15+ продуктов для кишечника
2026-02-21 22:31 Diff
https://skillbox.ru/media/health/food-for-intestine/

#статьи

  • 24 апр 2025
  • 0

Собрали список полезных продуктов для кишечника и узнали, чем питаться при запоре, диарее и вздутии.

Иллюстрация: Pngwing / Pngtree / Annie для Skillbox Media

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Екатерина Маркина

Автор статей по медицине с особым трепетом к докмеду. Поклонник Грегори Хауса и Гарри Поттера. Разговаривает с кошкой и не считает себя сумасшедшей.

Из статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Кишечник — это часть желудочно-кишечного тракта, где пища переваривается, из неё организм берет самое полезное, а вредное — удаляет.

Кишечник — это извилистый трубопровод длиной около семи метров. На первых пяти метрах пища обрабатывается ферментами, крупные кусочки превращаются в маленькие молекулы, организм забирает с этого конвейера полезные вещества, а то, что осталось, продолжает «путешествовать». Когда пищевой комок доходит до толстой кишки, начинается обратное всасывание воды. А на последнем метре «конвейера» формируются каловые массы.

Работа кишечника сильно зависит от того, что мы едим. Одни продукты ускоряют продвижение пищевого комка, другие замедляют, третьи повреждают клетки и раздражают кишечник [1].

Для здоровья кишечника важно, чтобы в рационе обязательно присутствовала клетчатка.

Клетчатка — это разновидность углеводов, часть клеточной стенки растений. Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой, обе улучшают работу желудочно-кишечного тракта, но каждая по-своему [2].

Алисия Романо, клинический диетолог Медицинского центра Тафтса в Бостоне, объясняет:

  • Растворимая клетчатка впитывает воду и образует гель. Когда он доходит до кишечных бактерий, те используют его как пищу.
  • Нерастворимая клетчатка практически не переваривается в пищеварительном тракте, но способствует увеличению объема стула. Благодаря этому пища быстрее проходит через желудочно-кишечный тракт и опорожнение кишечника становится регулярным [2], [3].

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым употреблять как минимум 25 граммов клетчатки в сутки [3]. В таблице ниже — список продуктов, богатых клетчаткой [4].

КатегорияПримеры продуктовБобовыеФасоль, горох, чечевицаОтрубиОвсяные отруби, пшеничные отрубиОвощиАртишоки, брокколи, зелёный горошек, тыква, картофель и батат с кожуройСвежие фруктыЯблоки и груши с кожурой, апельсины, черника, малина, ежевика, клубникаКрупыЯчмень, киноа, булгур, коричневый рисЦельнозерновые продуктыХлеб, хлопья, макароны из цельного зернаОрехиМиндаль, грецкие орехи, фундук и др.СеменаСемена льна, чиа, подсолнечника и др.

Время от времени в работе кишечника случаются «сбои»: дефекации происходят чаще, а главное, изменяется консистенция кала. Последний критерий — самый важный. Если стул неоформленный — кашицеобразный или совсем жидкий, — значит, это действительно диарея. Часто она возникает из-за того, что человек съел «что-то не то», например необычное экзотическое блюдо в ресторане или хот-дог на заправке. Если в кишечник попало что-то для него непривычное, то он может попытаться побыстрее от этого избавиться. Чтобы восстановиться, ему будет нужна помощь [1].

При диарее кишечнику нужны продукты, которые [5], [8]:

  • можно есть в протёртом виде;
  • замедляют работу кишечника;
  • могут восполнить дефицит воды и солей, которые теряются с калом.

Следующие продукты могут помочь вам облегчить диарею.

При диарее лучше употреблять изделия из рафинированной белой муки, в том числе белый рис, тосты и крекеры. Так вы ограничиваете количество поступающей клетчатки, немного разгружая кишечник [5].

Рис содержит глюкозу, которая быстро всасывается в тонком кишечнике и тянет следом за собой воду, калий и натрий. Так жидкость и соли остаются в организме и не теряются с калом. При диарее полезно употреблять рисовый суп, чтобы восполнить потери воды [6].

Бананы при диарее можно есть только незрелые, то есть с зеленой кожурой. Они содержат резистентный крахмал и дубильные вещества, которые не усваиваются в тонком кишечнике. Эти компоненты замедляют сокращения кишечника и крепят стул. А еще бананы богаты калием, который теряется с калом при диарее и запасы которого не лишним будет восполнить [7].

