1 added
7 removed
Original
2026-01-01
Modified
2026-02-21
1
<p><a>#статьи</a></p>
1
<p><a>#статьи</a></p>
2
<ul><li>17 окт 2024</li>
2
<ul><li>17 окт 2024</li>
3
<li>0</li>
3
<li>0</li>
4
</ul><h2>Прогрессивная мышечная релаксация - что это такое и зачем она нужна</h2>
4
</ul><h2>Прогрессивная мышечная релаксация - что это такое и зачем она нужна</h2>
5
<p>Как научиться осознанно сбрасывать напряжение.</p>
5
<p>Как научиться осознанно сбрасывать напряжение.</p>
6
<p>Иллюстрация: Катя Павловская для Skillbox Media</p>
6
<p>Иллюстрация: Катя Павловская для Skillbox Media</p>
7
<p>В 2015 году начала дружить с психологией. С тех пор учится принимать свою психику и тело. А ещё участвует в киноклубе, цитирует Бродского и пишет стихи.</p>
7
<p>В 2015 году начала дружить с психологией. С тех пор учится принимать свою психику и тело. А ещё участвует в киноклубе, цитирует Бродского и пишет стихи.</p>
8
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
8
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
9
<ul><li>что такое<a>прогрессивная мышечная релаксация</a>;</li>
9
<ul><li>что такое<a>прогрессивная мышечная релаксация</a>;</li>
10
<li>что<a>происходит</a>с мышцами тела под воздействием релаксации;</li>
10
<li>что<a>происходит</a>с мышцами тела под воздействием релаксации;</li>
11
<li>в чём<a>помогает</a>прогрессивная мышечная релаксация;</li>
11
<li>в чём<a>помогает</a>прогрессивная мышечная релаксация;</li>
12
<li>кому<a>подходит</a>прогрессивная мышечная релаксация;</li>
12
<li>кому<a>подходит</a>прогрессивная мышечная релаксация;</li>
13
<li>как<a>практиковать</a>прогрессивную мышечную релаксацию и какие мышцы<a>напрягать</a>.</li>
13
<li>как<a>практиковать</a>прогрессивную мышечную релаксацию и какие мышцы<a>напрягать</a>.</li>
14
</ul><p>Выпускница ВШЭ, психолог экзистенциального направления. Телеграм-канал -<a>Evdokia Has</a>.</p>
14
</ul><p>Выпускница ВШЭ, психолог экзистенциального направления. Телеграм-канал -<a>Evdokia Has</a>.</p>
15
<p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
15
<p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
16
<p>Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) - это метод снятия стресса и снижения тревожности.</p>
16
<p>Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) - это метод снятия стресса и снижения тревожности.</p>
17
<p>Национальный центр дополнительного и интегративного здравоохранения<a>относит</a>ПМР к техникам релаксации, которые помогают вызвать реакцию расслабления организма. У человека замедляется дыхание, снижается кровяное давление и частота сердечных сокращений. К похожим способам самопомощи относят аутогенные тренировки и дыхательные упражнения.</p>
17
<p>Национальный центр дополнительного и интегративного здравоохранения<a>относит</a>ПМР к техникам релаксации, которые помогают вызвать реакцию расслабления организма. У человека замедляется дыхание, снижается кровяное давление и частота сердечных сокращений. К похожим способам самопомощи относят аутогенные тренировки и дыхательные упражнения.</p>
18
<p>Мир<a>узнал</a>о методе ПМР в 1920-х благодаря американскому врачу Эдмунду Джекобсону. Создатель техники<a>считал</a>, что двигательная система и разум тесно взаимосвязаны, а "напряжение не существует само по себе, оно рефлекторно интегрировано в весь организм". Это значит, что для истинного расслабления необходимо сознательно отпускать "спазм". Так, доктор Джекобсон придумал технику ПМР, основанную на работе с телом.</p>
18
