Орехи: польза и вред
2026-02-21 14:33 Diff
https://skillbox.ru/media/health/nuts/

#статьи

  • 14 май 2025
  • 0

Орехи: польза и вред

Это кладезь витаминов и необходимых организму веществ и одновременно сильный аллерген и провокатор ожирения. Так есть или не есть?

Кадр: мультипликационный сериал «Ледниковый период: Истории Скрата» / Blue Sky Studios

Журналист, редактор и SMM-специалист. Воспитывает рыжего ребёнка и улитку Кевина. Любит узнавать всё про синдромы и борется с зависимостью от огромных текстов.

В этой статье разберём:

Клинический и функциональный нутрициолог клиники Nutrisol.clinic. Практикует с 2020 года.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Орехи — это источник незаменимых аминокислот, антиоксидантов, микроэлементов, жиров и растительного белка. Не зря их называют суперфудом — продуктом с максимальным набором полезных для организма веществ.

Орехи полны белка, который выполняет в организме огромное количество функций. Белок входит в состав кожи, костей, волос, органов. Это «кирпичики» для клеток и основа для химических процессов в теле.

Белки состоят из аминокислот. Существуют незаменимые аминокислоты, без которых человек не может существовать, и поступать они должны вместе с пищей. Орехи — рекордсмены по незаменимым аминокислотам. В них много лейцина, триптофана, лизина, изолейцина, которые организм сам не синтезирует.

Аминокислоты участвуют в работе иммунитета, помогают пищеварению, выстраивают коллагеновый матрикс — структурное состояние мышц.

В орехах есть и мононенасыщенные жиры — омега-3, омега-6 и омега-9. То есть орехи снижают уровень плохого холестерина в крови, поддерживают сердечно-сосудистую систему и нужны для профилактики атеросклероза, инфаркта, инсульта. Жиры помогают бороться с воспалением, усваивать витамин D, укреплять кости и поддерживать защитные функции организма.

Организм человека постоянно находится во взаимодействии со свободными радикалами — элементами, разрушающими наши клетки. Плохое питание, фастфуд, алкоголь, курение — всё это «окисляет» организм, вызывает воспаления, провоцирует опухоли.

Антиоксиданты выводят условно повреждённую клетку, защищают её от вредных воздействий извне. За счёт этого снижаются воспалительные процессы, замедляется старение. Так вот, орехи — кладезь антиоксидантов.

Однако перебарщивать с орехами не стоит: они очень калорийны, а также могут вызвать аллергическую реакцию.

На прилавках выбор орехов огромен. Но не всё, что мы привыкли называть орехом, является таковым на самом деле. Из привычных нам настоящим орехом можно назвать лишь фундук. Грецкий орех, кешью, миндаль, пекан — это плоды с семенем внутри, их называют костянками. Кедровые орехи и макадамия — это семена. Ну а любимый всеми арахис, земляной орех, и вовсе относится к бобовым.

В этой статье мы будем называть орехами всё, что обычно ими называют. И ещё один дисклеймер: мы говорим о свойствах орехов без обработки и добавок в виде, соли, приправ и так далее.

Плюсы:

  • нормализует уровень холестерина, а значит, полезен при атеросклерозе;
  • регулирует артериальное давление и понижает сахар;
  • содержит много ненасыщенных жирных кислот: омега-3, 6, 9, которые помогают укреплять нервную систему;
  • обладает антисептическими свойствами, то есть способен снижать воспалительные реакции в организме;
  • содержит большое количество магния — 73% от суточной нормы [1].

Кешью хорош в ферментированном виде — когда из него делают сметану, сыр, йогурт и прочие аналоги молочной продукции, которую иногда необходимо убрать из рациона.

Миндаль полезен при преддиабете и сердечно-сосудистых заболеваниях [2]. Также он богат витамином Е, который замедляет прогрессирование болезни Альцгеймера, укрепляет иммунную систему, поддерживает рост клеток и их регенерацию [3].

