Упражнения для глаз: традиционные и необычные
2026-02-21 22:14 Diff
https://skillbox.ru/media/health/eye-exercises/

#статьи

  • 6 окт 2025
  • 0

Упражнения для глаз: традиционные и необычные

Что будет, если каждый день выполнять упражнения для глаз?

Фото: Fiordaliso / Getty Images

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Каролина Захарова

Врач-терапевт, копирайтер медицинских статей с 2017 года и мать двух драконов. Всегда надеется на лучшее, любит осень и лакричный мармелад.

Соцсети утверждают, что упражнения для глаз снимают зрительное напряжение, улучшают зрение и помогают избавляться от морщин. А самые дерзкие блогеры уверяют, что вам больше не понадобятся очки или контактные линзы. Что из этого правда?

Из статьи вы узнаете:

Упражнения для глаз — тренировка с участием глазных мышц, после которой уменьшается усталость глаз [1].

Чтобы прочесть эту статью, ваши глазодвигательные мышцы перемещают взгляд слева направо, а внутренние мышцы глаза удерживают фокус на нужном расстоянии. Но если долго не менять фокус и смотреть на экран, мышцы устают [2], [3]. Это всё равно что несколько часов держать два килограмма картофеля на весу — рука устанет, и захочется перераспределить нагрузку на другие мышцы. Упражнения для глаз помогают это сделать — дают отдых одним мышцам и укрепляют другие [1].

В следующий раз, когда вы захотите потереть уставшие глаза, лучше начните выполнять следующие упражнения.

Обычно люди моргают примерно 15 раз в минуту. При взгляде на экран частота моргания снижается вдвое или втрое. Это может привести к сухости, раздражению и усталости глаз. Кристофер Старр, представитель Американской академии офтальмологии, рекомендует: если вас мучает сухость глаз, зажмурьте глаза, чтобы слёзная жидкость распределилась по поверхности глаза и увлажнила его [1].

Как выполнять [5]:

  • Сильно зажмурьтесь на 3–5 секунд. Почувствуйте, как напрягаются мышцы век и лица.
  • Резко откройте глаза на 2–3 секунды, максимально расширив веки.
  • Повторите 5–10 раз.

Название «пальминг» происходит от английского слова palm — ладонь.

Как выполнять [7]:

  • Потрите руки друг о друга в течение 10–15 секунд, пока они не станут тёплыми.
  • Положите руки на открытые глаза так, чтобы кончики пальцев касались лба, при этом чтобы ладони не касались глазных яблок.
  • Закройте глаза, глубоко вдохните и расслабьтесь. Представьте, как глаза впитывают темноту, словно губка, и в то же время наполняются теплом и энергией от ваших рук.
  • Позвольте глазам стать мягкими и расслабленными и насладитесь этим перерывом в зрительной стимуляции.

Продолжайте делать это упражнение, пока не почувствуете, что переутомление уменьшилось. Кому-то для этого достаточно 10–20 секунд, кому-то требуется до 5 минут.

Как выполнять [8]:

  • Сядьте прямо, вытянув позвоночник и расслабив мышцы.
  • Расслабьте взгляд. Не двигая головой, направьте его вверх, к потолку.
  • Медленно двигайте глазами по часовой стрелке, описывая как можно больший круг. При этом мягко фокусируйтесь на объектах в поле зрения и старайтесь, чтобы движение было плавным и текучим.
  • Повторите 3 раза, затем закройте глаза и расслабьтесь. Когда будете готовы, трижды закатите глаза против часовой стрелки.

Подойдёт и ручка, и просто вытянутый указательный палец.

Как выполнять [9]:

  • Держите карандаш или ручку на уровне глаз, вытянув руку.
  • Медленно приблизьте его к носу, сосредотачиваясь на кончике и удерживая фокус.
  • Если вы видите раздвоение, остановитесь, постарайтесь восстановить единое изображение, затем продолжайте движение. Цель — довести карандаш до носа, удерживая его в фокусе.
  • После подхода расслабьте глаза, посмотрев вдаль или закрыв их на минуту

Стивен Эйтчисон, автор книги «100 способов развить свой разум», поделился упражнением, которое он называет «Фокусировка на близком и далёком».

