Дневник питания — что это такое, как и зачем его вести
2026-02-21 17:53 Diff
https://skillbox.ru/media/health/food-diary/

#статьи

  • 28 май 2025
  • 0

Дневник питания — что это такое, как и зачем его вести

И как с его помощью наладить рацион.

Иллюстрация: Everett Collection / Shutterstock / Freepik / Pngwing / Colowgee для Skillbox Media

В 2015 году начала дружить с психологией. С тех пор учится принимать свою психику и тело. А ещё участвует в киноклубе, цитирует Бродского и пишет стихи.

Питание — залог хорошего самочувствия. И иногда оно требует более осознанного подхода и привлечения инструментов самоконтроля.

Из этого материала вы узнаете:

Статья подготовлена по материалам урока Тины Петровской, врача-терапевта и диетолога, из курса «Как управлять своим здоровьем».

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Дневник питания — это вид самоотчёта о том, что, как и когда человек ест.

Любые проблемы с питанием, будь то переедание, зависимость от чипсов и кофе или нехватка белка, приводят к проблемам со здоровьем и к плохому самочувствию. В частности, качество питания напрямую влияет [1]:

  • на кроветворную систему;
  • на сердечно-сосудистую систему;
  • на желудок, кишечник, поджелудочную железу и печень;
  • на мышечный каркас;
  • на центральную нервную систему.

Если вы хотите нормализовать питание, то вести дневник — это один из первостепенных и удобных инструментов.

Зачастую мы необъективно оцениваем свой рацион. Допустим, Иван питается три раза в день, ест много овощей, не кладёт сахар в чай, отказывается от жареного и жирного. На первый взгляд, его меню выглядит как пример для подражания. Вот только Иван не обращает внимания на то, что он:

  • не учитывает свою привычку перекусывать на бегу;
  • самому себе не признаётся, что периодически ест не потому что голоден, а потому что ему грустно;
  • пьёт мало воды, зато постоянно покупает соки, а иногда даже энергетики;
  • периодически захаживает в кафе быстрого питания.

В итоге количество поблажек себе любимому разрастается, и «эталонный рацион» соблюдается в лучшем случае три раза в неделю.

Проблема в том, что мы часто не замечаем, что и в каких объёмах едим. Дел в повседневной жизни столько, что режим питания среди прочих задач оказывается где-то на периферии приоритетов и переходит в режим автоматического выполнения. В результате человек чувствует постоянную слабость, привыкает к недосыпу и вечно недовольному урчанию желудка, списывая всё это на стресс. А дело может быть вовсе не в психологическом состоянии, а в том, что организм страдает от нехватки витаминов и питательных веществ.

В качественном питании важен состав продуктов, а ещё пропорции и разнообразие на тарелке [2]. И дневник питания как раз помогает ясно увидеть, из чего состоит продуктовая корзина, и честно оценить, насколько привычные пищевые ритуалы полезны для организма [3].

Также дневник питания учит осознанно относиться к рациону [4]:

  • отслеживать состав ежедневного меню;
  • регулировать объём порций;
  • замечать и анализировать свои пищевые привычки и поведение;
  • определять обстоятельства, мешающие добиться цели (например, цели похудеть или набрать мышечную массу);
  • планировать и корректировать режим питания.

А эти навыки, в свою очередь, помогают:

  • снизить или набрать необходимый вес [5];
  • поддержать иммунитет и облегчить лечение некоторых болезней (например, ревматизма и астмы) [6], [1];
  • предотвратить развитие кариеса [7];
  • начать контролировать расстройство пищевого поведения [8];
  • улучшить мыслительные способности [9].

То, что мы едим, напрямую влияет на наше настроение, уровень раздражительности и качество сна. В частности, дефицит питательных веществ (белка, витаминов группы В, витамина D, магния, цинка, селена, железа, кальция и омега-3 жирных кислот) повышает риск развития депрессивных состояний [10].

Важно!