<p>Мир<a>узнал</a>о методе ПМР в 1920-х благодаря американскому врачу Эдмунду Джекобсону. Создатель техники<a>считал</a>, что двигательная система и разум тесно взаимосвязаны, а "напряжение не существует само по себе, оно рефлекторно интегрировано в весь организм". Это значит, что для истинного расслабления необходимо сознательно отпускать "спазм". Так, доктор Джекобсон придумал технику ПМР, основанную на работе с телом.</p>
19
<p> В норме механизм работы мышц устроен так: за сильным напряжением следует автоматическое расслабление. Но из-за травматичных и стрессовых состояний иногда расслабление не срабатывает, и напряжение перерастает в зажим. Австрийский психоаналитик Вильгельм Райх<a>называл</a>такие зажимы<strong>мышечными панцирями</strong>.</p>
19
<p> В норме механизм работы мышц устроен так: за сильным напряжением следует автоматическое расслабление. Но из-за травматичных и стрессовых состояний иногда расслабление не срабатывает, и напряжение перерастает в зажим. Австрийский психоаналитик Вильгельм Райх<a>называл</a>такие зажимы<strong>мышечными панцирями</strong>.</p>
20
<p>Когда мы нервничаем, тело срабатывает как предохранитель и "консервирует" в себе интенсивное или длительное беспокойство, которое нам не удалось прожить на психологическом уровне. Из-за этого мышцы "заклинивает", а "разблокировать" их помогают упражнения типа прогрессивной мышечной релаксации.</p>
20
<p>Когда мы нервничаем, тело срабатывает как предохранитель и "консервирует" в себе интенсивное или длительное беспокойство, которое нам не удалось прожить на психологическом уровне. Из-за этого мышцы "заклинивает", а "разблокировать" их помогают упражнения типа прогрессивной мышечной релаксации.</p>
21
<p>Основа ПМР -<strong>намеренное</strong>перенапряжение участков тела. Человек поочерёдно напрягает и расслабляет разные мышцы и тем самым помогает себе стабилизировать общее самочувствие. То есть выходит из хронического состояния накала через "дожатие" до предела, которое запускает механизм автоматической релаксации.</p>
21
<p>Основа ПМР -<strong>намеренное</strong>перенапряжение участков тела. Человек поочерёдно напрягает и расслабляет разные мышцы и тем самым помогает себе стабилизировать общее самочувствие. То есть выходит из хронического состояния накала через "дожатие" до предела, которое запускает механизм автоматической релаксации.</p>
22
<p><strong>Суть практики</strong>- отличить расслабленные мышцы от напряжённых и точечно сбросить спазм.</p>
22
<p><strong>Суть практики</strong>- отличить расслабленные мышцы от напряжённых и точечно сбросить спазм.</p>
23
<p>"Зачастую люди не замечают, что какая-то часть тела в напряжении. Так происходит потому, что мышцы длительное время находятся в хронически спазмированном состоянии. В итоге мы просто не помним, как ощущается расслабление в отдельных участках тела. ПМР помогает снять физиологические и эмоциональные блоки, почувствовать спокойствие и лёгкость, расслабить организм и дать мозгу сигнал, что опасности нет".</p>
23
<p>"Зачастую люди не замечают, что какая-то часть тела в напряжении. Так происходит потому, что мышцы длительное время находятся в хронически спазмированном состоянии. В итоге мы просто не помним, как ощущается расслабление в отдельных участках тела. ПМР помогает снять физиологические и эмоциональные блоки, почувствовать спокойствие и лёгкость, расслабить организм и дать мозгу сигнал, что опасности нет".</p>
24
<p><strong>Евдокия Ананьева</strong></p>
24
<p><strong>Евдокия Ананьева</strong></p>
25
<p>ПМР<a>помогает</a>:</p>
25
<p>ПМР<a>помогает</a>:</p>
26
<ul><li><strong>справиться</strong>с тревогой;</li>
26
<ul><li><strong>справиться</strong>с тревогой;</li>
27
<li><strong>уменьшить</strong>симптомы депрессии;</li>
27
<li><strong>уменьшить</strong>симптомы депрессии;</li>
