0 added
3 removed
Original
2026-01-01
Modified
2026-02-21
1
<p><a>#статьи</a></p>
1
<p><a>#статьи</a></p>
2
<ul><li>26 янв 2024</li>
2
<ul><li>26 янв 2024</li>
3
<li>0</li>
3
<li>0</li>
4
</ul><h2>Карта эмоций: что это, кому и зачем нужна</h2>
4
</ul><h2>Карта эмоций: что это, кому и зачем нужна</h2>
5
<p>Поговорили с психологом и ответили на популярные вопросы о картах эмоций.</p>
5
<p>Поговорили с психологом и ответили на популярные вопросы о картах эмоций.</p>
6
<p>Иллюстрация: Оля Ежак для Skillbox Media</p>
6
<p>Иллюстрация: Оля Ежак для Skillbox Media</p>
7
<p>Написала диплом о психологии Цветаевой в 2018 году и с тех пор не расстаётся с темой ментального здоровья. Борется с тревожным расстройством, воспитывает дочь, регулярно переводит семью на ЗОЖ и смотрит аниме в перерывах.</p>
7
<p>Написала диплом о психологии Цветаевой в 2018 году и с тех пор не расстаётся с темой ментального здоровья. Борется с тревожным расстройством, воспитывает дочь, регулярно переводит семью на ЗОЖ и смотрит аниме в перерывах.</p>
8
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
8
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
9
<ul><li>что такое<a>карта эмоций</a>и как её <a>используют</a>в терапии;</li>
9
<ul><li>что такое<a>карта эмоций</a>и как её <a>используют</a>в терапии;</li>
10
<li><a>сколько</a>базовых эмоций у человека;</li>
10
<li><a>сколько</a>базовых эмоций у человека;</li>
11
<li>зачем<a>нужны карты эмоций</a>и как они<a>помогают</a>в жизни;</li>
11
<li>зачем<a>нужны карты эмоций</a>и как они<a>помогают</a>в жизни;</li>
12
<li>что такое<a>эмоциональный интеллект</a>и зачем его развивать.</li>
12
<li>что такое<a>эмоциональный интеллект</a>и зачем его развивать.</li>
13
</ul><p>Клинический психолог, супервизор, схема-терапевт.</p>
13
</ul><p>Клинический психолог, супервизор, схема-терапевт.</p>
14
<p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
14
<p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
15
<p>Карта эмоций - это вспомогательный инструмент психотерапии, который используется в разных подходах: от <a>арт-терапии</a>и <a>гештальта</a>до <a>когнитивно-поведенческой терапии</a>(КПТ) и <a>диалектической поведенческой терапии</a>(ДПТ). Чаще всего карту применяют на первом этапе знакомства человека с эмоциями.</p>
15
<p>Карта эмоций - это вспомогательный инструмент психотерапии, который используется в разных подходах: от <a>арт-терапии</a>и <a>гештальта</a>до <a>когнитивно-поведенческой терапии</a>(КПТ) и <a>диалектической поведенческой терапии</a>(ДПТ). Чаще всего карту применяют на первом этапе знакомства человека с эмоциями.</p>
16
Пример эмоциональной карты, которая поможет точнее назвать то, что вы чувствуете<em>Майя Мальгина для Skillbox Media</em><p>Это колесо эмоций, разработанное психологом Робертом Плутчиком. В нём представлено восемь парных базовых эмоций (они расположены в основании "лепестков", но за пределами круга "ядра"):</p>
16
Пример эмоциональной карты, которая поможет точнее назвать то, что вы чувствуете<em>Майя Мальгина для Skillbox Media</em><p>Это колесо эмоций, разработанное психологом Робертом Плутчиком. В нём представлено восемь парных базовых эмоций (они расположены в основании "лепестков", но за пределами круга "ядра"):</p>
17
<ul><li>радость vs грусть;</li>
17
<ul><li>радость vs грусть;</li>
18
<li>ожидание vs удивление;</li>
18
<li>ожидание vs удивление;</li>
19
<li>доверие vs неудовольствие;</li>
19
<li>доверие vs неудовольствие;</li>
20
<li>злость vs страх.</li>
20
<li>злость vs страх.</li>
21
</ul><p>У каждой эмоции есть интенсивность: так, переживание радости варьируется от ощущения лёгкой безмятежности (на кончике "лепестка") до состояния насыщенного восторга (в "ядре").</p>
21
</ul><p>У каждой эмоции есть интенсивность: так, переживание радости варьируется от ощущения лёгкой безмятежности (на кончике "лепестка") до состояния насыщенного восторга (в "ядре").</p>
22
<p>Карты эмоций могут быть представлены в виде таблиц, кругов и любых других форм: этот инструмент визуализации вариативен и может применяться в разных кейсах.</p>
22
