70 продуктов с низким гликемическим индексом
2026-02-21 13:11 Diff
https://skillbox.ru/media/health/low-glycemic-index-food/

#статьи

  • 16 апр 2025
  • 0

Знать гликемический индекс продуктов важно ограниченному числу людей. Но продукты с низким индексом полезны каждому.

Иллюстрация: Scottwebb / Pexels / Pngwing / Annie для Skillbox Media

Семь лет в журналистике, из них год посвятила теме здоровья. Читает медицинские блоги, старается ходить 10 000 шагов в день. Любит котиков и писать тексты.

Из этой статьи вы узнаете:

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Гликемический индекс (ГИ) — параметр, который показывает, как быстро после еды у человека повышается уровень сахара (глюкозы) в крови [1]. ГИ измеряется по шкале от 0 до 100, где 100 — это эквивалент реакции на чистую глюкозу.

Продукты классифицируют по ГИ следующим образом:

  • низкий ГИ: 0–55;
  • средний ГИ: 56–69;
  • высокий ГИ: 70–100.

Продукты с высоким ГИ обычно содержат быстроусвояемые углеводы и могут вызывать резкие скачки сахара в крови. К таким продуктам относят белый хлеб, картофельное пюре, газированные напитки, кондитерские изделия, обработанные крупы и фастфуд.

Продукты с низким ГИ перевариваются медленнее, обеспечивая более плавный рост уровня сахара. К ним относят цельнозерновые продукты, бобовые, большинство овощей, орехи и некоторые фрукты.

Измерять гликемический индекс продуктов стал в 1981 году канадский учёный Дэвид Дженкинс [2]. Изначально предполагалось, что это будет полезно для людей с сахарным диабетом, но со временем сфера применения ГИ расширилась. Сейчас его используют не только в диабетическом питании, но и при составлении рациона для контроля веса, улучшения метаболизма и поддержания стабильного уровня энергии.

Хотя гликемический индекс помогает сравнивать продукты по их влиянию на уровень сахара, он не всегда отражает реальное воздействие продукта на организм. Важно учитывать ещё и количество углеводов в порции, а не только скорость их усвоения.

Для этого используют гликемическую нагрузку (ГН), которая рассчитывается по формуле:

ГН = ГИ × количество углеводов в порции (г) / 100

К примеру, обед состоит из белого риса, куриной грудки и брокколи. В куриной грудке нет углеводов, поэтому она не влияет на ГН. Брокколи содержит около 7 г углеводов на 100 г, а белый рис — около 28 г углеводов на 100 г.

В порции 150 г варёного белого риса (42 г углеводов) и 100 г брокколи (7 г углеводов):

  • ГН риса = (70 ∙ 42) / 100 = 29,4
  • ГН брокколи = (45 ∙ 7) / 100 = 3,15

Общая ГН обеда = 29,4 + 3,15 = 32,5 (соответствует среднему уровню). Получается, даже если продукт имеет высокий ГИ, его влияние на уровень сахара может быть незначительным, если содержание углеводов в порции небольшое.

Гликемический индекс — не единственный критерий полезности продукта. Важно учитывать также:

  • общее количество углеводов и их источник;
  • клетчатку (замедляет всасывание сахара);
  • белки и жиры (снижают скорость гликемического ответа);
  • способ обработки продукта (измельчение, термическая обработка могут повышать ГИ).

Например, картофельное пюре и белый хлеб имеют примерно такой же ГИ, как арбуз, — 75, — но содержат больше углеводов и меньше клетчатки, поэтому вызывают более резкий скачок сахара.

