Гранат и гранатовый сок — в чём польза
2026-02-21 18:31 Diff
https://skillbox.ru/media/health/pomegranate/

#статьи

  • 16 июл 2025
  • 0

Гранат и гранатовый сок — в чём польза

Замедляет старение, улучшает работу мозга, сердца и ЖКТ. Не фрукт, а какое-то чудо!

Фото: Steve Thornton / Loop Images / Universal Images Group / Getty Images

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Екатерина Маркина

Автор статей по медицине с особым трепетом к докмеду. Поклонник Грегори Хауса и Гарри Поттера. Разговаривает с кошкой и не считает себя сумасшедшей.

Из этой статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Многие фрукты пришли к нам из Нового Света, мигрируя с запада на восток. А вот гранат двигался в противоположном направлении — с Ближнего Востока распространился в Средиземноморье, затем попал в Китай, Индию, Мексику, Калифорнию и на юго-запад Америки [1].

Гранат легко узнать по насыщенно-красным цветам и крупным сочным плодам. Его плотная кожура — околоплодник — скрывает сложную внутреннюю структуру плода. Разрезав гранат, мы увидим полупрозрачные семена — арилы (arillus), они же зёрна. Каждый ариллус погружён в сок и аккуратно упакован в индивидуальную «ячейку». Тонкие светлые перепонки, отходящие от стенок плода, образуют своеобразную решётку, подвешивая каждую семенную капсулу [1]

Интересно, что околоплодник составляет почти 50% массы свежего плода, семена — около 10%, а плодовые перегородки — ещё 40%. Иными словами, съедобная часть — лишь малая доля фрукта [1].

Министерство сельского хозяйства США посчитало, что из соковой мякоти граната весом 87 граммов мы получаем [2]:

КомпонентКоличествоВода67,8 гКБЖУ
Энергетическая ценность72,2 ккалБелки1,45 гЖиры1,02 гУглеводы (всего)16,3 гКлетчатка3,48 гСахара (всего)11,9 гМакро и микроэлементы
Кальций8,7 мгЖелезо0,261 мгМагний10,4 мгФосфор31,3 мгКалий205 мгНатрий2,61 мгЦинк0,304 мгМедь0,137 мгМарганец0,104 мгСелен0,435 мкгВитамины
Витамин C8,87 мгТиамин (B1)0,058 мгРибофлавин (B2)0,046 мгНиацин (B3)0,255 мгПиридоксин (B6)0,065 мгФолаты (B9)33,1 мкг

Помимо витаминно-минерального разнообразия, гранат отличается содержанием биологически активных соединений, которые невероятно полезны и даже могут помогать при разных болезнях. В традиционной медицине Ближнего Востока и Индии в качестве лекарства использовали листья, кожуру и корку. Считалось, что гранат помогает практически в любой непонятной ситуации — от конъюнктивита и боли в горле до облысения и геморроя [4].

Современная доказательная медицина тоже считает гранат полезным, рассмотрим его свойства подробнее.

Ещё в 1999 году израильские исследования гранатового сока и масла семян холодного отжима впервые показали сильную антиоксидантную активность — почти такую же, как у зелёного чая, и значительно большую, чем у красного вина. Главными антиоксидантами в гранате считают пуникалагины. Они ограничивают окислительные реакции, чтобы те не навредили клеткам [5, [6], [7].

Красный цвет плода обусловлен растительными пигментами, которые называют полифенолами [8]. Эти соединения помогают сохранить в артериальной стенке главный сосудорасширяющий фактор — оксид азота [9]. Специалисты из Исфаханского центра сердечно-сосудистых исследований (Иран) обнаружили: если при высоком артериальном давлении каждый день в течение двух недель употреблять 150 мл гранатового сока, то верхнее, или систолическое, артериальное давление снижается на 5–7 мм рт. ст [10].

Пуникалагины граната препятствуют окислению липопротеинов низкой плотности — это научное название «плохого холестерина». Именно окисление ускоряет рост атеросклеротических бляшек в артериях, сужает их и приводит к разным осложнениям, в том числе инфаркту миокарда [11], [12].

