15 продуктов, богатых магнием
2026-02-21 05:40 Diff
https://skillbox.ru/media/health/magnesium/

#статьи

  • 25 дек 2024
  • 0

Как получать больше магния с продуктами питания и зачем он вообще нужен организму.

Иллюстрация: Pngtree / Pngwing / Colowgee для Skillbox Media

Врач-кар��иолог, медицинский редактор с восьмилетним опытом. Изучает психологию, чтобы лучше понимать себя и мир. Любит бег и городской мистицизм.

Екатерина Маркина

Автор статей по медицине с особым трепетом к докмеду. Поклонник Грегори Хауса и Гарри Поттера. Разговаривает с кошкой и не считает себя сумасшедшей.

Из этой статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

1. Первое, что стоит знать о магнии (Mg2+), — это не микроэлемент, а макроэлемент [1]. Макроэлементы — это химические элементы, которые составляют значительную часть нашего тела и требуются нам в больших количествах, чем микроэлементы. Хотя «большие количества» — это всё равно очень маленькие цифры (например, миллиграммы в день), они значительно превышают потребности организма в микроэлементах, например в цинке или железе.

2. Второй важный факт о магнии: без него не будут работать более 300 ферментов, нарушится передача импульса в нервной ткани и мышцах, а внутриклеточные структуры не смогут синтезировать белок и создавать энергию [1].

3. Третий факт: больше всего Mg2+ содержится [2] в костях — здесь запасается примерно 60%, в крови же циркулирует только 1% минерала.

4. Четвертый и не самый приятный факт о магнии: за 10 минут нервных переживаний мы можем лишиться [3] суточной нормы минерала, потому что на фоне стрессовой реакции почки удаляют его из организма. А дефицит магния, в свою очередь, снижает [4] стрессоустойчивость.

5. Пятый факт: за последние сто лет потребление магния в рационе человека сократилось почти вдвое — с 400–500 мг до 175–225 мг в сутки. Этому есть два объяснения [5]:

  • большую часть рационе сегодня составляют рафинированные (очищенные) продукты, которые содержат мало магния;
  • добавки вроде консервантов, разрыхлителей, красителей «вымывают» минерал из пищи.

6. Шестой факт: фастфуд и алкоголь усиливают выведение магния из организма.

По данным Национального института здоровья США (NIH), рекомендуемые [6] нормы потребления магния следующие:

ВозрастМужчиныЖенщиныОт рождения до 6 месяцев30 мг30 мг7–12 месяцев75 мг75 мг1–3 года80 мг80 мг4–8 лет130 мг130 мг9–13 лет240 мг240 мг14–18 лет410 мг360 мг19–30 лет400 мг310 мг31–50 лет420 мг320 мг

Но потребность возрастает [7], если вы живете в стране с жарким климатом, активно тренируетесь в спортзале или испытываете постоянное эмоциональное напряжение. Беременным и женщинам, кормящим грудью, также нужно получать немного больше Mg2+ — от 310 до 400 мг.

Вот список продуктов, в которых содержится магний*.

№ПродуктКоличество продуктаМагний (мг)1Пшеничные отруби1 стакан6492Миндаль1 стакан3853Фасоль (сухая)1 стакан3824Семена подсолнечника1 стакан3255Овсяная крупа1 стакан1506Шпинат1 стакан1317Морская рыба (скумбрия)1 филе (~85 г)978Гречневая крупа1 стакан87,59Шоколад (горький)Четверть плитки5010Арахисовое масло2 столовые ложки4911Какао-порошок1 столовая ложка2712Бананы1 банан (~118 г)2713Цельнозерновой хлеб1 ломтик2414Киви1 фрукт (~100 г)3115Морские водоросли100 г150

* По данным Национальной базы данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США (USDA) [8].

Пшеничные отруби — это универсальный продукт для тех, кто строго контролирует каждую калорию, но при этом хочет получать от еды максимум витаминов и минералов. Показано, что из-за высокого содержания клетчатки пищевые волокна замедляют [9] всасывание холестерина и глюкозы. Часть калорий просто не успевает усвоиться в кишечнике и удаляется с калом. Но при этом пищевые волокна доставляют в организм магний в довольно высоких количествах (поэтому продукт у нас занимает первую строчку в списке).

Однако отметим, что в пшеничных отрубях, выращенных на российских почвах, средние концентрации магния немного ниже [5], чем в отрубях европейского производства. Так, в 100 граммах отечественного продукта около 448 мг магния, а европейского — примерно 600 мг.

