Суперфуды: что это такое, можно ли ими улучшить здоровье
2026-02-21 08:31 Diff
https://skillbox.ru/media/health/superfoods/

#статьи

  • 14 янв 2025
  • 0

Суперфуды: что это такое, можно ли ими улучшить здоровье

Разбираем пользу десяти самых популярных суперфудов с точки зрения науки.

Иллюстрация: Rawpixel / Pngwing / Annie для Skillbox Media

Медицинский журналист и редактор с десятилетним опытом. Заботится о двух кошках и о ментальном здоровье. Любит трукрайм и стоицизм.

Из этой статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Термин «суперфуд» появился в 1990-х — так стали называть продукты, которые считаются особенно полезными для здоровья из-за высокого содержания в них витаминов, минералов и антиоксидантов [1].

Но «суперфуд» — это скорее маркетинговый термин, не имеющий строгого научного определения. Хотя многие из продуктов, которые относят к этой категории, действительно богаты питательными веществами, их влияние на организм может быть преувеличено, потому что оно варьируется в зависимости от условий выращивания и обработки.

Более того, чрезмерное употребление даже самых полезных продуктов может нанести вред — вызвать аллергические реакции или нарушить баланс питательных веществ.

А ещё любовь к суперфудам отрицательно сказывается на экологии [2]. Увеличение спроса приводит к монокультурному выращиванию, вытеснению традиционных культур и переходу к интенсивным методам сельского хозяйства, что вредит биоразнообразию и экосистемам.

Первым суперфудом, пожалуй, можно назвать банан. Сейчас он не фигурирует в списках суперфудов, но во времена Первой Мировой войны компания United Fruit Company запустила масштабную рекламную кампанию, посвящённую этому фрукту. Она выпустила информационные брошюры «Факты о бананах» и «Пищевая ценность бананов».

Бананы рекламировались как идеальный продукт для повседневного рациона [3]: дешёвые, питательные, легко усваиваемые, доступные повсюду, полезные как в сыром, так и в приготовленном виде и от природы упакованные в «герметичную оболочку». Чтобы увеличить потребление бананов, компания рекомендовала добавлять этот фрукт в каши на завтрак, в салаты на обед и жарить их с мясом на ужин.

Популярность бананов резко возросла, когда медицинские журналы начали поддерживать их полезные свойства. Американская медицинская ассоциация заявила, что бананы в детском рационе помогают при целиакии и даже могут её вылечить (тогда ещё не было известно, что истинной причиной целиакии является глютен). United Fruit Company активно использовала эти заявления в своей рекламе, популярные издания печатали материалы о бананах, что привело к появлению банановой диеты. А многие матери начали включать эти фрукты в рацион своих детей, даже если те не страдали от целиакии.

В научном журнале Food опубликовано исследование, в котором учёные выяснили, какие продукты чаще всего называют суперфудами в медиа [4]. Для этого они проанализировали 45 веб-сайтов. Всего было выделено 136 продуктов, но 10 из них упоминались чаще всего.

Кале, представитель семейства крестоцветных (Brassicaceae), считается суперфудом благодаря высокому содержанию клетчатки, витаминов (A, E, K, C) и таких минералов, как кальций и железо [5]. Этот овощ отличается высоким содержанием витамина C и витаминов группы B, а также органическими соединениями (полифенолы и каротиноиды) с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Исследования показывают, что регулярное потребление капусты кале и других крестоцветных овощей может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака желудочно-кишечного тракта [6]. Однако многие такие исследования основаны на экспериментах в лабораторных условиях (in vitro), и данных о долгосрочном воздействии на людей пока недостаточно.

Важно знать, что уровень полезных веществ в этом овоще может варьироваться — например, в зависимости от методов приготовления. Так, бланширование и кипячение существенно снижают содержание водорастворимых витаминов и фитохимических соединений.

Тёмно-зелёный листовой овощ содержит клетчатку, витамины A, K, C и фолаты, а также важные минералы, такие как кальций, железо, магний, марганец, калий, фосфор, цинк и медь.

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний — один из самых часто упоминаемых положительных эффектов потребления шпината. Хотя многие научные исследования не подтверждают эту связь, подчёркивая, что куда большее значение имеет рацион питания в целом и образ жизни [7].

