Rivalry2

HTML Diff

1 added 7 removed

Original 2026-01-01

Modified 2026-02-21

1 <a>#статьи</a>

2 <ul><li>27 апр 2023</li>

3 <li>0</li>

4 </ul><h2>Терапия принятия и ответственности - простыми словами</h2>

5 Что принимать, какую брать ответственность и как это делает жизнь лучше - объясняет психолог Дарья Сучилина.

6 Иллюстрация: Willian Justen de Vasconcellos / sam moghadam khamseh / Unsplash / jannoon028 / freepik / kues1 / Freepik / Дима Руденок для Skillbox Media

7 Написала диплом о психологии Цветаевой в 2018 году и с тех пор не расстаётся с темой ментального здоровья. Борется с тревожным расстройством, воспитывает дочь, регулярно переводит семью на ЗОЖ и смотрит аниме в перерывах.

8 Из этой статьи вы узнаете:

9 <ul><li>как предлагает<a>действовать</a>терапия принятия и ответственности;</li>

10 <li>смирение и принятие -<a>в чём разница</a>;</li>

11 <li>чем этот подход<a>отличается</a>от когнитивно-поведенческой терапии и какую из них<a>выбрать</a>;</li>

12 <li>что такое психологическая<a>гибкость</a>и <a>ригидность</a>;</li>

13 <li>как проходят<a>сессии</a>и какие упражнения можно попробовать выполнить самостоятельно.</li>

14 </ul>Психолог, ACT-тренер, одобренный ACBS; соучредитель российской Ассоциации контекстуально-поведенческой науки, преподаватель школы практической психологии "Психодемия", автор телеграм-канала "<a>Душе полезно</a>".

15 Мы завелителеграм-канал "Ты как?". Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте.<a>Подписывайтесь!</a>

16 <h2>Что такое терапия принятия и ответственности?</h2>

17 Терапия принятия и ответственности, или ACT (от англ. Acceptance and Commitment Therapy, читается как "экт"), - это вид когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), который учит наблюдать и принимать свои чувства с помощью практик осознанности.

18 Постулат ACT: страдания - неизбежны. Их-то и нужно принять.

19 Пугающие мысли, негативные эмоции, болезни случаются со всеми. ACT предлагает не тратить время и силы на борьбу с тем, что нормально и естественно, а инвестировать ресурсы, чтобы добиться своих целей и придерживаться ценностей.

20 В рамках ACT принятие (acceptance) тесно связано с готовностью:

21 <ul><li>Готов (-а) ли я продолжать делать то, что мне важно, чтобы быть тем человеком, которым хочу быть?</li>

22 <li>Готов (-а) ли я проходить через боль и дискомфорт, чтобы жить той жизнью, которой хочу жить?</li>

23 </ul>С ответственностью сложнее. У слова commitment нет прямого аналога в русском языке. Поэтому иногда ACT переводят как "Терапия принятия и обязательств" или "Терапия принятия и приверженности". И это снова о готовности осознанно выбирать свои ценности. Оставатьсяверным целями выполнять обязательства перед собой, даже если это трудно и сопровождается бурей эмоций.

24 Смирение, как правило, пассивно: мы сталкиваемся с трудностями, опускаем руки и сдаёмся. Принятие - это активное действие: я решаю встретиться со страхом, болью и несправедливостью, потому что знаю, за что борюсь и к чему иду. Не нужно пытаться победить страдания - они вам не враги, а просто шумные соседи, с которыми можно научиться жить в гармонии.

25 Как сказали выше, это часть когнитивно-поведенческой терапии. Многие ACT-техники разработаны в классической КПТ, но их цели и философская основа различаются.

26 Разберёмся на примере установки "Я - бездарность". В КПТ ведущая стратегия работы с подобными убеждениями - коррекция. Вот пример схемы такой терапии.

27 <ul><li>Проверить мысль на соответствие реальности.Какие факты говорят в пользу бездарности, а какие - против? Какие достижения и провалы случались?</li>

28 <li>Прощупать когнитивные искажения.Возможно, человек страдает от чёрно-белого мышления и видит только два полюса: либо ярчайший успех, либо полный провал.</li>

29 <li>Найти более рациональную альтернативупроблемного убеждения. Как вариант, расширить систему оценки: вместо двух крайностей использовать шкалу талантливости в 100 баллов.</li>

30 <li>Получить новый опыт, который опровергнет это убеждение. Допустим, завести творческое хобби, свой блог или канал,<a>заговорить с начальником о премии</a>или сменить профессию.</li>

31 </ul>В ACT важна не правдивость, а полезность и работоспособность утверждения. Ключевой вопрос: мысль помогает или мешает действовать мне во благо? Скорее всего, установка "Я - бездарность" ограничивает свободу поведения. Тогда ACT-схема может быть такой.