Вопросы о системе питания лучше сначала обсудить с врачом-терапевтом или диетологом. А иногда стоит обратиться и к психотерапевту: нарушения в режиме питания могут быть связаны с психологическим дискомфортом, стрессом и внутренними конфликтами. К тому же, возможно, вам потребуются индивидуальные критерии анализа рациона, и со специалистом вы быстрее определите, что актуально записывать в дневник и за чем нужно особо пристально следить.

Единого свода правил нет. Вы можете записывать в дневник всё, что считаете важным, и то, что вам сказал врач. Например:

  • перечень продуктов, закупленных в магазине;
  • калораж и объём порций;
  • способ приготовления пищи;
  • количество выпитой за день воды;
  • настроение до и после трапезы;
  • отметки о чувстве голода и сытости в течение дня;
  • время и обстоятельства приёма пищи;
  • уровень физической активности за день.

Чтобы вести записи было удобнее, подготовьте себе специальную таблицу.

Пример дневника питания и связанных с ним эмоций
Инфографика: Майя Мальгина для Skillbox Media

Специалисты делятся следующими лайфхаками [11].

Совет №1

Записывайте всё, что съели и выпили. Даже небольшой перекус в виде кофе и печеньки. А ещё в описании блюд важны детали. Если на ужин была рыба, то стоит уточнить вид рыбы и способ её приготовления. И не откладывайте записи на потом: как только приготовили ужин или съели внеочередной кусочек сыра — фиксируйте это в дневнике.

«Внесу чуть попозже» обычно значит «никогда».

Совет №2

Если вам удалось меньше кусочничать и вовремя отследить тягу к сладкому — порадуйтесь и поблагодарите себя за эти достижения. И воспринимайте дневник питания не как тяжёлую обязанность, а как игру, где каждый пройденный уровень усиливает мощь вашего персонажа. Придумайте себе награду за тщательное заполнение отчёта в течение недели и почаще напоминайте себе о «главном призе»: здоровом теле и ощущении лёгкости, бодрости и энергичности.

А ещё можно превратить знакомство со здоровым питанием в кулинарный эксперимент. Например, купить планер, в котором есть графы для ведения дневника и рецепты полезных блюд. Или устроить челлендж с друзьями.

Создайте общий чат и скидывайте в него фото своих завтраков, обедов и ужинов; делитесь полезными статьями по теме; подсказывайте друг другу, где раздобыть полезные сладости, и поддерживайте товарищей в моменты, когда хочется сорваться и забить на дневник. Такая общность поможет закрепить полезную привычку и разбавит нудность соблюдения правил и режима.

Совет №3

Можно определять количество пищи с помощью мерных чашек, ложек, весов; записывать число съеденных единиц каждого продукта (например, «два ломтика сыра») или оценивать на глаз. Если вы знаете, что наедитесь тремя ложками гречки, не накладывайте лишнего.

Совет №4

На этикетках указано содержание питательных элементов и различных добавок. Понимая, что на самом деле получает ваш организм от клубничного йогурта или чипсов, проще соблюдать норму калорий и не поддаваться искушению в виде очередной вкусняшки.

Учёные школы общественного здравоохранения Техасского университета выяснили, что если люди читают состав продуктов, которые покупают, то их пищевое поведение становится более здоровым [12]. Так, подростки, не вникающие в состав, чаще употребляли напитки с высоким содержанием сахара. А те, кто читал этикетки, отдавали предпочтение фруктам и овощам.

Совет №5

Очевидно, что осознанное отношение к питанию и успех в его корректировке зависит от того, насколько честно вы заполняете столбики дневника. Забота о своём здоровье — не конкурс со строгим жюри, поэтому приукрашивать нет смысла.

Как только вы осознаете, что одна конфетка каждый вечер после ужина незаметно превращается в еженедельно съеденную пачку, желание завершить трапезу сладеньким станет отпадать. Визуализируя свои перекусы и невинные вкусности в буквах или фотографиях, вы придаёте им больший вес, значимость и ценность, делаете их видимыми для себя. И это помогает постепенно убрать из рациона лишнее или добавить недостающее.

Метод ведения дневника эффективен для поддержки здорового образа жизни и в лечении некоторых болезней (например, расстройства пищевого поведения) [2].