28
<li><strong>облегчить</strong>боли в шее, пояснице, челюсти;</li>
28
<li><strong>облегчить</strong>боли в шее, пояснице, челюсти;</li>
29
<li><strong>снизить</strong>высокое кровяное давление;</li>
29
<li><strong>снизить</strong>высокое кровяное давление;</li>
30
<li><strong>наладить</strong>сон;</li>
30
<li><strong>наладить</strong>сон;</li>
31
<li><strong>сократить</strong>частоту мигреней.</li>
31
<li><strong>сократить</strong>частоту мигреней.</li>
32
</ul><p>И конечно, ПМР - действенный инструмент в борьбе со <a><strong>стрессом</strong></a>, причём не только на эмоциональном, но и на физиологическом уровне. Так, доктор психологических наук Карин Челлью<a>отмечает</a>, что методы осознанного мышечного расслабления существенно снижают уровень кортизола в крови.</p>
32
</ul><p>И конечно, ПМР - действенный инструмент в борьбе со <a><strong>стрессом</strong></a>, причём не только на эмоциональном, но и на физиологическом уровне. Так, доктор психологических наук Карин Челлью<a>отмечает</a>, что методы осознанного мышечного расслабления существенно снижают уровень кортизола в крови.</p>
33
<p>Практически всем. ПМР - универсальная техника, которую можно встроить в повседневную жизнь наряду с другими практиками, включающими расслабление (например, йогой и медитациями).</p>
33
<p>Практически всем. ПМР - универсальная техника, которую можно встроить в повседневную жизнь наряду с другими практиками, включающими расслабление (например, йогой и медитациями).</p>
34
<p>Но есть и несколько ограничений.</p>
34
<p>Но есть и несколько ограничений.</p>
35
<p>"Метод ПМР противопоказан при инфекциях и в период восстановления после них, при беременности и в случаях ограничения физической нагрузки лечащим врачом (например, из-за травм). А ещё ст<strong>о</strong>ит проконсультироваться с врачом насчёт ПМР, если у вас есть двигательные нарушения, психические и соматические заболевания".</p>
35
<p>"Метод ПМР противопоказан при инфекциях и в период восстановления после них, при беременности и в случаях ограничения физической нагрузки лечащим врачом (например, из-за травм). А ещё ст<strong>о</strong>ит проконсультироваться с врачом насчёт ПМР, если у вас есть двигательные нарушения, психические и соматические заболевания".</p>
36
<p><strong>Евдокия Ананьева</strong></p>
36
<p><strong>Евдокия Ананьева</strong></p>
37
<p>Начинать лучше с напряжения отдельных частей тела. Например, рука состоит из кисти, предплечья и плеча - значит, эти области и нужно напрягать по отдельности.</p>
37
<p>Начинать лучше с напряжения отдельных частей тела. Например, рука состоит из кисти, предплечья и плеча - значит, эти области и нужно напрягать по отдельности.</p>
38
Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону<em>Инфографика: Катя Павловская для Skillbox Media</em><p>Со временем получится напрягать руку поэтапно и последовательно, а далее уже вводить в это состояние всю руку сразу. Продвинутый уровень предполагает напряжение всего тела одновременно.</p>
38
Прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону<em>Инфографика: Катя Павловская для Skillbox Media</em><p>Со временем получится напрягать руку поэтапно и последовательно, а далее уже вводить в это состояние всю руку сразу. Продвинутый уровень предполагает напряжение всего тела одновременно.</p>
39
<p>Евдокия Ананьева поделилась четырьмя советами для новичков в ПМР.</p>
39
<p>Евдокия Ананьева поделилась четырьмя советами для новичков в ПМР.</p>
40
<ul><li><strong>Выделяйте</strong>на практику около 15-20 минут. А при напряжении всего тела - 1-2 минуты.</li>
40
<ul><li><strong>Выделяйте</strong>на практику около 15-20 минут. А при напряжении всего тела - 1-2 минуты.</li>
