1 added
4 removed
Original
2026-01-01
Modified
2026-02-21
1
<p><a>#статьи</a></p>
1
<p><a>#статьи</a></p>
2
<ul><li>13 апр 2022</li>
2
<ul><li>13 апр 2022</li>
3
<li>0</li>
3
<li>0</li>
4
</ul><h2>Психологические техники для тех, кому тревога мешает учиться или работать</h2>
4
</ul><h2>Психологические техники для тех, кому тревога мешает учиться или работать</h2>
5
<p>Правильный подход к задаче поможет на время блокировать негативные мысли, чтобы сконцентрироваться на важных делах.</p>
5
<p>Правильный подход к задаче поможет на время блокировать негативные мысли, чтобы сконцентрироваться на важных делах.</p>
6
<p>Иллюстрация: Meery Mary для Skillbox Media</p>
6
<p>Иллюстрация: Meery Mary для Skillbox Media</p>
7
<p>Онлайн-журнал для тех, кто работает или хочет работать в сфере образования. Рассказываем о трендах, теории и полезных практиках.</p>
7
<p>Онлайн-журнал для тех, кто работает или хочет работать в сфере образования. Рассказываем о трендах, теории и полезных практиках.</p>
8
<p>Когда захватывает тревога и беспокойство, трудно сосредоточиться на задаче, которая требует интеллектуальных усилий, будь то подготовка к уроку или вебинару, разработка программы онлайн-курса или тренинга.</p>
8
<p>Когда захватывает тревога и беспокойство, трудно сосредоточиться на задаче, которая требует интеллектуальных усилий, будь то подготовка к уроку или вебинару, разработка программы онлайн-курса или тренинга.</p>
9
<p>Мы попросили психолога Татьяну Павлову рассказать о том, как взяться за работу, если голова занята негативными мыслями.</p>
9
<p>Мы попросили психолога Татьяну Павлову рассказать о том, как взяться за работу, если голова занята негативными мыслями.</p>
10
<p>Кандидат психологических наук, клинический психолог, когнитивно-поведенческий терапевт. Автор Telegram-канала "<a>Пост_тревога</a>" и чат-бота "Картошечка помогает справляться".</p>
10
<p>Кандидат психологических наук, клинический психолог, когнитивно-поведенческий терапевт. Автор Telegram-канала "<a>Пост_тревога</a>" и чат-бота "Картошечка помогает справляться".</p>
11
<p>Фото: Олег Яковлев</p>
11
<p>Фото: Олег Яковлев</p>
12
<p>Чтобы понять, что поможет сконцентрироваться на работе, нужно сначала ответить на вопрос, что этому мешает. Тревога - самая частая причина. Она ослабляет рабочую память (её ещё называют оперативной) и переводит наш фокус внимания от ежедневных задач к предмету нашей тревоги. Об этом говорят, например, результаты<a>исследования</a>группы учёных-психологов из финского Университета Турку.</p>
12
<p>Чтобы понять, что поможет сконцентрироваться на работе, нужно сначала ответить на вопрос, что этому мешает. Тревога - самая частая причина. Она ослабляет рабочую память (её ещё называют оперативной) и переводит наш фокус внимания от ежедневных задач к предмету нашей тревоги. Об этом говорят, например, результаты<a>исследования</a>группы учёных-психологов из финского Университета Турку.</p>
13
<p>Например, если человек тревожится о потере работы, его мысли будут устремляться к другим вариантам трудоустройства, созданию запасов еды или срочному обучению на условного айтишника. А на текущую задачу по ещё имеющейся работе ресурсов будет оставаться меньше.</p>
13
<p>Например, если человек тревожится о потере работы, его мысли будут устремляться к другим вариантам трудоустройства, созданию запасов еды или срочному обучению на условного айтишника. А на текущую задачу по ещё имеющейся работе ресурсов будет оставаться меньше.</p>
14
<p>Поэтому говорить о проблеме именно с концентрацией внимания не всегда правильно. Чаще всего мы вполне себе можем концентрироваться, просто концентрируемся не на учёбе или работе, а на том, что нас беспокоит.</p>
14
<p>Поэтому говорить о проблеме именно с концентрацией внимания не всегда правильно. Чаще всего мы вполне себе можем концентрироваться, просто концентрируемся не на учёбе или работе, а на том, что нас беспокоит.</p>
15
<p>Как следствие, мы переключаемся на что-то успокаивающее, что отвлекает от задачи ещё больше. И начинаем тревожиться о том, что мы не можем сфокусироваться. Сфокусироваться становится ещё сложнее, круг замыкается.</p>
