Фрукты: какая от них польза и сколько можно есть без вреда для здоровья
2026-02-21 18:47 Diff
https://skillbox.ru/media/health/fruits/

#статьи

  • 19 май 2025
  • 0

Фрукты: какая от них польза и сколько можно есть без вреда для здоровья

Диетолог о том, как на качество фруктов влияет сезонность и сохраняется ли польза во фруктовом варенье.

Изображение: Ян ван Кессель — старший, «Фруктово-овощной рынок с продавщицей фруктов», 1650–1660 годы / Национальная галерея Дании

Медицинский журналист и редактор с десятилетним опытом. Заботится о двух кошках и о ментальном здоровье. Любит трукрайм и стоицизм.

Из этой статьи вы узнаете:

Врач-диетолог клиники «Мой медицинский центр» на Малой Конюшенной (Санкт-Петербург).

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Фрукты — природные десерты. У них умеренная или низкая калорийность, но при этом они богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими питательными веществами, которые крайне полезны для здоровья.

Регулярное употребление фруктов значительно снижает риск сахарного диабета и ожирения, уменьшает воспалительный процесс в организме, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака [1], [2], [3].

Минздрав РФ считает, что для здоровья нужно съедать в день не менее 300 граммов фруктов и 400 граммов овощей [4]. Эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют взрослым ежедневно съедать не менее 400 граммов — или пять порций по 80 граммов — фруктов и овощей, из которых две порции должны приходиться на фрукты [5].

Чтобы не путаться с граммами, можно ориентироваться на размер кулака: одна порция по величине равна одному кулаку. Для здоровья в день нужно съедать как минимум один банан с яблоком, лучше — больше. При этом считаются не только свежие плоды, но и замороженные, приготовленные, сушёные фрукты.

Фрукты — ценные источники важных питательных веществ. В таблице представлены фрукты-рекордсмены по содержанию витаминов и минералов.

НутриентЗначение для организмаФрукт и содержание нутриентаВитамин CУкрепляет иммунитет, ускоряет заживление ранКиви — 93 мг на 100 гВитамин KРегулирует процесс свёртывания крови и поддерживает здоровье костейАвокадо — 30 мкг на один плодВитамин AПоддерживает здоровье кожи и глазМанго — 54 мкг на 100 гВитамин B2Важен для здоровья кожи, глаз и нервной системыГруша — 0,02 мкг на 100 гВитамин B9Важен для развития клеток, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системыГуава — 49 мкг на 100 гВитамин EМощный антиоксидант, защищает клетки от повреждений, поддерживает здоровье иммунной системыАвокадо — 2,07 мг на 100 гКалийРегулирует водно-солевой баланс, поддерживает работу сердца и нервной системыБанан — 358 мг на 100 гКальций Укрепляет кости и зубы, регулирует работу нервных клеток и мышцИнжир — 35 мг на 100 гМагнийПоддерживает работу мышц и нервной системыЧернослив — 41 мг на 100 гЖелезоНеобходимо для образования гемоглобина и транспортировки кислорода к клеткамКурага — 2,7 мг на 100 г
ЦинкВажен для иммунитета, поддерживает здоровье кожиАвокадо — 0,64 мг на 100 гМарганецУчаствует в обмене веществ, укрепляет костиАнанас — 0,9 мг на 100 гФосфорПоддерживает прочность костей и зубовКурага — 55 мг на 100 гМедьУчаствует в образовании коллагена, красных клеток крови, поддерживает здоровье кожи и нервной системыГранат — 0,1 мг на 100 г

Помимо витаминов и минералов, фрукты богаты клетчаткой, которая необходима для нормального пищеварения. Регулярное употребление клетчатки нормализует дефекацию, благотворно влияет на кишечную микробиоту, снижает риск развития колоректального рака, нормализует уровень плохого холестерина и глюкозы в крови. Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, помогают поддерживать здоровый вес, потому что хорошо насыщают и надолго обеспечивают энергией.

Яблоки богаты пектином — разновидностью клетчатки, которая поддерживает здоровое пищеварение и улучшает моторику кишечника. Также яблоки содержат витамины С, К, витамины группы В, калий, медь, магний и антиоксиданты, которые защищают клетки от разрушения свободными радикалами.

Обзор 2020 года показал, что употребление одного яблока (100–150 г) в день помогает снизить уровень вредного холестерина и маркеров воспаления в крови, нормализовать артериальное давление [6].

