Rivalry2

HTML Diff

1 added 7 removed

Original 2026-01-01

Modified 2026-02-21

1 <a>#статьи</a>

2 <ul><li>28 май 2025</li>

3 <li>0</li>

4 </ul><h2>Дневной сон: вреден ли и кому подходит</h2>

5 Как организовать дневную "перезарядку" без последствий для ночного отдыха.

6 Кадр: сериал "Симпсоны" / Gracie Films / 20th Television / 20th Television Animation

7 В 2015 году начала дружить с психологией. С тех пор учится принимать свою психику и тело. А ещё участвует в киноклубе, цитирует Бродского и пишет стихи.

8 В этой статье вы узнаете:

9 <ul><li>почему днём<a>хочется</a>спать;</li>

10 <li>кому<a>нужен</a>дневной сон и сколько он должен<a>длиться</a>;</li>

11 <li>может ли<a>навредить</a>дневной сон и когда от него пора<a>отказаться</a>;</li>

12 <li>как<a>организовать</a>дневной сон.</li>

13 </ul>Врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, автор<a>канала</a>в Telegram и <a>группы</a>во "ВКонтакте".

14 Мы завелителеграм-канал "Ты как?". Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a>

15 Дневная сонливость возникает по разным причинам [1]. Рассмотрим 8 возможных вариантов.

16 Трудовые и домашние обстоятельства (сменная, ночная работа или большая нагрузка дома при уходе за больными родственниками) порой выматывают физически и эмоционально. Тогда человек хочет спать днём, потому что у него просто нет возможности выспаться ночью.

17 А ещё чрезмерная сонливость днём может быть вызвана сидячим и малоподвижным образом жизни [2]. Даже минимальная физическая активность помогает [3]:

18 <ul><li>сброситьнапряжение;</li>

19 <li>улучшитьнастроение, увеличив выработку эндорфинов ("гормонов счастья");</li>

20 <li>повыситьобщий уровень энергичности [4].</li>

21 </ul>Поэтому, если на третьем часе работы за компьютером вам захотелось спать, прогуляйтесь до ближайшей аллеи или пройдитесь до магазина. Возможно, тело устало бездействовать.

22 Стрессовые факторы (например, ссоры в семье или недавнее увольнение) выматывают и вызывают усталость. Чтобы справиться с нервным напряжением и тяжёлыми чувствами (тревогой или страхом), организм мобилизует все ресурсы, которые рано или поздно заканчиваются. В итоге человек нуждается в восполнении утраченных сил и спасается сном.

23 В основном днём спят дети и пожилые люди. Детский сонполифазный - это значит, что организм и психика ребёнка нуждаются в нескольких "дозах" сна за день, чтобы развиваться и успевать обрабатывать полученную за время бодрствования информацию. Именно поэтому в садиках есть тихий час.

24 А пожилые люди иногда компенсируют дневным сном недостаток ночного отдыха, так как с возрастом сон нередко становится более чутким и прерывистым и спать всю ночь без пробуждений становится сложнее [5].

25 Гормональные изменения в период полового созревания, менструация, овуляция, менопауза, беременность, грудное вскармливание - на все эти процессы расходуется энергия. Чтобы гормональные "волны" сохраняли нужную частоту, организм женщин в особенные периоды провоцирует повышенную сонливость днём, чтобы восполнять силы, затраченные на поддержание внутренних процессов [6].

26 Дневная сонливость также может быть последствием пламенной любви к сладким блюдам, сахаросодержащим продуктам (соусам, сладким йогуртам, газировке) и нездоровой пище (замороженной пицце, бургерам, магазинным булочкам) [7]. А ещё прилечь после обеда часто хочется тем, у кого в рационе не хватает фруктов, зелёных овощей и клетчатки.

27 Сонливость - неизбежная побочка некоторых лекарств, например бензодиазепинов, барбитуратов и некоторых противоэпилептических средств.

28 К виновникам сбоев ночного отдыха относятся нарушения циркадного ритма, обструктивное апноэ во сне, синдром беспокойных ног, нарколепсия. А также на прерывистость путешествий в царстве Морфея влияют неврологические заболевания (паркинсонизм, эпилепсия, инсульты, рассеянный склероз).

29 Иногда дневной сон - необходимая мера организма, чтобы справиться с тяжёлым психическим состоянием, например тревогой или депрессией.

30 При этом объективно оценить пользу или вред полуденных "тайм-аутов" во время депрессии сложно. Как отмечает профессор Лицин Ли, итоговый эффект дневного сна на здоровье зависит от возраста конкретного человека, а также от продолжительности и частоты дневного сна [8].

31 Человек - дневное существо. Нам свойствененмонофазный сон. В отличие, например, от кошек, которые спят по 16 часов в сутки, разбивая это время на 5-6 "подходов", мы предрасположены строго делить сутки на две фазы: ночью спим, при свете солнца - бодрствуем.

32 Но некоторые люди всё же нуждаются в дополнительном отдыхе в течение суток. Кроме детей дошкольного возраста - которые, к счастью, имеют возможность спать в садиках - дневная перезарядка также необходима людям, которые:

33 <ul><li>испытываютповышенные физические и интеллектуальные нагрузки;</li>

34 <li>недосыпаютсвою норму за ночь (принятый стандарт продолжительности сна для большинства взрослых - 7-9 часов в сутки) [9];</li>

35 <li>чувствуютзначительную сонливость в околообеденные часы (примерно с 13:00 до 16:00).</li>

36 </ul>Во время небольшой полуденной паузы организм успевает погрузиться в первую-вторую стадии медленного сна [10]. Этого достаточно, чтобы почувствовать прилив бодрости, повышение активности и работоспособности. Поэтому дневной сон считается полноценным видом<a>отдыха</a>.

37 Так, доцент кафедры здоровья сна Flinders University (Австралия) Николь Ловато отмечает, что дневной сон может снизить навалившуюся сонливость и улучшить когнитивные функции (бдительность и скорость мышления, например) [11]. Волшебный эффект сохраняется на протяжении 1-3 часов, но во многом зависит от продолжительности тихого часа.

38 Оптимальная продолжительность дневного сна - 15-20 минут. Именно такой короткий перерыв - действенный способ освежить себя, если сон одолевает ещё до ужина. А люди, которые недосыпают ночью и усиленно занимаются спортом, могут дремать чуть дольше (30-40 минут).

39 Более продолжительный сон, как правило, нецелесообразен.

40 Во время короткого сна мы не успеваем погрузиться в глубокие стадии, из которых потом гораздо сложнее "выбраться". Если человек спит долго (1,5-2 часа), он может встать разбитым и до конца дня чувствовать недостаток энергии, необходимой для выполнения накопившихся дел.

41 София Черкасова

42 Да. Если спать днём без надобности (то есть без объективной потребности организма) и подолгу, можно столкнуться с неприятными последствиями: заснуть вечером будет сложнее и снизится качество ночного сна. А иногда привычка "отключаться" днём становится фактором риска бессонницы.

43 Также дневной сон, длящийся более 30 минут, в некоторых случаях связывают с такими проблемами:

44 <ul><li>повышается кровяное давление;</li>

45 <li>увеличивается сахар в крови;</li>

46 <li>нарушается обмен веществ [1];</li>

47 <li>развиваются когнитивные нарушения (например, могут начаться проблемы с вниманием и памятью) [12];</li>

48 <li>растёт риск сердечно-сосудистых заболеваний [8].</li>

49 </ul>Внедряя концепт тихого часа, не забывайте следить за изменениями своего состояния. Через несколько дней практики дневного сна будет проще составить впечатление о пользе такого отдыха именно для вас.

50 Лучше исключить дневной сон, если по прошествии времени вы замечаете три "побочки":

51 <ul><li>просыпаетесьразбитым после недолгого перерыва (есть люди, которые плохо переносят дневной сон любой продолжительности);</li>

52 <li>ложитесьуставшим, но уснуть не можете (организм показывает, что он не принимает такую модель отдыха);</li>

53 <li>не можетебыстро уснуть вечером или ворочаетесь ночью.</li>

54 </ul>Важно!Иногда распознать причины дневной сонливости непросто. Проанализируйте, как за последние две недели удовлетворялись ваши базовые потребности: достаточный ночной сон, здоровое питание, физическая активность и общение. Если организм получал этот минимум заботы, а вы всё равно хотите спать больше обычного и вдобавок теряете интерес к удовольствиям и жизни в целом, стоит обратиться к профессионалу. Возможно, сонливость - симптом психического недуга, например депрессии [13].

55 Спать днём в депрессивном периоде - нормально. Но, к сожалению, большее количество сна не решает саму психологическую проблему. Поэтому в любом случае необходимо посетить психиатра, наметить план лечения и обсудить, как наладить режим отдыха конкретно в вашем случае.

56 София Черкасова поделилась 7 правилами, которые помогут перезаряжаться не в ущерб себе и спать не больше 30 минут:

57 <ul><li>выпейтечашку чая или<a>кофе</a>прямо перед сном (через 20-25 минут кофеин начнёт действовать, так организму будет легче проснуться);</li>

58 <li>отключитетелефон и по возможности предупредите окружающих, чтобы вас не беспокоили;</li>

59 <li>установитебудильник и положите его подальше от себя, чтобы не выключить сигнал на автопилоте;</li>

60 <li>используйтемаску и беруши, если вас беспокоит светошум;</li>

61 <li>запланируйтеконкретное дело после дневного перерыва, чтобы знать, что вас ждут важные задачи;</li>

62 <li>включитеяркий свет или раскройте занавески сразу после пробуждения;</li>

63 <li>спите не в своей постели, а на диване или кушетке.</li>

64 </ul>Для большинства людей кровать - место расслабления, ощущения спокойствия и отдыха на несколько часов. На ассоциациях с полным комфортом можно проспать 2-3 часа, а после пробуждения чувствовать себя непродуктивным и сонным. Учёные называют такое состояние инерцией сна [10].