15
<p>Как следствие, мы переключаемся на что-то успокаивающее, что отвлекает от задачи ещё больше. И начинаем тревожиться о том, что мы не можем сфокусироваться. Сфокусироваться становится ещё сложнее, круг замыкается.</p>
16
<p>Получаются два таких порочных круга, которые поддерживают эту проблему.</p>
16
<p>Получаются два таких порочных круга, которые поддерживают эту проблему.</p>
17
<p>При этом тревога заставляет нас немного регрессировать. Мы становимся как бы инфантильнее, что может выражаться, например, в желании избежать ответственности за взятые на себя обязательства. Это тоже важно учитывать, когда мы требуем от себя выполнения каких-то задач. Этот регресс - не приговор, его просто нужно учитывать.</p>
17
<p>При этом тревога заставляет нас немного регрессировать. Мы становимся как бы инфантильнее, что может выражаться, например, в желании избежать ответственности за взятые на себя обязательства. Это тоже важно учитывать, когда мы требуем от себя выполнения каких-то задач. Этот регресс - не приговор, его просто нужно учитывать.</p>
18
<p>Разорвать порочный круг тревоги и нехватки психических ресурсов на важные дела помогут способы, которые применяются последовательно до, во время и после выполнения задачи. Причём решающее значение для концентрации внимания имеет именно предварительная подготовка.</p>
18
<p>Разорвать порочный круг тревоги и нехватки психических ресурсов на важные дела помогут способы, которые применяются последовательно до, во время и после выполнения задачи. Причём решающее значение для концентрации внимания имеет именно предварительная подготовка.</p>
19
<p>До того как вы приступите к задаче, важно, с одной стороны, эмоционально не перегрузиться новой информацией, а с другой - по возможности решить проблемы, которые беспокоят.</p>
19
<p>До того как вы приступите к задаче, важно, с одной стороны, эмоционально не перегрузиться новой информацией, а с другой - по возможности решить проблемы, которые беспокоят.</p>
20
<p>Во-первых, будет полезно<strong>ограничить потребление новостей именно перед работой</strong>. Конечно, важно оставаться в курсе событий, но если новости вызывают сильную тревогу и другие негативные эмоции, лучше читать их после работы.</p>
20
<p>Во-первых, будет полезно<strong>ограничить потребление новостей именно перед работой</strong>. Конечно, важно оставаться в курсе событий, но если новости вызывают сильную тревогу и другие негативные эмоции, лучше читать их после работы.</p>
21
<p>Во-вторых,<strong>на беспокойство и поиск решения проблем тоже стоит выделять специальное время</strong>. Беспокойство - это продумывание всех возможных негативных сценариев и своих действий при них. Это процесс бесконечный, и если голова занята размышлениями "А что, если?..", рабочей памяти для задачи остаётся не так-то много. Возможно, это прозвучит фантастично, но нам вполне по силам откладывать беспокойство так же, как чтение новостей:</p>
21
<p>Во-вторых,<strong>на беспокойство и поиск решения проблем тоже стоит выделять специальное время</strong>. Беспокойство - это продумывание всех возможных негативных сценариев и своих действий при них. Это процесс бесконечный, и если голова занята размышлениями "А что, если?..", рабочей памяти для задачи остаётся не так-то много. Возможно, это прозвучит фантастично, но нам вполне по силам откладывать беспокойство так же, как чтение новостей:</p>
22
<ol><li><strong>Установите фиксированное время</strong>, место и продолжительность, когда вы будете думать о своих поводах для беспокойства. Например, каждый день в 18:00, дома, не дольше 30 минут. Только не стоит делать это перед сном.</li>
22
<ol><li><strong>Установите фиксированное время</strong>, место и продолжительность, когда вы будете думать о своих поводах для беспокойства. Например, каждый день в 18:00, дома, не дольше 30 минут. Только не стоит делать это перед сном.</li>
23