<p>Карты эмоций могут быть представлены в виде таблиц, кругов и любых других форм: этот инструмент визуализации вариативен и может применяться в разных кейсах.</p>
23
<p>Например, в семейной терапии есть<a>метод</a>составления<strong>эмоциональной карты дома</strong>. На схематическом изображении квартиры члены семьи устанавливают цветные стикеры своих эмоций. Это помогает найти основную зону конфликтов и проанализировать, почему в ней начинаются споры и ругань; подумать, какие эмоции и как именно выражаются в проблемной локации и что за этими эмоциями прячется.</p>
23
<p>Например, в семейной терапии есть<a>метод</a>составления<strong>эмоциональной карты дома</strong>. На схематическом изображении квартиры члены семьи устанавливают цветные стикеры своих эмоций. Это помогает найти основную зону конфликтов и проанализировать, почему в ней начинаются споры и ругань; подумать, какие эмоции и как именно выражаются в проблемной локации и что за этими эмоциями прячется.</p>
24
<p>Базовые эмоции "вшиты" в каждого: это неконтролируемые простые реакции на любые события и триггеры внешнего мира. Такие эмоции видны на лице и в позе человека, прослеживаются по языку тела, тону речи и другим физиологическим маркерам. Например, страх и удивление распознаются по непроизвольно широко открытым глазам.</p>
24
<p>Базовые эмоции "вшиты" в каждого: это неконтролируемые простые реакции на любые события и триггеры внешнего мира. Такие эмоции видны на лице и в позе человека, прослеживаются по языку тела, тону речи и другим физиологическим маркерам. Например, страх и удивление распознаются по непроизвольно широко открытым глазам.</p>
25
<p>Как мы писали выше, Роберт Плутчик выделял восемь базовых реакций. Но это не единственное мнение.</p>
25
<p>Как мы писали выше, Роберт Плутчик выделял восемь базовых реакций. Но это не единственное мнение.</p>
26
<p>Например, некоторые специалисты считают, что в базовой комплектации психики есть<a>шесть</a>эмоций:</p>
26
<p>Например, некоторые специалисты считают, что в базовой комплектации психики есть<a>шесть</a>эмоций:</p>
27
<ul><li>счастье,</li>
27
<ul><li>счастье,</li>
28
<li>печаль,</li>
28
<li>печаль,</li>
29
<li>страх,</li>
29
<li>страх,</li>
30
<li>гнев,</li>
30
<li>гнев,</li>
31
<li>удивление,</li>
31
<li>удивление,</li>
32
<li>отвращение.</li>
32
<li>отвращение.</li>
33
</ul><p>А другие исследователи, изучавшие мимику, считают, что природа одарила человека только<a>четырьмя</a>эмоциональными реакциями: счастьем, печалью, страхом и гневом.</p>
33
</ul><p>А другие исследователи, изучавшие мимику, считают, что природа одарила человека только<a>четырьмя</a>эмоциональными реакциями: счастьем, печалью, страхом и гневом.</p>
34
<p>Примечательно, что выразительные движения лицевых мышц могут выдать не только внутреннее состояние носителя, но и его принадлежность к определённой культуре. Так, представители западной культуры больше эмоционируют зоной рта, а восточной - глазами.</p>
34
<p>Примечательно, что выразительные движения лицевых мышц могут выдать не только внутреннее состояние носителя, но и его принадлежность к определённой культуре. Так, представители западной культуры больше эмоционируют зоной рта, а восточной - глазами.</p>
35
<p>Есть много сценариев использования карт эмоций. Например, с их помощью можно найти стартовую точку для анализа своего внутреннего состояния, как в примере с семейной терапией и эмоциональной картой дома.</p>
35
<p>Есть много сценариев использования карт эмоций. Например, с их помощью можно найти стартовую точку для анализа своего внутреннего состояния, как в примере с семейной терапией и эмоциональной картой дома.</p>
36
<p>Порой мы понимаем, что есть проблема, но не знаем, как её сформулировать, где копать и над чем рефлексировать. Допустим, человек обращается к терапевту с запросом: "Я часто кричу на своих близких, они обижаются, и мы живём в бесконечном потоке конфликта - я не знаю, что делать". Поймать нужную мысль поможет простой, на первый взгляд, вопрос терапевта:<strong>"Что вы чувствуете в момент крика или перед ним?"</strong></p>
36