А некоммерческая организация Environmental Working Group, занимающаяся вопросами безопасности продуктов питания и косметики, сообщает, что в 2021 году шпинат занял второе место по уровню загрязнения пестицидами [8]. Поэтому важно приобретать этот овощ в проверенных местах, где можно получить информацию о методах его выращивания и обработки. Оптимально выбирать шпинат, который выращен без применения химических пестицидов и с использованием натуральных удобрений.

Пользу лосося для здоровья связывают с высоким содержанием полезных жирных кислот, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Также в лососе есть каротиноид астаксантин, который помогает бороться с окислительным стрессом и воспалениями.

Кроме жирных кислот, лосось богат белком, витаминами D и E, а также селеном. Эти вещества поддерживают работу мозга и иммунной системы, а также помогают предотвратить нейродегенеративные заболевания.

Пищевая ценность лосося зависит от того, где и как он выращен, а также от того, чем рыбу кормили. В последние годы содержание полезных жирных кислот в выращенном на фермах лососе снизилось из-за использования растительных масел в кормах вместо рыбьего жира [9]. Термическая обработка, такая как варка и жарка, также уменьшает количество полезных веществ в рыбе, поэтому лучше готовить лосося на пару, чтобы сохранить его ценность.

Черника часто упоминается как суперфуд благодаря содержанию клетчатки, витаминов C, K, E и минералов, таких как марганец и калий. Важно понимать, что, хотя эта ягода действительно полезна, многие из её свойств часто преувеличиваются.

Основные положительные эффекты черники связаны с её флавоноидами, особенно антоцианами, которые действительно могут помочь в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и улучшении сосудистой функции. Однако результаты исследований неоднозначны: хотя некоторые работы показывают положительное влияние на кровообращение и снижение риска инфаркта, другие не находят такой прямой связи, а эффект на артериальное давление остаётся под вопросом [10].

Также упоминаются нейропротекторные свойства черники, такие как улучшение памяти и когнитивных функций, особенно у пожилых людей. Однако большая часть этих исследований была проведена на животных, и эффекты для людей до конца не подтверждены, особенно в долгосрочной перспективе.

Содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК), или «полезных жиров», а также клетчатку, магний и калий. Однако их количество зависит от сорта, условий выращивания и зрелости плода.

Фрукт часто связывают с профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и снижением риска диабета. Однако клинические исследования по этим вопросам показали неоднородные результаты [11]. Это связано с разными дозировками, количеством участников и отсутствием долгосрочных исследований. Поэтому, хотя авокадо может положительно влиять на здоровье сосудов и снижать уровень холестерина, эти эффекты требуют дальнейшего изучения.

Кроме того, авокадо помогает снижать уровень сахара в крови благодаря содержанию неперевариваемых углеводов, что может быть полезным в профилактике диабета второго типа [12]. Исследования действительно показали, что он улучшает гликемический профиль у людей [13].

Хороший источник клетчатки, белка и омега-3 жирных кислот. Они особенно популярны среди веганов и тех, кто придерживается растительных диет, благодаря высокому содержанию альфа-линоленовой кислоты (одного из видов омега-3).

Семена чиа также содержат антиоксиданты и минералы, такие как магний и кальций, что делает их полезными для костей. Одно из самых интересных свойств семян чиа — это их способность образовывать гель при контакте с водой, что способствует чувству сытости и может помочь в управлении весом. Однако, как и с другими суперфудами, важно помнить, что семена чиа полезны только в контексте сбалансированной диеты.

Ещё один популярный суперфуд, известный своим высоким содержанием полезных жиров, особенно альфа-линоленовой кислоты. Также богаты белками, клетчаткой и витаминами, такими как витамин Е и витамины группы В.

Грецкие орехи полезны для сердца и поддерживают здоровье мозга, улучшая когнитивные функции и снижая риск нейродегенеративных заболеваний [14]. Благодаря антиоксидантам, таким как полифенолы и мелатонин, орехи защищают клетки от повреждений и могут способствовать замедлению процессов старения.

Грецкие орехи также способствуют улучшению микрофлоры кишечника и обладают противовоспалительными свойствами. Однако, несмотря на их многочисленные полезные свойства, важно помнить о высокой калорийности этого продукта и употреблять его в умеренных количествах [15].