Во время физической нагрузки потребность мышц в кислороде и энергии повышается. Чтобы мышцы получали их в достаточном количестве, нужно, чтобы кровоток увеличивался в процессе тренировок. Если выпить гранатовый сок за 30 минут до физической нагрузки, можно повысить работоспособность мышц и увеличить время от начала тренировок до появления усталости. Здесь тоже пригодится сосудорасширяющий эффект гранатовых антиоксидантов — они усиливают приток крови к мышцам [13].

Антиоксиданты граната не улучшают память, но они могут замедлить её возрастные изменения.

Учёные из Калифорнийского университета получили интересные результаты при изучении свойств гранатового сока. У 28 пожилых людей, которые употребляли по 230 миллилитров сока ежедневно, значительно улучшились показатели зрительной и вербальной памяти [14].

Но самое удивительное оказалось то, что гранат влияет на работу мозга, действуя через кишечник. Не так давно учёные обнаружили, что существует двусторонняя связь между кишечником и мозгом, а в качестве главного регулятора выступает микробиота («сообщество бактерий») толстой кишки. Гранат улучшает состав микробиоты, а бактерии начинают активнее выделять гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК) и короткоцепочечные жирные кислоты. Оба соединения улучшают долговременную память [1].

Гранатовый сок повышает устойчивость кожи к УФ-излучению. Профессор клинической диетологии Чжаопин Ли считает, что гранатовый сок действует как «внутренний» солнцезащитный крем, защищая кожу изнутри. Её слова подтверждает исследование, в ходе которого женщинам было предложено ежедневно пить гранатовый сок. За время наблюдения кожа испытуемых была меньше подвержена покраснениям и воспалениям, возникающим на фоне ультрафиолетового излучения [15].

Ещё один бонус — при употреблении граната видимых морщин становится меньше. Пуниковая кислота гранатовых зёрен подавляет гликирование — процесс, при котором сахара связываются с белками кожи, в том числе коллагеном. Таким образом «засахаренного» коллагена становится меньше, и кожа выглядит моложе [16], [17].

Коллаген есть не только в коже, но и в суставах. Вместе с другими важными компонентами коллаген формирует хрящевую ткань — амортизатор всех суставных движений. Хрящевая ткань постепенно разрушается и восстанавливается. Но когда разрушающих ферментов — металлопротеиназ — становится больше, сустав оказывается в состоянии постоянного вялого воспаления. Гранат подавляет активность матриксных металлопротеиназ, тем самым обеспечивая противовоспалительный эффект и сохраняя хрящевую ткань [18].

Экстракт граната может предупреждать образование камней в почках. Компоненты граната помогают выведению кристаллов оксалата кальция, из которых образуются почечные «камни» [19].

Гранат полезен как при запоре, так и диарее, особенно если это проявление синдрома раздражённого кишечника, при котором нарушается состав кишечной микробиоты, а в стенке кишки накапливаются свободные радикалы, что повышает чувствительность нервных окончаний [20], [21]. Всё это отражается на регулярности стула, обычно возникает диарея, реже — запор.

Гранатовые антиоксиданты уменьшают воспаление кишечной стенки и её чрезмерно активные сокращения, что облегчает диарею [20]. От запора гранат избавляет тем, что даёт кишечнику необходимую ему клетчатку. Клетчатка механически стимулирует работу кишки и «кормит» полезные бактерии кишечника, которые тоже отвечают за регулярность стула [22].

Если аллергии на гранат нет, он не навредит организму. Однако стоит проявить осторожность, если вы принимаете какие-либо лекарства. Гранатовые полифенолы настолько мощные соединения, что легко взаимодействуют с некоторыми препаратами, усиливая или ослабляя их действие.

Американская ассоциация кардиологов отмечает, что гранаты способны [8]:

  • замедлять скорость, с которой печень обрабатывает некоторые лекарства, в том числе статины, снижающие уровень холестерина;
  • взаимодействовать с препаратами, разжижающими кровь, повышая риск образования тромбов;
  • усиливать эффект препаратов, нормализующих артериальное давление.

Также кислоты в гранатовом соке могут окрашивать зубную эмаль или повысить её чувствительность. Поэтому гранатовый сок лучше пить через соломинку [23].

Строгих официальных норм нет, поэтому можно ориентироваться на диетические рекомендации экспертов. Всемирная организация здравоохранения советует употреблять как минимум 400 граммов овощей и фруктов в сутки [24], а американские диетологи — от двух порций фруктов в день. Для граната порция — это полстакана сока или полстакана зёрен [25].

Сортов граната много. Одни кислые, другие слаще. И как это понять при осмотре фрукта? Иногда никак. Но можно воспользоваться опытом тех, кто уже попробовал и составил своё мнение.

Матия Бабич, хорватский журналист и предприниматель, создал онлайн-гид по еде и путешествиям TasteAtlas. На сайте есть интерактивная карта мировой кухни, а главное — рейтинги блюд, экзотических и не очень фруктов и овощей. Все рейтинги основаны на пользовательских оценках и редакционных решениях, что, конечно, делает их субъективными. Но вот какой сформировался рейтинг гранатов [26]:

  • Армянский. Растёт по всей территории Армянского нагорья. Отличается терпким и слегка сладковатым вкусом, тёмно-красными зёрнами. Оценка: 4,4 из 5.
  • Моллар-де-Эльче. Родом из Валенсии (Испания). Радует насыщенным сладким вкусом, а ещё у него мягкая косточка, поэтому есть такой гранат приятно. Оценка: 4,2 из 5.
  • Кандагарский. Экспортируется из Афганистана. Славится своей сочностью, рубиново-красными зёрнами и внушительным размером. Оценка: 3,7 из 5.

Без оценок на сайте остались тунисские и саудовские сорта, которые, однако, не менее полезны.

Фото: pvproductions / Freepik

Самый полезный гранат можно узнать по следующим признакам [27], [28].

  • У него насыщенный цвет. По мере созревания кожура меняет цвет с зелёного на красный. Это означает, что плод накопил много антоцианов.
  • Плоды средней твёрдости. Слишком мягкий фрукт с тусклой кожурой и коричневыми пятнами — перезрелый.
  • На кожуре нет видимых повреждений. Если заметили, что кожура не целая, нельзя исключить, что внутри фрукт уже прогнил.

Целый гранат может оставаться свежим и сохранять хорошее качество в течение 2–5 дней в кладовой, до трёх месяцев в холодильнике и 10–12 месяцев в морозильной камере [29].

Зёрна граната и гранатовый сок — универсальные ингредиенты, которые улучшают вкус и питательную ценность как сладких, так и солёных блюд. Вот несколько способов включить гранат в свой рацион:

  • На завтрак: добавляйте зёрна граната в салаты и блюда из злаков, например овсянку.
  • Для десерта: зёрна придадут особый вкус пудингу, смузи и йогурту.
  • В гарниры и закуски: используйте гранат как топинг для запечённых овощей или сладкого картофеля.
  • В напитки и соусы: включите в состав коктейля или морса.

Пикантно-кислый вкус граната также хорошо сочетается с большинством видов мяса, сыров и станет отличным дополнением к любому блюду.

Чтобы при очистке граната сок не испачкал всё вокруг, нужна сноровка и следование точной технике [30].

  • Острым ножом удалите верхнюю часть с хвостиком. Под ней будут видны белые перегородки.
  • Надрежьте кожуру по линиям перегородок.
  • Разломите на дольки. Осторожно разорвите плод на части по надрезам, чтобы зёрна остались внутри.
  • Разомните дольки над большой миской, доставая зёрна пальцами.

Если в миску попала белая мякоть, залейте всё водой. Зёрна осядут на дно, а перегородки всплывут, и их можно будет легко удалить, слив воду.

