Как оставаться энергичным в течение рабочего дня? OTUS
2026-03-10 23:44 Diff
https://otus.ru/journal/hotite-ostavatsya-energichnymi-delajte-nebolshie-pereryvy-v-techenie-rabochego-dnya/

Краткое содержание. Многие люди действуют исходя из убеждения, что у них слишком много дел и они не могут позволить себе сделать паузу в течение рабочего дня. На самом же деле эффективные перерывы крайне важны для предотвращения эмоционального выгорания. В этой статье автор описывает восемь стратегий, с помощью которых можно попытаться включить больше перерывов в рабочий день. 

Если задуматься об оптимизации работоспособности для достижения желаемых результатов, то здесь важен не только вопрос свободного времени, но и имеющейся энергии. Когда у вас наконец появляется время, чтобы сосредоточиться на важном проекте или задаче, то можете оказаться в состоянии полного изнеможения или усталости, чтобы выполнить ее.  

Делать регулярные перерывы – это важная часть управления энергией для поддержания достаточного потенциала, не только для продуктивной работы, но и для предотвращения эмоционального выгорания, а также для здоровой саморегуляции наших эмоций и поведения, благодаря чему мы можем иметь позитивное взаимодействие с другими людьми. В состоянии полного истощения (или близком к нему) мы чаще всего становимся импульсивными, грубыми или раздражительными и вымещаем свое недовольство на других, что не только неприятно для тех, кто участвует в процессе, но и может привести к печальным результатам. Перерывы также особенно важны при выполнении творческой работы.

Устраивая в течение дня несколько микроперерывов, мы можем управлять своей энергией и поддерживать когнитивные, эмоциональные и даже физические способности. Такие короткие передышки могут длиться всего одну минуту или от пяти до десяти минут. Подобно тому как микрострессы могут накапливаться на работе, микроперерывы в течение дня могут помочь преодолеть их последствия.  

Как сделать паузу во время напряженного рабочего дня

Вместо того чтобы отдавать всё на волю случая, пока вам удастся найти несколько минут для короткого перерыва, действуйте целенаправленно и дисциплинированно, создавая (и используя) эти моменты для паузы в течение дня, с помощью следующих стратегий: 

1. Позволяйте себе делать перерывы

Многие люди действуют исходя из убеждения, что у них слишком много дел и они не могут позволить себе немного передохнуть. Откажитесь от этого убеждения, независимо от того, было ли это принято самостоятельно или навязано другими сотрудниками вашей организации (или же и то, и другое). Помните, что вы – человек, а не робот. Выработать чувство самостоятельности и самоконтроля за тем, как проводить свое время в течение рабочего дня, – это ключевая часть становления не только как лидера, но и как взрослого человека. Переключитесь на другой сценарий – и вы поймете, что нельзя отказываться от перерывов (пусть даже небольших) в разные моменты в течение дня. Показывая пример регулярных перерывов, вы негласно позволяете окружающим делать то же самое. 

2. Выделите время для электронных писем и других сообщений

Может показаться заманчивым использовать несколько свободных минут, как только они появляются, чтобы быстро ответить на письма или сообщения, что позволит лучше справиться с постоянно растущей горой сообщений или быть как можно более отзывчивым коллегой. Однако исследования показывают, что работа занимает на 50 % больше времени, когда мы постоянно переключаемся с одной задачи на другую. Это же исследование показывает, что зачастую люди пытаются компенсировать снижение продуктивности за счет увеличения темпа работы. Однако это приводит лишь к еще большему стрессу, нехватке времени и разочарованию. Выделив определенное время на то, чтобы отвечать на электронную почту, вы сможете гораздо эффективнее использовать те небольшие отрезки времени, которые у вас есть для перерывов. 

3. Переустановите стандартную длительность для совещаний

В большинстве случаев продолжительность совещания по умолчанию составляет 30 или 60 минут. Измените стандартную длительность на 15-25 минут для более коротких встреч или 45-50 минут для более длительных. Если предоставить больше времени, люди неизменно найдут способ его заполнить. Более ограниченное временное окно побуждает всех организовывать совещания более эффективно, чтобы уложиться в отведенное время. В случае необходимости всегда можно делать исключения. 

Оставшиеся пять-пятнадцать минут перед следующей встречей можно использовать для того, чтобы встать из-за стола, размяться, выпить кофе или перекусить. Можете даже написать другу по электронной почте или смс, обсуждая планы на выходные, чтобы было к чему готовиться. Исследования показывают, что предвкушение чего-то позитивного повышает настроение и снижает уровень стресса. 

4. Устанавливайте жесткие сроки собраний и обеспечивайте их соблюдение

Насколько это возможно, не выходите за рамки отведенной продолжительности совещания. Понятно, что добиться этого легче, когда вы сами ведете встречу. Тем не менее, если заранее сообщить о том, что в конце отведенного времени вы твердо намерены остановиться (особенно если на совещании присутствует властная динамика), то с самого начала можно рассчитывать на то, что вы уйдете вовремя. Таким образом, все присутствующие попытаются достичь цели – закончить встречу вовремя. 

Многим это понравится, ведь от этого выигрывают все. Это еще один способ продемонстрировать, что вы распоряжаетесь своим временем. Если совещания затягиваются и вам приходится опаздывать на другую встречу, это вызывает волновой эффект и добавляет еще больше стресса в ваш день. Когда вы опаздываете на следующую встречу, потратьте всего 15 секунд на то, чтобы сделать три глубоких вдоха, это поможет вам собраться с мыслями и быть на ней во всеоружии. 

5. Планируйте перерывы и ставьте себе напоминания

Планируйте короткие перерывы на то время, когда вы знаете, что ваша энергия находится на самом низком уровне – возможно, в середине и конце дня. Исследования показывают, что наша энергия, как правило, снижается около 3-х часов дня. Обычно именно в это время я встаю из-за стола, кормлю собаку (одно из преимуществ удаленной работы), готовлю эспрессо и наслаждаюсь им с плиточкой шоколада. Это лакомство, которого я жду с нетерпением, – время, когда я могу просто посидеть несколько минут вдали от ноутбука. Напоминание, всплывающее на экране компьютера или телефона, также может помочь вам не забыть сделать небольшой перерыв, и для этого существует разные приложения.

6. Пусть у вас будут визуальные подсказки 

В качестве напоминания о необходимости делать короткие паузы можно иметь на столе, компьютере или рабочем месте какую-нибудь визуальную подсказку. Это может быть кружка с кофе или бутылка с водой на столе, картинка с изображением позы йоги или стикер с надписью «Дыши». Эти случайные напоминания помогут вам время от времени делать незапланированные паузы.  

7. Имейте запасную рутину на случай непредвиденных перерывов

В случае непредвиденного перерыва, например, если встреча закончилась раньше времени, можно все же воспользоваться ситуацией. Неважно, слушаете ли вы музыку, пишете смс другу или подходите к чьему-то столу, чтобы поздороваться, – зная заранее, как собираетесь использовать непредвиденные перерывы, вы сможете извлечь из них максимум пользы. Точно так же, если на встречу с вами опаздывает кто-то другой, пока вы его ждете, используйте это время, чтобы сделать несколько дыхательных упражнений, сидя в кресле, – это поможет снять стресс и восстановить силы. 

Приведенные выше стратегии помогут вам найти несколько моментов для паузы в течение рабочего дня. В результате чего вы сможете более эффективно управлять своей энергией и работоспособностью, что поможет вам стать более выносливым. 

Оригинал: hbr.org