<p>Способность овсяной каши придавать силы была известна ещё шотландским воинам.</p>
60
<em>Кадр: мультипликационный фильм "Храбрая сердцем" / Walt Disney Pictures</em><p>Современная наука объясняет пользу овсяной каши как бустера энергии так: цельнозерновые овсяные хлопья, в которых сохранилась клетчатка, позволяют углеводам всасываться в течение дня. То есть, употребляя овсянку на завтрак, мы получаем энергию небольшими порциями, а не сразу, и это помогает сохранить работоспособность [16].</p>
60
<em>Кадр: мультипликационный фильм "Храбрая сердцем" / Walt Disney Pictures</em><p>Современная наука объясняет пользу овсяной каши как бустера энергии так: цельнозерновые овсяные хлопья, в которых сохранилась клетчатка, позволяют углеводам всасываться в течение дня. То есть, употребляя овсянку на завтрак, мы получаем энергию небольшими порциями, а не сразу, и это помогает сохранить работоспособность [16].</p>
61
<p><strong>Совет:</strong>чтобы получить пользу овсяных хлопьев, используйте те, что требуют варки.</p>
61
<p><strong>Совет:</strong>чтобы получить пользу овсяных хлопьев, используйте те, что требуют варки.</p>
62
<p>Киноа - это семена, которые по составу схожи с зерновыми. Они богаты белком, клетчаткой и медленно высвобождающимися углеводами, что обеспечивает длительный заряд энергии [17]. Поэтому из киноа делают энергетические батончики. Кстати, такой батончик можно приготовить самостоятельно. Смотрите, как это сделать, на видео:</p>
62
<p>Киноа - это семена, которые по составу схожи с зерновыми. Они богаты белком, клетчаткой и медленно высвобождающимися углеводами, что обеспечивает длительный заряд энергии [17]. Поэтому из киноа делают энергетические батончики. Кстати, такой батончик можно приготовить самостоятельно. Смотрите, как это сделать, на видео:</p>
63
<p><strong>Источники</strong></p>
63
<p><strong>Источники</strong></p>
64
<p>1. Пизова Н. В.<a>Утомляемость, астения и хроническая усталость. Что это такое</a>? ConsiliumMedicum. 2012. №14.</p>
64
<p>1. Пизова Н. В.<a>Утомляемость, астения и хроническая усталость. Что это такое</a>? ConsiliumMedicum. 2012. №14.</p>
65
<p>2. Тарасова Л. В.<a>Профилактика и коррекция утомления спортсменов на этапах спортивной подготовки</a>. Москва, 2021. 42 с.</p>
65
<p>2. Тарасова Л. В.<a>Профилактика и коррекция утомления спортсменов на этапах спортивной подготовки</a>. Москва, 2021. 42 с.</p>
66
<p>3. Руководство по физиологии труда: учебное пособие / О. А. Ведясова; Федеральное агентство по образованию. Самара: Изд-во "Самарский университет", 2008. 132 с.</p>
66
<p>3. Руководство по физиологии труда: учебное пособие / О. А. Ведясова; Федеральное агентство по образованию. Самара: Изд-во "Самарский университет", 2008. 132 с.</p>
67
<p>4. Forbes.<a>10 Critical Signs You Are Being Overworked</a></p>
67
<p>4. Forbes.<a>10 Critical Signs You Are Being Overworked</a></p>
68
<p>5. Pencavel John H. (2014): The Productivity of Working Hours, IZA. Discussion Papers, No. 8129, Institute for the Study of Labor (IZA), Bonn.</p>
68
<p>5. Pencavel John H. (2014): The Productivity of Working Hours, IZA. Discussion Papers, No. 8129, Institute for the Study of Labor (IZA), Bonn.</p>
69
<p>6. Edlund M.<a>The Power of Rest: Why Sleep Alone Is Not Enough. A 30-Day Plan to Reset Your Body</a>. HarperCollins. 2010. 288 pages.</p>
69
<p>6. Edlund M.<a>The Power of Rest: Why Sleep Alone Is Not Enough. A 30-Day Plan to Reset Your Body</a>. HarperCollins. 2010. 288 pages.</p>
70
<p>7. Taylor S. E. How are Social Ties Protective? The Spanish Journal of Psychology. 2020; 23:e41. DOI: 10.1017/SJP.2020.35</p>
70
<p>7. Taylor S. E. How are Social Ties Protective? The Spanish Journal of Psychology. 2020; 23:e41. DOI: 10.1017/SJP.2020.35</p>
71
<p>Развернуть список</p>
71
<p>Развернуть список</p>
72
<p>8. Naderi A., Gobbi N., Ali A., et al. Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach. Nutrients. 2023; 15(6): 1367. Published 2023 Mar 11. DOI: 10.3390/nu15061367</p>
72
<p>8. Naderi A., Gobbi N., Ali A., et al. Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach. Nutrients. 2023; 15(6): 1367. Published 2023 Mar 11. DOI: 10.3390/nu15061367</p>
73
<p>9. Baker L. B., Wolfe A. S. Physiological mechanisms determining eccrine sweat composition. Eur J Appl Physiol. 2020; 120(4): 719-752. DOI: 10.1007/s00421-020-04323-7</p>
73