Если испечь яблоки, удалить кожуру и сделать из мякоти пюре, диарею можно облегчить [8]. Яблочное пюре содержит в четыре раза меньше клетчатки и поэтому легко переваривается [9].

Крекеры и другие солёные закуски, такие как чипсы, содержат мало клетчатки, но богаты натрием. Натрий необходим, чтобы удерживать воду в организме, поэтому его количество при диарее нужно восстановить [10].

Запор часто возникает у тех, кто ест много мяса и мало клетчатки. В этом случае в микробиоте происходят изменения: число гнилостных бактерий, замедляющих сокращение кишечника, растёт, а микроорганизмов, которые облегчают опорожнение кишки, становится меньше. Чтобы исправить ситуацию, нужно есть продукты, которые [11]:

  • богаты клетчаткой — при запоре её должно быть больше;
  • содержат пробиотики — живые бактерии, полезные для кишечника;
  • оказывают прямое послабляющее действие — обычно оно связано с присутствием сахаров, например фруктозы или сорбитола.

Вот какие продукты полезны для кишечника при запоре.

В квашеной капусте содержится до 28 видов бактерий, в том числе те, что используются в пробиотиках [12], [13]. Эти полезные микроорганизмы помогают кишечной стенке сокращаться и вовремя удалять каловые массы.

Фото: MARYIA SAMALEVICH / Shutterstock

У людей с запорами мало молочнокислых бактерий, их место охотно занимают гнилостные бактерии, которые, напротив, тормозят работу кишечника [14]. Квашеная капуста доставляет «подмогу» в виде живых молочнокислых бактерий, которые восстанавливают микробное равновесие [12].

? Совет: избегайте пастеризованных видов, пастеризация уничтожает полезные пробиотики.

Чернослив известен своим послабляющим действием. Он содержит клетчатку (пектин), полифенолы и сорбитол. Каждый из этих компонентов может уменьшать запор, а работая все вместе, они усиливают эффекты друг друга [15]. Так:

  • клетчатка раздражает кишечную стенку и усиливает её сокращения;
  • полифенолы идут в пищу полезным бактериям кишечника;
  • сорбитол удерживает воду в просвете кишечника, делая каловые массы мягче [15], [16].

? Совет: чтобы облегчить острый эпизод запора, достаточно съесть шесть черносливов [17].

Исследования показывают, что кофе стимулируает сокращение толстой кишки примерно у 30% людей. Уже через 4 минуты после употребленияо напитка начинается слабительное действие.

При этом помогает даже декофеинизированный кофе, потому что слабящий эффект не связан с кофеином. Учёные пока точно не знают, какие именно вещества в кофе облегчают запор, но предполагают, что он связан с кишечными гормонами — холецистокинином, гастрином и мотилином, которые активируются после употребления кофе и ускоряют работу кишечника [18].

Самую большую долю в составе мёда занимает фруктоза, а в кишечнике установлен «лимит» на её всасывание. Если фруктозы поступает много, то она остается внутри пищевого комка, тянет за собой воду и делает стул более жидким [20]. Поэтому, чтобы помочь себе при запоре, нужно съесть за раз минимум 4 столовые ложки мёда (около 70 граммов) [19].

При запоре страдает одна из важных функций кишечника — детоксикационная [11]. Вещества, которые должны быть удалены из организма, остаются в кишечнике и ухудшают самочувствие. Чтобы стимулировать работу кишечника и удалить скопившиеся токсины, полезно есть яблоки [21].

Яблоко — источник пектина, или растворимой клетчатки. Свойства пектиновых веществ настолько широки, что возникло даже целое направление «пектинопрофилактика» для людей, которые работают на вредном производстве [21].

Пектины могут:

  • подобно активированному углю, собирать и удалять из кишечника пищевые аллергены и токсины;
  • образовывать гель, обволакивать слизистую оболочку желудка и кишечника, защищая её от разных раздражающих веществ [21].

Кроме того, в яблоках присутствует фруктоза, которая придаёт фрукту сладкий вкус и оказывает мягкое послабляющее действие [22].

? Совет: для профилактики запора яблоки нужно есть свежими, обязательно с кожурой, поскольку там содержится грубая клетчатка, которая усиливает работу кишечника.

Вздутие живота возникает, если в кишечнике образуется много газов. Их выделяют бактерии кишечника, но обычно в небольшом количестве. Газообразных веществ становится больше, когда в рационе много сладостей или мяса, — тогда в кишечнике начинается брожение или гниение. Ещё воздух может попасть в пищеварительный тракт, если есть быстро, на ходу или запивать еду газированными напитками [11].

