Прокрастинация — нужно ли с ней бороться и как программистам с этим жить
2026-02-26 18:24 Diff
https://ru.hexlet.io/blog/posts/prokrastinatsiya

Про прокрастинацию написаны тысячи статей, сняты сотни фильмов и книг, а различные коучи и бизнес-тренеры собрали 1000 и 1 сп��соб борьбы с ней. Хотя на самом деле прокрастинация не так страшна, как обычно о ней рассказывают — главное, подходить к ней с умом. По словам нейробиологов, в 80% случаев прокрастинация — это продукт лени, остальные 20% — обычное выгорание, усталость или отсутствие мотивации. Мы рассказываем, нужно ли бороться с прокрастинацией, и как вообще нам с ней жить.

Содержание

Про 20%

Как понять, что вы прокрастинируете вовсе не из-за лени, а у вас есть другие причины для этого. Например — выгорание.

Делаем чекап:

  • Высыпаетесь ли вы в последнее время;
  • Была ли физическая активность (спорт, долгие прогулки);
  • Хорошо ли питались (речь, конечно же, о здоровой и правильной пище);

Если в одном из этих пунктов появилась галочка, это может быть звоночком — возможно, дело в усталости или отсутствии должной активности.

Прокрастинация === лень?

Окей, что такое прокрастинация? У прокрастинации два происхождения:

  1. От латинского “procrastinare” — откладывать на завтра;
  2. От греческого “akrasia” — когда вы делаете что-то против здравого смысла, сюда же можно добавить недостаток самоконтроля;

В современном мире прокрастинация — это когда вы филоните, откладываете свои задачи на завтра, послезавтра, через неделю, месяц, хотя можно это сделать уже сейчас.

Профессор психологии Шеффилдского университета доктор Фушия Сироис полагает, что прокрастинация — продукт плохого настроения. Представьте, что у вас есть два «я» — «я-Настоящий» и «я-Будущий». Вы ставите перед собой цель — например, «хочу выучить Python и писать такой качественный и кристально-чистый код, чтобы мне завидовали все программисты и тимлиды планеты». Наш мозг видит ценность действия и долгосрочную выгоду — вознаграждение.

Все цели, которые ставит «я-Будущее», должно выполнять «я-Настоящий» — и здесь кроется большая проблема. В таком раскладе наш мозг переносится в настоящее — в момент, когда сейчас нужно принимать какие-то решения и выполнять реальные действия. При этом «я-Настоящий» обычно выбирает сиюминутное наслаждение — ведь ждать это совсем не про него. Поэтому мы залипаем на лёгкие видосики на YouTube, забавную переписку в соцсетях или на ленту в Инстаграме. Как говорит Ася Казанцева: «Мозг неоднороден, в нём есть разные отделы, и все они постоянно спорят друг с другом. Отказаться от сиюминутного наслаждения в пользу долгосрочных целей — это настоящий челендж».

Есть обратная сторона прокрастинации — эмоциональная. Вот, что говорит доктор Тим Пичил, профессор психологии и член исследовательской группы прокрастинации в Карлтонском университете в Оттаве: «Прокрастинация — проблема регуляции эмоций, а не проблема управления временем». Нежелание делать конкретную задачу может быть вызвано тем, что нам просто что-то в ней неприятно — например, когда нужно составить длинную скучную таблицу, изучить объемный мануал.

Другими причинами прокрастинации могут быть неуверенность в себе, повышенная тревожность, низкая самооценка. Иронично, что мы можем откладывать дела на потом, чтобы подсознательно избежать негативных чувств, но, в конечном итоге, чувствуем себя еще хуже.

Американский писатель и журналист Джеймс Клир в своей книге Atomic Habits пишет про так называемую линию действия — The Procrastination-Action Line. «Я-Настоящее» мало мотивируют награды и удовольствия, отложенные на потом — поэтому ему нужно найти способ, который перенесет награду из будущего в настоящее.

Например, вам нужно сдать наставнику проект. Это нужно сделать как можно скорее, но вы всё время откладываете задачу на потом. Вас это беспокоит, доставляет психологический дискомфорт — однако даже чувства внутри не могут заставить засесть за проект. Потом за день до установленного дедлайна вы садитесь, пишете проект и отправляете его наставнику — при этом вся задача занимает у вас всего-то несколько часов (не дней или недель). Негативные чувства идут на спад и вы ощущаете явное облегчение. И оказывается, что проблема вовсе не в том, что надо сделать проект, а просто в том, чтобы его начать. То есть, если мы хотим больше не откладывать на потом, нужно максимально упростить задачу для «Я-Настоящего» — ведь обычно мотивация к действию приходит уже после старта процесса.

Как работать с прокрастинацией?

Вознаграждай себя за действия «здесь и сейчас»

Исследователь из университета Пенсильвании Кэти Милкман считает, что нужно во время прокрастинации делать те вещи, которые вам нравятся. При этом такие действия можно совместить с полезными вещами:

  • Слушай любимые подкасты только во время тренировок;
  • Смотри любимое шоу только во время выполнения домашних дел;
  • Читай и переписывайся в чатиках с друзьями только пока едешь в метро или на автобусе домой/из дома;
  • Смотри сериалы только вечером выходных;

Ставь дедлайны

По словам доктора Тима Пичила, нужно всегда ставить себе дедлайны. Поставил задачу — тут же отметил дедлайн, когда она должна быть сделана.

Список дел

Заранее составляй свой to-do лист и вноси в него даже самые маленькие дела: сделать 10 минутный перерыв в работе, попить ромашковый чай, полить фиалки, напомнить наставнику по Java о встрече и т.д. Когда мы вычёркиваем дельце из списка, у нас происходит выработка дофамина. Таким образом, мы как бы тренируем свой мозг — хочешь получить удовольствие, сделай задачу и вычеркни её. Поэтому рекомендуется записывать и выполнять даже мелкие таски.

Откажись от лишнего

Ещё раз внимательно просмотри список своих задач. Тебе точно надо вот прямо сейчас осваивать ещё один язык программирования, или это влияние друзей-айтишников? Кто знает, может, ты единственный питонист среди них, а все они рубисты.

Знаменитое «поедание слона по кусочкам»

Представь, что твоя задача — один большой слон. Целиком его заглотить не получится, поэтому режем нашего слоника на кусочки, и приступаем к аккуратной и продуманной трапезе. 1 кусок — 1 дедлайн. Так, разбив одну большую задачу на несколько более мелких, ты и сам не заметишь, как справишься с ней.

Мотивация себя

Замени фразу «я должен» на «я сделаю это, потому что…». Всегда держи в фокусе конечную цель — то, что ты желаешь получить по итогу.

Тренировка силы воли

Это, пожалуй, самый важный аспект. Есть риск, что мы можем дать слабину и свернуть не на ту дорожку, выполняя предыдущие пункты. Чтобы этого не случилось — нужна воля.

Сила воли — не бесконечный ресурс, поэтому мы доводим нужные нам привычки до автоматизма, а для этого привычку надо создать. С точки зрения нейробиологии это выглядит так: по своей нейронной цепочке мы очень часто прогоняем одно и то же действие. Это анатомически меняет наш мозг, создавая закрепленные действия.

А чтобы сила воли всегда оставалась в тонусе, вот вам ещё парочка простых правил:

  • Здоровый сон (не менее 7-8 часов);
  • Здоровое питание;
  • Спорт или активность без гаджетов;

Также рекомендуем вам заглянуть в полезные статьи и видео на тему прокрастинации: