Rivalry2

HTML Diff

0 added 0 removed

Original 2026-01-01

Modified 2026-02-21

1 <a>#статьи</a>

2 <ul><li>14 дек 2022</li>

3 <li>0</li>

4 </ul><h2>Успокоиться перед экзаменом помогает... экспрессивное письмо!</h2>

5 Этот метод особенно хорош для людей с высоким уровнем тревожности. Всё, что нужно, - листок бумаги, ручка и десять свободных минут перед экзаменом.

6 Кадр: фильм "Гарри Поттер и Кубок огня" / Warner Bros. Pictures

7 Редактор направления "Образование" Skillbox Media.

8 Даже самые прилежные студенты могут растеряться на экзамене и провалить его. Всё из-за нервов. Со страхом и стрессом пытаются справляться самыми разными способами, один из них - экспрессивное письмо. Разберёмся:

9 <ul><li><a>что такое экспрессивное письмо</a>и <a>почему оно может работать</a>;</li>

10 <li>как экспрессивное письмо<a>помогает на экзаменах</a>и <a>кто получает от него больше всего пользы</a>;</li>

11 <li>может ли экспрессивное письмо<a>быть позитивным</a>, как оно вообще<a>может выглядеть</a>и <a>как его использовать в своей практике</a>.</li>

12 </ul>Экспрессивное (или эмоциональное) письмо - техника, позволяющая снизить уровень тревоги. Работает она так: человек пишет о волнующих его событиях (прошлых, настоящих и даже будущих), концентрируется на своих эмоциях и не обращает внимания на пунктуацию, орфографию, стилистику и так далее. Проще говоря, переносит эмоции на бумагу в текстовой форме.

13 Придумал эту технику американский социальный психологДжеймс Пеннебейкер. В конце 1980-х он предположил, что у людей, которые выразят свой травмирующий опыт с помощью записей, повысится иммунитет, тогда они будут меньше обращаться за медицинской помощью. Проведённый им эксперимент подтвердил эту теорию. Те, кто в течение четырёх дней описывал свой травматический опыт, стали обращаться к врачам реже.

14 В дальнейшем оказалось, что экспрессивное письмо можно вполне успешно применять и в сфере образования.

15 Джеймс ПеннебейкерФото: wordwatchers.wordpress.comЭксперименты показывают, что эта практика может помочь студентам во время сессии, выпускных или вступительных экзаменов, причём больше всего людям с повышенным уровнем тревоги.

16 Так, в 2011 году группа американских учёных<a>провела серию экспериментов</a>со студентами колледжа и старшеклассниками.

17 Исследователи решили намеренно поставить группу студентов в стрессовую ситуацию в лабораторных условиях. Сначала им предложили сдать тренировочный математический тест, а потом - "настоящий", перед которым их предупредили о нескольких условиях. Во-первых, за успешную работу обещали заплатить, а во‑вторых, студентов объединили в пары с такой установкой: если ты провалился, то и сам денег не получишь, и твой партнёр тоже (при этом по легенде партнёр якобы уже получил хорошие результаты). Всё это сделало тестирование особенно стрессовым.

18 В первом эксперименте участников разделили на контрольную группу (её просили перед тестом просто посидеть в тишине десять минут) и экспериментальную - ей нужно было перед тестом за это же время письменно описать в свободной форме свои эмоции. Во втором эксперименте исследователи добавили ещё одну группу: её участникам перед тестом предложили что-то написать на нейтральные, отвлечённые от экзамена темы. В итоге контрольная (в обоих экспериментах) и "нейтральная" группа показали результаты хуже, чем на тренировочном тесте. А вот писавшие о своих эмоциях, наоборот, смогли улучшить результат.

19 Когда похожий эксперимент провели со школьниками на реальном выпускном экзамене по биологии, оказалось, что особенно эффективно экспрессивное письмо работает, если уровень тревоги у человека высокий. Если же он довольно низкий или человек вообще расслаблен, то и техника не приводит к значительным изменениям.

20 Похожий эксперимент <a>провели через несколько лет</a>с людьми, которые испытывают "математическую тревожность", то есть эмоциональное напряжение в процессе решения задач.

21 Участниками выступили студенты одного из американских колледжей. Исследователи оценили степень их математической тревожности и отнесли к одной из двух групп - с низким или высоким уровнем. Все участники эксперимента прошли тренировочный тест, в который учёные намеренно включили трудные задания.

22 Затем участников разделили поровну. Контрольная группа (22 человека с высоким уровнем тревоги и 18 с низкой) должна была подождать перед стартом экзамена семь минут в тишине, как обычно бывает перед реальными испытаниями. Экспериментальная группа с таким же составом участников в течение этого времени анонимно описывала все свои чувства по поводу предстоящего экзамена.

23 Вот какие выводы сделали исследователи после эксперимента:

24 <ul><li>Ребята с высоким уровнем тревогив контрольной группетратили на сложные задания больше времени, чем менее тревожные. Они же допускали больше ошибок в этих заданиях.</li>

25 <li>Люди с высоким уровнем тревогив экспериментальной группеи по времени решения задач, и по количеству ошибок сравнялись с теми, кто испытывал меньше тревоги. То есть экспрессивное письмо действительно им помогло.</li>

26 <li>В простых задачах значимой разницы между результатами людей с высоким и низким уровнем в обеих группах не было. Исследователи объяснили это тем, что математическая тревожность остро проявляется именно во время решения сложных задач - из-за сильной нагрузки на оперативную память.</li>

27 </ul>Экспрессивное письмо не всегда означает переживание травмирующего или негативного опыта. Отчасти это доказал<a>эксперимент, проведённый в Китае</a>.

28 Исследователи отобрали 75 школьников с высоким уровнем тревожности и разделили их на две группы случайным образом. Первая группа должна была ежедневно в течение 30 дней по 20 минут писать о своих позитивных эмоциях. Вторая - с теми же условиями просто фиксировать произошедшие за день события.

29 Оказалось, что постоянное обращение к положительным эмоциям действительно помогло снизить тревожность у участников эксперимента. Исследователи предположили, что это связано с несколькими факторами:

30 <ul><li>благодаря концентрации на позитивных аспектах участники иначе взглянули на тревожащие их ситуации;</li>

31 <li>выражая свои чувства, они стали лучше разбираться в них, а значит, создали условия для когнитивного переоценивания - проще говоря, изменения отношения к проблеме;</li>

32 <li>поскольку многие выполняли упражнение вечером, это могло сказаться на качестве сна и, в свою очередь, на настрое в целом.</li>

33 </ul>Однако исследователи оговариваются: и эксперимент, и его результаты специфичны именно для Китая. Местные школьники сталкиваются со значительным прессингом уже на школьной скамье: высокими (часто завышенными)<a>требованиями родителей</a>, жёсткой конкуренцией за качественное образование и так далее.

34 И хотя авторы исследования рекомендуют такую технику как эффективную, недорогую и массовую, рассчитывать на отличные результаты в других обстоятельствах всё же не стоит.

35 Конечно, возникает вопрос - а что студенты пишут в своих письмах? Здесь показательны будут результаты ещё одного эксперимента,<a>опубликованные в 2017 году</a>. Студентам (в основном второкурсникам) перед экзаменом по биологии предложили повторить стандартное упражнение: написать о своих мыслях и чувствах относительно происходящего. Правда, отличие от других экспериментов тоже было: в конце нужно было скомкать листок со своим письмом и бросить его в проход между партами. Исследователи решили, что это поможет студентам немного расслабиться и повеселиться.

36 Оказалось, что содержание таких писем можно разделить на восемь категорий:

37 <ul><li>Дудлинг.Некоторые студенты вообще не писали ничего содержательного: кто-то рисовал цветочки, а кто-то исписал всю страничку словом "огурчики" (в английском языке это слово также может означать "переделка" или "заковыка").</li>

38 <li>Напоминалки.Часть студентов явно пытались вспомнить выученное и коротко это фиксировали.</li>

39 <li>Подбадривание."Помни, что нужно работать быстро!", "Дыши, дыши", "Ты много занимался и знаешь, что всё сможешь! Удачи". Некоторые писали подробнее: "Я удачно закончила "Введение в биологию“! Это последний экзамен курса! Я так рада, что смогла завершить его. Я могу это сделать. Только этот экзамен ― и всё! Этот тест будет отличным!"</li>

40 <li>Тревога."Я так нервничаю, что даже не смог верно написать "нервничаю“ с первого раза. Ха!"</li>

41 <li>Тревога с элементами подбадривания."Мысленно я чувствую, что готов настолько, насколько возможно, но физически всё равно ощущаю тревогу", "Я готов к этому тесту. Я плохо сдал предыдущий, но знаю, что могу лучше, поскольку в этот раз больше готовился!"</li>

42 <li>Тревога и страх провала."Я та-а-а-ак застрессован из-за этого теста. Мне очень нужно получить хорошие отметки в этой четверти, и я боюсь, что снова личные обстоятельства помешают моему образованию. Я скучаю по временам, когда был самым умным в классе, хотя так говорить плохо. Я не хочу быть большим разочарованием, чем сейчас".</li>

43 <li>Колебания между поддержкой, тревогой, страхом провала."Я знаю, что должен знать материал лучше. Я переживаю, что засомневаюсь в своих знаниях. Мне нужно учиться больше, но я не знаю как. Я очень надеюсь, что сдам хорошо. Мне нужно это, чтобы себя мотивировать. Надеюсь, что всё будет хорошо".</li>

44 </ul>Исследователи не сообщили, была ли разница в результатах у разных категорий. Зато повторение этого упражнения на четырёх экзаменах показало: чем дальше, тем больше писавшие о своих чувствах стали склоняться к подбадриванию и тем меньше тревожиться. А ещё авторы эксперимента отметили: чтение писем заставило их самих иначе взглянуть на опыт подопечных и отнестись к ним с большей эмпатией.

45 Точного объяснения, за счёт чего работает техника экспрессивного письма,<a>пока нет</a> - учёные пытаются это выяснить.

46 Например, одна из версий гласит, что экспрессивное письмо, поскольку оно представляет собой вербализацию испытываемых эмоций, позволяет лучше их понять, а значит, наделяет человека большей способностью управлять ими. Проще говоря, то, что названо и описано, становится уже не таким пугающим. Есть и другая версия: человек, использующий эту технику, фактически освобождает рабочую (или оперативную) память, когда изливает свои чувства на бумагу, и благодаря этому он отдаляет себя от источника стресса. То есть у него появляется больше возможностей для концентрации на задаче.

47 Исследователь из Аризонского университета Кевин Кент<a>обобщил результаты</a>множества экспериментов, связанных с экспрессивным письмом, и собрал несколько важных рекомендаций для тех, кто хочет попробовать технику экспрессивного письма со своими студентами.

48 Во-первых, техника может сработать только в том случае, если студенты пишут о чём‑то реально значимом для них.

49 Во-вторых, важна анонимность - описывая свои переживания, человек должен чувствовать себя в безопасности и не бояться последствий выражения эмоций.

50 В-третьих, и это, пожалуй, главное - не стоит ждать от экспериментов чуда. В конце концов, экспрессивное письмо работает скорее для людей, чей уровень тревоги действительно высок. Но попробовать никогда не будет лишним.

51 <a>Научитесь: Профессия Методист с нуля до PRO + ИИ Узнать больше</a>