Коллаген: где содержится и в чём его польза для организма
2026-02-21 05:48 Diff
https://skillbox.ru/media/health/collagen-rich-foods/

#статьи

  • 22 июл 2025
  • 0

Коллаген: где содержится и в чём его польза для организма

Надо ли принимать БАДы с коллагеном, или лучше получать его с едой?

Иллюстрация: Colowgee / Midjourney / Colowgee для Skillbox Media

Врач-кардиолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Из статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Коллаген — это самый распространённый белок в организме, он составляет 30% всех белковых веществ [1], [2]. Слово «коллаген» происходит от греческого слова «колла» — клей. Это очень точно описывает функцию коллагеновых волокон: они выполняют функцию опоры, соединяют ткани и защищают их [2].

Молекула коллагена похожа на прочную верёвку, скрученную из трёх нитей. Эти нити состоят из аминокислот — строительных «кирпичиков» белка: глицина, пролина и лизина [3].

Как и где образуется коллаген? Процесс можно разделить на два этапа:

  • 1-й этап — внутриклеточный. «Заготовку» коллагена формируют фибробласты — клетки с отростками, похожие на морскую звезду. В фибробластах аминокислоты глицин, пролин и лизин соединяются в длинную цепочку — получается проколлаген. В этом процессе активно участвует витамин С, который помогает ферментам изменять и упаковывать аминокислоты в цепочку [4].
  • 2-й этап — внеклеточный. «Строительство» коллагена завершается в межклеточном пространстве. Сначала каждая нить закручивается в спираль, как пружинка. Потом три такие спирали соединяются в одну — тройную, прочную, как канат. Дальше спирали объединяются в нити, или фибриллы, а те — в толстые волокна, придающие тканям прочность. На этом этапе нужны ионы меди, чтобы «сшить» цепочки друг с другом [3], [4].
Инфографика: Майя Мальгина для Skillbox Media

В семействе коллагенов существует по меньшей мере 29 различных форм. Но самые распространённые — четыре [2]:

  • Тип I — самый прочный, поддерживает структуру костей, кожи, сухожилий и внутренних органов. На его долю приходится 90% коллагена в организме [5], [6].
  • Тип II — гибкий и амортизирующий, присутствует в хряще межпозвонковых дисков и суставов. Его количество может уменьшаться на фоне физических перегрузок [6], [7].
  • Тип III — тонкий, поддерживает эластичность мышц и сосудов [6].
  • Тип IV — не образует волокон, но формирует слои, которые отделяют разные ткани друг от друга [6].

В организме постоянно идёт обмен коллагена. Фибробласты производят новые волокна, а «старые» расщепляются ферментами. Но разрушение, как и синтез, длится очень медленно, поэтому разные типы коллагена обновляются с разной скоростью: одни — за несколько дней, другие — за год [3].

Если коллаген разрушается быстрее, чем образуется новый, можно заметить, что [8]:

  • кожа становится тусклой, на лице появляются морщины,
  • мышцы слабеют и уменьшаются в объёме,
  • сухожилия и связки теряют эластичность, их легко перерастянуть,
  • хрящи в суставах разрушаются — могут появляться характерный хруст и даже болезненность,
  • ухудшается кровообращение, любые раны заживают медленнее.

Можно ли получить коллаген с пищей? Да, потому что это белок, важная часть нашего рациона. Но коллагену из пищи непросто усвоиться и встроиться в ткань. Любой белок, попадающий в организм, сначала расщепляется до аминокислот, затем из них создаются собственные белковые молекулы, в том числе и коллаген. Поэтому в рационе должны быть ещё и продукты с кофакторами — витаминами или микроэлементами, которые помогут «сборке» коллагеновых волокон [6].

Итак, «набор» для создания коллагена в организме — это белок и кофакторы. Из каких продуктов можно их получить?

Жёсткие части туши, например голяшка, содержат много коллагена [1]. Причём животный белок содержит аминокислоты в соотношении, которое облегчает создание тройной спирали коллагена. Однако слишком много красного мяса, особенно переработанного, вредно для здоровья [2].

Учёные из Оксфордского университета обнаружили, что каждые 70 граммов необработанного красного мяса и переработанного мяса, которые человек потребляет ежедневно, повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 15%, а риск диабета — на 30% [9].