ПродуктГликемический индексОвощи
Авокадо10Огурец15Редис15Капуста (белокочанная, цветная, брюссельская)15Болгарский перец15Брокколи15Баклажан20Морковь (свежая)20Помидор30Бобовые
Фасоль24Нут28Чечевица32Фрукты и ягоды
Лимон20Грейпфрут22Клубника25Малина25Вишня25Ежевика25Груша30Мандарин30Абрикос34Персик35Гранат35Слива35Яблоко36Апельсин43Клюква45Киви50Мясо и птица
Курица0Индейка0Говядина0Свинина0Баранина0Кролик0Утка0Рыба и морепродукты
Лосось, тунец и другая жирная рыба0Креветки0Мидии0Устрицы0Омары, крабы5Сурими (имитация крабового мяса)35Крупы
Отруби15Ячмень28Перловка30Гречка40Коричневый рис, рис басмати50Булгур50Мучные изделия
Песочное печенье без сахара40Хлеб из ржаной муки45Спагетти48Молочные продукты
Сыр (моцарелла, прессованный творог, чеддер)0Тофу15Миндальное молоко20Козье молоко24Кефир обезжиренный25Обезжиренное молоко27Творог (до 9%)30Сливки 10%30Кокосовое молоко30Коровье молоко 3,2%31Шоколадное молоко34Йогурт натуральный35Сладкий йогурт с ароматизаторами и добавками52Орехи
Арахис15Миндаль15Фисташки15Кедровые орехи15Грецкие орехи15Кешью20Фундук25
  • Овощи. Свежие овощи обычно обладают низким и средним ГИ. Однако после термической обработки он может значительно увеличиться, особенно у картофеля, моркови и свёклы. Маринованные овощи также имеют более высокий ГИ, поэтому предпочтительнее есть овощи в свежем, варёном и тушёном виде [2].
  • Фрукты и ягоды. Свежие фрукты и ягоды обычно относятся к продуктам с низким и средним ГИ. Однако сухофрукты (финики, ананас, манго, изюм) обладают высоким гликемическим индексом из-за избытка сахаров. Чтобы избежать резких скачков сахара, лучше употреблять фрукты в свежем и замороженном виде [3].
  • Мясо. Мясо содержит много белка и обычно имеет нулевой или минимальный ГИ. Однако в обработанных мясных продуктах (колбаса, сосиски, копчёности) индекс может быть средним и даже высоким из-за добавления сахара и крахмала [4].
  • Рыба и морепродукты. Обычно богаты белком и имеют низкие значения ГИ. При готовке лучше использовать минимум масла, так как оно может повысить ГИ блюда. В рыбных консервах ГИ выше, чем в свежей и замороженной рыбе, из-за добавленных сахаров и консервантов [5].
  • Злаки и крупы. Цельнозерновые злаки обладают низким ГИ и богаты клетчаткой. Однако даже полезные крупы (гречка, овсянка, перловка) имеют средний ГИ. Готовка на молоке повышает индекс, а каши быстрого приготовления имеют ещё более высокий ГИ из-за обработки [6].
  • Мучные и кондитерские изделия. Обычно обладают средним и высоким ГИ. Чтобы снизить ГН, можно есть хлеб с белковым продуктом (например, с сыром, мясом и яйцом) [7], [8].
  • Орехи. Отличный вариант для перекуса, так как у них почти всегда низкий и средний ГИ. Однако у солёных, глазированных и карамелизированных орехов индекс значительно выше [9].

Отслеживая ГИ, можно составить полезный рацион. Врачи рекомендуют есть продукты, богатые медленными углеводами (с низким и средним ГИ).

Они считаются более полезными, потому что:

  • Надолго насыщают [10]. Углеводы в таких продуктах расщепляются медленнее, человек дольше не испытывает голода и реже перекусывает.
  • Помогают нормализовать уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ быстро повышают уровень сахара в крови. Это опасно для людей с сахарным диабетом и предрасположенностью к нему [11]. При употреблении таких продуктов организм вырабатывает большое количество гормона инсулина, чтобы снизить уровень сахара. Со временем частые скачки могут привести к инсулинорезистентности — состоянию, при котором клетки перестают эффективно реагировать на инсулин, что увеличивает риск развития заболевания.
  • Помогают контролировать вес. Если часто есть продукты с высоким ГИ, это может привести к регулярному перееданию, так как они быстро повышают уровень глюкозы в крови, которое затем резко сопровождается его снижением, что провоцирует новый приступ голода [12]. Продукты с низким ГИ, напротив, снижают вероятность съесть лишнее.
  • Полезны для ЖКТ. Продукты с низким ГИ часто богаты клетчаткой, витаминами и сложными углеводами. Поэтому они полезны для пищеварения [13]. Клетчатка помогает работе кишечника, поддерживает рост полезной микрофлоры и замедляет всасывание углеводов, что дополнительно снижает их влияние на уровень сахара в крови.
  • Снижают риск хронических заболеваний. Если ежедневный рацион состоит из продуктов низким ГИ, такое питание предотвращает риск развития сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения [14], [15]. Высокий уровень сахара в крови усиливает воспалительные процессы, повреждает сосуды и м��жет привести к атеросклерозу. Диета с низким ГИ помогает снизить уровень плохого холестерина, риска хронических заболеваний и улучшить чувствительность к инсулину.

