Rivalry2

HTML Diff

1 added 1 removed

Original 2026-01-01

Modified 2026-02-26

1 - <p><strong>Про прокрастинацию написаны тысячи статей, сняты сотни фильмов и книг, а различные коучи и бизнес-тренеры собрали 1000 и 1 способ борьбы с ней. Хотя на самом деле прокрастинация не так страшна, как обычно о ней рассказывают - главное, подходить к ней с умом. По словам нейробиологов, в 80% случаев прокрастинация - это продукт лени, остальные 20% - обычное выгорание, усталость или отсутствие мотивации. Мы рассказываем, нужно ли бороться с прокрастинацией, и как вообще нам с ней жить.</strong></p>

1 + <p><strong>Про прокрастинацию написаны тысячи статей, сняты сотни фильмов и книг, а различные коучи и бизнес-тренеры собрали 1000 и 1 сп��соб борьбы с ней. Хотя на самом деле прокрастинация не так страшна, как обычно о ней рассказывают - главное, подходить к ней с умом. По словам нейробиологов, в 80% случаев прокрастинация - это продукт лени, остальные 20% - обычное выгорание, усталость или отсутствие мотивации. Мы рассказываем, нужно ли бороться с прокрастинацией, и как вообще нам с ней жить.</strong></p>

2 <h2>Содержание</h2>

3 <ul><li><a>Про 20%</a></li>

4 <li><a>Прокрастинация === лень?</a></li>

5 <li><a>Как работать с прокрастинацией?</a></li>

6 </ul><h2>Про 20%</h2>

7 <p>Как понять, что вы прокрастинируете вовсе не из-за лени, а у вас есть другие причины для этого. Например - выгорание.</p>

8 <p><strong>Делаем чекап:</strong></p>

9 <ul><li>Высыпаетесь ли вы в последнее время;</li>

10 <li>Была ли физическая активность (спорт, долгие прогулки);</li>

11 <li>Хорошо ли питались (речь, конечно же, о здоровой и правильной пище);</li>

12 </ul><p>Если в одном из этих пунктов появилась галочка, это может быть звоночком - возможно, дело в усталости или отсутствии должной активности.</p>

13 <h2>Прокрастинация === лень?</h2>

14 <p>Окей, что такое прокрастинация? У прокрастинации два происхождения:</p>

15 <ol><li>От латинского “procrastinare” - откладывать на завтра;</li>

16 <li>От греческого “akrasia” - когда вы делаете что-то против здравого смысла, сюда же можно добавить недостаток самоконтроля;</li>

17 </ol><p>В современном мире прокрастинация - это когда вы филоните, откладываете свои задачи на завтра, послезавтра, через неделю, месяц, хотя можно это сделать уже сейчас.</p>

18 <p>Профессор психологии Шеффилдского университета<a>доктор Фушия Сироис</a>полагает, что прокрастинация - продукт плохого настроения. Представьте, что у вас есть два "я" - "я-Настоящий" и "я-Будущий". Вы ставите перед собой цель - например, "хочу выучить Python и писать такой качественный и кристально-чистый код, чтобы мне завидовали все программисты и тимлиды планеты". Наш мозг видит ценность действия и долгосрочную выгоду - вознаграждение.</p>

19 <p>Все цели, которые ставит "я-Будущее", должно выполнять "я-Настоящий" - и здесь кроется большая проблема. В таком раскладе наш мозг переносится в настоящее - в момент, когда сейчас нужно принимать какие-то решения и выполнять реальные действия. При этом "я-Настоящий" обычно выбирает сиюминутное наслаждение - ведь ждать это совсем не про него. Поэтому мы залипаем на лёгкие видосики на YouTube, забавную переписку в соцсетях или на ленту в Инстаграме. Как говорит<a>Ася Казанцева</a>: "Мозг неоднороден, в нём есть разные отделы, и все они постоянно спорят друг с другом. Отказаться от сиюминутного наслаждения в пользу долгосрочных целей - это настоящий челендж".</p>

20 <p>Есть обратная сторона прокрастинации - эмоциональная. Вот, что говорит доктор<a>Тим Пичил</a>, профессор психологии и член исследовательской группы прокрастинации в Карлтонском университете в Оттаве: "Прокрастинация - проблема регуляции эмоций, а не проблема управления временем". Нежелание делать конкретную задачу может быть вызвано тем, что нам просто что-то в ней неприятно - например, когда нужно составить длинную скучную таблицу, изучить объемный мануал.</p>

21 <p>Другими причинами прокрастинации могут быть неуверенность в себе, повышенная тревожность, низкая самооценка. Иронично, что мы можем откладывать дела на потом, чтобы подсознательно избежать негативных чувств, но, в конечном итоге, чувствуем себя еще хуже.</p>

