Во сколько должен начинаться завтрак, обед и ужин
2026-02-21 07:31 Diff
https://skillbox.ru/media/health/meal-time/

#статьи

  • 20 июн 2025
  • 0

Во сколько должен начинаться завтрак, обед и ужин

И что будет, если этот график нарушать.

Кадр: сериал «Кевин подождёт» / Sony Pictures Television

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Екатерина Маркина

Автор статей по медицине с особым трепетом к докмеду. Поклонник Грегори Хауса и Гарри Поттера. Разговаривает с кошкой и не считает себя сумасшедшей.

Из этой статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Питаться правильно — значит есть полезные продукты и, что не менее важно, в правильное время [1]. «Время — решающий фактор», — утверждает Жаннет Хайд, диетолог и автор книги «10-часовая диета» [2]. Если есть в определённое время, можно легче сбросить вес, снизить риск хронических заболеваний и улучшить сон. Главное — синхронизировать завтрак, обед и ужин с циркадными ритмами [3].

Циркадные ритмы — это внутренние часы организма, которые регулируют режим сна и бодрствования, аппетит и пищеварение [4]. Ключевую роль в циркадных ритмах играют гормоны. Так, специальные гормоны выделяются, чтобы мы засыпали (мелатонин) и просыпались (кортизол). Также есть гормоны, выделяющиеся в зависимости от периода еда — голодание [6].

У печени, поджелудочной железы и жировых клеток свои «часы работы», которые также называют периферическими циркадными ритмами. Они слабо зависят от светового дня, но чувствительны к режиму питания [6].

Кстати, тема циркадных ритмов в питании настолько важна, что в нутрициологии даже возникло новое направление — хронопитание. Его цель — изучить, как время приёма пищи или отсутствие, например, регулярного завтрака может повлиять на здоровье [5].

На английском языке завтрак — это breakfast, что буквально означает «прервать голодание». Чем раньше вы позавтракаете после пробуждения, тем лучше для метаболизма, говорит Ким Ларсен, диетолог из Сиэтла, специалист по питанию [7]. Первый приём пищи желательно сделать в течение двух часов после пробуждения.

Если вы утром занимаетесь спортом, то можно перед тренировкой съесть что-нибудь лёгкое, например банан или тост с авокадо. Однако если вы чувствуете, что ваш организм способен работать лучше натощак, то можете позавтракать после тренировки [7].

Эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения не рекомендуют пропускать завтраки. Они изучали данные 26 902 мужчин в возрасте от 45 до 82 лет в течение 16 лет и обнаружили, что у тех, кто регулярно пропускал завтрак, на 27% повышалась вероятность сердечного приступа. Авторы исследования также отмечают, что те, кто не завтракает, рискуют переесть вечером за ужином, что крайне вредно для обмена веществ. Среди возможных проблем — лишний вес, высокий риск сахарного диабета второго типа и артериальной гипертензии [9].

Кадр: фильм «Трасса 60» / Samuel Goldwyn Films

Крупномасштабное исследование корейских учёных с участием более 14 тысяч мужчин и женщин подтвердило, что если 25% суточной калорийности пищи приходится на завтрак, снижается риск метаболического синдрома — так называют комплекс нарушений, при котором возникает избыток жира в брюшной полости, повышено кровяное давление, повышен уровень сахара в крови, снижена чувствительность тканей к гормону инсулину и нарушен обмен холестерина [10].

Джулия Зумпано, клинический диетолог из Cleveland Clinic (США), рекомендует есть белковый завтрак: яичные белки с сосисками из индейки или курицы и творог или греческий йогурт. Для вегетарианцев подходит омлет из тофу [11].

Оптимальное время для обеда — с 12:00 до 15:00. Если обедать в этот промежуток времени, легче сохранять здоровый вес или сбрасывать лишние килограммы [12]. В тех странах, где обед — самый плотный приём пищи, например во Франции, люди реже страдают от ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний [13].