Есть ещё один вариант почистить гранат. Разрежьте его пополам и постучите по кожуре ложкой — зёрна сами посыпятся в миску. При этом возможны брызги.

Источники

1. Cordiano R., Gammeri L., Di Salvo E., Gangemi S., & Minciullo P. L. Pomegranate (Punica granatum L.) Extract Effects on Inflammaging. Molecules. 2024. 29(17). 4174. DOI: 10.3390/molecules29174174.

2. Pomegranate, raw. U. S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service.

3. Marrone G., Basilicata M., Di Lauro M., Vita C., Masci C., Klinger F. G., Cornali K., Maddaloni G., Bollero P., De Lorenzo A., & Noce A. Healthy Effects of Pomegranate (Punica granatum L.) in Internal Medicine and Dentistry. Applied Sciences. 2024. 14(4). 1570. DOI: 10.3390/app14041570.

4. Ge S., Duo L., Wang J., GegenZhula N., Yang J., Li Z., & Tu Y. A unique understanding of traditional medicine of pomegranate, Punica granatum L. and its current research status. Journal of Ethnopharmacology. 2021. 271. 113877. DOI: 10.1016/j.jep.2021.113877.

5. Kote S., Kote S., & Nagesh L. Effect of pomegranate juice on dental plaque microorganisms (streptococci and lactobacilli). Ancient science of life. 2011. 31(2). 49–51.

6. Adams L. S., Seeram N. P., Aggarwal B. B., Takada Y., Sand D., & Heber, D. Pomegranate juice, total pomegranate ellagitannins, and punicalagin suppress inflammatory cell signaling in colon cancer cells. Journal of Agricultural and Food Chemistry. 2006. 54(3). 980–985. DOI: 10.1021/jf052005r.

7. Colombo E., Sangiovanni E., & Dell’Agli M. A review on the Anti-Inflammatory activity of Pomegranate in the gastrointestinal tract. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine. 2013. 1–11. DOI: 10.1155/2013/247145.

Развернуть список

8. Just how healthy are pomegranates? American Heart Association.

9. Ignarro L. J., Byrns R. E., Sumi D., De Nigris F., & Napoli C. Pomegranate juice protects nitric oxide against oxidative destruction and enhances the biological actions of nitric oxide. Nitric Oxide. 2006. 15(2). 93–102. DOI: 10.1016/j.niox.2006.03.001.

10. Asgary S., Sahebkar A., Afshani M. R., Keshvari M., Haghjooyjavanmard S., & Rafieian‐Kopaei M. Clinical evaluation of blood pressure lowering, endothelial function improving, hypolipidemic and Anti‐Inflammatory effects of pomegranate juice in hypertensive subjects. Phytotherapy Research. 2013. 28(2). 193–199. DOI: 10.1002/ptr.4977.

11. Esmaillzadeh A., Tahbaz F., Gaieni I., Alavi-Majd H., & Azadbakht L. Cholesterol-Lowering Effect of Concentrated Pomegranate Juice Consumption in Type II Diabetic Patients with Hyperlipidemia. International Journal for Vitamin and Nutrition Research. 2006. 76(3). 147–151. DOI: 10.1024/0300-9831.76.3.147.

12. Aviram M., & Rosenblat M. Pomegranate for your cardiovascular health. Rambam Maimonides Medical Journal. 2013. 4(2). e0013. DOI: 10.5041/rmmj.10113.

13. Trexler E. T., Smith-Ryan A. E., Melvin M. N., Roelofs E. J., & Wingfield H. L. Effects of pomegranate extract on blood flow and running time to exhaustion. Applied Physiology Nutrition and Metabolism. 2014. 39(9). 1038–1042. DOI: 10.1139/apnm-2014-0137.

14. Bookheimer S. Y., Renner B. A., Ekstrom A., Li Z., Henning S. M., Brown J. A., Jones M., Moody T., & Small G. W. Pomegranate Juice Augments Memory and fMRI Activity in Middle-Aged and Older Adults with Mild Memory Complaints. Evidence-based Complementary and Alternative Medicine. 2013. 1–14. DOI: 10.1155/2013/946298.