Чтобы избавиться от вздутия:

  • добавьте продукты, которые расслабляют кишечник и облегчают выведение газов;
  • ограничьте продукты, усиливающие газообразование в кишечнике [11].
Облегчают вздутие [23]Усиливают вздутие [23] Чёрный тмин, тминный чай
 Мятный чай
 Имбирь
 Анисовый чай
 Черника / черничный сок
 Клюква / клюквенный сок
 Йогурт
 Фенхелевый чай Газированные напитки
 Игристое вино и пиво
 Напитки с кофеином
 Свежие фрукты
 Свежий хлеб / бородинский хлеб
 Бобовые, капуста, перец, лук, чеснок
 Хрен, спаржа, свёкла, грибы
 Яйца, яичная лапша, майонез

Облегчить вздутие помогают пряности — имбирь, фенхель и перечная мята. Все они расслабляют кишечник, снимая спазм его мышечной стенки. В итоге уменьшается дискомфорт в животе, и газы отходят намного легче [24].

Полностью отказываться от овощей и фруктов нельзя, но их количество нужно ограничить, а любой непривычный вашему кишечнику продукт вводить постепенно [3].

Выбор продуктов безусловно важен, но еще нужно знать тонкости и хитрости пищеварения, чтобы ваш кишечник работал как часы. Эти три совета помогут лучше переваривать и усваивать пищу.

Кирстен Джексон, диетолог, специализирующийся на синдроме раздражённого кишечника (СРК), объясняет, что пищеварение начинается ещё до того, как еда попадает в рот. Когда мы видим пищу, уже начинается выработка слюны [25].

Фото: True Touch Lifestyle / Shutterstock

Тщательное пережёвывание увеличивает объём пищевого комка, поэтому при встрече с ферментами желудка и кишечника пища расщепляется легче. Но если мы глотаем крупные куски, это усложняет работу желудочно-кишечного тракта. Часть еды может попадать из желудка в кишечник непереваренной, что провоцирует скопление жидкости и избыточное газообразование. Как понять, что вы жуёте достаточно? Ориентируйтесь на консистенцию: если еда напоминает пасту, можно глотать [25].

Если следовать предыдущему правилу и тщательно пережевывать пищу, вы, скорее всего, съедите меньше. Во-первых, вы сможете насладиться каждым кусочком, получив достаточно удовольствия от еды. Во-вторых, вы переутомитесь, разжевывая всё, что у вас на тарелке [11].

Как понять, что вы переедаете? Если вам трудно сделать глубокий вдох, значит, вы съели больше, чем следовало [26].

Многие об этом забывают, но при проблемах с пищеварением необходимо отрегулировать свой питьевой режим [11].

Пейте больше воды:

  • При диарее — чтобы восполнить потери жидкости [11].
  • Когда добавляете в рацион больше клетчатки, пейте больше жидкости. Растворимая клетчатка действует только в присутствии воды — она должна разбухнуть и превратиться в гель [11].
  • Если у вас задержка стула. Запор — это один из признаков лёгкого обезвоживания. Организму не хватает воды, он забирает больше из кишечника, кал становится плотнее и выделяется с трудом [27].

Согласно рекомендациям Национальных академий наук, инженерии и медицины США, здоровым взрослым людям, проживающим в умеренном климате, требуется [28]:

  • Мужчины: ~15,5 чашек (3,7 литра) жидкости в день
  • Женщины: ~11,5 чашек (2,7 литра) жидкости в день

В этот объём входит не только вода, но и другие напитки, а также жидкость из пищи (например, супы, фрукты, овощи).

Источники:

1. Гастроэнтерология с иллюстрациями Неттера / Мартин Х. Г22 Флок, К. С. Питчумони, Нил Р. Флок и др. М.: Издательство Панфилова, 2021. 784 с.

2. How To Improve Your Gut Health, According To Research. Forbes.

3. Рекомендации по потреблению углеводов взрослыми и детьми: краткое изложение руководства ВОЗ [Carbohydrate intake for adults and children: WHO guideline summary]. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2023

4. Fiber. Harvard T.H. Chan.

5. American Academy of Family Physicians BRAT Diet: Recovering From an Upset Stomach

6. Kianmehr M, Saber A, Moshari J, Ahmadi R, Basiri-Moghadam M. The Effect of G-ORS Along With Rice Soup in the Treatment of Acute Diarrhea in Children: A Single-Blind Randomized Controlled Trial. Nurs Midwifery Stud. 2016; 5(2): e25852. Published 2016 May 21. DOI: 10.17795/nmsjournal25852

