Эктоморф, мезоморф, эндоморф: 3 основных типа телосложения
2026-02-21 23:02 Diff
https://skillbox.ru/media/health/ectomorph-mesomorph-endomorph/

#статьи

  • 3 июн 2025
  • 0

Как питаться и тренироваться, зная свой тип телосложения.

Иллюстрация: Gabriel Tovar / Kouji Tsuru Iss / Lekoarts / Miguel Baixauli / Luke Jones / Unsplash / Дима Руденок для Skillbox Media

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Екатерина Маркина

Автор статей по медицине с особым трепетом к докмеду. Поклонник Грегори Хауса и Гарри Поттера. Разговаривает с кошкой и не считает себя сумасшедшей.

Из статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Термином «соматотип» в науке называют тип телосложения. Корень слова — «сома» — в переводе с греческого значит «тело» [1].

Идею о том, что людей можно разделить на три основных соматотипа, разработал ещё в 1940-х годах Уильям Шелдон [2]. Его вдохновила теория конституциональной психологии Эрнста Кречмера, который пытался найти взаимосвязь между типом телосложения и психиатрическими синдромами. Шелдон изучил 4000 фотографий студентов мужского пола и пришёл к выводу, что существует три вида телосложения, или соматотипа [2], [3]:

  • Эктоморф — худощавое с небольшим количеством жировой массы.
  • Мезоморф — от природы мускулистое, атлетическое.
  • Эндоморф — более округлое, коренастое.
Инфографика: Майя Мальгина для Skillbox Media

Шелдон исходил из идеи, что соматотип связан с эмбриональными листками. Всего их три типа — эктодерма, мезодерма и энтодерма [4]. По мнению Шелдона, какой-то из этих листков может расти активнее, что и определяет будущий тип телосложения [5]. Автор концепции также считал, что в зависимости от соматитипа люди не только различаются внешне, они ещё и по-разному реагируют на физическую нагрузку, каждому присущи определённые паттерны поведения и особенности обмена веществ [6].

Диетологи и тренеры до сих пор используют эту классификацию, чтобы помочь разработать планы питания и программы тренировок. Однако сейчас деление на типы не считается таким строгим, выделяют смешанные варианты, которые обладают чертами сразу двух соматотипов, например мезоморф — эктоморф.

Эктоморф — это человек с худощавым типом телосложения. У таких людей хрупкое телосложение с тонкими костями и небольшим количеством мышечной массы. Обычно у эктоморфов длинные конечности, узкие плечи и жилистые мышцы. Их плечи выглядят узкими, без выраженной ширины [7].

По версии Шелдона, у эктоморфа максимально «рабочие» ткани — нервы и кожа, которые развиваются из эктодермы. Этим Шелдон объясняет особенности такого типа телосложения:

  • низкий процент мышечной массы;
  • быстрый обмен веществ;
  • сложности в наборе как мышечной, так и жировой массы.

С другой стороны, эктоморфам не грозит ожирение, поэтому проводить «сушку» им необязательно [8].

Из-за ускоренного метаболизма эктоморфы сжигают калории очень быстро, поэтому им требуется огромное количество пищи для набора веса [9]. Эктоморфам даже можно есть калорийную пищу перед сном, чтобы не создавать длительных «голодных периодов», за которые мышцы могут терять массу. Причём углеводы должны составлять 50–60% рациона, белки — 25–30%, жиры — 20–25% [3].

Эктоморфам следует сосредоточиться на силовых тренировках для набора мышечной массы [10].

  • Силовые тренировки — 4–5 тренировок раз в неделю. Основное внимание — на базовые упражнения с большим весом и небольшим количеством повторений.
  • Кардиотренировки — их количество должно быть минимальным, так как кардио дополнительно ускоряет обмен веществ, что затрудняет набор веса. Разрешены кардиотренировки в виде прогулок или медленной езды на велосипеде.

Эктоморфы могут терять вес не только из-за неправильного питания и тренировок. Стресс и нехватка сна могут замедлить набор мышечной массы и даже привести к деградации тех мышц [10].