Цельнозерновой хлеб выпекают из муки грубого помола, в которой сохранились пшеничные отруби. Хотя на первый взгляд нет никакой разницы, что употреблять в качестве источника магния — сами отруби или цельнозерновой хлеб, — отличие всё же есть. Из цельнозернового хлеба минерал усваивается в большем объёме. Дело в том, что во многих растительных продуктах магний идет «в комплекте» с хелаторами [5] — так называют вещества, которые связывают [10] другие соединения. В пшеничных отрубях много как магния, так и его хелатора — фитиновой кислоты. Но если из цельнозерновой муки сделать тесто, то в процессе брожения количество фитиновой кислоты может уменьшиться [5] на 52–71%, и минерал получит свободу. Поэтому выпечка из цельнозерновой муки будет содержать больше магния, чем отруби.

Одна порция какао (две столовые ложки какао-порошка) — это уже 10% ежедневной потребности [8] в магнии. Если горячий напиток вам не очень нравится, можете добавлять какао-порошок в смузи, греческий йогурт, домашнюю выпечку, овсяные хлопья и даже в стакан с пшеничными отрубями. Но тут важно выбрать правильный продукт. Какао-порошок получают [11] из жмыха, который образуется, когда из какао-бобов выжимают масло. В этом самом масле сконцентрированы основные питательные вещества. В зависимости от конечного содержания масла в порошке различают жирное (20–22% содержания масла), полужирное (14–17%) и обезжиренное какао (меньше 14%).

Семечки можно есть и в сыром, и в жареном виде. Но последний вариант немного предпочтительнее, особенно если вы не знаете, где хранились сырые семена подсолнечника. Например, в сыром амбаре они могли заплесневеть. В ста граммах семечек 9% суточной нормы магния, но будьте с ними аккуратнее: продукт очень калорийный. Четверть стакана семечек содержит [12] 165 ккал — столько же в 100 граммах говядины.

Миндаль выделяется среди других орехов не только содержанием магния. Это единственный орех, который помогает [13] сжигать жир. Корейские ученые исследовали этот эффект миндаля на 169 участниках обоего пола. Свои наблюдения авторы опубликовали в журнале Nutrition Research and Practice. Оказалось [14], что ежедневное потребление 56 граммов миндаля снижает массу жировой ткани и улучшает липидный профиль крови у молодых людей.

Если после бутерброда с арахисовой пастой у вас на душе наступает [15] покой, знайте, что в этом есть заслуга магния [16].

Кадр: мультипликационный фильм «Кунг-фу панда — 3» / DreamWorks Animation

Шоколад обычно не входит в число полезных продуктов, но это только потому, что мы предпочитаем его сладкие виды. В шоколад низкого качества также могут добавляться сливочный жир, растительные масла, искусственные красители или ароматизаторы. И только шоколад с содержанием какао от 75% считается [17] высококачественным. В нём сохраняются клетчатка и микроэлементы. По данным специалистов Гарвардского университета, в четверти плитки горького шоколада 64,6 мг магния [8], или 15% суточной нормы.

Одна порция чёрной фасоли содержит 120 граммов магния, а значит, продукт удовлетворяет [8] примерно 20% суточной потребности в минерале. Желательно есть варёную фасоль, поскольку в консервированной много соли. Она помогает дольше сохранить продукт, но в то же время снижает биодоступность магния. Изучите этикетку фасоли и выберите ту, на которой написано «без добавления соли».

Этот продукт должен быть в списке людей, которые не переносят глютен — белок злаковых вроде пшеницы. В гречке его нет [18], что делает её отличным источником магния. С одной порцией крупы (168 граммов) можно получить [8] 85,7 мг магния.

Роспотребнадзор рекомендует [19] употреблять хлопья, которые требуют варки. В отличие от полуфабриката, который достаточно залить кипятком, хлопья, требующие варки, содержат полезные углеводы.

Чем короче время приготовления каши, тем большей обработке подверглось исходное зерно и тем меньше активных веществ в нём осталось.

Да, именно морская и даже океаническая. Рыба в холодных водах запасается «жирком», причём полезным, а вместе с ним сохраняет витамины и минералы. Одна порция лосося (100 граммов) доставит в организм 7% суточной нормы магния вместе с «помощником» — витамином B6. Этот витамин облегчает [20] проникновение ионов магния в клетку.

Банан — очень «сердечный» фрукт, поскольку содержит магний и калий. Оба элемента нужны, чтобы поддержать в норме пульс и артериальное давление.

У бананов плохая репутация, потому что в них много сахара. Но это правдиво только для спелых плодов. Зелёные бананы содержат больше клетчатки, чем сахара, поэтому их можно употреблять даже людям с сахарным диабетом.