<li>Когда в течение дня вы замечаете, что беспокоитесь и фокусируетесь на тревожных мыслях,<strong>запишите их в блокнот</strong>или в заметки в телефоне. Достаточно короткой записи в несколько слов.</li>
23
<li>Когда в течение дня вы замечаете, что беспокоитесь и фокусируетесь на тревожных мыслях,<strong>запишите их в блокнот</strong>или в заметки в телефоне. Достаточно короткой записи в несколько слов.</li>
24
<li>Примите решение подумать об этом позже и <strong>отложите эти мысли</strong>: переключите внимание на настоящий момент и пообещайте себе обязательно подумать о тревожащих вещах в установленный "период беспокойства". Умение переключаться тренируется как мышца, и в этом помогут упражнения на развитие внимания и практики осознанности.</li>
24
<li>Примите решение подумать об этом позже и <strong>отложите эти мысли</strong>: переключите внимание на настоящий момент и пообещайте себе обязательно подумать о тревожащих вещах в установленный "период беспокойства". Умение переключаться тренируется как мышца, и в этом помогут упражнения на развитие внимания и практики осознанности.</li>
25
<li>Когда этот период наступит,<strong>обдумывайте мысли, которые записали, только если они вас всё ещё беспокоят</strong>. Если эти размышления по-прежнему кажутся важными, посвятите им заранее отведённое время, не больше. Если вы не успели всё обдумать за этот срок, снова отложите тревожные мысли до следующего "периода беспокойства".</li>
25
<li>Когда этот период наступит,<strong>обдумывайте мысли, которые записали, только если они вас всё ещё беспокоят</strong>. Если эти размышления по-прежнему кажутся важными, посвятите им заранее отведённое время, не больше. Если вы не успели всё обдумать за этот срок, снова отложите тревожные мысли до следующего "периода беспокойства".</li>
26
</ol><p>Какие-то из этих мыслей могут из повода для беспокойства превратиться в проблему, которую можно решить. Решение проблем отличается от беспокойства наличием плана.</p>
26
</ol><p>Какие-то из этих мыслей могут из повода для беспокойства превратиться в проблему, которую можно решить. Решение проблем отличается от беспокойства наличием плана.</p>
27
<p>Здесь важна последовательность: определите проблему → придумайте возможные варианты решения → оцените их и выберите наиболее подходящие → составьте пошаговый план действий и примените его → оцените эффективность.</p>
27
<p>Здесь важна последовательность: определите проблему → придумайте возможные варианты решения → оцените их и выберите наиболее подходящие → составьте пошаговый план действий и примените его → оцените эффективность.</p>
28
<p>Если проблема решена, поощрите себя. Если же нет, всё равно стоит похвалить себя за выполненную работу - и вернуться к началу цикла. Эту технику рекомендуется применять в письменном виде.</p>
28
<p>Если проблема решена, поощрите себя. Если же нет, всё равно стоит похвалить себя за выполненную работу - и вернуться к началу цикла. Эту технику рекомендуется применять в письменном виде.</p>
29
<p>Человек в принципе существо не очень приспособленное к сильной и долгой концентрации внимания, а в тревожном состоянии - тем более. Поэтому, если формулировать задачу реалистично, повышаются шансы её выполнить.</p>
29
<p>Человек в принципе существо не очень приспособленное к сильной и долгой концентрации внимания, а в тревожном состоянии - тем более. Поэтому, если формулировать задачу реалистично, повышаются шансы её выполнить.</p>
30
<em>Фото: Joanna Bogacz / Pexels</em><p>Что имеется в виду:</p>
30
<em>Фото: Joanna Bogacz / Pexels</em><p>Что имеется в виду:</p>
31
-
<ul><li><strong>Планируйте короткие отрезки работы</strong>. Здесь можно использовать систему продуктивности Pomodoro. Её автор Франческо Чирилло предлагает установить таймер на 20-25 минут, когда вы будете работать не отвлекаясь, а после э��ого сделать пятиминутный перерыв. После каждого четвёртого отрезка работы рекомендуется отдыхать по 15-30 минут.</li>
31
+