Чаще за гликемическим индексом продуктов следят люди с сахарным диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением, а также те, кто входит в группу риска по этим заболеваниям.

В последние годы диета с низким ГИ стала частью концепции здорового питания [16].

Принципы диеты с низким ГИ:

  • Отдавать предпочтение продуктам с низким ГИ. Желательно с ГИ менее 55: мясо, рыба, бобовые, фрукты, овощи, орехи, яйца.
  • Употреблять меньше продуктов с высоким ГИ. Минимизировать рафинированные углеводы, сладости, выпечку, фастфуд и переработанные продукты.
  • Учитывать гликемическую нагрузку, так как важно контролировать в том числе общее потребление углеводов.
  • Выбирать умеренный размер порций. Даже продукты с низким ГИ при чрезмерном употреблении могут увеличивать гликемическую нагрузку.
  • Регулярно питаться. Оптимально питаться 3–5 раз в день небольшими порциями. Это важно для поддержания стабильного уровня глюкозы.

Источники:

1. Glycemic Index — Glycemic Index research and GI news. GI Group.

2. David J.A. Jenkins, DM DPHIL DSC. (2022, June 17). CMHF.

3. Glycemic Index and Glycemic Load of Vegetables. Complete GI & GL Chart. Glycemic Index Guide.

4. Glycemic Index and Glycemic Load of Fruits Complete Chart. Glycemic Index Guide.

5. Glycemic Index of Meats Complete Chart — Glycemic Index Guide. Glycemic Index Guide.

6. Glycemic Index of Seafood Complete Chart — Glycemic Index Guide. Glycemic Index Guide.

7. Glycemic Index of Grains Complete Chart — Glycemic Index Guide. Glycemic Index Guide.

8. Glycemic Index of Baked Products — Complete Chart. Glycemic Index Guide.

Развернуть список

9. Glycemic Index of Dairy Foods Complete Chart — Glycemic Index Guide. Glycemic Index Guide.

10. Glycemic Index of Nuts Complete Chart — Glycemic Index Guide. Glycemic Index Guide.

11. Roberts S.B. Glycemic index and satiety. Nutr Clin Care. 2003 Jan-Apr. 6(1). 20–6. PMID: 12841427

12. Luscombe N., Noakes M., & Clifton P. Diets high and low in glycemic index versus high monounsaturated fat diets: effects on glucose and lipid metabolism in NIDDM. European Journal of Clinical Nutrition. 1999. 53(6). 473–478. DOI: 10.1038/sj.ejcn.1600779

13. Ludwig D. S., Majzoub J. A., Al-Zahrani A., Dallal G. E., Blanco I., & Roberts S. B. High glycemic index foods, overeating, and obesity. PEDIATRICS. 1999. 103(3), e26. DOI: 10.1542/peds.103.3.e26

14. Rizkalla S. W., Bellisle F., & Slama G. Health benefits of low glycaemic index foods, such as pulses, in diabetic patients and healthy individuals. British Journal of Nutrition. 2002. 88(S3). 255–262. DOI: 10.1079/BJN2002715

15. Livesey G., Taylor R., Livesey H. F., Buyken A. E., Jenkins D. J. A., Augustin L. S. A., Sievenpiper J. L., Barclay A. W., Liu S., Wolever T. M. S., Willett W. C., Brighenti F., Salas-Salvadó J., Björck I., Rizkalla S. W., Riccardi G., La Vecchia C., Ceriello A., Trichopoulou A., . . . Brand-Miller J. C. Dietary Glycemic Index and Load and the Risk of Type 2 Diabetes: Assessment of causal relations. Nutrients. 2019. 11(6). 1436. DOI: 10.3390/nu11061436

16. Jenkins D. J., Dehghan M., Mente A., Bangdiwala S. I., Rangarajan S., Srichaikul K., Mohan V., Avezum A., Díaz R., Rosengren A., Lanas F., Lopez-Jaramillo P., Li W., Oguz A., Khatib R., Poirier P., Mohammadifard N., Pepe A., Alhabib K. F., . . . Yusuf S. Glycemic index, glycemic load, and cardiovascular disease and mortality. New England Journal of Medicine. 2021. 384(14). 1312–1322. DOI: 10.1056/NEJMoa2007123

17. Modi P. Benefits of low glycemic and high satiety index foods for obesity and diabetes control and management. In Humana Press 2010. pp. 403–424. DOI: 10.1007/978-1-60761-308-4_25

Курс: «Как правильно питаться» Узнать о курсе