<p>9. Baker L. B., Wolfe A. S. Physiological mechanisms determining eccrine sweat composition. Eur J Appl Physiol. 2020; 120(4): 719-752. DOI: 10.1007/s00421-020-04323-7</p>
74
<p>10. Ford N. A., Spagnuolo P., Kraft J., Bauer E. Nutritional Composition of Hass Avocado Pulp. Foods. 2023; 12(13): 2516. Published 2023 Jun 28. DOI: 10.3390/foods12132516</p>
74
<p>10. Ford N. A., Spagnuolo P., Kraft J., Bauer E. Nutritional Composition of Hass Avocado Pulp. Foods. 2023; 12(13): 2516. Published 2023 Jun 28. DOI: 10.3390/foods12132516</p>
75
<p>11. Ma Z. F., Zhang H., Teh S. S., et al. Goji Berries as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Their Molecular Mechanisms of Action. Oxid Med Cell Longev. 2019; 2019:2437397. Published 2019 Jan 9. DOI: 10.1155/2019/2437397</p>
75
<p>11. Ma Z. F., Zhang H., Teh S. S., et al. Goji Berries as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Their Molecular Mechanisms of Action. Oxid Med Cell Longev. 2019; 2019:2437397. Published 2019 Jan 9. DOI: 10.1155/2019/2437397</p>
76
<p>12. Ma L., Lin X.-M., Zou Z.-Y., Xu X.-R., Li Y., Xu R. A 12-week lutein supplementation improves visual function in Chinese people with long-term computer display light exposure. British Journal of Nutrition. 2009; 102(2): 186-190. DOI: 10.1017/S0007114508163000</p>
76
<p>12. Ma L., Lin X.-M., Zou Z.-Y., Xu X.-R., Li Y., Xu R. A 12-week lutein supplementation improves visual function in Chinese people with long-term computer display light exposure. British Journal of Nutrition. 2009; 102(2): 186-190. DOI: 10.1017/S0007114508163000</p>
77
<p>13. Dighriri I. M., Alsubaie A. M., Hakami F. M., et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022; 14(10): e30091. Published 2022 Oct 9. DOI: 10.7759/cureus.30091</p>
77
<p>13. Dighriri I. M., Alsubaie A. M., Hakami F. M., et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022; 14(10): e30091. Published 2022 Oct 9. DOI: 10.7759/cureus.30091</p>
78
<p>14. Zielińska M., Łuszczki E., Dereń K. Dietary Nutrient Deficiencies and Risk of Depression (Review Article 2018-2023). Nutrients. 2023; 15(11): 2433. DOI: https://doi.org/10.3390/nu15112433</p>
78
<p>14. Zielińska M., Łuszczki E., Dereń K. Dietary Nutrient Deficiencies and Risk of Depression (Review Article 2018-2023). Nutrients. 2023; 15(11): 2433. DOI: https://doi.org/10.3390/nu15112433</p>
79
<p>15. Santiago-Rodríguez, Efraín & Estrada-Zaldívar, Brenda & Zaldivar, Elba. (2018). Effects of Dark Chocolate Intake on Brain Electrical Oscillations in Healthy People. Foods. 7. 187. DOI: 10.3390/foods7110187.</p>
79
<p>15. Santiago-Rodríguez, Efraín & Estrada-Zaldívar, Brenda & Zaldivar, Elba. (2018). Effects of Dark Chocolate Intake on Brain Electrical Oscillations in Healthy People. Foods. 7. 187. DOI: 10.3390/foods7110187.</p>
80
<p>16. Comerford K. B., Drewnowski A., Papanikolaou Y., et al. Application of a New Carbohydrate Food Quality Scoring System: An Expert Panel Report. Nutrients. 2023; 15(5): 1288. Published 2023 Mar 5. DOI: 10.3390/nu15051288</p>
80
<p>16. Comerford K. B., Drewnowski A., Papanikolaou Y., et al. Application of a New Carbohydrate Food Quality Scoring System: An Expert Panel Report. Nutrients. 2023; 15(5): 1288. Published 2023 Mar 5. DOI: 10.3390/nu15051288</p>
81
<p>17. Navruz Varlı Semra. Nutritional and health benefits of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Journal of Cereal Science. 2016. 69. DOI: 10.1016/j.jcs.2016.05.004.</p>
81
<p>17. Navruz Varlı Semra. Nutritional and health benefits of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Journal of Cereal Science. 2016. 69. DOI: 10.1016/j.jcs.2016.05.004.</p>
82
-
<p>Хотите стать востребованным специалистом с высокой зарплатой?</p>
82
+
<a><b>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?</b>Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>
83
-
<p>Откройте доступ к 5 бесплатным курсам по IT, дизайну, маркетингу и другим топовым направлениям. Определите, какая сфера вам ближе, и узнайте, как в неё попасть.</p>
84
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
85
-
<p>Мечтаете работать в IT, но не знаете, с чего начать?</p>
86
-
<p>Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Определите, какое направление вам подходит, и получите подарки.</p>
87
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
88
-
<a><b>Хотели бы работать на удалёнке? ➞</b>Освойте IT, дизайн или маркетинг. Пройдите 5 онлайн-курсов для старта работы по топовым digital-профессиям. Пройти курс→</a>