Нюанс в том, что вести записи о рационе — сложно и обременительно [13]. Будем реалистами: на встречах с родственниками, корпоративах и других праздничных застольях обычно не до того, чтобы считать, сколько канапе ты съел между танцами, тостами и конкурсами. Да и в будни не всегда вспоминаешь, что планировал вести дневник питания.

Из-за количества возможных поблажек и субъективности, эффективность дневника питания как инструмента анализа пищевого поведения ставится под сомнение некоторыми исследователями [13].

Чуть меньше споров возникает вокруг практики ведения дневника в специальных приложениях, где человек может фиксировать съеденное за день и размещать фотографии своих обедов и ужинов [14]. Вероятно, люди охотнее вовлекаются в анализ «обеденной тарелки», имея возможность оформить записи визуально: в ходе исследования 15 из 17 человек за день фиксировали на камеру хотя бы одну порцию пищи.

Источники

1. Голубева А.Н. Правильное питание как основная составляющая здорового образа жизни человека. Международный журнал гуманитарных и естественных наук. 2023.

2. Kim, M., Park, S., Kim, C., & Choi, H. J. (2021). Healthy Eating Behavior Change with Psychological Features and Insulin Resistance: Buffet and Food Diary App Analysis. Research Square (Research Square). DOI: 10.21203/rs.3.rs-140427/v1.

3. Pai, A., & Sabharwal, A. (2022). Food Habits: Insights from Food Diaries via Computational Recurrence Measures. Sensors, 22(7), 2753. DOI: 10.3390/s22072753.

4. The Benefits of Food Journaling. Beebe Healthcare.

5. Burke, L. E., Wang, J., & Sevick, M. A. (2010). Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the literature. Journal of the American Dietetic Association, 111(1), 92–102. DOI: 10.1016/j.jada.2010.10.008.

6. Munteanu, C., & Schwartz, B. (2022). The relationship between nutrition and the immune system. Frontiers in Nutrition, 9. DOI: 10.3389/fnut.2022.1082500

7. Анализ дневника питания и разработка рекомендаций по коррекции питания с целью профилактики кариеса зубов. Протокол № 1 от 31.08.2012 года Методическая разработка для студентов № 3. Витебский государственный медицинский университет.

Развернуть список

8. Marcia Herrin Ed.D., M.P.H. Food Journals, Food Records, and Self-Monitoring. Psychology Today.

9. Khodarahimi, S. (2018). Self-reported nutritional status, executive functions, and cognitive flexibility in adults. Journal of Mind and Medical Sciences, 5(2), 210–217. DOI: 10.22543/7674.52.p210217.

10. Zielińska, M., Łuszczki, E., & Dereń, K. (2023). Dietary nutrient deficiencies and risk of Depression (Review article 2018–2023). Nutrients, 15(11), 2433. DOI: 10.3390/nu15112433.

11. Дневник питания. Ethicon Endo-Surgery.

12. Haidar, A., Carey, F. R., Ranjit, N., Archer, N., & Hoelscher, D. (2017). Self-reported use of nutrition labels to make food choices is associated with healthier dietary behaviours in adolescents. Public Health Nutrition, 20(13), 2329–2339. DOI: 10.1017/s1368980017001252.

13. Fuller, N. R., Fong, M., Gerofi, J., Ferkh, F., Leung, C., Leung, L., Zhang, S., Skilton, M., & Caterson, I. D. (2017). Comparison of an electronic versus traditional food diary for assessing dietary intake—A validation study. Obesity Research & Clinical Practice, 11(6), 647–654. DOI: 10.1016/j.orcp.2017.04.001.

14. Fowler, L. A., Yingling, L. R., Brooks, A. T., Wallen, G. R., Peters-Lawrence, M., McClurkin, M., Wiley, K. L., Mitchell, V. M., Johnson, T. D., Curry, K. E., Johnson, A. A., Graham, A. P., Graham, L. A., & Powell-Wiley, T. M. (2018). Digital Food Records in Community-Based Interventions: Mixed-Methods Pilot Study. JMIR Mhealth and Uhealth, 6(7), e160. DOI: 10.2196/mhealth.9729.


Курс: «Как правильно питаться» Узнать о курсе