70 граммов мяса — это:

  • 2 толстые полоски бекона;
  • 1,5 сосиски;
  • половина бургера;
  • ⅓ стейка;
  • 5 столовых ложек готового фарша.

Костный бульон может накопить приличное количество коллагена. Важное условие — готовить его нужно на медленном огне и очень долго, минимум 4 часа, а иногда и до суток. Также в бульон добавляют уксус, чтобы коллаген легче отделился и расщепился до желатина, — в такой форме организм легче усваивает его [10].

Куриное мясо содержит полноценный белок — тот, с которым можно получить все девять незаменимых аминокислот, в том числе лизин. Незаменимыми называют аминокислоты, которые организм не может создать из других аминокислот [11].

А ещё куриная грудка — это большое количество белка при низком уровне жира, и ограничение, которое касается красного мяса, на курицу не распространяется [1].

В морепродуктах содержится так называемый «морской коллаген» [12]. Некоторые исследования демонстрируют, что он усваивается легче, чем коллаген из других источников [13]. Однако отметим, что в рыбном филе его меньше, чем в мясе. Зато с рыбой вы дополнительно получаете полезные омега-3 жирные кислоты. Омега-3 не строят коллаген, но работают с ним в одном направлении — помогают тканям заживляться и восстанавливаться [14].

Коллаген — исключительно животный белок, в растениях его нет. Но бобовые, в том числе фасоль, содержат много лизина, необходимого для синтеза собственных коллагеновых волокон [2].

Исследование австралийских учёных подтвердило, что 50 граммов бобовых в день (¼ стакана) помогает нам жить дольше [15].

В яйцах тоже нет коллагена. Но в нашем списке они оказались потому, что могут доставить тканям другую важную аминокислоту — пролин [16].

Стоит ли употреблять только белок, или можно есть яйца целиком? Если у вас высокий уровень холестерина, возможно, от желтка лучше отказаться. Однако исследование, опубликованное в журнале Американской ассоциации кардиологов, в котором приняли участие почти полмиллиона взрослых китайцев, показало: употребление до одного яйца в день снижает риск сердечных заболеваний и инсульта. При этом эксперты отметили, что участники этого исследования не придерживались западной диеты, то есть не употребляли жирных продуктов, которые могли бы повысить уровень холестерина [17].

Цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты, лимоны и лаймы, содержат витамин С [1]. А как мы уже рассказали, витамин С играет важную роль в выработке проколлагена, предшественника коллагена в организме [18].

Они содержат цинк и медь, которые повышают способность организма вырабатывать коллаген. Их можно добавить в греческий йогурт или смузи с цитрусами, чтобы сделать перекус ещё более полезным [19].

Желатин — это крупные фрагменты коллагена костей, суставов и других видов соединительной ткани животных. Обычно желатин получают из коровьего и свиного мяса, но доступны и альтернативные источники — рыба и другие морские обитатели, цыплята и морские водоросли [20], [21].

Желатин прозрачен, лишён вкуса, поэтому его часто используют для изготовления капсул для лекарств или в качестве пищевой добавки. Такой коллаген придаёт пищевым продуктам, таким как желе и торты, текстуру, желейность и стабильность [20].

Поскольку желатин получают из коллагена (белка), он полностью состоит из аминокислот. Конкретный состав аминокислот в желатине варьируется в зависимости от источника, но желатин обычно содержит пролин и глицин, которые необходимы для создания собственного коллагена [22].

Реклама биодобавок пытается создать коллагену имидж необходимого компонента здорового образа жизни. Таблетки или добавки в виде порошка рекомендуют добавлять даже в кофе. Основные аргументы:

  • Мы не молодеем, с возрастом синтез коллагена замедляется, причём уже после 20 лет, на 1–1,5% ежегодно [23]. В общем, «лишним не будет».
  • В мясе и рыбе (мышечной ткани) коллагеновых волокон не так много, как, например, в коже, хрящах, костях или сухожилиях. А биодобавки как раз получают из этих частей животных [20].