В двух киви содержится практически суточная норма витамина С [7]. Также фрукт богат витамином К, фолиевой кислотой и медью. Плоды рекомендуется есть со шкуркой, потому что она содержит много клетчатки и обладает мягким послабляющим действием, что будет особенно полезно при склонности к запорам.

Фото: pdeminhiker / Shutterstock

Это уникальный плод с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием углеводов. Авокадо богато мононенасыщенными жирами, которые помогают контролировать уровень холестерина в крови, витаминами B4, С, Е, а также калием, фосфором и магнием. Половина авокадо содержит почти 7 г клетчатки — четверть суточной нормы.

Низкокалорийный фрукт (всего 33 ккал на 100 г), богатый ликопином — антиоксидантом, который придаёт мякоти розовый цвет и помогает поддерживать прочность костей, снижает риск некоторых видов рака (в частности, рака простаты) и благотворно влияет на здоровье сердца. Кроме того, один средний грейпфрут покрывает суточную потребность в витамине С [8], [9], [10].

«Однако с грейпфрутом надо быть аккуратным, так как он подходит не всем. Фрукт мешает усвоению ряда лекарств, например оральных контрацептивов, препаратов, которые влияют на сердечный ритм и свёртываемость крови. Основная причина этого — фуранокумарины, которые содержатся в плодах и могут блокировать активность определённых ферментов в организме, в частности фермента CYP3A4. Из-за этого лекарства могут усваиваться в большем количестве, чем это необходимо. Это увеличивает риск побочных эффектов. Поэтому, если человек принимает лекарства постоянно, следует обсудить количество разрешённых фруктов с врачом».

Анастасия Даниленко

Его плоды содержат витамины А и С, а ещё калий и медь. Также абрикос — это отличный источник бета-каротина, который обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами [11]. Бета-каротин защищает клетки от повреждения свободными радикалами и преждевременного старения, а также препятствует развитию воспалительных процессов в организме.

«Выделить самый полезный фрукт сложно, поскольку все они без исключения содержат необходимые для организма питательные вещества. Важно, чтобы в рационе присутствовало как можно больше разноцветных фруктов, так удастся получить все необходимые антиоксиданты, витамины и минералы. Я рекомендую ежедневно включать в рацион не менее пяти цветов растительной пищи: красный, оранжевый, фиолетовый, зелёный, белый».

Анастасия Даниленко

Распространено ошибочное мнение, что в сезон нужно наедаться фруктами «впрок», чтобы запастись витаминами на зиму. Это не так. Дело в том, что большинство витаминов, содержащихся во фруктах, водорастворимые, они не накапливаются в организме. Избыток просто выводится с мочой, поэтому сформировать витаминный запас на зиму не получится.

Однако сезонные фрукты и овощи действительно полезнее, так как содержат больше витаминов и питательных веществ. Фрукты, подвергшиеся длительной транспортировке и хранению, теряют часть витаминов [12]. Особенно чувствителен к термообработке и хранению витамин С: через 2–3 месяца хранения теряется до 50% витамина, а при разморозке — до 80%.

СезонФруктыЛетоЯблоки, абрикосы, арбуз, дыня, персики, сливаОсеньГранат, яблоки, груши, виноград, слива, кивиЗимаЦитрусовые, ананасВеснаЦитрусовые, ананас, киви

Многие опасаются употреблять фрукты из-за высокого содержания в них фруктозы — простого сахара, который принято считать вредным для здоровья. На самом деле фруктоза, содержащаяся во фруктах, не так опасна, как может показаться.

«Натуральная фруктоза, которая содержится во фруктах и ягодах, в отличие от искусственно добавленной в продукты, менее концентрированна. Превысить её дневную норму (до 40–50 г в сутки), употребляя только фрукты, довольно сложно: для этого нужно каждый день съедать не менее 6–7 яблок.

Кроме того, клетчатка, содержащаяся во фруктах, замедляет всасывание нутриентов, в том числе фруктозы, и не приводит к резким скачкам сахара в крови. А вот злоупотребление фруктозой из искусственных источников может привести к негативным последствиям: кариесу, увеличению веса, метаболическому синдрому, атеросклерозу, повреждению печени и подагре. Натуральная фруктоза во фруктах гораздо менее концентрированна, чем та, что добавляется в обработанные продукты, её опасаться не стоит».

Анастасия Даниленко

Похудеть исключительно на фруктах можно, но такой подход сложно назвать здоровым. Дело в том, что фрукты не могут обеспечить организм всеми необходимыми макро- и микронутриентами. Хотя они богаты витаминами, антиоксидантами и клетчаткой, в них не хватает белков и полезных жиров, которые необходимы для поддержания мышечной массы и нормальной работы организма.