Эндоморфов отличает более округлое и полное тело с выраженной жировой прослойкой в области живота и бёдер. У них, как правило, широкая талия и бёдра, массивная грудная клетка, короткие конечности [11]. Эндоморфы крепкие и выносливые, но вместе с тем они отличаются медленным метаболизмом и склонны к набору лишнего веса.

Американская ассоциация спорта и фитнеса (American Sports & Fitness Association) рекомендует эндоморфам такой рацион питания: 30% углеводов, 40% белков и 30% полезных жиров [3]. Это соотношение помогает поддерживать рост мышц, одновременно снижая накопление жира. Эндоморфы могут использовать безуглеводную диету, кетодиету или интервальное голодание [12].

Американская ассоциация спорта и фитнеса предлагает такой формат тренировок:

  • Кардиотренировки — 4–5 раз в неделю. Можно выбрать либо высокоинтенсивные интервальные, либо более длительные кардиотренировки средней интенсивности, чтобы усилить сжигание калорий.
  • Силовые тренировки — 3-4 раза в неделю. Нужно сосредоточиться на приседаниях, становое тяге и жиме лёжа. Эти упражнения задействуют несколько групп мышц, увеличат «сухую» массу и помогут сжигать жир [3].

Обычно у них прямоугольная форма тела: широкие плечи, узкая талия и умеренное количество жира, который равномерно распределён по всему телу [8]. Шелдон предположил, что такое телосложение связано с тем, что у мезоморфов хорошо развиты ткани мезодермы — мышцы, кости и сухожилия.

Люди с данным телосложением:

  • отличаются сбалансированным обменом веществ;
  • хорошо переносят физические нагрузки;
  • легко сбрасывают и набирают вес.

Мезоморфов можно считать счастливчиками, которые победили в генетической лотерее и поэтому могут употреблять много калорийной пищи. Но это актуально только для молодых. Чем старше мезоморф, тем тщательнее нужно следить за питанием.

Кадр: сериал «Как я встретил вашу маму» / 20th Television

Американская ассоциация спорта и фитнеса советует такое соотношение калорий: 40–50% за счёт углеводов, 30–35% за счёт белка и20–25% за счёт жиров [3].

Мезоморфы хорошо реагируют как на силовые, так и на кардионагрузки. Согласно рекомендациям тренеров Американской ассоциации спорта и фитнеса, полезны:

  • Высокоинтенсивные круговые тренировки — 3–4 раза в неделю, умеренный вес и 8–12 повторений для каждого упражнения. Можно комбинировать базовые упражнений (приседания, становая тяга) с изолированными (сгибания на бицепс, разгибания на трицепс).
  • Кардио — 3–4 раза в неделю, чтобы поддерживать сердечно-сосудистое здоровье и предупредить набор жировой массы [3].

Раньше классификация людей по соматотипам предназначалась только для мужчин, но сейчас её применяют и для определения типа телосложения у женщин. Как понять, к какому типу вы относитесь?

Один из самых простых способов определить свой тип — посмотреть в зеркало и сравнить свою фигуру с иллюстрацией, чтобы понять, к какому типу вы ближе. Недостаток этого метода — он довольно субъективен.

Более объективный подход — сделать несколько ключевых замеров. Измерьте обхват плеч и бёдер и определите их соотношение:

  • Эктоморф — плечи уже бёдер.
  • Мезоморф — обхват примерно равный.
  • Эндоморф — плечи шире бёдер [5].

Также можно использовать обхват запястья. Обхватите его большим и средним пальцами. У эктоморфов пальцы перекрывают друг друга, у мезоморфа едва соприкасаются, а у эндоморфа не соприкасаются вовсе [5].

Эти методы помогут вам приблизительно определить свой соматотип, но помните, что чистые типы встречаются редко — чаще всего соматотип смешанный.

У Шелдона смешанные соматотипы не описаны. Но в современном мире они встречаются гораздо чаще типичных экто-, мезо- или эндоморфов [16].