<ul><li><strong>Планируйте короткие отрезки работы</strong>. Здесь можно использовать систему продуктивности Pomodoro. Её автор Франческо Чирилло предлагает установить таймер на 20-25 минут, когда вы будете работать не отвлекаясь, а после этого сделать пятиминутный перерыв. После каждого четвёртого отрезка работы рекомендуется отдыхать по 15-30 минут.</li>
32
<li><strong>Разбивать задачу на конкретные подзадачи</strong>. Особенно это важно для первых шагов, даже если сама задача кажется очень простой. Например, вам нужно посмотреть вебинар. Подзадачи можно сформулировать так: "Мне нужно сесть за стол, включить компьютер, зайти на сайт с вебинарами, выбрать видео и нажать на кнопку Play".</li>
32
<li><strong>Разбивать задачу на конкретные подзадачи</strong>. Особенно это важно для первых шагов, даже если сама задача кажется очень простой. Например, вам нужно посмотреть вебинар. Подзадачи можно сформулировать так: "Мне нужно сесть за стол, включить компьютер, зайти на сайт с вебинарами, выбрать видео и нажать на кнопку Play".</li>
33
</ul><p>Также стоит убрать раздражители - чаще всего это смартфон и вкладки в браузере, не связанные с работой. Лучше не надеяться, что вы устоите на одной силе воли: оставьте смартфон в другой комнате, а задачу выполняйте в отдельном окне браузера без лишних вкладок.</p>
33
</ul><p>Также стоит убрать раздражители - чаще всего это смартфон и вкладки в браузере, не связанные с работой. Лучше не надеяться, что вы устоите на одной силе воли: оставьте смартфон в другой комнате, а задачу выполняйте в отдельном окне браузера без лишних вкладок.</p>
34
<p>Остаётся уже не так-то много. Главное - пока вы в тревоге, не требовать от себя такой концентрации внимания, как обычно. Нужно принять как данность, что сосредоточиться сейчас может быть сложнее, и это нормально.</p>
34
<p>Остаётся уже не так-то много. Главное - пока вы в тревоге, не требовать от себя такой концентрации внимания, как обычно. Нужно принять как данность, что сосредоточиться сейчас может быть сложнее, и это нормально.</p>
35
<p>Даже если вы не используете технику Pomodoro, стоит поставить тикающий таймер. Он будет напоминать, что вы занимаетесь делом и что это не продлится бесконечно. Есть онлайн-таймеры, но многим больше нравится обычный кухонный прибор.</p>
35
<p>Даже если вы не используете технику Pomodoro, стоит поставить тикающий таймер. Он будет напоминать, что вы занимаетесь делом и что это не продлится бесконечно. Есть онлайн-таймеры, но многим больше нравится обычный кухонный прибор.</p>
36
<p>После работы над задачей поощрите себя: просто словами "Мне было нелегко, но у меня получилось собраться, и это круто", приятным занятием или чем-то вкусным. Часто приятное чувство от выполненной задачи - уже само по себе поощрение. Но если с включением в работу есть трудности, дополнительное вознаграждение будет нелишним. Согласно принципам поведенческой психологии, поведение, которое подкрепляется, будет закрепляться. Ругать себя за невнимательность неэффективно, а вот хвалить и награждать, как только вы заметили за собой желательное поведение, - очень полезно.</p>
36
<p>После работы над задачей поощрите себя: просто словами "Мне было нелегко, но у меня получилось собраться, и это круто", приятным занятием или чем-то вкусным. Часто приятное чувство от выполненной задачи - уже само по себе поощрение. Но если с включением в работу есть трудности, дополнительное вознаграждение будет нелишним. Согласно принципам поведенческой психологии, поведение, которое подкрепляется, будет закрепляться. Ругать себя за невнимательность неэффективно, а вот хвалить и награждать, как только вы заметили за собой желательное поведение, - очень полезно.</p>
37
-
<p>Профессия Методист с нуля до PRO</p>
38
-
<p>Вы прокачаете навыки в разработке учебных программ для онлайн- и офлайн-курсов. Освоите современные педагогические практики, структурируете опыт и станете более востребованным специалистом.</p>
39
-
<p><a>Узнать подробнее</a></p>
40
<a>Курс с трудоустройством: "Профессия Методист с нуля до PRO" Узнать о курсе</a>
37
<a>Курс с трудоустройством: "Профессия Методист с нуля до PRO" Узнать о курсе</a>