41
<li><strong>Держите</strong>мышцу в тонусе от 5 до 15 секунд и после расслабляйте. Подходы такой продолжительности позволяют сохранять фокус на ощущениях в теле, заметить возможный дискомфорт и прекратить занятие.</li>
41
<li><strong>Держите</strong>мышцу в тонусе от 5 до 15 секунд и после расслабляйте. Подходы такой продолжительности позволяют сохранять фокус на ощущениях в теле, заметить возможный дискомфорт и прекратить занятие.</li>
42
<li><strong>Выполняйте</strong>упражнения стоя или сидя. Выбирайте для тренировки удобную, свободную одежду.</li>
42
<li><strong>Выполняйте</strong>упражнения стоя или сидя. Выбирайте для тренировки удобную, свободную одежду.</li>
43
<li><strong>Делайте</strong>ПМР два раза в день, при необходимости повторяя в течение суток. Когда научитесь напрягать всё тело одновременно, попробуйте перейти на периодичность 7-10 раз в день и тренируйтесь так 2-3 недели.</li>
43
<li><strong>Делайте</strong>ПМР два раза в день, при необходимости повторяя в течение суток. Когда научитесь напрягать всё тело одновременно, попробуйте перейти на периодичность 7-10 раз в день и тренируйтесь так 2-3 недели.</li>
44
</ul><p>Когда мы продолжительно занимаемся каким-то делом, у нас формируется навык. Примерно после трёх недель практики ПМР вы заметите, что научились произвольно достигать состояния расслабления без напряжения. Поэтому постарайтесь активировать самодисциплину на максимум.</p>
44
</ul><p>Когда мы продолжительно занимаемся каким-то делом, у нас формируется навык. Примерно после трёх недель практики ПМР вы заметите, что научились произвольно достигать состояния расслабления без напряжения. Поэтому постарайтесь активировать самодисциплину на максимум.</p>
45
<p>И ещё -<a>обеспечьте</a>себя тишиной во время релаксации: уберите подальше телефон и прочие раздражители, предупредите близких о занятии. Так вам будет проще сосредоточиться на ощущениях в мышцах и почувствовать положительный эффект ПМР.</p>
45
<p>И ещё -<a>обеспечьте</a>себя тишиной во время релаксации: уберите подальше телефон и прочие раздражители, предупредите близких о занятии. Так вам будет проще сосредоточиться на ощущениях в мышцах и почувствовать положительный эффект ПМР.</p>
46
<p>В человеческом теле есть следующие зоны, которые необходимо<a>задействовать</a>на каждом занятии:</p>
46
<p>В человеческом теле есть следующие зоны, которые необходимо<a>задействовать</a>на каждом занятии:</p>
47
<ul><li><strong>кисти</strong>- сжимаем пальцы в кулак;</li>
47
<ul><li><strong>кисти</strong>- сжимаем пальцы в кулак;</li>
48
<li><strong>запястья и предплечья</strong> - вытягиваем и сгибаем руки в запястьях;</li>
48
<li><strong>запястья и предплечья</strong> - вытягиваем и сгибаем руки в запястьях;</li>
49
<li><strong>зона от локтя до плечей</strong> - сожмите кулаки и согните руки в локтях, напрягая бицепсы;</li>
49
<li><strong>зона от локтя до плечей</strong> - сожмите кулаки и согните руки в локтях, напрягая бицепсы;</li>
50
<li><strong>плечи</strong>- пожимаем плечами, подтягивая их к ушам;</li>
50
<li><strong>плечи</strong>- пожимаем плечами, подтягивая их к ушам;</li>
51
<li><strong>задняя часть шеи</strong> - прижимаем затылок к опоре (подголовнику кресла или полу);</li>
51
<li><strong>задняя часть шеи</strong> - прижимаем затылок к опоре (подголовнику кресла или полу);</li>
52
<li><strong>передняя часть шеи</strong> - прижимаем подбородок к груди, не допуская перенапряжения в шее и голове;</li>
52
<li><strong>передняя часть шеи</strong> - прижимаем подбородок к груди, не допуская перенапряжения в шее и голове;</li>
53
