Закаливание: польза и вред
2026-02-21 03:29 Diff
https://skillbox.ru/media/health/zakalivanie-polza-i-vred/

#статьи

  • 8 авг 2024
  • 0

Закаливание: польза и вред

Помогают ли улучшить здоровье ледяные ванны в стиле Павла Дурова и обливания водой на морозе?

Фото: Peter Gudella / Shutterstock

Медицинский журналист и редактор с десятилетним опытом. Заботится о двух кошках и о ментальном здоровье. Любит трукрайм и стоицизм.

Из этой статьи вы узнаете:

Врач-терапевт, гастроэнтеролог, гепатолог «СМ-Клиники» в Санкт-Петербурге.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Термин «закаливание» чаще всего ассоциируют с обливаниями водой на морозе, заплывами в проруби или ледяными ваннами в стиле Павла Дурова. Подобные экстремальные манипуляции действительно относятся к закаливанию, хотя в реальности это понятие гораздо шире и не ограничивается только водными процедурами.

Закаливание — это процесс постепенной адаптации организма к негативному воздействию внешней среды.

Помимо закаливания водой — обливания, купания в открытых водоёмах, ледяного душа и ванны, есть и другие способы:

  • Солнечные ванны, которые активизируют выработку витамина D.
  • Процедуры с чередованием низких и высоких температур. Например, контрастный душ или чередование сауны с обтиранием снегом или окунанием в купель.
  • А также воздушные ванны, когда человек находится на свежем воздухе при разных температурах. Это повышает устойчивость к изменениям влажности и температуры воздуха.

Опосредованно к закаливанию можно отнести даже употребление холодных напитков.

В этой статье мы будем говорить о контролируемом воздействии на организм холода.

Обычно люди начинают заниматься закаливанием, чтобы улучшить иммунитет, повысить выносливость и снизить восприимчивость к низким температурам. Кто-то увлекается закалкой ради улучшения настроения, кто-то — для укрепления силы духа. И всё-таки среди врачей и учёных единого мнения насчёт пользы закаливания по-прежнему нет.

Какие процессы всё же запускаются в организме при закаливании? Вот что говорят адепты.

На холоде кровеносные сосуды непроизвольно сужаются, чтобы сократить потерю тепла. Как только воздействие низких температур прекращается, они расширяются обратно. Сторонники закаливания считают, что это активизирует циркуляцию крови и улучшает кровоснабжение внутренних органов.

Контакт с холодной водой стимулирует симпатическую нервную систему, ответственную за возбуждение. Организм испытывает кратковременный стресс, который при определённых условиях бывает весьма полезен.

«Есть мнение, что низкие температуры способствуют синтезу гормонов бета-эндорфинов и гормона стресса кортизола. В результате после купания человек испытывает прилив сил и бодрости».

Сергей Лопатин

Холод увеличивает энергетические затраты организма на поддержание нормальной температуры тела, что способствует ускорению обмена веществ.

Влияние холода на организм традиционно представляет особый интерес для спортивных врачей. Например, некоторым атлетам после интенсивных тренировок назначают ледяные ванны для снятия усталости в мышцах и расслабления. Считается, что охлаждающий эффект должен снимать воспаление в мышечной ткани.

Научные работы на тему закаливания существуют, но вот в чём подвох:

  • Во-первых, зачастую это лишь гипотезы, которые не подтверждены сколько-нибудь большими практическими исследованиями.
  • Во-вторых, нет доказательств того, что эффектов, которые можно получить от закаливания, нельзя достичь более щадящими способами.

Например, учёные выяснили, что низкие температуры могут вызывать изменения в жировой ткани. В частности — повысить количество бурого жира, который лучше поддаётся расщеплению, что ускоряет избавление от лишних килограммов.

Иными словами — регулярный контрастный душ или обливания холодной водой действительно могут способствовать похудению. Однако правильное питание, контроль калорий и занятия спортом в любом случае будут в этом гораздо эффективнее.

Ещё есть теория, по которой закаливание можно использовать для облегчения самочувствия пациентов с депрессиями. Кратковременное воздействие холода стимулирует выброс гормонов радости и удовольствия — эндорфинов, что улучшает настроение, помогает бороться со стрессом и тревожностью. Но все подобные выводы пока остаются на уровне теорий и отдельных исследований.