Киви изначально называли китайским крыжовником. Известное нам «имя» фрукт получил от новозеландских экспортёров, которые решили назвать китайский крыжовник в честь нелетающих птиц киви, обитающих в Новой Зеландии. Хотя киви содержит не так много магния — всего 14–17 мг на 100 граммов, — из него минерал всасывается [5] гораздо легче, чем из других источников.

То, что морские водоросли оказались в конце нашего списка, не случайно. Содержание магния в них высокое, по некоторым данным — минимум 600 мг, но биодоступность минерала водорослей очень низкая [5]. Проще говоря, из всего количества магния в кишечнике усваивается [21] менее 5%. Этому мешают [22] пищевые волокна (клетчатка) в составе продукта. Но мы всё же рекомендуем включить морские водоросли в свой рацион, поскольку продукт полезен для микробиоты кишечника. А то, что они содержат магний, лучше рассматривать как бонус.

Кадр: мультипликационный сериал «Губка Боб квадратные штаны» / Nickelodeon Animation Studios / United Plankton Pictures

Со шпинатом дело обстоит примерно так же, как с морскими водорослями. Только в заложниках магний держит фитиновая кислота. Тем не менее даже у неё обнаружены полезные свойства. Специалисты из Гарвардского института отмечают, что фитаты, к которым относится фитиновая кислота, могут замедлять всасывание холестерина [23].

Примерно 10% магния мы получаем [21] с водой, но содержание минерала в питьевой воде варьируется в зависимости от её типа. Большинство марок бутилированной питьевой воды не отличаются высоким уровнем магния — его количество не превышает 20 мг/л​. В регионах с известковыми почвами содержание магния в водопроводной воде может составлять до 30 мг/л​. Такая вода называется жёсткой — она может повлиять на работу бытовой техники, сушить кожу или волосы, но полезна для организма благодаря минералам.

Чтобы получать больше магния:

  • Употребляйте минеральную воду. Есть слабо, средне- и высокоминерализованные воды, причем не все богаты магнием. В воде «Джермук» до 200 мг магния на литр, в «Боржоми» — до 150 мг, в «Ессентуках» — 75 мг, в воде «Донат» [7] — до 1100 мг.
  • Исключите «вытеснители» магния. Откажитесь от окрашенных кондитерских изделий, газировок, консервов, кофеинсодержащих, энергетических напитков и алкоголя. Их присутствие в рационе либо не даёт магнию усвоиться [5], либо ускоряет его удаление из организма.
  • Не принимайте лекарства без особой необходимости. Если у вас привычка сразу принимать лекарство «от изжоги» или антибиотики при простуде «на всякий случай», помните, что часто таблетка забирает «кусочек» магния. Доказано, что антибиотики, ингибиторы протонной помпы, которые снижают кислотность желудочного сока, а также мочегонные способны усиливать потери магния [24].
  • Добавьте в рацион продукты, богатые кальцием. Магний лучше усваивается [25] из пищи вместе с кальцием, поэтому не забудьте добавить и его источники в меню — овощи, листовую зелень, сыр, творог и другие кисломолочные продукты.

В заключение отметим, что, получая магний с продуктами питания, вы не столкнётесь с избытком минерала. А вот при приёме препаратов, содержащих магний, это возможно. Кроме того, некоторые отмечают боли в животе, запор, тошноту, рвоту и метеоризм на фоне включения в рацион магнийсодержащих биодобавок. Поэтому принимать их нужно только с разрешения врача, если специалист подтвердил гипомагниемию — дефицит магния.

Симптомы этого состояния легко спутать с обычной усталостью, поэтому полное представление о магниевом статусе можно получить из данных анализов. Поскольку в клетках магния больше, чем в крови, её анализ может показать нормальный уровень макроэлемента. Более точные данные можно получить, если определить [26] уровень Mg2+ в эритроцитах (красных клетках крови), ногтях или волосах.

Кадр: мультипликационный фильм «Мулан» / Walt Disney Pictures

Спектральный анализ волос показывает [27], сколько человек получал магния и других элементов за последние месяцы и годы. Собрать эту информацию возможно, поскольку волосы растут медленно, и по содержанию макро- и микроэлементов в них можно узнать, как давно начался дефицит и насколько он выражен.

Литература:

1. Mathew A. A., & Panonnummal R. 'Magnesium'-the master cation-as a drug-possibilities and evidences. Biometals: an international journal on the role of metal ions in biology, biochemistry, and medicine, 2021. 34(5). 955–986. DOI: https://doi.org/10.1007/s10534-021-00328-7

2. Акарачкова Е. С., Кадырова Л. Р., Котова О. В. Дефицит магния как причина и следствие остеопороза. ФАРМАТЕКА. 2016.10(7). 86–91.

