Переутомление — что это такое и как с ним справиться
2026-02-21 11:03 Diff
https://skillbox.ru/media/health/overwork/

#статьи

  • 25 фев 2025
  • 0

Переутомление — что это такое и как с ним справиться

И больше его не допускать.

Кадр: мультипликационный сериал «Приключения Винни» / Walt Disney Productions

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Екатерина Маркина

Автор статей по медицине с особым трепетом к докмеду. Поклонник Грегори Хауса и Гарри Поттера. Разговаривает с кошкой и не считает себя сумасшедшей.

Из этой статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Утомление — это временная усталость и снижение работоспособности [1]. Ощущение слабости служит защитной реакцией организма, который говорит: «Стоп, тебе нужно отдохнуть». После отдыха усталость проходит, а работоспособность восстанавливается и даже увеличивается. Таким образом утомление помогает нам правильно расходовать энергию и повышает выносливость.

Переутомление — крайняя степень утомления, которое накопилось и вызвало сбой системы адаптации [2]. Через переутомление организм сигнализирует: «Израсходованы даже резервные запасы энергии». Это всегда патологическое состояние, которое может привести к проблемам со здоровьем.

Чтобы понять, что вызвало переутомление и как его преодолеть, нужно понять, на что уходит энергия.

Итак, можно выделить следующие виды переутомления [1], [2]:

  • Физическое переутомление — происходит из-за большой нагрузки на мышцы.
  • Сенсорное переутомление — возникает из-за перенапряжения органов чувств. Например, если вы долго слушаете музыку в наушниках или проводите весь день за экраном компьютера.
  • Эмоциональное переутомление — связано с переживаниями, например во время соревнований или подготовки к экзаменам.
  • Умственное переутомление — появляется при работе с информацией, которая требует от нас анализа, обучения и принятия решений.

Интересно, что даже физическому переутомлению всегда сопутствует и умственное. Однако одни процессы отбирают мало сил, другие требуют постоянной концентрации, отчего крайне энергозатратны. Например, уборка требует лишь 9% психического напряжения, тогда как чтение с пониманием смысла может забрать все 100%. В таблице мы собрали больше таких примеров [3].

Степень загруженности человека умственным трудом (степень напряжённости) при некоторых видах деятельности [3]

Вид деятельностиСтепень психической напряжённостиЧтение с пониманием смысла100%Набор текста73%Управление автомобилем в крупном городе59%Работа средней сложности на токарном станке52%Управление автомобилем на спокойной дороге35%Уборка, мытьё пола, вытирание пыли9%

Вероятно, это переутомление, если вы испытываете:

  • постоянную усталость;
  • нарушение сна;
  • снижение аппетита;
  • быструю потерю веса;
  • ломоту в теле;
  • неприязнь к работе;
  • одышку и учащённое сердцебиение;
  • повышенную потливость;
  • проблемы с концентрацией внимания;
  • резкое ухудшение работоспособности [2], [4].

Последний пункт нужно считать главным симптомом переутомления. Исследования, проведённые Стэнфордским университетом, показывают, что производительность труда резко снижается, если постоянно работать более 50 часов в неделю [5].

Привычка постоянно перегружать себя может укорениться, поэтому очень важно поддерживать баланс между работой и жизнью. Вот несколько советов, как это можно сделать.

Вы не можете справиться с тем, чего не осознаёте. Поразмышляйте, насколько быстро вы теряете концентрацию внимания из-за длительной непрерывной работы? Насколько опустошённым вы себя чувствуете? Как это отражается на ваших эмоциях? И как это сказывается на ваших взаимоотношениях с любимыми людьми?

Низкая производительность предполагает работу в более неторопливом темпе, одновременное выполнение меньшего количества задач и получение удовольствия от рабочего процесса.

Кадр: мультипликационный фильм «Принцесса и лягушка» / Walt Disney Pictures

Часто переутомление возникает, потому что вы не можете отказать в просьбе ни коллегам на работе, ни друзьям. Но неумение говорить «нет» из-за желания избежать конфликтов может сильно перегрузить вашу нервную систему и нарушить личные границы. Уважительно откажитесь от необоснованных требований несколько раз, и вы заметите, что они больше не поступают к вам.