Как выполнять [10]:

  • Согните руку в локте, сожмите руку в кулак и вытяните большой палец — сосредоточьте взгляд на нём.
  • Опустите руку и сфокусируйтесь на объекте на расстоянии 3 метра от вас.
  • Переведите взгляд на объект, расположенный в 10 метрах, — это может быть объект за окном.
  • Верните фокус на объект на расстоянии 3 метра.
  • Повторите шаг 1.
  • Расслабьте глаза.
  • Повторите 10 раз.

Это упражнение лучше делать сидя, потому что может закружиться голова.

Как выполнять [9]:

  • Выберите точку на полу примерно в трёх метрах перед собой и сосредоточьтесь на ней.
  • «Рисуйте» взглядом воображаемую восьмёрку.
  • Продолжайте в течение 30 секунд, затем рисуйте цифру в обратном направлении.

Мнение о том, что упражнения для глаз могут улучшить зрение, появилось ещё в начале прошлого века. Его автор — американский врач-офтальмолог Уильям Бейтс, который полагал, что, тренируя глазодвигательные мышцы, можно не просто снять напряжение, но и полностью устранить проблемы со зрением и забыть про очки [11]. Дальнейшие исследования показали, что гимнастика для глаз не всесильна и часть утверждений Бейтса — мифы.

Какие ещё популярные тезисы о гимнастике для глаз существуют и что о них говорят исследования — давайте разбираться.

Иногда. Если проблема со зрением связана с плохим контролем глазных мышц, упражнения могут помочь, но их нужно делать по назначению врача и под его контролем. Такая тренировка называется ортоптическим лечением [1].

Рон Беннер, президент Американской оптометрической ассоциации, объясняет, что такое лечение не стоит путать с гимнастикой и что его проводят в основном у детей и с помощью специального медоборудования [1], [12].

Цель ортоптического лечения — стимулировать связь между мозгом и глазами для достижения чёткого и комфортного зрения. Это возможно, когда зрительная система молода или, говоря языком нейробиологии, пластична. Лечение обучает зрительную систему правильному восприятию, помогает корректировать некоторые проблемы, например косоглазие [12].

Специальные упражнения для глаз эффективны при недостаточности конвергенции — это состояние, при котором глаза не могут сфокусироваться на объектах, расположенных близко, отчего возникает расходящееся косоглазие. Но способность фокусироваться должным образом можно улучшить, если, например, выполнять упражнение с карандашом [1], [12].

Иногда, если речь идёт о так называемой ложной близорукости. У неё есть и более официальное название — «спазм аккомодации». Проблема возникает при перенапряжении цилиарной мышцы [13] — это внутренняя мышца глаза, которая изменяет форму хрусталика глаза и отвечает за фокусировку взгляда на разном расстоянии [14].

Когда вы долго смотрите на что-то вблизи, например на экран смартфона, цилиарная мышца перенапрягается. Если её спазм сохраняется даже после отдыха, глаз продолжает вести себя так, будто нужно смотреть на что-то «под носом» и, по сути, имитирует близорукость [13], [14].

Взрослым с многолетней близорукостью, дальнозоркостью или астигматизмом уповать на гимнастику для глаз не стоит. Вреда от неё нет, но нет и доказательств, что упражнения могут улучшить зрение, утверждает Американская академия офтальмологии [1].

Проблемы со зрением, требующие коррекции с помощью линз или очков, вызваны особенностями строения или формы глаза, а не слабостью мышц, поэтому упражнения вряд ли принесут пользу [1].

Миф. Не существует специальных упражнений, которые помогли бы справиться с пресбиопией — заболеванием, при котором человеку сложно фокусироваться на объектах, расположенных близко. Пресбиопия возникает из-за того, что хрусталик становится толще и жёстче. Но укрепление глазных мышц не сделает хрусталик более гибким. Не влияют упражнения для глаз и на другие возрастные заболевания, например катаракту, глаукому или возрастную макулярную дегенерацию [1].

Правда. У людей, которые регулярно занимаются спортом, реже развиваются серьёзные заболевания глаз. Хотя гимнастика не улучшает зрение при дегенерации жёлтого пятна, катаракте или глаукоме, упражнения могут их предупредить [15].