Крайне желательно попасть в окно активации адипонектина — гормона, выделяемого жировыми клетками. Уровень адипонектина в организме растёт до полудня, достигая максимума около 12:00–14:00, а потом постепенно снижается. Гормон повышает чувствительность клеток к инсулину, и глюкоза усваивается лучше. Также адипонектин стимулирует сжигание жира [6].

К 14–15 часам уровень энергии начинает падать, поэтому обед в это время добавит сил, но только при условии, что вы выбрали правильные продукты. Желательно есть блюда, насыщенные белками и клетчаткой, а от сладкой и очень жирной пищи лучше отказаться, иначе после еды почувствуете себя вялым [11].

Нутрициолог Лиза Янг, доцент кафедры питания Нью-Йоркского университета, считает, что чем раньше вы поужинаете и чем менее калорийным будет ужин, тем лучше [14]. Диетолог Джулия Зумпано поясняет:

«Более ранний ужин даёт организму время, чтобы переварить пищу и не спать с полным желудком» [11].

Оптимально планировать ужин на 18:00–19:00, но при условии, что вы — «жаворонок», то есть ложитесь спать около 22:00 [15]. «Совы», которые максимально активны после 16:00, могут ужинать до 22:00, потому что их биологические часы готовятся ко сну лишь к часу ночи [12].

Во-первых, чем позже вы ужинаете, тем сложнее насытиться, потому что после 19:00 уровень гормона лептина, который подавляет чувство голода, способствует расщеплению жиров и препятствует их накоплению, постепенно падает. Поэтому почувствовать насыщение будет сложнее, и возникает риск переесть [6].

Во-вторых, у тех, кто ужинает поздно, калории сжигаются медленнее, что способствует накоплению жира. Учёные считают, что возможным объяснением может быть снижение термического эффекта пищи — энергии, которая тратится на переваривание и усвоение питательных веществ [16]. Проще говоря, чем позже вы едите, тем меньше калорий тратится на пищеварение, а оставшееся количество калорий «уходит» в жир.

В-третьих, ужин ближе к ночи повышает уровень глюкозы. Это связано с действием мелатонина, который выделяется в мозге ночью, настраивает организм на обновление, отдых и восстановление сил. Пищеварение в его компетенцию не входит, и поэтому он «конфликтует» с инсулином, снижая его выработку. А без инсулина глюкоза не может усвоиться [17].

Приготовьте на ужин что-нибудь лёгкое, например салат с рыбой гриль или овощное рагу из фасоли с нежирным мясом. Одним словом, ужинать лучше белками и овощами, богатыми клетчаткой. Кстати, картофель к таким овощам не относится, потому что в нём много крахмала, который всасывается в виде глюкозы [11].

Джуди Каплан, дипломированный диетолог-нутрициолог Академии питания и диететики (США), объясняет: «Если вы отправитесь в Европу или другие страны, где ожирение не так распространено, как в остальном мире, то заметите, что люди ужинают довольно поздно, но при этом лишний вес есть далеко не у каждого. Это потому, что люди постоянно ходят пешком и, как правило, не переедают, а их ужин может состоять из авокадо-тостов и супа» [18].

Если вы всё же поужинали поздно, доктор Зумпано советует не ложиться сразу спать, а совершить короткую прогулку — 10–20 минут — или заняться чем-то дома, например навести порядок на кухне. Немного умеренной физической активности поможет усвоить пищу и лучше спать [11].

В 1960-х годах диетолог Адель Дэвис популяризировала фразу «Ешьте завтрак как король, обедайте как принц и ужинайте как бедняк». Эта фраза чётко выделяет принципы правильного питания: завтрак должен быть плотным, обед — умеренным, ужин — лёгким. Так вы подстраиваете режим питания под работу циркадных ритмов [18]. Они эволюционировали таким образом, чтобы способствовать определённому поведению и активности в разное время суток. День — для физической активности, еды и обмена веществ, ночь — для сна и голодания. И никак не наоборот [16].