Да-да, отдыхать можно и неправильно, потому что не всё, что мы считаем отдыхом, на самом деле избавляет от усталости и переутомления. Так, по мнению сомнолога и доктора медицинских наук Мэтью Эдлунда, отдыхать нужно не только физически, но и ментально, эмоционально и духовно [6].

✅ Полезно: не только высыпаться, но и отдыхать активно, то есть так, чтобы активировать мышцы, сердце и лёгкие. Даже глубокое дыхание, упражнения на расслабление мышц или определённые позы йоги, которые можно выполнять дома, считаются активным отдыхом.

🟡 Не очень полезно: проводить свободное время исключительно лёжа, особенно если у вас сидячая работа. Малоподвижный образ жизни способствует накоплению усталости.

✅ Полезно:

  • Отдыхать в компании. Не будем забывать, что человеку требуется общение, чтобы делиться мыслями, вместе смеяться и получать поддержку [7].
  • Отдыхать в уединении. Иногда, чтобы понять свои глубинные чувства, лучше провести время наедине с собой. И это поможет уберечься от переутомления, если оно вызвано эмоциональной усталостью.

🔴 Точно не полезно: подавлять и игнорировать чувства. Любая эмоция, даже очень негативная, должна быть прожита и понята. Тогда на её место придёт спокойствие.

✅ Полезно: чтобы ум отдохнул, нужно постараться остановить поток мыслей. Попробуйте упражнения на визуализацию, аутотренинг, медитацию. Послушайте музыку, а ещё лучше — включите белый шум.

🔴 Совсем не полезно: отдыхать за скроллингом ленты. Это только перевозбуждает нервную систему и добавляет сенсорного переутомления.

Есть лёгкий способ поддержать силы — включить в рацион питания продукты, которые действуют как природные бустеры энергии.

В бананах много простых сахаров (углеводов), которые обеспечивают нас быстрой энергией. Ими даже иногда заменяют углеводосодержащие напитки, которые спортсмены употребляют перед тренировкой, чтобы повысить выносливость [8]. Ещё бананы могут восполнить уровень калия и магния, которые теряются при интенсивном потоотделении и сильном нервном переживании [9].

Спелые плоды авокадо богаты пантотеновой кислотой — витамином B5, который необходим для создания энергии из жиров. Согласно данным USDA FoodData Central, в 100 граммах авокадо содержится 1,46 мг пантотеновой кислоты, это примерно 29,2% потребности в витамине B5 [10].

Ягоды годжи в Китае известны как «плод долголетия». Сушёные ягоды годжи добавляют в супы и используют для приготовления травяного чая [11]. Среди активных соединений годжи есть зеаксантин и лютеин. Эти вещества, родственные провитамину А, влияют на нашу способность фокусироваться на деталях предмета. Исследование, опубликованное в журнале British Journal of Nutrition, подтвердило, что зеаксантин и лютеин улучшает зрение у людей, которые долгое время пользуются компьютером [12].

Примерно 50–60% массы мозга составляют жиры, из которых 35% — это омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Омега-3 помогают мозгу работать лучше: участвуют в процессах памяти, мышления и защиты нервных клеток от старения [13].

Содержание омега-3 ПНЖК на 100 граммов жирной рыбы

РыбаСодержание омега-3 ПНЖК (г)Сардина консервированная в масле5,15Скумбрия запечённая4,30Сёмга запечённая3,26Сельдь запечённая2,74

Яйца доставляют в организм полезные аминокислоты — «кирпичики», составляющие структуру белка. Из аминокислот в организме синтезируются нейромедиаторы. Например из тирозина образуется норадреналин, который отвечает за бодрость, память и способность быстро выполнять задачи [14].

Ацтеки и майя пили шоколад, приготовленный из натуральных какао-бобов. Они верили, что он придаёт сил и энергии. Учёные обнаружили, что уже через 30 минут после употребления шоколада изменяется электрическая активность мозга. Оказалось, что этот эффект связан со способностью флавоноидов в шоколаде расширять сосуды, улучшать мозговое кровообращение и помогать нам справляться с переутомлением [15].

Способность овсяной каши придавать силы была известна ещё шотландским воинам.