Кроме того, фрукты содержат довольно много фруктозы (особенно бананы, виноград, манго, дыня). Их избыточное потребление может замедлить процесс похудения, так как фруктоза, хоть и натуральная, способствует накоплению жира.

Для похудения гораздо важнее следить за калорийностью рациона, а для здоровья — за тем, чтобы в нём были все необходимые нутриенты — нежирные источники белка, медленные углеводы, клетчатка, растительные жиры.

Свежими фруктами или блюдами из них лучше заменить десерты: съедать яблоко вместо пирожного, шоколада или других калорийных сладостей. Так похудение должно пойти быстрее.

В варенье традиционно добавляют довольно много сахара для консервации, поэтому назвать его полезным продуктом сложно. Кроме того, большинство питательных веществ разрушается в процессе термической обработки — и чем она дольше, тем меньше витаминов остаётся в конечном продукте.

При этом в варенье сохраняется полезная клетчатка, которая поддерживает работу пищеварительной системы, и фруктовые кислоты, которые помогают усваивать железо и поддерживать кислотно-щелочной баланс. Остаются в нём и минералы (калий, медь, фосфор).

В любом случае этот натуральный десерт предпочтительнее кондитерских изделий из магазинов (тортов, пирожных, пончиков, конфет). Главное — помнить о содержании сахара и уметь вовремя остановиться, пара чайных ложек с чаем вреда, скорее всего, не принесут.

Источники

1. Bondonno, N. P., Davey, R. J., Murray, K., Radavelli-Bagatini, S., Bondonno, C. P., Blekkenhorst, L. C., Sim, M., Magliano, D. J., Daly, R. M., Shaw, J. E., Lewis, J. R., & Hodgson, J. M. (2021). Associations between fruit intake and risk of diabetes in the AUSDIAB cohort. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 106(10), e4097–e4108. DOI: 10.1210/clinem/dgab335.

2. Perri, M. R., Romano, C., Marrelli, M., Zicarelli, L., Toma, C., Basta, D., Conforti, F., & Statti, G. (2021). Beneficial role of fruits, their juices, and Freeze-Dried powders on inflammatory bowel disease and related dysbiosis. Plants, 11(1), 4. DOI: 10.3390/plants11010004.

3. Wang, X., Ouyang, Y., Liu, J., Zhu, M., Zhao, G., Bao, W., & Hu, F. B. (2014). Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ, 349(jul29 3), g4490. DOI: 10.1136/bmj.g4490.

4. Об утверждении Рекомендаций по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания. Приказ. Министерство здравоохранения РФ.

5. Здоровое питание. Всемирная организация здравоохранения.

6. Sandoval-Ramírez, B. A., Catalán, Ú., Calderón-Pérez, L., Companys, J., Pla-Pagà, L., Ludwig, I. A., Romero, M. P., & Solà, R. (2020). The effects and associations of whole-apple intake on diverse cardiovascular risk factors. A narrative review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 60(22), 3862–3875. DOI: 10.1080/10408398.2019.1709801.

7. Richardson, D. P., Ansell, J., & Drummond, L. N. (2018). The nutritional and health attributes of kiwifruit: a review. European Journal of Nutrition, 57(8), 2659–2676. DOI: 10.1007/s00394-018-1627-z.

Развернуть список

8. Grapefruit, raw, white, all areas. U.S. Department of Agriculture Agricultural.

9. Khan, U. M., Sevindik, M., Zarrabi, A., Nami, M., Ozdemir, B., Kaplan, D. N., Selamoglu, Z., Hasan, M., Kumar, M., Alshehri, M. M., & Sharifi-Rad, J. (2021). Lycopene: food sources, biological activities, and human health benefits. Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2021(1). DOI: 10.1155/2021/2713511.

10. Grapefruit Benefits. Johns Hopkins Medicine.

11. Alajil, O., Sagar, V. R., Kaur, C., Rudra, S. G., Sharma, R. R., Kaushik, R., Verma, M. K., Tomar, M., Kumar, M., & Mekhemar, M. (2021). Nutritional and phytochemical traits of apricots (Prunus armeniaca L.) for application in nutraceutical and health industry. Foods, 10(6), 1344. DOI: 10.3390/foods10061344.

12. Giannakourou, M. C., & Taoukis, P. S. (2021). Effect of alternative preservation steps and storage on vitamin C stability in fruit and vegetable products: Critical review and kinetic modelling approaches. Foods, 10(11), 2630. DOI: 10.3390/foods10112630.

Курс: «Как правильно питаться» Узнать о курсе