Это подтвердило исследование специалистов Школы медицины и общественного здравоохранения Висконсинского университета исследовании (США). Офтальмологи изучили состояние сетчатки более 3800 человек, которые занимались спортом 3 раза в неделю. По наблюдению экспертов, риск возрастной макулярной дегенерации у физически активных людей намного ниже, чем у тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни [16].

Другое исследование, проведённое в Колледже гуманитарных наук штата Айова, показало, что регулярные физические упражнения снижают риск развития глаукомы на 53% [17].

Это правило придумал Джеффри Эншел, американский офтальмолог и специалист по визуальной эргономике. Сначала он предложил идею 3B: Blink — моргай, Breathe — дыши и Break — сделай перерыв, а правило «20 — 20 — 20» стало продолжением «брейка» [18]. Сегодня его рекомендует Американская академией офтальмологии для профилактики переутомления глаз [19].

После каждых 20 минут, проведённых за экраном, сделайте 20-секундный перерыв и посмотрите на что-нибудь, что находится на расстоянии 20 футов — это примерно 6 метров [19].

Как не забыть делать перерывы? Ставьте будильник или используйте приложения для смартфона. Перед работой за экраном вы нажимаете в приложении «Старт», и оно напоминает вам каждые 20 минут устроить перерыв, а заодно выполнить упражнение для глаз.

Источники

1. Should you exercise your eyes? AARP.

2. Davson H. The physiology of the eye. Elsevier. 2012.

3. Sheppard A. L., & Wolffsohn J. S. Digital eye strain: prevalence, measurement and amelioration. BMJ Open Ophthalmology. 2018. 3(1). e000146. DOI: 10.1136/bmjophth-2018-000146.

4. Eye muscles. American Academy of Ophthalmology.

5. Марчук С. А. Профилактика нарушений и коррекция зрительных функций у студенческой молодёжи: учеб. пособие. Екатеринбург: Изд-во Рос. гос. проф.-пед. ун-та, 2004. 61 с.

6. Lapa I., Ferreira S., Mateus C., Rocha N., & Rodrigues M. Real-Time blink Detection as an indicator of Computer Vision Syndrome in Real-Life settings: An Exploratory study. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2023. 20(5). 4569. DOI: 10.3390/ijerph20054569.

7. 4 yoga exercises for eye strain. Yoga International.

РАЗВЕРНУТЬ СПИСОК

8. 10 easy eye exercises to help vision and overall eye health. America OnLine.

9. Orthoptic exercises. NHS.

10. Aitchison S. 100 ways to develop your mind: The Psychology Of The Mind And How To Develop Your Mind To Change Your Life. Steven Aitchison. 2009.

11. About the Bates method. Association of Vision Educators.

12. Матросова Ю. В. Функциональное лечение косоглазия: учебное пособие. М.: Издательство «Офтальмология», 2024. 20 с.

13. Manna P., Sarbajna P., Karmakar S. Treatment Approaches of Accommodative Spasm: A Mini-Review. J Clin Exp Ophthalmol. 14:936. DOI: 10.35248/2155- 9570.23.14.936.

14. García-Montero M., Felipe-Márquez G., Arriola-Villalobos P., & Garzón N. Pseudomyopia: a Review. Vision. 2022. 6(1). 17. DOI: 10.3390/vision6010017.

15. Exercise for eyes and vision. American Academy of Ophthalmology.

16. Knudtson M. D., Klein R., & Klein B. E. K. Physical activity and the 15-year cumulative incidence of age-related macular degeneration: the Beaver Dam Eye Study. British Journal of Ophthalmology. 2006. 90(12). 1461–1463. DOI: 10.1136/bjo.2006.103796.

17. Meier N. F., Lee D., Sui X., & Blair S. N. Physical activity, cardiorespiratory fitness, and incident glaucoma. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2018. 50(11). 2253–2258. DOI: 10.1249/mss.0000000000001692.

18. Deconstructing the 20-20-20 Rule for digital eye strain. Optometry Times.

19. Computer vision syndrome (Digital eye strain). American Optometric Association.



Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!