1 added
7 removed
Original
2026-01-01
Modified
2026-02-21
1
<p><a>#статьи</a></p>
1
<p><a>#статьи</a></p>
2
<ul><li>5 июн 2024</li>
2
<ul><li>5 июн 2024</li>
3
<li>0</li>
3
<li>0</li>
4
</ul><h2>Дыхательные упражнения: как их делать и чем они полезны</h2>
4
</ul><h2>Дыхательные упражнения: как их делать и чем они полезны</h2>
5
<p>Какими они бывают и как на нас влияют.</p>
5
<p>Какими они бывают и как на нас влияют.</p>
6
<p>Кадр: фильм "Чего хотят женщины" / Paramount Pictures</p>
6
<p>Кадр: фильм "Чего хотят женщины" / Paramount Pictures</p>
7
<p>Практикующий психолог, писательница, ведёт телеграм-канал "<a>Устойчивое самопознание</a>". Учится рисовать, любит нон-фикшен, занятия фитнесом и животных.</p>
7
<p>Практикующий психолог, писательница, ведёт телеграм-канал "<a>Устойчивое самопознание</a>". Учится рисовать, любит нон-фикшен, занятия фитнесом и животных.</p>
8
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
8
<p>Из этой статьи вы узнаете:</p>
9
<ul><li>как дыхание влияет на наше<a>состояние</a>;</li>
9
<ul><li>как дыхание влияет на наше<a>состояние</a>;</li>
10
<li>что такое<a>дыхательная терапия</a>и какие у неё цели;</li>
10
<li>что такое<a>дыхательная терапия</a>и какие у неё цели;</li>
11
<li>какие основные техники существуют:<a>диафрагмальное</a>дыхание, дыхание<a>Вима Хофа</a>,<a>когерентное</a>дыхание, дыхание "<a>4-7-8</a>".</li>
11
<li>какие основные техники существуют:<a>диафрагмальное</a>дыхание, дыхание<a>Вима Хофа</a>,<a>когерентное</a>дыхание, дыхание "<a>4-7-8</a>".</li>
12
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
12
</ul><p>Мы завели<strong>телеграм-канал "Ты как?"</strong>. Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a></p>
13
<p>Мало кто задумывается о том,<strong>как именно</strong>он дышит и что если дышать неправильно, то можно нанести себе вред. Например, постоянное дыхание ртом может<a>привести</a>к гипервентиляции лёгких, что плохо сказывается на их работе (особенно у людей с астмой) и пагубно влияет на сердце. А вот дыхание через нос, наоборот, улучшает кровоток в лёгких, что помогает кислороду эффективнее усваиваться.</p>
13
<p>Мало кто задумывается о том,<strong>как именно</strong>он дышит и что если дышать неправильно, то можно нанести себе вред. Например, постоянное дыхание ртом может<a>привести</a>к гипервентиляции лёгких, что плохо сказывается на их работе (особенно у людей с астмой) и пагубно влияет на сердце. А вот дыхание через нос, наоборот, улучшает кровоток в лёгких, что помогает кислороду эффективнее усваиваться.</p>
14
<p>Ещё для нашего организма лучше, если мы набираем воздух животом, а не грудью. Чтобы понять, как это устроено у вас, положите одну руку на живот, а другую - на грудь, сделайте несколько вдохов в обычном для себя режиме и обратите внимание, какая рука приходит в движение. Попробуйте подышать так, чтобы двигалась рука на животе, а грудь и рука на ней оставались статичными, - и сравните эти ощущения с привычными.</p>
14
<p>Ещё для нашего организма лучше, если мы набираем воздух животом, а не грудью. Чтобы понять, как это устроено у вас, положите одну руку на живот, а другую - на грудь, сделайте несколько вдохов в обычном для себя режиме и обратите внимание, какая рука приходит в движение. Попробуйте подышать так, чтобы двигалась рука на животе, а грудь и рука на ней оставались статичными, - и сравните эти ощущения с привычными.</p>
15
<p>Обычно люди дышат грудью. Но в этом случае в организм поступает недостаточно кислорода, что вредно для внутренних органов, и человек больше подвержен стрессу.</p>
15
<p>Обычно люди дышат грудью. Но в этом случае в организм поступает недостаточно кислорода, что вредно для внутренних органов, и человек больше подвержен стрессу.</p>
16
<p>А вот дыхание животом, или диафрагмальное дыхание,<a>расслабляет</a>парасимпатическую нервную систему, которая в стрессовой ситуации вызывает учащённое дыхание и напряжение мышц; хорошо влияет на работу лёгких и увеличивает их объём; стабилизирует уровень сахара в крови; улучшает работу органов пищеварения и так далее.</p>