7. Falcomer A. L., Riquette R. F. R., de Lima B. R., Ginani V. C., Zandonadi R. P. Health Benefits of Green Banana Consumption: A Systematic Review. Nutrients. 2019. 11(6). 1222. Published 2019 May 29. DOI: 10.3390/nu11061222

Развернуть список

8. Weir S. S., & Akhondi H. (2023, July 25). Bland diet. StatPearls — NCBI Bookshelf.

9. U. S. Department of Agriculture. Apples, raw, without skin, cooked, microwave

10. Patient education: Acute diarrhea in adults (Beyond the Basics). UpToDate.

11. Внутренние болезни. Система органов пищеварения: учеб. пособие / Г. Е. Ройтберг, А. В. Струтынский. М. : МЕДпресс-информ, 2021. 576 с

12. Huang W., Peng H., Chen J., Yan X., Zhang Y. Bacterial Diversity Analysis of Chaozhou Sauerkraut Based on High-Throughput Sequencing of Different Production Methods. Fermentation. 2023. 9(3). 282. DOI: 10.3390/fermentation9030282

13. Blaabjerg S., Artzi D. M., Aabenhus R. Probiotics for the Prevention of Antibiotic-Associated Diarrhea in Outpatients-A Systematic Review and Meta-Analysis. Antibiotics (Basel). 2017. 6(4). 21. Published 2017 Oct 12. DOI: 10.3390/antibiotics6040021

14. Шульпекова Ю. О., Шептулин Д. А., Шульпекова Н. В. Принципы рационального питания при запоре. Российский журнал гастроэнтерологии, гепатологии, колопроктологии. 2018. 28(5). 117–125. DOI: 10.22416/1382-4376-2018-28-5-117-125

15. Koyama T., Nagata N., Nishiura K., Miura N., Kawai T., & Yamamoto H. (2022). Prune Juice Containing Sorbitol, Pectin, and Polyphenol Ameliorates Subjective Complaints and Hard Feces While Normalizing Stool in Chronic Constipation: A Randomized Placebo-Controlled Trial. The American journal of gastroenterology, 117(10). 1714–1717. DOI: 10.14309/ajg.0000000000001931

16. Gill S. K., Lever E., Emery P. W., & Whelan K. Nutrient, fibre, sorbitol and chlorogenic acid content of prunes (Prunus domestica): an updated analysis and comparison of different countries of origin and database values. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2019. 70(8). 924–931. DOI: 10.1080/09637486.2019.1600664

17. Koyama T, Nagata N, Nishiura K, Miura N, Kawai T, Yamamoto H. Prune Juice Containing Sorbitol, Pectin, and Polyphenol Ameliorates Subjective Complaints and Hard Feces While Normalizing Stool in Chronic Constipation: A Randomized Placebo-Controlled Trial. Am J Gastroenterol. 2022; 117(10): 1714-1717. DOI: 10.14309/ajg.0000000000001931

18. Nehlig A. Effects of Coffee on the Gastro-Intestinal Tract: A Narrative Review and Literature Update. Nutrients. 2022; 14(2): 399. DOI: 10.3390/nu14020399

19. Ajibola, A., Chamunorwa, J.P. & Erlwanger, K.H. Nutraceutical values of natural honey and its contribution to human health and wealth. Nutr Metab (Lond) 9, 61 (2012). https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-61

20. Синдром хронической диареи в практике терапевта: тактика обследования, основные принципы лечения: учеб. пособие / Л. И. Буторова, Г. М. Токмулина. — М. : Прима Принт, 2014. — 112 с. :

21. Донченко Л. В., Красноселова Е. А., Огнева О. А. Пектинопрофилактика как один из основных факторов повышения качества жизни современного человека. Качество и жизнь, 2018; 4(20): 32–37.

22. Apples. U.S. Department of Agriculture.

23. Топчий Татьяна Борисовна. Вздутие живота в клинической практике: пособие для врачей / Т. Б. Топчий, М. Д. Ардатская, Л. И. Буторова. — М.: Прима Принт, 2021. — 44 с.

24. Cash B. Novel Peppermint Oil Formulation for Dietary Management of Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2015; 11(9): 631-633.

25. Chew slowly, keep moving and eat 30 plants a week: 12 rules for gut health. The Guardian.

26. Джулия Эндерс Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами. Эксмо, 2016

27. About Water and Healthier Drinks. CDC.

28. Water: How much should you drink every day? Mayo Clinic.


Курс: «Как правильно питаться» Узнать о курсе