32 <ul><li>Отделить себя от негативной мысли, чтобы она перестала руководить поведением. Не отказываться от сложной работы и собственных проектов из-за внутреннего голоса, который шепчет: "Не выйдет".</li>

33 <li>Укрепить контакт с истинными ценностями, чтобы двигаться в выбранном направлении. Если хочется карьерной самореализации, нужнодействовать:проявлять инициативу, браться за ответственные заказы, участвовать в конкурсах, грантах и быть заметным.</li>

34 <li>Закрепить навык распутывания.Освоить инструменты наблюдения за мыслями и чувствами как за случайным набором слов и картинок в голове. Не преувеличивать их значение и влияние на себя.</li>

35 </ul>Психологическая гибкость - это способность действовать согласно своим ценностям, но в контакте с болезненными мыслями и ощущениями. Достичь её - это цель ACT.

36 Гибкость позволяет не сдаваться и продолжать действовать, когда нас что-то пугает, раздражает и печалит. Например, спуститься в метро или выйти в кафе, столкнувшись с тревогой, вместо того чтобы сидеть дома, боясь испытать паническую атаку.

37 Психологическая гибкость включает шесть основных умений. Их часто изображают в виде шестиугольника - "гексафлекса". Вот что в него входит.

38 Инфографика: Майя Мальгина для Skillbox MediaОна ограничивает варианты поведения человека. В жизни остаётся всё меньше места для нового опыта. Вы не двигаетесь к цели, а стоите на месте, парализованный страхами и болью.

39 Ригидность строится на когнитивном слиянии и избегании переживаний.

40 <ul><li>Когнитивное слияниезаставляет верить своим мыслям как истине: "Очевидно, что я правда бездарность. Не буду даже заявку подавать на этот проект. Всё равно откажут". Мысль напрямую блокирует действия.</li>

41 <li>Избегание переживанийтоже не безобидно. Эмоции и ощущения, которые мы систематически игнорируем, однажды становятся настолько невыносимыми, что мы жертвуем качеством жизни, лишь бы с ними не сталкиваться. Например: "Мне так тревожно из-за проекта, сердце стучит бешено - лучше выпью чего-нибудь покрепче и забуду об этом". Избегание приносит кратковременное облегчение, но в итоге сужает поведенческий диапазон и не даёт развиваться.</li>

42 </ul>У ACT и КПТ нет доказанных преимуществ друг перед другом. Выбор подхода - часто вопрос мировоззрения терапевта. Если опыта терапии пока нет, начните с пробных сессий у специалистов обоих направлений - на практике поймёте, что вам ближе.

43 К ACT обычно приходят с "багажом": десятки прочитанных книг и пройденных марафонов, несколько лет терапии, медицинская карта толщиной с "Войну и мир" - и ничего не помогает. Например, это клиенты с хронической болью, необъяснимыми симптомами и обширным травматичным опытом.

44 В ACT есть понятие креативной безнадёжности. Психолог помогает клиенту осознать, что надежды на волшебное избавление от страданий нет. Борьба со своими мыслями и чувствами обречена на провал. Звучит мрачно, но эти установки не про отчаяние и смирение, а про осознанный выбор.

45 Я выбираюотпустить контроль, прекратить попытки себя переделать и стать другим человеком. Это решение освобождает огромное количество ресурса, открывает возможности для творчества и рисует чёткую картину истинных желаний. Отказаться от борьбы - сложно. Особенно тем, кто борется всю жизнь. Но иногда полная смена курса необходима.

46 Терапия принятия и ответственности - это гибкий подход, и на практике у разных терапевтов сессии будут сильно отличаться. Те, кто симпатизирует КПТ, вносят больше структуры - готовьтесь к табличкам и дневникам наблюдений, постановкам целей и задач.

47 При этом в ACT много человечности, созерцательных практик и соприкосновения с глубинными эмоциями. И для кого-то сеанс будет мягкой беседой с длинными паузами на вопросах о самоопределении. А иногда терапия поворачивается к юмору, игровым техникам разделения с негативными мыслями: специалист дурачится вместе с клиентом и подшучивает над ловушками ума.