16
<p>А вот дыхание животом, или диафрагмальное дыхание,<a>расслабляет</a>парасимпатическую нервную систему, которая в стрессовой ситуации вызывает учащённое дыхание и напряжение мышц; хорошо влияет на работу лёгких и увеличивает их объём; стабилизирует уровень сахара в крови; улучшает работу органов пищеварения и так далее.</p>
17
<p>Это комплекс упражнений, которые учат дышать таким образом, чтобы это благотворно влияло на физическое и ментальное здоровье.</p>
17
<p>Это комплекс упражнений, которые учат дышать таким образом, чтобы это благотворно влияло на физическое и ментальное здоровье.</p>
18
<p>Американский тренер и специалист по оздоровительному дыханию Дэн Брюле в книге "Просто дыши: техника осознанного дыхания"<a>пишет</a>:</p>
18
<p>Американский тренер и специалист по оздоровительному дыханию Дэн Брюле в книге "Просто дыши: техника осознанного дыхания"<a>пишет</a>:</p>
19
<ul><li>"Дыхательный механизм большинства людей не работает на оптимальном уровне. Нам необходимо это исправить: улучшить или восстановить дыхательные способности лёгких, бросить вредные привычки, которые препятствуют свободному проявлению истинной природы и раскрытию нашего потенциала.</li>
19
<ul><li>"Дыхательный механизм большинства людей не работает на оптимальном уровне. Нам необходимо это исправить: улучшить или восстановить дыхательные способности лёгких, бросить вредные привычки, которые препятствуют свободному проявлению истинной природы и раскрытию нашего потенциала.</li>
20
<li>Как только дыхание станет полным и свободным, здоровым и естественным, как только дыхательные функции восстановятся до оптимального уровня, тогда наше дыхание автоматически станет терапевтическим средством, тело и дыхание могут быть использованы для исцеления разума, а разум и дыхание могут быть использованы для исцеления тела. Работа с дыханием избавляет от предрассудков, позволяет управлять эмоциями и поведением".</li>
20
<li>Как только дыхание станет полным и свободным, здоровым и естественным, как только дыхательные функции восстановятся до оптимального уровня, тогда наше дыхание автоматически станет терапевтическим средством, тело и дыхание могут быть использованы для исцеления разума, а разум и дыхание могут быть использованы для исцеления тела. Работа с дыханием избавляет от предрассудков, позволяет управлять эмоциями и поведением".</li>
21
</ul><p>Ещё Дэн Брюле заостряет внимание на двух основных моментах в работе с дыханием:</p>
21
</ul><p>Ещё Дэн Брюле заостряет внимание на двух основных моментах в работе с дыханием:</p>
22
<ul><li><strong>Осознание</strong>дыхания, то есть отслеживание того, как вы дышите, без попыток это контролировать. Просто научитесь за этим наблюдать - такой навык поможет осваивать техники<a>медитации</a>.</li>
22
<ul><li><strong>Осознание</strong>дыхания, то есть отслеживание того, как вы дышите, без попыток это контролировать. Просто научитесь за этим наблюдать - такой навык поможет осваивать техники<a>медитации</a>.</li>
23
<li><strong>Осознанное</strong>дыхание - изучение разных техник дыхания и их применение. Такие упражнения контролировать и улучшать своё здоровье.</li>
23
<li><strong>Осознанное</strong>дыхание - изучение разных техник дыхания и их применение. Такие упражнения контролировать и улучшать своё здоровье.</li>
24
</ul><p>Расскажем о четырёх основных практиках.</p>
24
</ul><p>Расскажем о четырёх основных практиках.</p>
25
<p>Об этом мы уже немного рассказали выше. Диафрагмальное дыхание - это способ дышать за счёт движения диафрагмы. В идеале нужно дышать так всегда, но можно использовать этот способ как тренировку и заниматься по несколько минут в день.</p>
25
<p>Об этом мы уже немного рассказали выше. Диафрагмальное дыхание - это способ дышать за счёт движения диафрагмы. В идеале нужно дышать так всегда, но можно использовать этот способ как тренировку и заниматься по несколько минут в день.</p>
26
<ul><li>Примите удобное положение. Важно, чтобы спина была прямой (без перенапряжения) и стопы касались пола.</li>