Несмотря на то, что фисташки, как и другие орехи, — высококалорийный продукт, их всё же советуют включать в рацион в умеренном количестве тем, кто хочет контролировать свой вес [4]. Исследования показывают, что люди, заменяющие углеводный перекус на горсть фисташек, быстрее худели.

Это один из самых популярных видов орехов в мире. Он помогает снизить уровень холестерина, грецкие орехи полезно включать в рацион при контроле веса [5]. Также исследователи отмечают их в роль в профилактике рака, сердечно-сосудистых и нейродегенеративных заболеваний [6].

Не очень распространённый в России, но очень вкусный. Особенно хорош пекан в десертах, например, с кленовым сиропом. Это отличный вариант здорового перекуса.

Пекан снижает плохой холестерин и липопротеины низкой плотности — то есть бляшек в сосудах будет меньше, а значит, риск атеросклероза ниже [7]. А ещё пекан богат антиоксидантами, которые помогают клеткам восстанавливаться, замедляют процесс старения, улучшают иммунитет и так далее [8].

Его, как и фисташки, мы чаще встречаем в обработанном виде или в сиропе. Но, конечно, есть этот австралийский орех лучше сырым. Это самый богатый мононенасыщенными жирами орех, он идеален в борьбе с «плохим» холестерином и для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Это прекрасный источник селена [9]. Считается, что два бразильских ореха закрывают суточную потребность в этом жизненно необходимом для человека микроэлементе. За счёт селена бразильский орех также способствует и снижению холестерина, и уменьшению воспаления. Селен благотворно влияет на работу мозга и щитовидной железы, улучшает фертильность мужчин и женщин [10].

Продукция из кедра богата аминокислотами и фитонутриентами, которые защищают от инфекций, а ещё — витаминами группы В, необходимыми для здоровья нервной системы и кожи.

Лесной орех относительно диетический из-за низкого содержания углеводов. Варикоз, слабые сосуды, авитаминоз, хроническая усталость — для профилактики этих проблем фундук полезен благодаря полиненасыщенным жирам, витамину Е, калию, кальцию и натрию.

Несмотря на то, что арахис относится к бобовым, в нём столь же большое количество питательных элементов, как и у орехов, при этом калорийность более низкая. За счёт аминокислот он снижает риск сосудистых заболеваний, улучшает память. Несмотря на все полезные свойства сырого арахиса, опасность его в том, что из-за транспортировки и неправильного хранения он часто заражён аспергиллом. Этот плесневелый гриб содержит ядовитый афлатоксин. В большом количестве он способен убить человека за несколько суток. Вещество вызывает сильную аллергическую реакцию вплоть до отёка Квинке.

Орехи — высококалорийный продукт из-за большой концентрации жиров в составе. В 100 граммах орехов в среднем 650 калорий. Если вы хотите похудеть, то с орехами нужно быть аккуратным.

При проблемах с пищеварением орехи тоже не рекомендуются — возможны ощущение тяжести и вздутия, газообразование, нарушение стула.

Из-за того, что орехи — белковый продукт, они могут вызвать аллергическую реакцию: головные боли, заложенность носа, высыпания на коже и даже отёк Квинке.

Правда, мнение о том, что орехи — один из самых аллергенных продуктов, — миф. Да, он аллергенный, но не больше, чем другие белковые продукты, например курица, яйца или молоко.

Фитиновая кислота в орехах может неблагоприятно сказываться на состоянии желудочно-кишечного тракта — травмировать эпителий кишечной стенки и влиять на проницаемость кишечника. Правда, современные специалисты не пришли к единому мнению о действительном вреде этой кислоты. Ну и главный подводный камень во включении орехов в ежедневный рацион — их обработка. Максимально полезен сырой продукт, а не обжаренный и солёный. Взять те же фисташки: в магазине их редко можно найти сырыми. Мы привыкли хрустеть солёными жареными орешками. За счёт соли их калорийность увеличивается, к тому же злоупотребление солью приводит к отёкам, поднимает давление и усиливает риск заболеваний сердца и сосудов.