Богата белком, клетчаткой, витаминами и минералами, такими как железо, магний и калий. Важно знать, что хоть она и содержит значительное количество белка, сравнимое с мясом, по сравнению с ним в фасоли мало незаменимых аминокислот, таких как метионин и триптофан.

Фасоль оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, снижая уровень холестерина ЛПНП [16]. Результаты исследований о пользе фасоли для здоровья зависят от её сорта, условий выращивания и индивидуальных особенностей участников.

Ферментированное молоко, включая йогурт и кефир, — отличный источник белка, кальция, витаминов (D, A, E, B2, B3, B12 и фолиевой кислоты) и минералов (фосфора, цинка, магния, калия). Содержание белка в йогурте выше, чем в обычном молоке, благодаря добавлению молочных белков или сухого молока. Кислая среда йогурта помогает усваиваться кальцию, делая его важным продуктом для поддержания здоровья костей.

Ферментированные молочные продукты, такие как йогурт и кефир, обладают пробиотическими свойствами. Клинические исследования показали положительное влияние йогурта и кефира на микробиоту кишечника и улучшение состояния при гастроэзофагеальном рефлюксе, язвенной болезни и инфекции Helicobacter pylori [17].

Чеснок — кладезь питательных веществ. Он содержит клетчатку, витамины (A, C, группы B), минералы (цинк, фосфор, калий, кальций, железо, селен) и обладает множеством полезных свойств. Благодаря сероорганическим соединениям, таким как аллицин, который образуется при измельчении свежих зубчиков, чеснок демонстрирует антибактериальные, противовоспалительные и антимикробные эффекты [18].

Чёрный чеснок — это ещё более полезный вариант. Его получают путём длительного нагревания, что увеличивает содержание антиоксидантов, полифенолов и флавоноидов. Эти вещества усиливают его защитные свойства, поддерживая здоровье сердечно-сосудистой системы, иммунитета и организма в целом. К тому же чёрный чеснок имеет более мягкий вкус, что делает его популярным как среди гурманов, так и среди тех, кто заботится о здоровье.

врач-диетолог, эндокринолог «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге, кандидат медицинских наук

— Суперфуды действительно содержат различные полезные вещества. Черника может стать источником витаминов и антиоксидантов, семена чиа — омега-3 жирных кислот и клетчатки, а кисломолочные продукты — кальция и полезных бактерий. Все эти продукты отлично впишутся в здоровый рацион и сделают питание более разнообразным.

Однако сам по себе ни один из них не решит проблемы со здоровьем и не поможет избавиться от лишнего веса. Подход к профилактике всегда должен быть комплексным. Если вы регулярно превышаете рекомендуемую суточную норму сахара — бессмысленно рассчитывать, что авокадо застрахует вас от развития сахарного диабета второго типа.

Второй момент: польза того или иного суперфуда нередко оказывается преувеличена. Например, ананас регулярно фигурирует в списках «жиросжигающих» продуктов благодаря ферменту бромелайну в составе. Он и правда помогает ускорить расщепление жиров, но только тех, которые мы получаем с пищей. Избавиться от уже накопленных жировых запасов бромелайн не поможет.

Увлечение суперфудами может иметь и побочные эффекты, особенно если не контролировать их потребление. Характерный пример — авокадо и орехи, которые фанаты здорового питания любят за высокое содержание мононенасыщенных жирных кислот. Однако есть их в больших количествах всё-таки не стоит из-за высокой калорийности.

Ключ к здоровью — это сбалансированное питание. Акцент в рационе важно делать не на суперфудах, а на достаточном потреблении белков, жиров и углеводов в адекватном соотношении. Медленные углеводы, рыба, яйца, птица, умеренное количество красного мяса, растительные жиры, клетчатка — этого будет достаточно и для поддержания нормального обмена веществ, и для контроля уровня сахара или холестерина. Такой рацион в совокупности с активным образом жизни даст куда лучший результат чем попытки питаться исключительно суперфудами.

