Карта эмоций: что это, кому и зачем нужна
2026-02-21 22:36 Diff
https://skillbox.ru/media/growth/emotion-map/

#статьи

  • 26 янв 2024
  • 0

Карта эмоций: что это, кому и зачем нужна

Поговорили с психологом и ответили на популярные вопросы о картах эмоций.

Иллюстрация: Оля Ежак для Skillbox Media

Написала диплом о психологии Цветаевой в 2018 году и с тех пор не расстаётся с темой ментального здоровья. Борется с тревожным расстройством, воспитывает дочь, регулярно переводит семью на ЗОЖ и смотрит аниме в перерывах.

Из этой статьи вы узнаете:

Клинический психолог, супервизор, схема-терапевт.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Карта эмоций — это вспомогательный инструмент психотерапии, который используется в разных подходах: от арт-терапии и гештальта до когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) и диалектической поведенческой терапии (ДПТ). Чаще всего карту применяют на первом этапе знакомства человека с эмоциями.

Пример эмоциональной карты, которая поможет точнее назвать то, что вы чувствуете
Майя Мальгина для Skillbox Media

Это колесо эмоций, разработанное психологом Робертом Плутчиком. В нём представлено восемь парных базовых эмоций (они расположены в основании «лепестков», но за пределами круга «ядра»):

  • радость vs грусть;
  • ожидание vs удивление;
  • доверие vs неудовольствие;
  • злость vs страх.

У каждой эмоции есть интенсивность: так, переживание радости варьируется от ощущения лёгкой безмятежности (на кончике «лепестка») до состояния насыщенного восторга (в «ядре»).

Карты эмоций могут быть представлены в виде таблиц, кругов и любых других форм: этот инструмент визуализации вариативен и может применяться в разных кейсах.

Например, в семейной терапии есть метод составления эмоциональной карты дома. На схематическом изображении квартиры члены семьи устанавливают цветные стикеры своих эмоций. Это помогает найти основную зону конфликтов и проанализировать, почему в ней начинаются споры и ругань; подумать, какие эмоции и как именно выражаются в проблемной локации и что за этими эмоциями прячется.

Базовые эмоции «вшиты» в каждого: это неконтролируемые простые реакции на любые события и триггеры внешнего мира. Такие эмоции видны на лице и в позе человека, прослеживаются по языку тела, тону речи и другим физиологическим маркерам. Например, страх и удивление распознаются по непроизвольно широко открытым глазам.

Как мы писали выше, Роберт Плутчик выделял восемь базовых реакций. Но это не единственное мнение.

Например, некоторые специалисты считают, что в базовой комплектации психики есть шесть эмоций:

  • счастье,
  • печаль,
  • страх,
  • гнев,
  • удивление,
  • отвращение.

А другие исследователи, изучавшие мимику, считают, что природа одарила человека только четырьмя эмоциональными реакциями: счастьем, печалью, страхом и гневом.

Примечательно, что выразительные движения лицевых мышц могут выдать не только внутреннее состояние носителя, но и его принадлежность к определённой культуре. Так, представители западной культуры больше эмоционируют зоной рта, а восточной — глазами.

Есть много сценариев использования карт эмоций. Например, с их помощью можно найти стартовую точку для анализа своего внутреннего состояния, как в примере с семейной терапией и эмоциональной картой дома.

Порой мы понимаем, что есть проблема, но не знаем, как её сформулировать, где копать и над чем рефлексировать. Допустим, человек обращается к терапевту с запросом: «Я часто кричу на своих близких, они обижаются, и мы живём в бесконечном потоке конфликта — я не знаю, что делать». Поймать нужную мысль поможет простой, на первый взгляд, вопрос терапевта: «Что вы чувствуете в момент крика или перед ним?»

Очевидный ответ — злость или гнев, но дело далеко не всегда в них. Многие кричат от обиды и отчаяния или из страха быть неуслышанным в важном вопросе. Здесь и пригодится карта эмоций: выбрать нужное ощущение из предложенного списка порой проще, чем назвать точную эмоцию с нуля.

Кроме того, карта эмоций хороша как первая ступенька в изучении теории эмоций вообще. Она поможет не только называть бурлящие внутри чувства, но и находить то, что за ними прячется. Можно познакомиться с базовыми эмоциями, дальше изучить функции каждой из них: так, скука часто сигнализирует о потере контакта с нашими ценностями, говорит, что мы уходим далеко от того, что нам действительно важно и интересно.