<p>Порой мы понимаем, что есть проблема, но не знаем, как её сформулировать, где копать и над чем рефлексировать. Допустим, человек обращается к терапевту с запросом: "Я часто кричу на своих близких, они обижаются, и мы живём в бесконечном потоке конфликта - я не знаю, что делать". Поймать нужную мысль поможет простой, на первый взгляд, вопрос терапевта:<strong>"Что вы чувствуете в момент крика или перед ним?"</strong></p>
37
<p>Очевидный ответ -<strong>злость</strong>или<strong>гнев</strong>, но дело далеко не всегда в них. Многие кричат от <strong>обиды</strong>и <strong>отчаяния</strong>или из <strong>страха</strong>быть неуслышанным в важном вопросе. Здесь и пригодится карта эмоций: выбрать нужное ощущение из предложенного списка порой проще, чем назвать точную эмоцию с нуля.</p>
37
<p>Очевидный ответ -<strong>злость</strong>или<strong>гнев</strong>, но дело далеко не всегда в них. Многие кричат от <strong>обиды</strong>и <strong>отчаяния</strong>или из <strong>страха</strong>быть неуслышанным в важном вопросе. Здесь и пригодится карта эмоций: выбрать нужное ощущение из предложенного списка порой проще, чем назвать точную эмоцию с нуля.</p>
38
<p>Кроме того, карта эмоций хороша как первая ступенька в изучении теории эмоций вообще. Она поможет не только называть бурлящие внутри чувства, но и находить то, что за ними прячется. Можно познакомиться с базовыми эмоциями, дальше изучить функции каждой из них: так, скука часто сигнализирует о потере контакта с нашими ценностями, говорит, что мы уходим далеко от того, что нам действительно важно и интересно.</p>
38
<p>Кроме того, карта эмоций хороша как первая ступенька в изучении теории эмоций вообще. Она поможет не только называть бурлящие внутри чувства, но и находить то, что за ними прячется. Можно познакомиться с базовыми эмоциями, дальше изучить функции каждой из них: так, скука часто сигнализирует о потере контакта с нашими ценностями, говорит, что мы уходим далеко от того, что нам действительно важно и интересно.</p>
39
<p>"Карта эмоций сама по себе не отвечает на вопрос, что внутри, но помогает расширить эмоциональный диапазон. Например, многие боятся проявлять злость, имея ложное представление, что злиться - это недостойно и плохо. Карта позволяет расставить верные эмоциональные акценты: злость ≠ агрессия, злость ≠ гнев. Так же с грустью: грустить - абсолютно нормально, это сигнал, что мы утратили что-то важное или не получили того, в чём нуждались. Без таких сигналов человеку трудно сформировать систему ценностей и обрести стойкую мотивацию.</p>
39
<p>"Карта эмоций сама по себе не отвечает на вопрос, что внутри, но помогает расширить эмоциональный диапазон. Например, многие боятся проявлять злость, имея ложное представление, что злиться - это недостойно и плохо. Карта позволяет расставить верные эмоциональные акценты: злость ≠ агрессия, злость ≠ гнев. Так же с грустью: грустить - абсолютно нормально, это сигнал, что мы утратили что-то важное или не получили того, в чём нуждались. Без таких сигналов человеку трудно сформировать систему ценностей и обрести стойкую мотивацию.</p>
40
<p>Но многие сдерживают свою печаль и убегают от неё, допустим, в работу. Или стараются задавить переживания лёгким дофамином: любимой едой, сексом, общением, алкоголем".</p>
40
<p>Но многие сдерживают свою печаль и убегают от неё, допустим, в работу. Или стараются задавить переживания лёгким дофамином: любимой едой, сексом, общением, алкоголем".</p>
41
<p><strong>Екатерина Захарченко</strong></p>
41
<p><strong>Екатерина Захарченко</strong></p>
42
<p>Вот только убежать от чувств не выйдет: мы не контролируем их появление, они заложены природой. А вот<strong>как реагировать</strong>на свои чувства,<strong>распознавать</strong>их и <strong>как выражать</strong> - это уже в зоне ответственности каждого. И карта эмоций поможет разрешить себе чувства и признать их.</p>
42
<p>Вот только убежать от чувств не выйдет: мы не контролируем их появление, они заложены природой. А вот<strong>как реагировать</strong>на свои чувства,<strong>распознавать</strong>их и <strong>как выражать</strong> - это уже в зоне ответственности каждого. И карта эмоций поможет разрешить себе чувства и признать их.</p>
43