Источники

1. Ravi K. Mittal Superfood: Value and Need. April 2021. Current Nutrition & Food Science. 17(1). DOI: 10.2174/1573401317666210420123013

2. Ainhoa Magrach, María José Sanz. Environmental and social consequences of the increase in the demand for ‘superfoods’ world-wide. People and Nature. Volume 2, Issue 2. June 2020. Pages 267–278. 29 April 2020. DOI: 10.1002/pan3.10085

3. The President and Fellows of Harvard College.

4. Ángel Cobos, Olga Díaz 1. Superfoods: Reliability of the Information for Consumers Available on the Web. Foods. 2023 Jan 26; 12(3): 546. DOI: 10.3390/foods12030546

5. Dunja Šamec, Branimir Urlić, Branka Salopek-Sondi. Kale (Brassica oleracea var. acephala) as a superfood: Review of the scientific evidence behind the statement. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019; 59(15): 2411±2422. DOI: 10.1080/10408398.2018.1454400

6. Ian T. Johnson. Cruciferous Vegetables and Risk of Cancers of the Gastrointestinal Tract. Mol Nutr Food Res. 2018 Sep; 62(18): e1701000. DOI: 10.1002/mnfr.201701000

7. Lauren C. Blekkenhorst, Marc Sim, Catherine P. Bondonno, Nicola P. Bondonno, Natalie C. Ward, Richard L. Prince, Amanda Devine, Joshua R. Lewis, Jonathan M. Hodgson. Cardiovascular Health Benefits of Specific Vegetable Types: A Narrative Review. Nutrients. 2018 May 11; 10(5): 595. DOI: 10.3390/nu10050595

Развернуть список

8. Environmental Working Group.

9. Nini H. Sissener. Are we what we eat? Changes to the feed fatty acid composition of farmed salmon and its effects through the food chain. J Exp Biol. 2018 Mar 7; 221(Pt Suppl 1): jeb161521. DOI: 10.1242/jeb.161521

10. Ángel Cobos, Olga Díaz 1. Superfoods: Reliability of the Information for Consumers Available on the Web. Foods. 2023 Jan 26; 12(3): 546. DOI: 10.3390/foods12030546

11. Escalante-Araiza F., & Gutiérrez-Salmeán G. Traditional Mexican foods as functional agents in the treatment of cardiometabolic risk factors. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2020. 61(8). 1353–1364. DOI: 10.1080/10408398.2020.1758028

12. Jimenez P., Garcia P., Quitral V., Vasquez K., Parra-Ruiz C., Reyes-Farias, M., … Soto-Covasich J. Pulp, Leaf, Peel and Seed of Avocado Fruit: A Review of Bioactive Compounds and Healthy Benefits. Food Reviews International. 2020. 37(6). 619–655. DOI: 10.1080/87559129.2020.1717520

13. Deep Jyoti Bhuyan, Muhammad A. Alsherbiny, Saumya Perera, Mitchell Low, Amrita Basu, Okram Abemsana Devi, Mridula Saikia Barooah, Chun Guang Li, Konstantinos Papoutsis. The Odyssey of Bioactive Compounds in Avocado (Persea americana) and Their Health Benefits. Antioxidants (Basel). 2019 Sep 24; 8(10): 426. DOI: 10.3390/antiox8100426

14. Ni Z. J., Zhang Y. G., Chen S. X., Thakur K., Wang S., Zhang J. G., … Wei Z. J. Exploration of walnut components and their association with health effects. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2021. 62(19). 5113–5129. DOI: 10.1080/10408398.2021.1881439

15. Bing Tan, Yuxi Wang, Xudong Zhang, Xiangjun Sun. Recent Studies on Protective Effects of Walnuts against Neuroinflammation. Nutrients. 2022. 14(20). 4360. DOI: 10.3390/nu14204360

16. Eileen Bogweh Nchanji, Odhiambo Collins Ageyo. Do Common Beans (Phaseolus vulgaris L.) Promote Good Health in Humans? A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical and Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021. 13(11). 370. DOI: 10.3390/nu13113701

17. Hafiz Arbab Sakandar, Heping Zhang. Trends in Probiotic (s)-Fermented milks and their in vivo functionality: A review. Trends in Food Science & Technology Volume 110. April 2021. Pages 55–65. DOI: 10.1016/j.tifs.2021.01.054

18. Leyla Bayan, Peir Hossain Koulivand, Ali Gorji. Garlic: a review of potential therapeutic effects. Avicenna J Phytomed. 2014 Jan-Feb; 4(1): 1–14. PMCID: PMC4103721 PMID: 25050296

Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!