«Карта эмоций сама по себе не отвечает на вопрос, что внутри, но помогает расширить эмоциональный диапазон. Например, многие боятся проявлять злость, имея ложное представление, что злиться — это недостойно и плохо. Карта позволяет расставить верные эмоциональные акценты: злость ≠ агрессия, злость ≠ гнев. Так же с грустью: грустить — абсолютно нормально, это сигнал, что мы утратили что-то важное или не получили того, в чём нуждались. Без таких сигналов человеку трудно сформировать систему ценностей и обрести стойкую мотивацию.

Но многие сдерживают свою печаль и убегают от неё, допустим, в работу. Или стараются задавить переживания лёгким дофамином: любимой едой, сексом, общением, алкоголем».

Екатерина Захарченко

Вот только убежать от чувств не выйдет: мы не контролируем их появление, они заложены природой. А вот как реагировать на свои чувства, распознавать их и как выражать — это уже в зоне ответственности каждого. И карта эмоций поможет разрешить себе чувства и признать их.

Этот инструмент во многом призван объяснить и визуализировать: все эмоции полезны и естественны, они есть в каждом, плохих и недопустимых эмоций — нет. А ещё их подавление может провоцировать учащённое сердцебиение и другую повышенную нагрузку на тело.

Не выражать эмоции — вредно. Но также опасно давать им контроль над собой в особо волнительных моментах: эмоции — наши друзья, когда мы умеем их понимать и безопасно выражать.

Не стоит открывать карту в порыве гнева, ярости или горя. Сначала нужно выйти из пикового состояния, помочь себе успокоиться, а затем рефлексировать.

«Когда захлёстывают эмоции, попробуйте выйти из контекста, который провоцирует сильные чувства. Уйдите из комнаты, отойдите от человека-источника, выключите новости. Глубоко вдыхайте и медленно выдыхайте, умойте лицо холодной водой. И главное — не принимайте никаких решений и попыток глубокого самоанализа. После того как придёте в норму, можно подумать, что вызвало столь сильные переживания и какие эмоции за этим стоят. Например, сильная тревога возникает в момент неопределённости: какие вопросы без ответов вас пугают? Что вы представляете там, где имеется пробел в данных и фактах? Какие перспективы вас сильно волнуют?

Отбушевать и только потом рефлексировать, давать имена чувствам, искать их причины и принимать решения. В том числе с помощью карты эмоций. Наш мозг так устроен, что на пике любой эмоции его рациональная часть выключается. Поэтому сначала переживаем бурю, после анализируем по схеме: что стало триггером (какая мысль/ситуация предшествовала эмоции) → какая именно эмоция это была → как я повёл себя и проявил свои чувства → какой результат такого поведения я получил».

Екатерина Захарченко

Глобально карта эмоций помогает прокачивать два навыка: эмоциональный интеллект и эмпатию.

Эмоциональный интеллект (ЭИ) — это софт-скилл, который позволяет распознавать и регулировать свои эмоции, а также понимать эмоции других. Развитый эмоциональный интеллект помогает эффективно адаптироваться к новым условиям, избегать ненужных конфликтов, выстраивать доверительные, здоровые отношения с окружающими, избегать нарушения чужих границ и предотвращать пересечение собственных.

А ещё ЭИ повышает чувствительность к своему телу. Дело в том, что эмоции ввиду своей биологической природы тесно связаны с физиологией. Поэтому избегание и подавление чувств или, наоборот, чрезмерная интенсивность их проявления могут серьёзно сказаться на здоровье.

«Например, неумение контактировать с гневом провоцирует сложности с желудочно-кишечным трактом и сердечно-сосудистой системой. Высокий уровень тревоги тоже способен спровоцировать СРК (синдром раздражённого кишечника) и повысить риски развития сердечных приступов. Связь эмоций и тела высока, поэтому учиться регулировать и распознавать эмоции — жизненно необходимо.

Люди с низким ЭИ часто глухи к своему телу и совершенно не считывают его сигналы. Не дают себе отдыхать, когда устали, едут в гости, если хочется только в ванну и спать, отмахиваются от тяжести в груди и бессонницы: «Да оно само пройдёт» В итоге человек обнаруживает себя в состоянии эмоционального выгорания, депрессии или анемии».

Екатерина Захарченко

Жизнь в регулярном подавлении эмоций неизбежно теряет в качестве. Запрещая себе злиться, грустить, завидовать или плакать, человек не становится крепче и привлекательнее, а, напротив, подрывает своё здоровье и психику.

Рано или поздно отказ от негативных чувств приведёт к тому, что поблёкнут и положительные. «Всё есть, а счастья нет» — чтобы не оказаться в такой ловушке, не стоит упрощать свои чувства, сбегать от них и клеить ярлыки «хороших/плохих». Громко смеяться, искренне плакать, злиться, жадничать и восторгаться — нормально и необходимо для полноценной счастливой жизни.

Научитесь: Наши эмоции: учимся понимать, выражать и управлять ими Узнать больше