3. Назаренко Е. Г. Магний и женская репродуктивная система. Медицинский совет. 2019. 7. 119–125.

4. Pickering G., Mazur A., Trousselard M., Bienkowski P., Yaltsewa N., Amessou M., Noah L., & Pouteau E. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020. 12(12). 3672. DOI: https://doi.org/10.3390/nu12123672

5. Громова О. А., Торшин И. Ю., Коденцова В. М. Пищевые продукты: содержание и усвоение магния. Терапия. 2016. 5(9). 50–60.

6. National Institutes of Health. Magnesium Fact Sheet for Health

7. Место магнийсодержащих минеральных вод в долгосрочной терапии хронических заболеваний.

Развернуть список

8. Abridged List Ordered by Nutrient Content in Household Measure. Source: USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy. 2018. Nutrients: Magnesium, Mg (mg).

9. Soliman G. A. Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2019. 11(5). 1155. DOI: https://doi.org/10.3390/nu11051155

10. Погожева А. В., Коденцова В. М. О рекомендуемом потреблении и обеспеченности населения калием и магнием. РМЖ. 2020. 3. 8–12.

11. Саруханов А. В, Морозова А. И., Васильева Н. А. Крыленкин Д. В. Влияние ионизирующего электронного и гамма-излучения разной интенсивности на микробиологическую обсеменённость и антиоксидантную активность какао-порошка. Бюллетень науки и практики. 2019. 5(11). 236–241.

12. U. S. Department of Agriculture. FoodData Cental.

13. Dreher M. L. A Comprehensive Review of Almond Clinical Trials on Weight Measures, Metabolic Health Biomarkers and Outcomes, and the Gut Microbiota. Nutrients. 2021. 13(6). 1968. DOI: https://doi.org/10.3390/nu13061968

14. Liu, Y., Hwang, H.  J., Ryu, H., Lee, Y.  S., Kim, H.  S., & Park, H. The effects of daily intake timing of almond on the body composition and blood lipid profile of healthy adults. Nutrition research and practice. 2017. 11(6). 479–486. DOI: https://doi.org/10.4162/nrp.2017.11.6.479

15. Arab A., Rafie N., Amani R. et al. The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature. Biol Trace Elem Res 201, 121–128 (2023). DOI: https://doi.org/10.1007/s12011-022-03162-1

16. Arya S. S., Salve A. R. & Chauhan S. Peanuts as functional food: a review. J Food Sci Technol 53, 31–41 (2016). DOI: https://doi.org/10.1007/s13197-015-2007-9

17. Ditchfield C., Kushida M. M., Mazalli M. R., Sobral P. J. A. Can Chocolate Be Classified as an Ultra-Processed Food? A Short Review on Processing and Health Aspects to Help Answer This Question. Foods. 2023. 12(16). 3070. DOI: https://doi.org/10.3390/foods12163070

18. Celiac Disease Foundation.

19. Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. Какая бывает овсянка? 

20. Акарачкова Е. С., Вершинина С. В., Котова О. В., & Рябоконь И. В. Роль магния в патогенезе головной боли у детей и подростков. Педиатрическая фармакология. 2013. 10(2). 57–62.

21. Погожева А. В., Коденцова В. М. О рекомендуемом потреблении и обеспеченности населения калием и магнием. РМЖ. 2020. 3. 8–12.

22. Nakamura E., Yokota H., Matsui T. The in vitro digestibility and absorption of magnesium in some edible seaweeds. J Sci Food Agric. 2012. 92(11). 2305-2309. DOI: 10.1002/jsfa.5626

23. The Harvard T. H. Chan School of Public Health Are Anti-Nutrients Harmful? 

24. Gröber U. Magnesium and Drugs. International Journal of Molecular Sciences. 2019. 20(9). 2094. DOI: https://doi.org/10.3390/ijms20092094

25. Королев А. А. Гигиена питания: Руководство для врачей / А. А. Королев. Москва: ГЭОТАР-Медиа, 2016. 624 с. 

26. Громова О. А., Торшин И. Ю., Волков А. Ю., Щербо С. Н. Значение для клинической практики ранней диагностики дефицита магния при определении его в различных биосубстратах. Российский вестник акушера-гинеколога. 2014. 14(5). 101–110.

27. Гресь Н. А., Юрага Т. М., Романюк А. Г., Хамад Саид, Сокол В. П. Информативность спектроскопии волос при изучении микроэлементных нарушений в организме человека. Медицинские новости. 2013. 4 (223). 77–80.

Курс: «Как правильно питаться» Узнать о курсе