<p>Этот инструмент во многом призван объяснить и визуализировать: все эмоции полезны и естественны, они есть в каждом, плохих и недопустимых эмоций - нет. А ещё их подавление может<a>провоцировать</a>учащённое сердцебиение и другую повышенную нагрузку на тело.</p>
43
<p>Этот инструмент во многом призван объяснить и визуализировать: все эмоции полезны и естественны, они есть в каждом, плохих и недопустимых эмоций - нет. А ещё их подавление может<a>провоцировать</a>учащённое сердцебиение и другую повышенную нагрузку на тело.</p>
44
<p>Не выражать эмоции - вредно. Но также опасно давать им контроль над собой в особо волнительных моментах: эмоции - наши друзья, когда мы умеем их понимать и безопасно выражать.</p>
44
<p>Не выражать эмоции - вредно. Но также опасно давать им контроль над собой в особо волнительных моментах: эмоции - наши друзья, когда мы умеем их понимать и безопасно выражать.</p>
45
<p><strong>Не стоит открывать карту в порыве гнева, ярости или горя.</strong>Сначала нужно выйти из пикового состояния, помочь себе успокоиться, а затем рефлексировать.</p>
45
<p><strong>Не стоит открывать карту в порыве гнева, ярости или горя.</strong>Сначала нужно выйти из пикового состояния, помочь себе успокоиться, а затем рефлексировать.</p>
46
<p>"Когда захлёстывают эмоции, попробуйте выйти из контекста, который провоцирует сильные чувства. Уйдите из комнаты, отойдите от человека-источника, выключите новости. Глубоко вдыхайте и медленно выдыхайте, умойте лицо холодной водой. И главное - не принимайте никаких решений и попыток глубокого самоанализа. После того как придёте в норму, можно подумать, что вызвало столь сильные переживания и какие эмоции за этим стоят. Например, сильная тревога возникает в момент неопределённости: какие вопросы без ответов вас пугают? Что вы представляете там, где имеется пробел в данных и фактах? Какие перспективы вас сильно волнуют?</p>
46
<p>"Когда захлёстывают эмоции, попробуйте выйти из контекста, который провоцирует сильные чувства. Уйдите из комнаты, отойдите от человека-источника, выключите новости. Глубоко вдыхайте и медленно выдыхайте, умойте лицо холодной водой. И главное - не принимайте никаких решений и попыток глубокого самоанализа. После того как придёте в норму, можно подумать, что вызвало столь сильные переживания и какие эмоции за этим стоят. Например, сильная тревога возникает в момент неопределённости: какие вопросы без ответов вас пугают? Что вы представляете там, где имеется пробел в данных и фактах? Какие перспективы вас сильно волнуют?</p>
47
<p>Отбушевать и только потом рефлексировать, давать имена чувствам, искать их причины и принимать решения. В том числе с помощью карты эмоций. Наш мозг так устроен, что на пике любой эмоции его рациональная часть выключается. Поэтому сначала переживаем бурю, после анализируем по схеме: что стало триггером (какая мысль/ситуация предшествовала эмоции) → какая именно эмоция это была → как я повёл себя и проявил свои чувства → какой результат такого поведения я получил".</p>
47
<p>Отбушевать и только потом рефлексировать, давать имена чувствам, искать их причины и принимать решения. В том числе с помощью карты эмоций. Наш мозг так устроен, что на пике любой эмоции его рациональная часть выключается. Поэтому сначала переживаем бурю, после анализируем по схеме: что стало триггером (какая мысль/ситуация предшествовала эмоции) → какая именно эмоция это была → как я повёл себя и проявил свои чувства → какой результат такого поведения я получил".</p>
48
<p><strong>Екатерина Захарченко</strong></p>
48
<p><strong>Екатерина Захарченко</strong></p>
49
<p>Глобально карта эмоций помогает прокачивать два навыка: эмоциональный интеллект и эмпатию.</p>
49
<p>Глобально карта эмоций помогает прокачивать два навыка: эмоциональный интеллект и эмпатию.</p>
50
<p>Эмоциональный интеллект (ЭИ) - это софт-скилл, который позволяет распознавать и регулировать свои эмоции, а также понимать эмоции других. Развитый эмоциональный интеллект помогает эффективно адаптироваться к новым условиям, избегать ненужных конфликтов, выстраивать доверительные, здоровые отношения с окружающими, избегать нарушения чужих границ и предотвращать пересечение собственных.</p>
50
<p>Эмоциональный интеллект (ЭИ) - это софт-скилл, который позволяет распознавать и регулировать свои эмоции, а также понимать эмоции других. Развитый эмоциональный интеллект помогает эффективно адаптироваться к новым условиям, избегать ненужных конфликтов, выстраивать доверительные, здоровые отношения с окружающими, избегать нарушения чужих границ и предотвращать пересечение собственных.</p>
51
<p>А ещё ЭИ повышает чувствительность к своему телу. Дело в том, что эмоции ввиду своей биологической природы тесно связаны с физиологией. Поэтому избегание и подавление чувств или, наоборот, чрезмерная интенсивность их проявления могут серьёзно сказаться на здоровье.</p>
51
<p>А ещё ЭИ повышает чувствительность к своему телу. Дело в том, что эмоции ввиду своей биологической природы тесно связаны с физиологией. Поэтому избегание и подавление чувств или, наоборот, чрезмерная интенсивность их проявления могут серьёзно сказаться на здоровье.</p>
52
<p>"Например, неумение контактировать с гневом провоцирует сложности с желудочно-кишечным трактом и сердечно-сосудистой системой. Высокий<a>уровень тревоги</a>тоже способен спровоцировать СРК (синдром раздражённого кишечника) и повысить риски развития сердечных приступов. Связь эмоций и тела высока, поэтому учиться регулировать и распознавать эмоции - жизненно необходимо.</p>
52
<p>"Например, неумение контактировать с гневом провоцирует сложности с желудочно-кишечным трактом и сердечно-сосудистой системой. Высокий<a>уровень тревоги</a>тоже способен спровоцировать СРК (синдром раздражённого кишечника) и повысить риски развития сердечных приступов. Связь эмоций и тела высока, поэтому учиться регулировать и распознавать эмоции - жизненно необходимо.</p>
53
<p>Люди с низким ЭИ часто глухи к своему телу и совершенно не считывают его сигналы. Не дают себе отдыхать, когда устали, едут в гости, если хочется только в ванну и спать, отмахиваются от тяжести в груди и бессонницы: "Да оно само пройдёт" В итоге человек обнаруживает себя в состоянии эмоционального выгорания, депрессии или анемии".</p>
53
<p>Люди с низким ЭИ часто глухи к своему телу и совершенно не считывают его сигналы. Не дают себе отдыхать, когда устали, едут в гости, если хочется только в ванну и спать, отмахиваются от тяжести в груди и бессонницы: "Да оно само пройдёт" В итоге человек обнаруживает себя в состоянии эмоционального выгорания, депрессии или анемии".</p>
54
<p><strong>Екатерина Захарченко</strong></p>
54
<p><strong>Екатерина Захарченко</strong></p>
55
<p>Жизнь в регулярном подавлении эмоций неизбежно теряет в качестве. Запрещая себе злиться, грустить, завидовать или плакать, человек не становится крепче и привлекательнее, а, напротив, подрывает своё здоровье и психику.</p>
55
<p>Жизнь в регулярном подавлении эмоций неизбежно теряет в качестве. Запрещая себе злиться, грустить, завидовать или плакать, человек не становится крепче и привлекательнее, а, напротив, подрывает своё здоровье и психику.</p>
56
<p>Рано или поздно отказ от негативных чувств приведёт к тому, что поблёкнут и положительные.<strong>"Всё есть, а счастья нет"</strong> - чтобы не оказаться в такой ловушке, не стоит упрощать свои чувства, сбегать от них и клеить ярлыки "хороших/плохих". Громко смеяться, искренне плакать, злиться, жадничать и восторгаться - нормально и необходимо для полноценной счастливой жизни.</p>
56
<p>Рано или поздно отказ от негативных чувств приведёт к тому, что поблёкнут и положительные.<strong>"Всё есть, а счастья нет"</strong> - чтобы не оказаться в такой ловушке, не стоит упрощать свои чувства, сбегать от них и клеить ярлыки "хороших/плохих". Громко смеяться, искренне плакать, злиться, жадничать и восторгаться - нормально и необходимо для полноценной счастливой жизни.</p>
57
-
<p>Хотели бы работать на удалёнке, но не знаете, с чего начать?</p>
58
-
<p>Попробуйте себя в IT, дизайне или маркетинге. На практике узнайте, как устроена работа по топовым digital-профессиям 2025 года.</p>
59
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
60
<a>Научитесь: Наши эмоции: учимся понимать, выражать и управлять ими Узнать больше</a>
57
<a>Научитесь: Наши эмоции: учимся понимать, выражать и управлять ими Узнать больше</a>