48 Для ситуаций, когда вы настолько слились с мыслями и эмоциями, что не можете о них даже говорить, АСТ-специалист Расс Хэррис рекомендует упражнение "Бросание якоря". Для его выполнения важно понять: якорь не остановит шторм, но придаст стойкости, пока буря не утихнет.

49 Всего в упражнении три шага:

50 <ul><li>Признайтевсё, что присутствует в моменте - и внутри, и снаружи. Вспомните детскую игру "Море замри": остановитесь в той позе и точке, где находитесь, и прислушайтесь к телесным сигналам. Чувствуете напряжение, усталость, глухую боль? Комфортно ли одежда касается кожи? Вы морщитесь или улыбаетесь? Сутулитесь или сидите ровно? Как дышите? От тела идите внутрь. Что там - стыд, вина, злость, грусть, зависть, волнение, тревога? Примите эти чувства, как принимаете физические ощущения. Зафиксируйте и не спорьте с ними.</li>

51 <li>Восстановите контактс телом. Пошевелите пальцами, разожмите и сожмите кулаки, потянитесь. Это не тренировка или растяжка. Задача - проявить любопытство, вспомнить, что тело умеет быть свободным. Поиграйте мимикой, потанцуйте, изогнитесь, как вам хочется. Вспомните, что, даже если внутри больно, страшно и тревожно, вы сохраняете физический контроль и можете управлять своим телом.</li>

52 <li>Вовлекитесь во внешний мир.Осмотритесь: какие предметы, цвета, текстуры, размеры вы видите вокруг? Слышите скрипы, мяуканье, шум микроволновки, музыку или пение птиц? Запахи, температура, тактильные ощущения от прикосновений к предметам - представьте, что вы инопланетянин в человеческом музее и вам интересно буквально всё.</li>

53 </ul>При этом не отвлекайтесь от себя и не глушите тревожные мысли. "Бросание якоря" помогает понять: вы всё ещё вовлечены в жизнь, даже если внутри бушует эмоциональный шторм. И вы можете продолжать делать то, что важно, даже если сильно напуганы, испытываете ярость, тоску и бессилие.

54 Ещё одно упражнение - столкновение с метафорой "Безнадёги FM". Представьте, что вы только открыли глаза и не успели встать с постели, как в голове зазвучало радио. Вы с детства слушаете одну и ту же волну, и она определяет ход вашей жизни. Только вот вещает "Безнадёга FM" исключительно о ваших провалах, неудачах и несчастье. 24 часа в сутки, каждый день недели.Оставаться на этой волне или отделить себя от неё и послушать что-то более позитивное - решать вам.

55 <ul><li>"Ловушка счастья", Расс Хэррис, - практическое пособие самопомощи, которое можно смело рекомендовать для знакомства с ACT.</li>

56 <li>"Рабочая тетрадь по осознанности и принятию при тревоге. Избавление от фобий и беспокойства", Джон. П. Форсайт, Георг Х. Эйферт, - сборник ACT-техник и упражнений.</li>

57 <li>"Освобождённый разум", Стивен Хайес, - местами сложная для восприятия работа о философии и мировоззрении в основе ACT.</li>

58 <li>"Путь к сердцу клиента. Гибкий клиентоориентированный подход",Робин Уолсер, - книга, которая развенчивает миф об ACT как о сухом наборе упражнений и табличек. Начинающих ACT-терапевтов вдохновит на человечность, сострадание и бережность. Остальным поможет глубже разобраться в подходе и определиться, симпатичен ли он лично вам.</li>

59 - </ul>Как начать карьеру в IT в 2025 году?

59 + </ul><a>Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!</a>

60 - Откройте доступ к 4 бесплатным IT-курсам. Попробуйте себя в Java, Python, тестировании ПО, SQL и Excel. Выберите подходящее направление и получите полезные подарки.

61 - <a>Пройти курс</a>

62 - Хотели бы работать на удалёнке, но не знаете, с чего начать?

63 - Попробуйте себя в IT, дизайне или маркетинге. На практике узнайте, как устроена работа по топовым digital-профессиям 2025 года.

64 - <a>Пройти курс</a>

65 - <a>Хотели бы работать на удалёнке? ➞Освойте IT, дизайн или маркетинг. Пройдите 5 онлайн-курсов для старта работы по топовым digital-профессиям. Пройти курс→</a>