65 А ещё планировать дневную паузу нужно так, чтобыпросыпаться не позже 15:00. Чем ближе сон к вечеру, тем вероятнее нарушится режим ночного отдыха.

66 Дневной сон - эффективный способ подзарядить севшую батарейку. Главное - использовать этот инструмент восстановления не в ущерб себе и чутко относиться к потребностям собственного организма.

67 Источники

68 1. K.S.Girhepunje, Varsha Gupta, Rajesh Jain, Amit Nakanekar, O. P. Singh.<a>A Concept of Daytime Sleeping (Diwaswap) in Ayurveda in the Pathogenesis of Various Metabolic Disorders: A Scientific Approach</a>. International Journal of Ayurveda and Pharmaceutical Chemistry. 2018.

69 2. Pengpid, S., & Peltzer, K. (2019). Sedentary Behaviour and 12 Sleep Problem Indicators among Middle-Aged and Elderly Adults in South Africa. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(8), 1422. DOI:<a>10.3390/ijerph16081422</a>.

70 3. Alruwaili, N. W., Alqahtani, N., Alanazi, M. H., Alanazi, B. S., Aljrbua, M. S., & Gatar, O. M. (2023). The effect of nutrition and physical activity on sleep quality among adults: a scoping review. Sleep Science and Practice, 7(1). DOI:<a>10.1186/s41606-023-00090-4</a>.

71 4. Wender, C. L. A., Manninen, M., & O’Connor, P. J. (2022). The Effect of Chronic exercise on energy and fatigue States: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Frontiers in Psychology, 13. DOI:<a>0.3389/fpsyg.2022.907637</a>.

72 5. Sanders, T. H. (2019). Phase discontinuities underlie increased drowsiness and diminished sleep quality in older humans. bioRxiv (Cold Spring Harbor Laboratory). DOI:<a>10.1101/696658</a>.

73 6. Andersen, M. L., Hachul, H., Ishikura, I. A., & Tufik, S. (2023). Sleep in women: a narrative review of hormonal influences, sex differences and health implications. Frontiers in Sleep, 2. DOI:<a>10.3389/frsle.2023.1271827</a>.

74 7. Mirza, N., Ashraf, S. M. J., Ikram, Z., Sheikh, S. I., & Akmal, M. (2018). Junk Food Consumption, awareness and its Health Consequences among Undergraduates of a Medical University. Journal of the Dow University of Health Sciences, 12(2), 42-47. DOI:<a>10.36570/jduhs.2018.2.578</a>.

75 Развернуть список

76 8. Li, L., Zhang, Q., Zhu, L., Zeng, G., Huang, H., Zhuge, J., Kuang, X., Yang, S., Yang, D., Chen, Z., Gan, Y., Lu, Z., & Wu, C. (2022). Daytime naps and depression risk: A meta-analysis of observational studies. Frontiers in Psychology, 13. DOI:<a>10.3389/fpsyg.2022.1051128</a>.

77 9. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Hillard, P. J. A., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O’Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., & Ware, J. C. (2015). National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. Sleep Health, 1(4), 233-243. DOI:<a>10.1016/j.sleh.2015.10.004</a>.

78 10. Руцкова Е.М.<a>Инерция сна</a>. Эффективная фармакотерапия. Спецвыпуск "Сон и его расстройства - 4" (19).

79 11. Lovato, N., & Lack, L. (2010). The effects of napping on cognitive functioning. Progress in Brain Research, 155-166. DOI:<a>10.1016/b978-0-444-53702-7.00009-9</a>.

80 12. Leng, Y., Redline, S., Stone, K. L., Ancoli‐Israel, S., & Yaffe, K. (2019). Objective napping, cognitive decline, and risk of cognitive impairment in older men. Alzheimer S & Dementia, 15(8), 1039-1047. DOI:<a>10.1016/j.jalz.2019.04.009</a>.

81 13. <a>Signs and Symptoms of Depression</a>. Psychology Today.

82 - Как начать карьеру в IT в 2025 году?

82 + <a>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>

83 - Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Выберите подходящее направление и получите полезные подарки.

84 - <a>Пройти курс</a>

85 - Хотели бы работать на удалёнке, но не знаете, с чего начать?

86 - Попробуйте себя в IT, дизайне или маркетинге. На практике узнайте, как устроена работа по топовым digital-профессиям 2025 года.

87 - <a>Пройти курс</a>

88 - <a>Хотите попасть в IT? ➞Пройдите 4 бесплатных курса по топовым направлениям IT. Определите, какая сфера вам ближе, и сделайте первый шаг к новой профессии. Пройти курс→</a>