15. Henning S. M., Yang J., Lee R., Huang J., Hsu M., Thames G., Gilbuena I., Long J., Xu Y., Park E. H., Tseng C., Kim J., Heber D., & Li Z. Pomegranate Juice and Extract Consumption Increases the Resistance to UVB-induced Erythema and Changes the Skin Microbiome in Healthy Women: a Randomized Controlled Trial. Scientific Reports. 2019. 9(1). DOI: 10.1038/s41598-019-50926-2.

16. Amri Z., Amor I. B., Zarrouk A., Chaaba R., Gargouri J., Hammami M., & Hammami S. Anti-glycation, antiplatelet and antioxidant effects of different pomegranate parts. BMC complementary medicine and therapies. 2022. 22(1). 339. DOI: 10.1186/s12906-022-03824-6.

17. Assaf S., & Kelly O. Nutritional Dermatology: Optimizing dietary choices for skin health. Nutrients. 2024. 17(1). 60. DOI: 10.3390/nu17010060.

18. Rasheed Z., Akhtar N., & Haqqi T. M. Pomegranate extract inhibits the interleukin-1β-induced activation of MKK-3, p38α-MAPK and transcription factor RUNX-2 in human osteoarthritis chondrocytes. Arthritis Research & Therapy. 2010. 12(5). DOI: 10.1186/ar3166.

19. Tracy C. R., Henning J. R., Newton M. R., Aviram M., & Zimmerman M. B. Oxidative stress and nephrolithiasis: a comparative pilot study evaluating the effect of pomegranate extract on stone risk factors and elevated oxidative stress levels of recurrent stone formers and controls. Urolithiasis. 2014. 42(5). 401–408. DOI: 10.1007/s00240-014-0686-8.

20. Zhang Y., Huang S., Zhang S., Hao Z., & Shen J. Pomegranate peel extract mitigates Diarrhea-Predominant irritable bowel syndromes via MAPK and NF-ΚB pathway modulation in rats. Nutrients. 2024. 16(22). 3854. DOI: 10.3390/nu16223854.

21. Chong P. P., Chin V. K., Looi C. Y., Wong W. F., Madhavan P., & Yong V. C. The Microbiome and Irritable Bowel Syndrome — a review on the pathophysiology, current research and future therapy. Frontiers in Microbiology. 2019. 10. DOI: 10.3389/fmicb.2019.01136.

22. Li Z., Summanen P. H., Komoriya T., Henning S. M., Lee R., Carlson E., Heber D., & Finegold S. M. Pomegranate ellagitannins stimulate growth of gut bacteria in vitro: Implications for prebiotic and metabolic effects. Anaerobe. 2015. 34. 164–168. DOI: 10.1016/j.anaerobe.2015.05.012.

23. Dixit S., Goyal S., Singh A., Dhingra A., Grover S., & Gupta P. Evaluation of effect of various drinks on tooth surface morphology under scanning electron microscope. Journal of Conservative Dentistry and Endodontics. 2024. 27(8). 811–816. DOI: 10.4103/jcde.jcde_265_24.

24. Рекомендации по потреблению углеводов взрослыми и детьми: краткое изложение руководства ВОЗ [Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline summary] © Всемирная организация здравоохранения, 2023.

25. Suggested servings from each food group. American Heart Association.

26. 4 Best Pomegranates in the World. TasteAtlas.

27. Joshi M., Schmilovitch Z., & Ginzberg I. Pomegranate fruit growth and skin characteristics in hot and dry climate. Frontiers in Plant Science. 2021. 12. DOI: 10.3389/fpls.2021.725479.

28. Shopping at the Farmers Market with Food Safety in Mind. U. S. Department of Agriculture, Food Safety and Inspection Service.

29. FoodKeeper App. U. S. Department of Health & Human Services.

30. How to Open a Pomegranate Without Making a Mess in Your Kitchen. Better Homes & Gardens.

Курс: «Как правильно питаться» Узнать о курсе