Но коллаген в биодобавках не лучше или не полезнее правильного питания с полноценным количеством белка. Понимая это, учёные осторожно высказываются о пользе коллагеновых добавок [24]:

  • они «возможно эффективны» для улучшения состояния кожи, уменьшения боли в суставах и состояния костей;
  • они «скорее всего, безопасны» при ежедневном приёме в дозе 10 миллиграммов и не дольше пяти месяцев.

При этом данные о безопасности коллагеновых добавок, принимаемых более пяти месяцев, отсутствуют [24]. Кроме того, стоит понимать, что рынок пищевых добавок в России строго не регулируется, поэтому без диагностированного дефицита и рекомендации врача лучше не употреблять никаких БАДов, даже тех, которые продаются в аптеке.

Как замедлить потерю коллагена? Это важный вопрос, который мало кто задаёт, а некоторые его старательно избегают.

Специалисты Cleveland Clinic выделяют 3 фактора, которые разрушают коллагеновые волокна гораздо быстрее и значительнее, чем возраст [27].

  • Слишком много сахара в рационе. Глюкоза в организме может окисляться, образуя конечные продукты гликирования, которые повреждают белки, делая коллаген хрупким.
  • Воздействие ультрафиолетового облучения. Слишком большое количество солнечного света снижает выработку коллагена и заставляет уже имеющийся разрушаться быстрее.
  • Курение. Табачный дым снижает активность фибробластов, те образуют меньше коллагена I и III типов. Кроме того, никотин сужает кровеносные сосуды кожи, препятствуя доставке кислорода и питательных веществ, в том числе аминокислот, витаминов и минералов [28].

Коллаген — это своего рода строительный каркас организма. Он делает кожу упругой, сухожилия прочными, а кости — гибкими [3]. Но когда мы говорим о получении коллагена извне, то сталкиваемся с огромным количеством мифов. Один из них гласит, что коллаген из биодобавок попадает прямо в кожу или суставы. Это невозможно, поскольку организм крайне настороженно относится к чужеродным белкам — они могут быть потенциально опасны. Поэтому все белки сперва превращаются в аминокислоты, а потом используются для синтеза коллагена [1].

Да, употребление коллагенсодержащих биодобавок может быть полезно, если по какой-то причине человеку трудно получать белок с пищей. Например, вегетарианцам или людям с расстройством пищеварения легче получать почти «переваренный», легко усвояемый коллаген в виде пептидов [1].

Но ни одна коллагеновая биодобавка не гарантирует «омоложения».

И главное: сбалансированный рацион — лучший способ получать достаточно коллагена с продуктами. Коллаген естественным образом вырабатывается в организме, если мы употребляем достаточно белка и кофакторов — витаминов и микроэлементов. А если мы ведём здоровый образ жизни, без сигарет, избытка быстрых углеводов и чрезмерного ультрафиолета, то дольше сохраняем уже созданный коллаген [1].

Источники

1. Collagen. Harvard T. H. Chan School of Public Health.

2. Shenoy M., Abdul N. S., Qamar Z., Bahri B. M. A., Ghalayini K. Z. K. A., & Kakti A. Collagen Structure, Synthesis, and its Applications: A Systematic review. Cureus. 2022. DOI: 10.7759/cureus.24856.

3. Potekhina Y. Collagen structure and function. Russian Osteopathic Journal. 2016. 1–2. 87–99. DOI: 10.32885/2220-0975-2016-1-2-87-99.

4. Añazco C., Ojeda P. G., & Guerrero-Wyss M. Common beans as a source of amino acids and cofactors for collagen biosynthesis. Nutrients. 2023. 15(21). 4561. DOI: 10.3390/nu15214561.

5. Shikh E. Clinical and pharmacological aspects of application of hydrolyzed collagen of the second type for prevention and treatment of osteoarthrosis. Фармакология & Фармакотерапия. 2021. 4. 10–19. DOI: 10.46393/2713-2129_2021_4_10_18.

6. Karsdal M. Biochemistry of collagens, laminins and elastin: Structure, Function and Biomarkers. Elsevier. 2023.

7. Shavlovskaya O. A., Gromova O. A., & Torshin I. Y. Points of undenatured type II collagen application in musculoskeletal pain syndromes treatment. S S Korsakov Journal of Neurology and Psychiatry. 2022. 122(11). 40. DOI: 10.17116/jnevro202212211140.