Главный камень преткновения, конечно, влияние закаливания на иммунитет. Адепты холодных обливаний и босоногих прогулок по снегу утверждают, что закалка помогает реже болеть и повышает сопротивляемость организма вирусам. Научного подтверждения у этой гипотезы нет, да и соответствующие исследования носят лишь точечный, единичный характер.

Один из известных экспериментов в этой области провели учёные из Нидерландов в 2016 году. Участие в нём приняли 3000 добровольцев. Три группы участников на протяжении трёх месяцев каждый день принимали контрастный душ разной продолжительности (30, 60, 90 секунд в день).

Добровольцы из четвёртой группы приступили к закаливанию только на второй месяц и при этом сами выбирали, как долго стоять под холодной водой. После завершения эксперимента учёные подсчитали, как часто болели испытуемые в разных группах.

Выяснилось, что участники, принимавшие контрастный душ с первого дня, реже брали больничный на работе, но при этом количество дней, когда они чувствовали симптомы ОРВИ, было такое же, как и у людей, которые не придерживались графика закаливания.

«Закаливание делает организм менее чувствительным к низким температурам и более выносливым, а значит, таким людям сложнее переохладиться в холодное время года. Само по себе переохлаждение не вызывает болезни (да-да, заболеть из-за сквозняка невозможно), но может на время снижать иммунитет и делать организм более уязвимым перед вирусами. Поэтому люди, которые в этом эксперименте принимали контрастный душ, легче переносили вирусные заболевания, но не избавлялись от них совсем».

Сергей Лопатин

Причём продолжительность контрастного душа не повлияла на чувствительность к холоду. То есть, по всей видимости, неважно, сколько секунд в день вы принимаете контрастный душ — 30 или 90, а важна только регулярность.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) не даёт рекомендаций по закаливанию. Укреплять иммунитет международное научное и медицинское сообщество предлагает с помощью здорового питания, регулярных умеренных физических нагрузок и отказа от вредных привычек.

«В целом при отсутствии проблем со здоровьем закаливанием можно заниматься большинству людей, хотя предварительно всё-таки стоит проконсультироваться с врачом. Потому что метод имеет довольно много противопоказаний. Среди них — холодовая аллергия, бронхиальная астма, ревматизм, хронические болезни мочеполовой системы.

Отдельная история — это люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Таким пациентам нередко импонирует идея «тренировки сосудов», но в реальности большинство процедур скорее могут им навредить, чем принести пользу. Особенно если мы говорим о таких диагнозах, как сердечная недостаточность, гипертония или ишемическая болезнь сердца».

Сергей Лопатин

Особенно внимательно стоит относиться к закаливанию детей и пожилых людей. Не стоит окунать ребёнка в ледяную воду, ему больше подойдут воздушные и солнечные ванны, обливания тёплой водой. Увлечься моржеванием на пенсии — тоже не самая лучшая идея. С медицинской точки зрения, большую пользу в укреплении здоровья принесут обычные занятия ЛФК, регулярная зарядка и прогулки на свежем воздухе.

Первое правило — обязательно проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать процедуры. Даже если вам кажется, что вы полностью здоровы и прекрасно себя чувствуете.

Правило второе — действовать поступательно и дозировать интенсивность. Стоит начать с мягких методов — воздушных ванн и обтираний прохладной, но не ледяной водой. И уже затем постепенно увеличивать продолжительность сеансов или переходить к более интенсивным процедурам — обливаниям, контрастному душу и так далее. При этом важно внимательно прислушиваться к внутренним ощущениям и не «насиловать» организм.

Наконец, здесь, как и с любыми тренировками, важна регулярность. Раз в год окунуться в крещенскую прорубь или мыться холодной водой во время летних отключений — это не закаливание. Да и раз контрастный душ пару раз в месяц — тоже.

Также важно помнить, что понятие закаливания гораздо шире, чем просто обливания ледяной водой.

Как минимум можно завести привычку регулярно проветривать квартиру, спать с открытой форточкой или ходить по дому босиком. Утреннюю зарядку летом можно выполнять на свежем воздухе, а зимой — с приоткрытым окном или в хорошо проветриваемом помещении. Такая активность будет вполне неплохо стимулировать иммунитет. В остальном из доступных повседневных привычек можно взять на вооружение контрастный душ — просто в рамках ежедневных водных процедур.

Бесплатный тест: какая профессия вам подходит?
Узнайте ответ за 8 минут и пройдите бесплатную консультацию профориентолога. К тесту!