Кадр: мультипликационный фильм «Храбрая сердцем» / Walt Disney Pictures

Современная наука объясняет пользу овсяной каши как бустера энергии так: цельнозерновые овсяные хлопья, в которых сохранилась клетчатка, позволяют углеводам всасываться в течение дня. То есть, употребляя овсянку на завтрак, мы получаем энергию небольшими порциями, а не сразу, и это помогает сохранить работоспособность [16].

Совет: чтобы получить пользу овсяных хлопьев, используйте те, что требуют варки.

Киноа — это семена, которые по составу схожи с зерновыми. Они богаты белком, клетчаткой и медленно высвобождающимися углеводами, что обеспечивает длительный заряд энергии [17]. Поэтому из киноа делают энергетические батончики. Кстати, такой батончик можно приготовить самостоятельно. Смотрите, как это сделать, на видео:

Источники

1. Пизова Н. В. Утомляемость, астения и хроническая усталость. Что это такое? ConsiliumMedicum. 2012. №14.

2. Тарасова Л. В. Профилактика и коррекция утомления спортсменов на этапах спортивной подготовки. Москва, 2021. 42 с.

3. Руководство по физиологии труда: учебное пособие / О. А. Ведясова; Федеральное агентство по образованию. Самара: Изд-во «Самарский университет», 2008. 132 с.

4. Forbes. 10 Critical Signs You Are Being Overworked

5. Pencavel John H. (2014): The Productivity of Working Hours, IZA. Discussion Papers, No. 8129, Institute for the Study of Labor (IZA), Bonn.

6. Edlund M. The Power of Rest: Why Sleep Alone Is Not Enough. A 30-Day Plan to Reset Your Body. HarperCollins. 2010. 288 pages.

7. Taylor S. E. How are Social Ties Protective? The Spanish Journal of Psychology. 2020; 23:e41. DOI: 10.1017/SJP.2020.35

Развернуть список

8. Naderi A., Gobbi N., Ali A., et al. Carbohydrates and Endurance Exercise: A Narrative Review of a Food First Approach. Nutrients. 2023; 15(6): 1367. Published 2023 Mar 11. DOI: 10.3390/nu15061367

9. Baker L. B., Wolfe A. S. Physiological mechanisms determining eccrine sweat composition. Eur J Appl Physiol. 2020; 120(4): 719–752. DOI: 10.1007/s00421-020-04323-7

10. Ford N. A., Spagnuolo P., Kraft J., Bauer E. Nutritional Composition of Hass Avocado Pulp. Foods. 2023; 12(13): 2516. Published 2023 Jun 28. DOI: 10.3390/foods12132516

11. Ma Z. F., Zhang H., Teh S. S., et al. Goji Berries as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Their Molecular Mechanisms of Action. Oxid Med Cell Longev. 2019; 2019:2437397. Published 2019 Jan 9. DOI: 10.1155/2019/2437397

12. Ma L., Lin X.-M., Zou Z.-Y., Xu X.-R., Li Y., Xu R. A 12-week lutein supplementation improves visual function in Chinese people with long-term computer display light exposure. British Journal of Nutrition. 2009; 102(2): 186–190. DOI: 10.1017/S0007114508163000

13. Dighriri I. M., Alsubaie A. M., Hakami F. M., et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022; 14(10): e30091. Published 2022 Oct 9. DOI: 10.7759/cureus.30091

14. Zielińska M., Łuszczki E., Dereń K. Dietary Nutrient Deficiencies and Risk of Depression (Review Article 2018–2023). Nutrients. 2023; 15(11): 2433. DOI: https://doi.org/10.3390/nu15112433

15. Santiago-Rodríguez, Efraín & Estrada-Zaldívar, Brenda & Zaldivar, Elba. (2018). Effects of Dark Chocolate Intake on Brain Electrical Oscillations in Healthy People. Foods. 7. 187. DOI: 10.3390/foods7110187.

16. Comerford K. B., Drewnowski A., Papanikolaou Y., et al. Application of a New Carbohydrate Food Quality Scoring System: An Expert Panel Report. Nutrients. 2023; 15(5): 1288. Published 2023 Mar 5. DOI: 10.3390/nu15051288

17. Navruz Varlı Semra. Nutritional and health benefits of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Journal of Cereal Science. 2016. 69. DOI: 10.1016/j.jcs.2016.05.004.

Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!