26
<ul><li>Примите удобное положение. Важно, чтобы спина была прямой (без перенапряжения) и стопы касались пола.</li>
27
<li>Положите одну руку на грудь, а другую - на живот.</li>
27
<li>Положите одну руку на грудь, а другую - на живот.</li>
28
<li>Медленно начните вдыхать воздух через нос так, чтобы надувался живот, причём делал это, начиная с нижней части. Проконтролируйте, чтобы рука, лежащая на груди, не поднималась.</li>
28
<li>Медленно начните вдыхать воздух через нос так, чтобы надувался живот, причём делал это, начиная с нижней части. Проконтролируйте, чтобы рука, лежащая на груди, не поднималась.</li>
29
<li>Затем сделайте медленный выдох носом.</li>
29
<li>Затем сделайте медленный выдох носом.</li>
30
<li>Подышите так хотя бы пять минут.</li>
30
<li>Подышите так хотя бы пять минут.</li>
31
</ul><p>Эту технику<a>придумал</a>голландский спортсмен-экстремал Вим Хоф. В неё входят дыхательные упражнения, практики осознанности и воздействие холода (не рекомендуем практиковать последнее без консультации с врачом).</p>
31
</ul><p>Эту технику<a>придумал</a>голландский спортсмен-экстремал Вим Хоф. В неё входят дыхательные упражнения, практики осознанности и воздействие холода (не рекомендуем практиковать последнее без консультации с врачом).</p>
32
<p>Исследователи института спортивных наук Бернского университета в 2023 году<a>опубликовали</a>статью о методе Вима Хофа (МВХ), в которой писали, что МВХ может иметь преимущества в таких сферах, как регуляция настроения и уменьшение депрессивных симптомов. Сам Хоф говорит, что его упражнения благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и иммунитет, но учёные предлагают ещё исследовать это утверждение.</p>
32
<p>Исследователи института спортивных наук Бернского университета в 2023 году<a>опубликовали</a>статью о методе Вима Хофа (МВХ), в которой писали, что МВХ может иметь преимущества в таких сферах, как регуляция настроения и уменьшение депрессивных симптомов. Сам Хоф говорит, что его упражнения благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и иммунитет, но учёные предлагают ещё исследовать это утверждение.</p>
33
<p><strong>Будьте осторожны.</strong></p>
33
<p><strong>Будьте осторожны.</strong></p>
34
<p>Упражнение может повлиять на координацию и в редких случаях привести к потере сознания. Осознайте все риски и, если необходимо, проконсультируйтесь с врачом. Выполняйте технику лёжа или сидя и обязательно - в безопасном месте.</p>
34
<p>Упражнение может повлиять на координацию и в редких случаях привести к потере сознания. Осознайте все риски и, если необходимо, проконсультируйтесь с врачом. Выполняйте технику лёжа или сидя и обязательно - в безопасном месте.</p>
35
<p><a>Дыхательное упражнение по МВХ</a>выглядит следующим образом:</p>
35
<p><a>Дыхательное упражнение по МВХ</a>выглядит следующим образом:</p>
36
<ul><li>Займите положение, в котором вам будет удобно сидеть или лежать.</li>
36
<ul><li>Займите положение, в котором вам будет удобно сидеть или лежать.</li>
37
<li>Делайте глубокие вдохи и выдохи через нос или рот, надувая живот. Повторите это действие 30 раз.</li>
37
<li>Делайте глубокие вдохи и выдохи через нос или рот, надувая живот. Повторите это действие 30 раз.</li>
38
<li>После последнего выдоха задержите дыхание настолько, насколько сможете.</li>
38
<li>После последнего выдоха задержите дыхание настолько, насколько сможете.</li>
39
<li>Сделайте один большой вдох, снова позволив животу максимально расшириться. Задержите дыхание на 15 секунд, затем выдохните.</li>
39
<li>Сделайте один большой вдох, снова позволив животу максимально расшириться. Задержите дыхание на 15 секунд, затем выдохните.</li>
40
<li>Повторите этот цикл 3-4 раза.</li>
40
<li>Повторите этот цикл 3-4 раза.</li>
41
</ul><p>Когерентное дыхание - это форма дыхания, которая состоит из пяти циклов "вдох - выдох", сделанных за одну минуту.</p>
41
</ul><p>Когерентное дыхание - это форма дыхания, которая состоит из пяти циклов "вдох - выдох", сделанных за одну минуту.</p>