<li><strong>лоб</strong>- хмуримся до формирования морщин;</li>
53
<li><strong>лоб</strong>- хмуримся до формирования морщин;</li>
54
<li><strong>глаза и переносица</strong>- закрываем глаза как можно плотнее, заранее сняв контактные линзы;</li>
54
<li><strong>глаза и переносица</strong>- закрываем глаза как можно плотнее, заранее сняв контактные линзы;</li>
55
<li><strong>щёки и челюсть</strong> - широко улыбаемся;</li>
55
<li><strong>щёки и челюсть</strong> - широко улыбаемся;</li>
56
<li><strong>уголки рта</strong> - плотно сжимаем губы, проверяем, не напряжены ли остальные части лица;</li>
56
<li><strong>уголки рта</strong> - плотно сжимаем губы, проверяем, не напряжены ли остальные части лица;</li>
57
<li><strong>грудь</strong>- делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание на 5-10 секунд;</li>
57
<li><strong>грудь</strong>- делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание на 5-10 секунд;</li>
58
<li><strong>задняя часть туловища</strong> - прогибаемся назад, отрываясь от пола или стула;</li>
58
<li><strong>задняя часть туловища</strong> - прогибаемся назад, отрываясь от пола или стула;</li>
59
<li><strong>бёдра и ягодицы</strong>- крепко сжимаем бёдра и ягодицы.</li>
59
<li><strong>бёдра и ягодицы</strong>- крепко сжимаем бёдра и ягодицы.</li>
60
</ul><p>Напомним: при практике ПМР человек поочерёдно напрягает каждую группу мышц в течение 15 секунд и потом расслабляет их на 30 секунд.</p>
60
</ul><p>Напомним: при практике ПМР человек поочерёдно напрягает каждую группу мышц в течение 15 секунд и потом расслабляет их на 30 секунд.</p>
61
<p>"Вариаций исполнения ПМР - множество. Есть подробное описание того, как именно напрягать те или иные группы мышц, чтобы почувствовать тот самый пик сжатия. Но вы вольны сами выработать свою схему эффективного и при этом комфортного способа напряжения и расслабления".</p>
61
<p>"Вариаций исполнения ПМР - множество. Есть подробное описание того, как именно напрягать те или иные группы мышц, чтобы почувствовать тот самый пик сжатия. Но вы вольны сами выработать свою схему эффективного и при этом комфортного способа напряжения и расслабления".</p>
62
<p><strong>Евдокия Ананьева</strong></p>
62
<p><strong>Евдокия Ананьева</strong></p>
63
<p>Метод прогрессивной мышечной релаксации показал себя как эффективное средство в снижении стресса, тревоги и болей в теле. Сформировав навык осознанного сжатия и расслабления мышц, вы научитесь нормализовать своё самочувствие в любой момент и главное - познакомитесь ближе со своим телом.</p>
63
<p>Метод прогрессивной мышечной релаксации показал себя как эффективное средство в снижении стресса, тревоги и болей в теле. Сформировав навык осознанного сжатия и расслабления мышц, вы научитесь нормализовать своё самочувствие в любой момент и главное - познакомитесь ближе со своим телом.</p>
64
-
<p>Как начать карьеру в IT в 2025 году?</p>
64
+
<a><b>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?</b>Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>
65
-
<p>Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Выберите подходящее направление и получите полезные подарки.</p>
66
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
67
-
<p>Хотели бы работать на удалёнке, но не знаете, с чего начать?</p>
68
-
<p>Попробуйте себя в IT, дизайне или маркетинге. На практике узнайте, как устроена работа по топовым digital-профессиям 2025 года.</p>
69
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
70
-
<a><b>Хотите попасть в IT? ➞</b>Пройдите 4 бесплатных курса по топовым направлениям IT. Определите, какая сфера вам ближе, и сделайте первый шаг к новой профессии. Пройти курс→</a>