Развернуть список

8. Wang H. A review of the effects of collagen treatment in clinical studies. Polymers. 2021. 13(22) 3868. DOI: 10.3390/polym13223868.

9. Eating meat ‘raises risk of heart disease, diabetes and pneumonia’. The Guardian.

10. Alcock R. D., Shaw G. C., & Burke L. M. Bone broth unlikely to provide reliable concentrations of collagen precursors compared with supplemental sources of collagen used in collagen research. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2018. 29(3). 265–272 .DOI: 10.1123/ijsnem.2018-0139.

11. Dietary Proteins. National Library of Medicine.

12. Geahchan S., Baharlouei P., & Rahman A. Marine collagen: a promising biomaterial for wound healing, Skin Anti-Aging, and bone regeneration. Marine Drugs. 2022. 20(1). 61. DOI: 10.3390/md20010061.

13. Pu S., Huang Y., Pu C., Kang Y., Hoang K. D., Chen K., & Chen C. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023. 15(9). 2080. DOI: 10.3390/nu15092080.

14. Alipoor E., Jazayeri S., Dahmardehei M., Salehi S., Yaseri M., Emami M. R., Rezayat S. M., & Hosseinzadeh-Attar M. J. Effect of a collagen-enriched beverage with or without omega-3 fatty acids on wound healing, metabolic biomarkers, and adipokines in patients with major burns. Clinical Nutrition. 2023. 42(3). 298–308. DOI: 10.1016/j.clnu.2022.12.014.

15. Hughes J., Pearson E., & Grafenauer S. Legumes—A comprehensive exploration of global Food-Based Dietary Guidelines and consumption. Nutrients. 2022. 14(15). 3080. DOI: 10.3390/nu14153080.

16. Attia Y. A., Al-Harthi M. A., Korish M. A., & Shiboob M. H. Protein and amino acid content in four brands of commercial table eggs in retail markets in relation to human requirements. Animals. 2020.10(3). 406. DOI: 10.3390/ani10030406.

17. Qin C., Lv J., Guo Y., Bian Z., Si J., Yang L., Chen Y., Zhou Y., Zhang H., Liu J., Chen J., Chen Z., Yu C., & Li L. Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults. Heart. 2018. 104(21). 1756–1763. DOI: 10.1136/heartjnl-2017-312651.

18. DePhillipo N. N., Aman Z. S., Kennedy M. I., Begley J., Moatshe G., & LaPrade R. F. Efficacy of vitamin C supplementation on collagen synthesis and oxidative stress after musculoskeletal injuries: a Systematic review. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. 2018. 6(10). DOI: 10.1177/2325967118804544.

19. Nuts, cashew nuts, raw. U. S. Department of Agriculture.

20. Samatra M. Y., Noor N. Q. I. M., Razali U. H. M., Bakar J., & Shaarani S. M. Bovidae‐based gelatin: Extractions method, physicochemical and functional properties, applications, and future trends. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety. 2022. 21(4). 3153–3176. DOI: 10.1111/1541-4337.12967

21. Gelatin. National Library of Medicine.

22. Naomi R., Bahari H., Ridzuan P. M., & Othman F. Natural-Based Biomaterial for Skin Wound Healing (Gelatin vs. Collagen): Expert Review. Polymers. 2021. 13(14). 2319. DOI: 10.3390/polym13142319.

23. Reilly D. M., & Lozano J. Skin collagen through the lifestages: importance for skin health and beauty. Plastic and Aesthetic Research. 2021. 8. 2. DOI: 10.20517/2347-9264.2020.153.

24. Collagen Peptides. National Library of Medicine.

25. Questions and answers on dietary supplements. U. S. Food And Drug Administration.

26. Dietary Guidelines for Americans 2020–2025. Make Every Bite Count With the Dietary Guidelines Ninth Edition. DietaryGuidelines.gov.

27. Collagen. Cleveland Clinic.

28. Knuutinen A., Kokkonen N., Risteli J., Vahakangas K., Kallioinen M., Salo T., Sorsa T., & Oikarinen A. Smoking affects collagen synthesis and extracellular matrix turnover in human skin. British Journal of Dermatology. 2002. 146(4). 588–594. DOI: 10.1046/j.1365-2133.2002.04694.x.


Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!