При обжарке белки окисляются и «сшиваются» — гликируются. Становятся жёсткими и неэластичными. Похожий процесс происходит в организме при старении.

Споры о том, нужно ли замачивать орехи, среди специалистов не утихают. В пользу замачивания говорит хотя бы гигиена. Неизвестно, сколько, где и в каких условиях хранился продукт.

При замачивании в орехах активизируется фермент фитаза, который помогает разлагать ту самую фитиновую кислоту и помогает кишечнику лучше всасывать полезные вещества. В любом случае от замачивания вреда не будет:

  • Миндаль замачиваем на 12 часов.
  • Грецкий орех — на 4 часа.
  • Кешью — на 3 часа.
  • Пекан — на 6 часов.
  • Фундук и фисташки — на 8 часов.

Правда, многим не нравится вкус «мокрых» орехов, особенно это касается детей. В этом случае достаточно промыть орехи и подсушить в духовке 20–30 минут при низкой температуре 30–50 градусов.

Орехи — отличный здоровый перекус и альтернатива сладостям. Сочетать их лучше с фруктозой, то есть фруктами или ягодами, сухофруктами, мёдом.

Норма орехов — 30–60 граммов в день, то есть 5–6 грецких орешков, 10–12 миндальных или столовая ложка с горкой кедровых.

Источники

1. День орехов кешью. Чем они полезны? Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по городу Москве.

2. Wien, M., Bleich, D., Raghuwanshi, M., Gould-Forgerite, S., Gomes, J., Monahan-Couch, L., & Oda, K. (2010). Almond Consumption and Cardiovascular Risk Factors in Adults with Prediabetes. Journal of the American College of Nutrition, 29(3), 189–197. DOI: 10.1080/07315724.2010.10719833.

3. Health properties of almond. Journal of Hygienic Engineering and Design.

4. Rajput, R., Kaur, A., & Nayik, G. A. (2020). Pistachio. In Springer eBooks (pp. 489–507). DOI: 10.1007/978-981-15-7470-2_25.

5. Tapsell, L. (2010). HEALTH BENEFITS OF WALNUT CONSUMPTION. Acta Horticulturae, 861, 409–416. DOI: 10.17660/actahortic.2010.861.56.

6. Sánchez-González, C., Ciudad, C. J., Noé, V., & Izquierdo-Pulido, M. (2015). Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(16), 3373–3383. DOI: 10.1080/10408398.2015.1126218.

7. Atanasov, A. G., Sabharanjak, S. M., Zengin, G., Mollica, A., Szostak, A., Simirgiotis, M., Huminiecki, Ł., Horbanczuk, O. K., Nabavi, S. M., & Mocan, A. (2017). Pecan nuts: A review of reported bioactivities and health effects. Trends in Food Science & Technology, 71, 246–257. DOI: 10.1016/j.tifs.2017.10.019.

РАЗВЕРНУТЬ СПИСОК

8. FloresCordova, M., Snchez, E., MuozMrquez, E., OjedaBarrios, D., SotoParra, J., & PreciadoRangel, P. (2017). Phytochemical composition and antioxidant capacity in Mexican pecan nut. Emirates Journal of Food and Agriculture, 1. DOI: 10.9755/ejfa.ejfa-2016-08-1075.

9. Thomson, C. D., Chisholm, A., McLachlan, S. K., & Campbell, J. M. (2008). Brazil nuts: an effective way to improve selenium sta tus. American Journal of Clinical Nutrition, 87(2), 379–384. DOI: 0.1093/ajcn/87.2.379.

10. Selenium and human health. The Lancet Journal.

Курс: «Как правильно питаться» Узнать о курсе