22 <p>Американский писатель и журналист Джеймс Клир в своей книге<a>Atomic Habits</a>пишет про так называемую линию действия - The Procrastination-Action Line. "Я-Настоящее" мало мотивируют награды и удовольствия, отложенные на потом - поэтому ему нужно найти способ, который перенесет награду из будущего в настоящее.</p>

23 <p>Например, вам нужно сдать наставнику проект. Это нужно сделать как можно скорее, но вы всё время откладываете задачу на потом. Вас это беспокоит, доставляет психологический дискомфорт - однако даже чувства внутри не могут заставить засесть за проект. Потом за день до установленного дедлайна вы садитесь, пишете проект и отправляете его наставнику - при этом вся задача занимает у вас всего-то несколько часов (не дней или недель). Негативные чувства идут на спад и вы ощущаете явное облегчение. И оказывается, что проблема вовсе не в том, что надо сделать проект, а просто в том, чтобы его начать. То есть, если мы хотим больше не откладывать на потом, нужно максимально упростить задачу для "Я-Настоящего" - ведь обычно мотивация к действию приходит уже после старта процесса.</p>

24 <h2>Как работать с прокрастинацией?</h2>

25 <h3>Вознаграждай себя за действия "здесь и сейчас"</h3>

26 <p>Исследователь из университета Пенсильвании Кэти Милкман считает, что нужно во время прокрастинации делать те вещи, которые вам нравятся. При этом такие действия можно совместить с полезными вещами:</p>

27 <ul><li>Слушай любимые подкасты только во время тренировок;</li>

28 <li>Смотри любимое шоу только во время выполнения домашних дел;</li>

29 <li>Читай и переписывайся в чатиках с друзьями только пока едешь в метро или на автобусе домой/из дома;</li>

30 <li>Смотри сериалы только вечером выходных;</li>

31 </ul><h4>Ставь дедлайны</h4>

32 <p>По словам доктора Тима Пичила, нужно всегда ставить себе дедлайны. Поставил задачу - тут же отметил дедлайн, когда она должна быть сделана.</p>

33 <h4>Список дел</h4>

34 <p>Заранее составляй свой to-do лист и вноси в него даже самые маленькие дела: сделать 10 минутный перерыв в работе, попить ромашковый чай, полить фиалки, напомнить наставнику по Java о встрече и т.д. Когда мы вычёркиваем дельце из списка, у нас происходит выработка дофамина. Таким образом, мы как бы тренируем свой мозг - хочешь получить удовольствие, сделай задачу и вычеркни её. Поэтому рекомендуется записывать и выполнять даже мелкие таски.</p>

35 <h3>Откажись от лишнего</h3>

36 <p>Ещё раз внимательно просмотри список своих задач. Тебе точно надо вот прямо сейчас осваивать ещё один язык программирования, или это влияние друзей-айтишников? Кто знает, может, ты единственный питонист среди них, а все они рубисты.</p>

37 <h3>Знаменитое "поедание слона по кусочкам"</h3>

38 <p>Представь, что твоя задача - один большой слон. Целиком его заглотить не получится, поэтому режем нашего слоника на кусочки, и приступаем к аккуратной и продуманной трапезе. 1 кусок - 1 дедлайн. Так, разбив одну большую задачу на несколько более мелких, ты и сам не заметишь, как справишься с ней.</p>

39 <h3>Мотивация себя</h3>

40 <p>Замени фразу "я должен" на "я сделаю это, потому что…". Всегда держи в фокусе конечную цель - то, что ты желаешь получить по итогу.</p>

41 <h3>Тренировка силы воли</h3>

42 <p>Это, пожалуй, самый важный аспект. Есть риск, что мы можем дать слабину и свернуть не на ту дорожку, выполняя предыдущие пункты. Чтобы этого не случилось - нужна воля.</p>

43 <p>Сила воли - не бесконечный ресурс, поэтому мы доводим нужные нам привычки до автоматизма, а для этого привычку надо создать. С точки зрения нейробиологии это выглядит так: по своей нейронной цепочке мы очень часто прогоняем одно и то же действие. Это анатомически меняет наш мозг, создавая закрепленные действия.</p>

44 <p>А чтобы сила воли всегда оставалась в тонусе, вот вам ещё парочка простых правил:</p>

45 <ul><li>Здоровый сон (не менее 7-8 часов);</li>

46 <li>Здоровое питание;</li>

47 <li>Спорт или активность без гаджетов;</li>

48 </ul><p>Также рекомендуем вам заглянуть в полезные статьи и видео на тему прокрастинации:</p>

49 <ul><li><a>Ася Казанцева: Не забудьте побездельничать!</a></li>

50 <li><a>Procrastination Action Plan</a></li>

51 </ul>