42
<p>Дыхательный терапевт, психолог Любовь Богданова в книге "Вдох-выдох: практики осознанного дыхания"<a>утверждает</a>, что если дышать в ритме когерентного дыхания ежедневно по 20 минут, то это положительно скажется на вашем эмоциональном состоянии.</p>
42
<p>Дыхательный терапевт, психолог Любовь Богданова в книге "Вдох-выдох: практики осознанного дыхания"<a>утверждает</a>, что если дышать в ритме когерентного дыхания ежедневно по 20 минут, то это положительно скажется на вашем эмоциональном состоянии.</p>
43
<p>Техника выполнения:</p>
43
<p>Техника выполнения:</p>
44
<ul><li>Найдите удобное место и положение для выполнения упражнения.</li>
44
<ul><li>Найдите удобное место и положение для выполнения упражнения.</li>
45
<li>Начните дышать со следующей скоростью: шесть секунд - вдох, шесть секунд - выдох. Паузы между вдохом и выдохом делать не нужно.</li>
45
<li>Начните дышать со следующей скоростью: шесть секунд - вдох, шесть секунд - выдох. Паузы между вдохом и выдохом делать не нужно.</li>
46
<li>Подышите так хотя бы пять минут. В дальнейшем доведите это время до 20 минут.</li>
46
<li>Подышите так хотя бы пять минут. В дальнейшем доведите это время до 20 минут.</li>
47
</ul><p>Можно пользоваться таймером и следить за временем вдоха и выдоха, если сложно сделать это самостоятельно.</p>
47
</ul><p>Можно пользоваться таймером и следить за временем вдоха и выдоха, если сложно сделать это самостоятельно.</p>
48
<p>Если вам пока трудно делать вдох и выдох на шесть секунд, можете начать с пяти (пять секунд на вдох и пять секунд на выдох). А потом перейти к шести.</p>
48
<p>Если вам пока трудно делать вдох и выдох на шесть секунд, можете начать с пяти (пять секунд на вдох и пять секунд на выдох). А потом перейти к шести.</p>
49
<p>Впрочем, эксперименты учёных<a>показывают</a>, что любое ритмичное дыхание хорошо влияет на ментальное самочувствие, снижает уровень стресса и улучшает сон. Так что вы можете выбрать, например, и технику "4-7-8", предложенную директором Аризонского центра интегративной медицины<a>Эндрю Вейлом</a>.</p>
49
<p>Впрочем, эксперименты учёных<a>показывают</a>, что любое ритмичное дыхание хорошо влияет на ментальное самочувствие, снижает уровень стресса и улучшает сон. Так что вы можете выбрать, например, и технику "4-7-8", предложенную директором Аризонского центра интегративной медицины<a>Эндрю Вейлом</a>.</p>
50
<ul><li>Сядьте прямо.</li>
50
<ul><li>Сядьте прямо.</li>
51
<li>Прижмите кончик языка к заднему основанию верхних передних зубов и держите его там на протяжении всего упражнения.</li>
51
<li>Прижмите кончик языка к заднему основанию верхних передних зубов и держите его там на протяжении всего упражнения.</li>
52
<li>Полностью выдохните через рот.</li>
52
<li>Полностью выдохните через рот.</li>
53
<li>Медленно вдохните через нос, считая в уме до четырёх.</li>
53
<li>Медленно вдохните через нос, считая в уме до четырёх.</li>
54
<li>Задержите дыхание на семь секунд.</li>
54
<li>Задержите дыхание на семь секунд.</li>
55
<li>Полностью выдохните через рот, считая до восьми.</li>
55
<li>Полностью выдохните через рот, считая до восьми.</li>
56
<li>Повторите этот цикл ещё три раза.</li>
56
<li>Повторите этот цикл ещё три раза.</li>
57
-
</ul><p>Как начать карьеру в IT в 2025 году?</p>
57
+
</ul><a><b>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?</b>Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>
58
-
<p>Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Выберите подходящее направление и получите полезные подарки.</p>
59
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
60
-
<p>Мечтаете работать в IT, но не знаете, с чего начать?</p>
61
-
<p>Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Определите, какое направление вам подходит, и получите подарки.</p>
62
-
<p><a>Пройти курс</a></p>
63
-
<a><b>Хотите попасть в IT? ➞</b>Пройдите 4 бесплатных курса по топовым направлениям IT. Определите, какая сфера вам ближе, и сделайте первый шаг к новой профессии. Пройти курс→</a>