Среди смешанных типов выделяют следующие [16]:

  • Эктомезоморф — высокий рост, худое тело, но с большим объёмом мышечной массы.
  • Мезоэктоморф — атлетичное телосложение, но набирать вес им сложно, как эктоморфам, из-за ускоренного метаболизма.
  • Мезоэндоморф –—развитая мускулатура, склонность к накоплению жира, особенно в области живота. Но жир уходит довольно легко благодаря оптимальной скорости обмена веществ.
  • Эндомезоморф — невысокие с плотным и мягким телосложением и крепкими ногами. Очень легко набирают вес, но трудно от него избавляются, потому что обмен веществ протекает медленно.

Теория Шелдона скорее концептуальна, чем биологически обоснована, и в настоящее время подвергается критике среди учёных [13]. Но разделение людей по типу телосложения удобно диетологам и тренерам, чтобы быстро сориентироваться с программой упражнений и питания.

ИСТОЧНИКИ

1. Somatotype. Encyclopedia Britannica.

2. Sheldon W. H., Stevens S. S., and Tucker W. B. The varieties of human physique. New York: Harper and Brothers. 1940.

3. Endomorph vs. Ectomorph vs. Mesomorph. American Sports & Fitness Association.

4. Seely S. Some new thoughts on evolution: the role of the germ layers. Medical Hypotheses. 2000. DOI: 10.1054/mehy.1999.1060.

5. Baranauskas M., Kupčiūnaitė I., Lieponienė J., Stukas R. Dominant Somatotype Development in Relation to Body Composition and Dietary Macronutrient Intake among High-Performance Athletes in Water, Cycling and Combat Sports. Nutrients. (5) 2024. DOI: 10.3390/nu16101493.

6. Atlas of Men. A guide for somatotyping the adult male at all ages. William H. Sheldon. Harper, New York, 1954. DOI: 10.1126/science.120.3128.980.

7. Vijayakumar Kathirgamam, Mandar Ambike, Raju Bokan, Vaishaly Bharambe, Arun Prasad. Analyzing the effects of exercise prescribed based on health-related fitness assessment among different somatotypes. 2020. DOI: 10.17532/jhsci.2020.876.

РАЗВЕРНУТЬ СПИСОК

8. Sterkowicz-Przybycień K., Sterkowicz S., Biskup L., Żarów R., Kryst Ł., Ozimek M. Somatotype, body composition, and physical fitness in artistic gymnasts depending on age and preferred event. PLoS One. 2019. DOI: 10.1371/journal.pone.0211533.

9. Aimee-Aila Villaroman. The Role of Macromolecules in the Metabolism and Health of Different Somatotypes. Global Scientific Journal. 2022. DOI: 10.11216/GSJ.2022.06.75180.

10. Баранова М. В. Типы телосложения в бодибилдинге. Белгородский государственный технологический университет им. В. Г. Шухова. 2018.

11. Das K., Mukherjee K., Ganguli S. et al. The association between somatotype and nutritional status: a cross-sectional study among the adult Sabar males of Purulia, West Bengal, India. (5) 2021. DOI: 10.1186/s41257-021-00046-5.

12. Mahaffey K. Endomorph Diet Guide. National Academy of Sports Medicine (NASM).

13. Hall B. K. Germ Layers and the Germ-Layer Theory Revisited. In: Hecht M. K., Macintyre R.тJ., Clegg M.T. (eds) Evolutionary Biology. 1998. DOI: 10.1007/978-1-4899-1751-5_5.

14. Charlotte Nickerson С. Sheldon’s Constitutional Theory & Somatotyping. Saul McLeod // Simply Psychology. 2024.

15. Wells W. D., Siegel B. Stereotyped Somatotypes. Psychological Reports. 8. 77–78. 1961.

16. Hraste Mladen Anthropometric, Morphological and Somatotype Characteristics of Water Polo Players: A Meta-Analysis. International Journal of Morphology. 2023. 41. 686–689. DOI:10.4067/S0717-95022023000300686.

Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!