Источники

1. Alkhulaifi F., & Darkoh C. Meal timing, meal frequency and metabolic syndrome. Nutrients. 2022. 14(9). 1719. DOI: 10.3390/nu14091719.

2. Anna Berrill. How timing your meals right can benefit your health. The Guardian. 2022 May 16.

3. Manoogian E. N. C., Chaix A., & Panda S. (When to Eat: The importance of eating patterns in health and disease. Journal of Biological Rhythms. 2019. 34(6). 579–581. DOI: 10.1177/0748730419892105.

4. Circadian Rhythms. National Institute of General Medical Sciences.

5. Konstantinidou V., & Jamshed H. (Editorial: Chrononutrition and health. Frontiers in Nutrition. 2024. 11. DOI: 10.3389/fnut.2024.1516940.

6. Berkovskaya M. A., Gurova O. Y., Khaykina I. A., & Fadeev V. V. . Time-restricted eating as a novel strategy for treatment of obesity and it’s comorbid conditions. Problems of Endocrinology. 2022. 68(4). 78–91. DOI: 10.14341/probl13078.

7. Noma Nazish. This Is The Best Time To Eat Breakfast, According To A Dietitian. Forbes.

Развернуть список

8. Sorokin M. Y., Pinkhasov B. B., & Selyatitskaya V. G. Circadian rhythm of carbohydrate metabolism in health and disease. Acta Biomedica Scientifica (East Siberian Biomedical Journal). 2023. 8(2). 124–137. DOI: 10.29413/abs.2023-8.2.12.

9. Skipping breakfast may increase coronary heart disease risk. Harvard T. H. Chan. School of public health. 2013.

10. Ha K., & Song Y. Associations of Meal Timing and Frequency with Obesity and Metabolic Syndrome among Korean Adults. Nutrients. 2019. 11(10). 2437. DOI: 10.3390/nu11102437.

11. What’s the Best Time To Eat Dinner? Cleveland Clinic Health Essentials.

12. Lopez-Minguez J., Gómez-Abellán P., & Garaulet M. Timing of breakfast, lunch, and dinner. Effects on obesity and metabolic risk. Nutrients. 2019. 11(11). 2624. DOI: 10.3390/nu11112624.

13. Almoosawi S., Vingeliene S., Karagounis L. G., & Pot G. K. Chrono-nutrition: a review of current evidence from observational studies on global trends in time-of-day of energy intake and its association with obesity. Proceedings of the Nutrition Society. 2016. 75(4). 487–500. DOI: 10.1017/s0029665116000306.

14. How Changing the Timing of When You Eat Can Make You Healthier. VerywellHealth.

15. Nakamura K., Tajiri E., Hatamoto Y., Ando T., Shimoda S., & Yoshimura E. Eating Dinner Early Improves 24-h Blood Glucose Levels and Boosts Lipid Metabolism after Breakfast the Next Day: A Randomized Cross-Over Trial. Nutrients. 2021. 13(7). 2424. DOI: 10.3390/nu13072424.

16. McHill A. W., Phillips A. J., Czeisler C. A., Keating L., Yee K., Barger, L. K., Garaulet M., Scheer F. A., & Klerman E. B. Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. American Journal of Clinical Nutrition. 2017. 106(5). 1213–1219. DOI: 10.3945/ajcn.117.161588.

17. Bandín C., Scheer F. a. J. L., Luque A. J., Ávila-Gandía V., Zamora S., Madrid J. A., Gómez-Abellán P., & Garaulet M. Meal timing affects glucose tolerance, substrate oxidation and circadian-related variables: A randomized, crossover trial. International Journal of Obesity. 2014. 39(5). 828–833. DOI: 10.1038/ijo.2014.182.

18. When To Eat Breakfast, Lunch and Dinner. TIME.

Курс: «Как правильно питаться» Узнать о курсе